腰腹有脂肪是減脂還是增肌

1、只有小腹贅肉明顯，該增肌還是減脂？

脂肪在你進行有氧運動特別是長時間的有氧運動時，是一個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小夥伴幫它墊背，這個小夥伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進行過度的節食（連自己的基礎代謝量都吃不到），那麼隨之而來的就是身體素質的下降和基礎代謝的減慢。最後你歡欣鼓舞地發現自己體重掉得好快，其實那都是肌肉在哭泣，而脂肪則依舊傲然挺立，如果你同時還在節食，那麼此時你哪怕多吃一點點，它們都會立刻加入脂肪的陣營，從此進入惡性循環。 而無氧運動中，肌肉正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時，脂肪則開始變軟和分解。

2、增肌還是減脂？

身高174，體重146，算是比較標準的體型。你這種情況，只要參加健身鍛煉既可以起到增肌的效果，也能進一步的減脂。

如果你想增肌，那麼就應該加大在力量方面的訓練，比如胸大肌，紅二頭肌，三角肌，臀大肌和腿部的鍛煉。

如果你想減脂，那就加大在有氧運動方面的訓練。

我的建議是，你在有氧運動和力量訓練方面做到均衡就可以了，按你的體型，既需要進一步的減少脂肪，也需要在肌肉方面有一定的增加，所以均衡的訓練是最最適合你的。

3、我的體脂10%可肚子上還有肥肉 下一階段我是要繼續減脂還是增肌還是增肌減脂？主要是腹部肌肉不明顯啊求助

看了您應該已經有基本的健身常識了，廢話我就不多說了，您可以去優酷搜索關鍵字「黑人兄弟教你怎樣減去腹部脂肪」 他的每組動作你都做上30下，效果真的不錯的，還望採納。
本能格鬥吧楊柳怎堪折為您回答

4、想要腹肌是應該增肌還是應該減脂？有什麼區別？

先進行強度不大的有氧和無氧運動，給身體一個適應的過程，然後在慢慢增肌，大概一年之後在進行減脂。

一、增肌和減脂二者區別

首先增肌需要熱量的支持，減脂則需要盡可能的小號熱量，二者是正好相反的。他們是不能同時進行的，增肌你會發現只要你進行超強度的訓練，全身肌肉在訓練過後會發熱說明你的肌肉在增加。而減脂則需要一個相對較慢的過程，因為消耗熱量對於我們來說相比於增加熱量要困難一些的。

二、 如何確定自己是該增肌還是減脂

其實這個很簡單，來個簡單的例子：如果你的體型屬於偏胖型的，並且已經對你的生活產生了一定的影響，比如，高血壓、高血糖、脂肪肝等，那麼你首先需要減脂，把你身體中多餘的脂肪先去掉，然後你在增肌。但是如果你的體型是胖，但不屬於偏胖的人，那麼你就適合用增肌來讓自己鬆弛的肌肉緊致起來，然自己看起來比較瘦。　

很多人錯誤的認為增肌不是鍛煉腹部是應為腹肌藏在衣服裡面不用鍛煉，反正也沒有人看見。但是腹肌確實體現一個人完美身材的一個重要的指標之一。相對而言，增肌或者減脂都是一個長期堅持的結果，你要想知道自己到底是應該增肌還是減脂，首先要對自己的身體有一個大致的了解，不能盲目的去做。其實增肌是鍛煉腹肌的最重要的運動，增肌的運動有仰卧起坐、俯卧撐、引體向上等。但是你需要注意的是，這些的前提條件是，你的脂肪要在合理的范圍之內，否則不僅起不到增肌鍛煉腹肌的作用，還會給自己的身體帶來傷害。所以自己在健身的同時也要注重全面的發展，身體整體的和諧。

5、練腹肌是先增肌還是先減脂，

直接增肌，每天增肌訓練過後，少帶點有氧！因為皮脂太厚！不好不太明顯！還有上中下腹，都要練而且要用不同的動作從不同角度去刺激肌肉！這樣的話長出肌肉塊頭比較好看！還有訓練後半小時後要補充蛋白質！感覺好清採納！希望能夠對你有所幫助

6、練腹肌 是先減脂呢還是先增肌呢

可以同時減脂和練腹肌。另外應該先練完肌肉在做有氧運動。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

7、想要鍛煉腹肌，是先減脂還是先增肌？

減脂。你真的以為腹肌是練出來的嗎?當然不是，腹肌是瘦出來的，只要體脂低，腹肌就不容易被厚厚的脂肪掩埋。比如說大部分非常瘦的男生，往往不用怎麼練，腹部就是四塊腹肌的模糊輪廓。而瘦的話，多練練腹部可以使得腹肌輪廓和線條更加明顯。 下圖是我剛剛給題主畫的一個包含腹部肌肉的平面圖。

我們可以清楚的看到，腹部肌肉其實並不復雜的，想要局部的瘦下來基本上不可能，你必須把體脂降下去才行。

通常一說到練腹部就會說到仰卧起坐。但是做仰卧起坐的時候，有的人有人架著腿都做不起來，如果腿彎著而沒有人什麼物體壓住的話就更難了。這是因為有支點的時候大腿的肌肉其實會借力，而且雙手是不應該抱著頭的，捏住耳垂就好了，有人起來的時候甚至脖子會一起一落的，這是脖子也在發力，做的時候腰痛，有可能是腰也在發力。可能做完之後腹部沒什麼感覺，倒是脖子疼腰痛。

最後說一個練腹肌的誤區，有人說，背啊腿啊這些大機群必須休息，腹部就不用休息了，可以天天練。不對，腹肌每次練最多也不要超過半小時，多了往往是無效訓練，你最好要找到孤立肌肉群的發力感，不然做到後面就總是在依靠爆發力、慣性或者其它肌肉的借力作用在做。而且練過一個周期後是需要有休息時間的，不然的話可能有兩個不良後果：一是肌肉產生耐性，分泌物質使得你的肌肉更加的耐耗，導致你越練越找不到感覺。第二個可能就是肌肉一直是在撕裂而沒有恢復。不然你以為“腹肌撕裂者”就是每天撕裂但是不恢復嗎？那跟下苦力有多少區別？

8、肚子上有贅肉 現在在增肌 想練腹肌需要減脂嗎

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

9、我不胖，有點胸肌，有點小肚子，想鍛煉點腹肌，先減脂還是先增肌啊？

為啥會有小肚子
首先澄清一點，腹肌和贅肉並不矛盾，大部分人都會或多或少地有一點腹肌，只不過很容易會被脂肪覆蓋住而
已。捏一捏自己的腹部，能夠捏起來的，大部分都是脂肪。那麼這些贅肉是什麼？其本質是多餘的能量貯存。為
了好理解，大家可以將這部分贅肉想像成駱駝的「駝峰」。這也是人體的一種自我保護機制（哼，哪天地球斷糧
了，還不是有贅肉的活得久？）。
在平時生活中，形成腹部贅肉的原因有很多。有可能是暴飲暴食，尤其是夜宵吃得很兇；有可能是壓力太大，影響
了機體對於能量的消解；還可能是一些病理性的原因。總之贅肉就像龍卷風，不知不覺就把你捲走了。
但我們大多數人還是不會將有贅肉看作是一件積極的事情，無論是男生還是女生。我們還是希望可以減掉贅肉，讓
腹肌顯露出來。這就引出了下一個問題。
我該怎麼減掉贅肉
提到減肥、減掉贅肉。其實無外就這兩點：一是全身性運動，二是對於飲食的控制。有人就會說，可是我很瘦，
好不容易增重起來，不想輕易減掉。那這就沒有辦法了，你只能選一個。我建議大家可以先減掉贅肉，然後再運用
科學的辦法增磅，這個辦法，我們以後再說。
▼ 該如何運動？
為什麼要是全身性運動？每天做做平板支撐、卷腹和仰卧起坐不行？很遺憾，真的不行，這些運動也許對於腹肌的
鍛煉很有效，但對於消耗熱量卻是效率很低。這時候，我們必須採用中高強度的全身性運動，才能達到運動的效
果。這里我給大家看一個來自American Sports Science Journal關於卡路里燃燒的公式：
男性熱量消耗公式為Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) --
55.0969] x Time / 4.184，
女性消耗公式為： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x
Time / 4.184。
也許看上去很復雜，但是只看英文你會發現，除了年齡與體重這樣的個體因素，與運動有關的只有兩個因素：心率
和時間。
判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑步多快並沒有直接關系。
接下來我會根據這一理論給出兩個建議，一個是專業性建議，給那些願意折騰的人；另一個是普適性的建議，要求
更簡單也不用花錢的。
◤ 專業性建議
一 切要從我們的心率說起。運動中我們的心率對我們的運動表現有著很強的指導和預示作用。很多科學研究都證明
了一點，我們的身體在運動中存在一個心率的范圍， 在這個范圍內身體在運動時脂肪供能的比例是最高的。這個范
圍約為65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年齡計算最大心率）。
因此我們要做的是，找到我們的這個心率范圍，並在這個范圍內，實現高效地運動。
2016/8/20 體重正常卻有小肚子，怎麼減肚子練腹肌？ - 健身 - 知乎
http://www.hu.com/question/34629015 3/4
如何測量自己的心率，在一般健身房的跑步機上，都會有測量心率的握把，大家可以利用起來。但如果不在健身
房，大家也要學會測量自己的心率，這里叫大家一個方法，叫做Bruce protocol（布魯斯測試法）的方式來測定自
己的減值心率對應的跑步速度。簡單的熱身過後，從你平時的跑步速度開始勻速跑3分鍾，然後停下摸脈搏（手腕、脖子）20秒數心率然後乘以
三，這就是你在這個速度的心率，然後把速度提高1公里每小時，然後再勻速跑三分鍾，然後停計算脈搏，反復以
往，然後確定你的65%-70%最大心率的速度。
但是注意！現在算出來的只是你這個階段65%-70%最大心率的速度，這個速度根據你的跑步進步而有改變。如果一
周跑3-4次的話，這個速度會大概每3周變化一次。所以建議大家如果沒有跑步機心率測試或者心率帶的話，大概
一個月測試一次。以保證不會後面跑著跑著效果越來越差。
但這種方法也有其局限性，那就是操作繁瑣，並且准確性並不高。有沒有簡單的辦法，當然，直接去網購一個「心
率帶」就好了，這筆投資會帶來非常好的健身效率。在這個心率理論的指導下，你可以去自主選擇運動方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量訓練都可以。但是要
注意的是，不要每次都做同樣的訓練。身體是會記憶的，再好的訓練動作做久了，身體會適應這種強度和肌肉使
用，長久之後會降低訓練效率，相對的減脂的效果也就降低。建議就算是相同的部位，菜單偶而可以換換不同動
作。或是相同動作，利用組數、次數、強度上的變化，持續刺激肌肉成長！

10、應該先減脂還是先增肌

減脂和增肌在任何階段都應該是並行的，只是在不同的階段有不同的側重點。以個人舉例，我在非常胖的時候，是以減脂為重點的，大量的有氧運動，摻雜著低重量多組數的無氧運動，這個階段比較胖，體重大，運動基礎也差，一運動，汗嘩嘩的流，刷體脂是蹭蹭的。

體脂減到20左右，再繼續大量的有氧運動減脂的效率就非常低了，這個時候就要將增肌作為重點，摻雜心肺功能訓練和有氧運動，把肌肉量提上來，可以為以後的減脂打基礎，畢竟肌肉是消耗熱量的重點，提高基礎代謝率，以後事半功倍的。

體脂在22以上的，就以減脂為重點吧，可以較快的把體脂刷下來，體脂在20左右或者以下的，以增肌為重點。體脂在20-22之間的，如果發現減脂效率降低了，就可以將重點挪到增肌上了。

(10)腰腹有脂肪是減脂還是增肌擴展資料：

針對肥胖豐滿的人來說 ，即便是對於易胖體質的人，肥胖的元兇依然是生活習慣。贅肉不是生下來就有的，看一看以下最易胖的生活習慣，都佔了幾條：

1、晚餐後零食不斷，睡前還在吃宵夜。

2、不吃早餐或者早餐吃得很油膩。

3、吃飯的速度很快 ，經常邊看電視或者上網邊吃東西。

4、喜歡吃甜食油炸食品可樂瓶裝果汁等，口味很重。

5、幾乎從來不運動，從一樓到二樓也會坐電梯。

6、每天走路的時間不超過20分鍾。

7、飲食結構中，麵食和肉食很多，但是蔬菜和水果很少。

8、經常熬夜。

參考資料：減肥法-網路