健身如何保護腰椎

1、健身了之後，腰痛得厲害，有什麼好的方法嗎？

健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛煉之後，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉酸痛。一般這種運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

那麼健身鍛煉後肌肉酸痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。

其中享受運動後的肌肉酸痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。

消除和緩解運動後的肌肉酸痛，一般有兩種方法。

第一種方法：在肌肉酸痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉酸痛。

第二種方法：在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。

了解了健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!

2、健身房深蹲帶護腰和束腰的區別

健身房深蹲帶護腰和束腰的主要區別在適用人群、主要功能和使用時間上：

1、在適用人群上：

護腰：

久坐、久站人群，體質虛寒，腰部需要保暖、矯形的人群，患有腰椎間盤突出、坐骨神經痛、腰椎骨質增生等人群，肥胖人群。

束腰：現大多是為保持腰部纖細而用束腰帶束緊腰部的女性。

2、在主要功能上：

護腰（負重腰帶）：

負重腰帶不僅能夠加強力量，也能為你提供必要的保護，防止運動損傷的發生，特別是對腰椎。尤其是那些將重量直接施加在脊柱上的訓練，如深蹲、卧推和俯身劃船等。

束腰：

束腰最主要是能夠保持身材，在鍛煉後或是休息時間為腰部塑性。

3、在使用時間上：

護腰（負重腰帶）：主要是在健身過程中使用，當進行大重量訓練時才使用它。

束腰：多為運動結束拉伸時使用，塑造一個完美的身材，屬於塑性作用。

(2)健身如何保護腰椎擴展資料：

深蹲護腰的作用。

1、加壓：

對肌肉施加一定壓力，調節運動受力平衡。一定程度上加強肌肉力量，肌肉在運動過程中受到刺激，肌肉細胞中水的量增多，導致細胞會有膨脹的感覺，適當施加壓力有助於使運動更為輕松有力，更容易找到感覺。

2、支撐：

較硬質的護腰能夠在運動過程中提供一定的支撐力，托住彎折過大的腰部，減輕其肌肉所受的里，保護腰部不會扭傷或酸痛。某些功能性的的護腰背部附有金屬片，能後有效提供較大的支撐力，避免意外的傷害，這種護腰的後部一般較高。

3、保溫：

雙層或多層的材質較柔軟舒適的護腰具有較強的保溫功能。運動員進行體育運動中常穿著較少，而腰部散熱較多，容易受涼，使人腰酸，痙攣或引起胃部的不適。保溫性能的護腰能夠有效維護腰部溫度，加快血液循環，預防感冒和胃部的某些不適。

3、怎麼保護和鍛煉腰？

一、腰力鍛煉：所謂腰力，其實是指腰與腹百的合成力。要同時練習腰腹部的爆發力，我給你介紹一些簡單有效的方法，相信堅持下去會對你有幫助度：
1、蛙跳（最有效的動作，不過前後幅度要大）；
2、快速仰卧起座，快速背起；
3、負重體前屈；
4、所有的動作都應在挺胸中完成，每次每個練習不少於3 組，每組不要少於10個。

二、腰部保護的知注意事項：
1、運動前、工作前預先進行腰部的各種准備活動，使肌肉靈活起到保護作用。
2、抬東西道時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿專的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。
3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。
4、腰部已有損屬傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。

4、健身時做腰部運動用力過猛傷到了腰，以後會留下後遺症嗎？怎樣保養腰部？

在我們運動的時候，會由於過程中的急劇收縮或者過度牽引而導致損傷，比較常見的就是肌肉拉傷、扭傷等，在肌肉拉傷之後應該及時的進行冷處理——局部冷敷，然後用綳帶進行傷痛部位纏繞，防止過度腫脹。

一般而言，腰部損傷是否會留下後遺症，最關鍵的還是在於損傷部位和損傷程度，已經包括後期的治療和康復，並不是任何的損傷都會造成後遺症，不能一概而論的，多聽從醫生的安排，多休息和慢慢的接受康復治療！

那麼在平時的生活工作中，我們該如何正確的進行腰部保養呢？

1、在平時的工作生活中，特別是在手提重物的時候，盡可能的避免彎腰動作。如果遇到必須彎腰的情況，可以用屈膝下蹲的方式進行替代，減少對腰部損傷的可能性。

2、學會運用腰部正確的用力。不管是在任何的時候，都要保證一個正確的姿勢或者是力道，不能總是彎腰導致腰間盤後移，或者使用蠻力。

3、要學會給腰部保暖。溫度的提升對於血液的循環是有促進作用的，能夠加快新城代謝，而冷是對血管有收縮的影響，甚至會因為長年累月的壞習慣導致神經痛，而且易誘發舊疾！

4、使用腰帶進行腰部保護。腰帶的作用有兩種，一是保暖，二是對腰部的支撐。在腰帶的選擇上面可以選擇柔軟、舒適為主。

5、適當的做一些腰部緩解動作，讓腰部感到舒適。當在做運動的時候如果感覺對腰部進行了壓迫或者吃力，要學會中止而且盡可能的進行按揉緩解。

6、學會自我按摩。用雙手進行從上而下的揉搓，這種的方法可以起到放鬆肌肉、消除疲勞的效果，促進血液循環。

7、在平時進行一些基礎身體機能鍛煉。比如單雙杠的向上牽引，女性則可以選擇瑜伽動作的指導，平時扭一扭、抖一抖都是一些有益的小方法。

8、注意勞逸結合。不管從事任何的工作，特別是電腦從業者，一段時間的工作後要懂得進行自我緩解，長時間的伏案工作會造成頸椎及腰部疲勞。

5、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

6、腰不好的人如何進行健身？

　 熱身：交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是「跑步機+拉伸」的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經「深惡痛絕」的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鍾即可。
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鍾以內。
健腰動作：坐姿劃船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。「劃船」時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。
教練提醒：如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度，或咨詢教練。
牆上天使
找一面平整的牆壁，雙腳離開牆面一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面，下顎微收。雙臂展開貼住牆面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。
教練提醒：練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起;後腦要貼住牆面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。
教練提醒：在進行這一練習時注意控制上抬的速度，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。

7、腰椎間盤突出能去健身房做什麼運動？

腰椎間盤突出的人一定可以健身，不過要在症狀消失，恢復正常生活之後，很多人「恐突」，感覺只要患有過腰椎間盤突出症，這輩子就算完蛋了，什麼活也不能做，運動也終生無緣，實際並不是這樣的！

在腰椎間盤突出症發病期間，是不可以健身的，尤其很多的健身動作，像負重深蹲等腰部負重的訓練，都不可以去做的，非常容易在訓練期間造成損傷，導致突出物加大，或者症狀進一步加重！

如果症狀消失，那麼健身鍛煉反而會有助於身體的健康，腰椎間盤也不易再突出，是對身體的促進，我們的身體從來都是不用則廢的，不要因噎廢食，只要鍛煉的方式正確沒有任何問題。

初去健身房，沒有運動基礎，我建議還是從快走開始適應，提高新心肺功能，給增肌塑造一個基礎。鍛煉之前一定要熱身，在做力量訓練的時候，從小重量多組數開始適應，不要追求大重量，循序漸進即可！鍛煉之後一定要進行拉伸，拉伸是構建我們肌肉彈性非常重要的一環，雖然時間很短，但是一定不可以不做！觀察身體的信號，如果在做一個動作的時候會出現腰腿痛等不適，說明目前身體不足以支撐這種訓練，減量，不可以強撐！訓練以第二天最多有肌肉酸痛，沒有其他異常不適為基準，假若出現腰痛或者神經痛，咳嗽打噴嚏疼痛表示可能損傷！

8、健身護腰帶起到什麼作用

健身護腰帶的作用：

1、加壓：

對肌肉施加一定壓力，調節運動受力平衡。一定程度上加強肌肉力量，減少腫脹。肌肉在運動過程中受到刺激，新陳代謝加快，肌肉細胞中水的量增多，導致細胞會有膨脹的感覺，適當施加壓力有助於使運動更為輕松有力。

2、支撐：

較硬質的護腰能夠在運動過程中提供一定的支撐力，托住彎折過大的腰部，減輕其肌肉所受的里，保護腰部不會扭傷或酸痛。某些功能性的的護腰背部附有金屬片，能後有效提供較大的支撐力，避免意外的傷害，這種護腰的後部一般較高。

3、塑身：

加強細胞代謝，燃燒脂肪，調節松緊度，施加適當的壓力有助於減肥塑身。在做跟腰部相關的運動中，加壓，保溫吸汗的護腰能加快脂肪的分解，是收腰健身的必備護具。

護腰，又稱束腰帶、護腰帶。體育運動中束在腰部用於保護腰部不受傷害、保溫、或某些特殊功能的束帶。體育運動中腰部常因為過度抗阻運動，肌肉高強度承重而緊張，有酸痛感。佩戴合適材質和規格的護腰能有效保護腰部組織，防止運動傷害。

好的護腰不僅可以固定腰部、保暖、還可連續釋放遠紅外、負離子。並給人體帶來了微電流的熱電刺激效應。能有效改善血液循環、緩解肌肉疲勞、激活細胞促進新陳代謝、疏通經絡、祛風除濕、鎮痛去寒、增強機體抗病能力。

9、腰椎不好如何科學健身

當然可以。但訓練時一定要注意保護好腰椎。建議在健身房練瑜伽，可以很好的修復腰椎，多做一些後彎的體式。