預防腰椎間盤突出動作_什麼運動可以預防腰椎間盤突出

1、什麼運動可以預防腰椎間盤突出

可以通過以下動作緩解長期緊張疲勞的腰部肌肉，預防腰痛

輔助肩部擴張運動

站直，雙手在背後握住棍狀物

用不疼的手臂，帶動病痛的手臂向上舉起棍子

在紅點出（肩部中間的位置）有拉伸感

保持3秒

放下手臂

重復30次

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

仰卧骨盆轉動運動

仰卧在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然的放在身體的兩側

將盆骨朝正上方提起，放下

將盆骨向下拉，返回原位

將左邊的盆骨朝左上方微微提起，放下

將右邊的盆骨朝右上方微微提起，放下

重復五次

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

髂腰肌拉伸運動

單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度

直立上半身，在右側放置凳子作支撐

重心前移直到臀部有拉伸感

該動作保持30秒，放鬆身體返回原位

換腿重復以上動作

每天兩組

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

2、年輕人怎麼預防腰椎間盤突出呢？

腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，主要是因為腰椎間盤各部分，尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環局部破裂，髓核組織從破裂之處突出(或脫出)於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。

腰椎間盤突出症多與勞動或者運動不當造成的腰椎損傷有關，常被認為是中老年高發的疾病，然而近年來，越來越多的年輕人，尤其是一些在工作中需要久坐的白領，成了這種疾病的新寵。這與現在年輕人的生活方式有很大關系，由於學習、工作等原因很多人都需要長時間的坐著。即使是休閑的時間，很多人也會選擇坐在電腦前上網、打游戲。同時，人們開車的時間也大幅增加，也增加了坐著的時間，久而久之即便是年輕人的腰椎也會受到影響。

保持良好的姿勢將「腰突」扼殺在搖籃里

根據相關統計，我國患有腰椎間盤突出症的病人大約有15%，發病人數一直在上升，要想預防甚至治療腰椎間盤突出症都得保持良好的姿勢。

1、工作姿勢

許多上班族由於工作長期久坐導致腰椎間盤突出，應通過規范坐姿、定時換姿勢、做體育運動等方法保護腰椎。例如可以通過調整坐椅和桌面的高度來改變坐姿，定期站起來伸展腰部，一般建議坐位工作45分鍾後起立活動15分鍾，使疲勞的肌肉得以恢復。坐在有靠背的椅子上時，應盡量將腰背緊貼椅背，以減少腰骶部肌肉的疲勞感。

2、站立姿勢

經常需要長期站立的工作者，應適當使雙臂上伸，或做蹲體動作，這樣可使腰部骨關節及肌肉得到調節，消除疲勞，延長腰肌耐力。正確的站立姿勢應胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，解除腰背肌肉疲勞。可以學習掌握「站立平腰保護法」，即：輕輕收縮臀肌，雙膝微彎，此時骨盆即轉向前方，腹肌內收，腰椎生理前凸變平，這樣，就可以調節脊柱負重線，達到消除疼痛和疲勞的目的。

3、睡眠姿勢

保持正確的睡覺姿勢，對於腰椎間盤突出症患者尤其重要，卧床應卧硬板床，仰卧位時，可在腰部或膝下墊一軟枕，以放鬆腰部肌肉，減輕腰椎壓力，不僅舒適而且有利於預防和治療腰痛，側卧位時，屈髖、膝關節可消除腰部的後伸。同時，使用保護性姿勢，起床時應先側卧，坐起再下床。一般而言，睡姿應使頭頸保持自然仰伸位最為理想，最好平卧於木板床，使膝、髖略屈曲。如此體位可使全身肌肉、韌帶及關節囊都獲得最大限度的放鬆與休息。

3、平時應該怎樣預防腰椎間盤突出症？

可以通過以下幾個方面預防腰間盤突出：對於年輕人，特別是長期辦公久坐的人或者長期開車的司機，要避免久坐，避免長期彎腰持物，可很好的預防腰間盤突出。如果是老年人，一定要進行腰背肌功能的鍛煉，因為隨著年齡的增長，腰背肌肉就會出現萎縮，如果肌肉萎縮，腰椎就會不穩定，容易導致腰間盤突出。可以經常做小燕飛的動作或者架橋的姿勢，鍛煉腰背肌的力量，從而預防腰間盤突出。年輕人可以進行適當的體育鍛煉，比如打羽毛球、打籃球，在打羽毛球時打高遠球就會做身體後伸的動作，可以有效的預防腰間盤突出。在打籃球投籃時也是身體進行後伸的動作，也可以有效預防腰間盤突出。

4、腰椎間盤突出最好做什麼運動可以緩解疼痛

1、壓腿：患者可以坐在床面上，一膝可以微屈，而另一下肢可以伸直，這樣軀乾的前傾可以壓向伸直的下肢，然後再交換另一個下肢。這個動作也可以在站位上進行，下肢還可以放在前面的椅背上。
2、仰卧抬起骨盆：這個動作能夠幫你矯正下骨盆的前傾，來增加腰椎的曲度。仰卧位還可以讓你的雙膝屈曲，用腳和背部來作為支點，先抬起骨盆，然後再慢慢落下，這個動作反復做20次。
3、抱膝觸胸：可以保持仰卧位雙膝屈曲的姿勢，手要抱膝並盡量的靠近胸部，但注意千萬不要將背部弓起離開床面。

5、日常怎麼做能預防腰椎間盤突出

1.養成定期進行有氧運動的習慣，例如騎自行車、游泳、慢跑、打球。

2.盡可能地增加每天的運動量。

例如:不坐電梯，而改成爬樓梯；步行或者騎自行車上下班；減少看電視和玩手機的時間，陪家人做家務、飯後散步、遛狗；

3.適當休息。

久坐時，每隔1個小時就站起來或走出去5-10分鍾，還可以練習一些簡單的運動，以緩解久坐導致的腰背肌肉僵硬。例如：脊椎轉體運動

坐在凳子上，直立上半身，

雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方，

向左旋轉上半身，返回起始位置，

向右旋轉上半身，返回起始位置，

重復5-10次。

注意：頭部和上半身轉動的幅度保持一致。

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還有以下幾個生活小細節，平時多注意，這樣就可以預防腰間盤突出。

· 減少彎腰

· 不要北京癱，開車、上班久坐在背部墊一個靠枕，讓腰部有支撐

· 減少腰部負重，拿重物時腿前後分開下蹲，靠近物體，靠腿部力量站起來

· 坐下穿鞋或者用鞋拔子

· 少穿高跟鞋，減少骨盆壓力

· 避免久坐久站，超過1小時就屬於久坐、久站

· 轉身或拿東西時閃腰，是腰突復發高發的動作，因此轉身要慢一點，或者全身轉過去再拿東西

6、腰間盤突出8種鍛煉方法

你好，腰椎間盤突出症的症狀：表現為腰痛，反復發作，常伴有臀部疼痛。單側坐骨神經痛：病人常在一次彎腰動作中如刷牙或從地上拾東西時，突發劇烈腰痛，不能挺腰和活動，並伴有坐骨神經痛。疼痛沿臀部、大腿和小腿後側向下至足部放射。在咳嗽、噴嚏、用力排便時疼痛加重。多次發作後，少數病人可有兩側坐骨神經痛，並可伴有大小便及性功能障礙等。

慢性和復發性腰痛及坐骨神經痛是本病的特點之一。病人腰部板硬，肌緊張，可向左或右凸。直腿抬高試驗陽性，即抬腿至20度—40度時，腿的麻痛感即加重。使用中醫驗方-腰椎ˉ骨方世ˉ貼-貼於腰椎間盤部位，可以促進血液循環，對腰椎間盤突出有非常獨到的治療作用。。
感覺、運動和腱反射改變：早期為痛覺過敏，稍後為減退。腰，神經根受累時，小腿前外側感覺過敏或遲鈍；骶，神經根受累時，小腿後側及足外側感覺過敏或遲鈍。前者伴有趾的背伸乏力或不能，後者伴有趾的跖屈乏力或不能。祝您健康。

7、腰椎間盤突出者怎麼鍛煉？

首先如果能防患於未然是最好的，實際上腰椎間盤突出不是一個疾病，但是如果發現自己有腰椎間盤突出，可以通過鍛煉使這種突出變成膨出，甚至完全變成正常。
第一，腰椎間盤突出發生在腰椎上，腰背部的肌肉平常我們做了很多的小燕飛、五點支撐，對於小燕飛實際上很多人真正做起來是很費勁的，那麼可以做平板支撐或是五點支撐，加強腰背部肌肉力量的鍛煉，因為腰背部肌肉的鍛煉需要我們是保持肌肉的靜力，所以每次鍛煉的時候動作要慢、要持久，保持腰背部的肌肉將來產生一個非常強大靜止的應力，這樣就會減少椎間盤的應力，防止椎間盤突出的進一步加重；
第二，生活中要注意的，比如坐的時候避免身體過於前傾，這樣在這種姿勢下腰椎的受力是直立狀態下的2.7倍，如果長期這樣一種狀態，腰椎間盤突出必然容易加重，還有我們平常在搬一些東西的時候，注意不要過於的彎腰用力，要把腰上吃上勁，然後蹲下去把東西拎起來；
第三，集中在腰背部肌肉核心肌群的鍛煉，現在健身房很發達，如果我們去找一個良好的健身教練，將核心肌力鍛煉好，平常生活中保持良好的姿勢和狀態，這對於預防腰椎間盤突出和防止腰椎間盤突出進一步加重都會有很好的措施。

8、防治腰椎間盤突出的運動療法有哪些？

腰椎間盤突出是由於人們坐骨神經長期受壓，纖維環破裂後，髓核突出壓迫脊神經根而致腰腿痛的一種常見病。

初發病人宜來採取保守治療，採用按摩、推拿、牽引等理療方式。以下幾種卧床腰背肌功能鍛煉方法可以幫助鍛煉脊柱兩側的肌肉韌帶，每天只需抽出10分鍾時間，早晚都可以，便能很好地預防和治療腰椎間盤突出。

五點法。去掉枕頭，仰卧位，雙膝屈曲，以雙足跟、雙肘、頭部當成五個支點，腳跟盡量靠近臀部自。然後五個支點一起用力，使身體形成反弓姿勢。

三點法。仰卧位，雙膝屈知曲，雙肘平放在腹部，只以雙足跟、頭部用力，將身體反弓起來。

一點法。趴在床上，放平全身，兩手手臂向後伸直，兩腿伸直向上抬，盡量只用腹部貼著床。

以上姿勢保持時間可根據個人情況決定，感到疲勞後，可適當休息再進行。運動療法一定要循序漸進，慢慢加大運動量。先練一段時間「五點法」道，待身體適應後，再練「三點法」「一點法」。鍛煉同時應輔以止痛葯、非甾體類抗炎葯。另外，一定要睡硬板床，坐時要挺直腰，盡量後傾，抬重物或下蹲時，腰部盡量直立。

9、腰椎間盤突出做哪些運動可以緩解

推薦使用運動康復的治療方法，通過簡單特定的動作放鬆腰部肌肉，增強腰背深層核心肌肉，增加深層核心肌肉的柔韌性，以此減少脊柱的壓力，緩解腰突疼痛。例如：

1.一些簡單幅度較小的運動如剪刀腿第一階，可以把腰椎間盤附近的深層肌肉鍛煉起來（讓其更加健碩），減少腰椎間盤的壓力，促進其修復