仰卧起坐對腰椎

1、做了仰卧起坐後腰疼怎麼辦啊?

1、兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反復多次進行，頭部可配合前傾後仰。

2、兩手對搓發熱之後，重疊放於腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部產生發熱感。

3、兩手臵腰部，以掌根按腰眼處，手心向內快速上下抖動15-20次。

4、取坐位，以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴(膝關節後)，點按1-2分鍾，直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。

5、兩手叉腰，大拇指分別按於腰眼處，用力擠壓，並旋轉揉按，先順時針，後逆時針各36圈。

6、兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。

8、每隔段時間做擴胸運動(此時，雙肘要放平)，以及向後仰腰、向上牽拉等。

9、腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

10、不要穿太高的鞋，輕易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

(1)仰卧起坐對腰椎擴展資料:

仰卧起坐的好處：

1、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

2、仰卧起坐毅力的鍛煉，本身一次仰卧起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法。

2、仰卧起坐對腰椎的傷害大不大？

其實，仰卧起坐是一個非常方便、實用的動作，它不需要專業的器械、過大的場地，只要堅持訓練，就能達到增強人體腹肌、提高人體軀干穩定性的效果。同時，仰卧起坐還可以有效的促進體能、改善和提高機體的適應能力。另外，據相關實驗證明，仰卧起坐對產後婦女的非特異性下腰痛的恢復也具有一定的效果。但是，如果在做仰卧起坐的過程中，採取的姿勢不正確，就有可能會傷及腰椎。也正因此，仰卧起坐被冠上了「有傷腰椎」的「副作用」。那麼，做仰卧起坐的過程中，應該注意哪些細節，才能既不損害腰椎又能見其成效呢？
動作誤區一：雙手是否應該交叉放於腦後
在做仰卧起坐時，很多人都會把雙手交叉放於腦後即雙手抱頭，但事實上雙手抱頭易將頸椎掰傷。因為人體的頸椎是有一個自然身體曲線存在的，雙手抱頭做仰卧起坐時，會給頸椎帶來巨大的壓力，因而有可能會掰傷頸椎，而若長期採用雙手抱頭姿勢做仰卧起坐，還可能會導致頸椎病的發生。所以，建議人們在做仰卧起坐時，應將雙手放在耳朵兩旁或者交叉放在胸前。
動作誤區二：兩腿並攏並伸直，雙腳藉助外力固定
看到這樣的動作描述，是不是感覺很熟悉？的確，多數人在做仰卧起坐時，兩腿都會採取如此姿勢。但其實雙腿伸直並固定腳部的做法，會使腿部、腰部因受力加大而更大程度的被調動，腹部反而不能完全發揮力量，如此做不但對腹肌的訓練並無好處，有腰傷的人可能還會加重病情。正確的做法應該讓大腿和小腿即膝關節處保持45度左右的夾角，並且保持放鬆狀態。
動作誤區三：起身時，胸部與大腿部過於接觸
在做仰卧起坐時，如果起身時，使胸部與大腿部過於接觸，往往需要動作幅度過大，此時就會帶動身上的許多其他部分的肌肉一起參與，而不單純是腹肌在用力。所以，整個仰卧起坐的過程中，沒必要使胸部近距離的接觸腿部，使兩者之間存在約45度的角最為合適。
除此之外，做仰卧起坐時，還應保持動作與呼吸的相互配合，後仰時吸氣，屈體時呼氣，而當完成動作出現困難時，吸氣下降至最低點後，可適當閉氣，這樣會更有利於屈體動作的完成。

3、每天都做仰卧起坐對腰椎好不好？

正常人適量做仰卧起坐對腰椎是沒有問題的，但建議腰間盤突出者盡量少做或不做仰卧起坐。
通過對腰椎間盤突出和仰卧起坐的分析，我們知道患有腰椎間盤的患者不能給腰椎太多的壓力，否則會加重腰椎間盤突出的症狀。其次我們知道做仰卧起坐動作的過程中需要弓背，會給腰椎一定的壓力，壓力的大小取決於練習者做仰卧起坐動作的幅度、力量、角度等。所以最後得出患有腰椎間盤突出的患者盡量不要做仰卧起坐。
仰卧起坐有助於腰部力量的鍛煉對腰椎還有好處，但是有腰椎疾病的除外如：腰椎間盤突出、脊柱炎是建議不要練仰卧起坐的。

4、腰間盤突出做俯卧撐和仰卧起坐有影響嗎

腰間盤突出做俯卧撐和仰卧起坐有影響，因為做仰卧起時腹腔壓力增加，而且彎腰姿勢，這些都有可能誘發或加重腰椎間盤的症狀。
腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。腰椎間盤突出症以腰4-5、腰5-骶1發病率最高，約佔95%。建議慢走，然後退著走，可以鍛煉腰部肌肉力量。

5、仰卧起坐會產生腰間盤突出？

出現腰椎間盤突出，是可以做仰卧起坐，但是建議最好是加強腰背部肌肉鍛煉，比如三點或五點支撐法，加強腰背肌功能鍛煉，是可以延緩甚至好轉的。其次要養成好的習慣，首先要盡量避免久坐久站，適當活動鍛煉，注意休息，要平穩硬板床。

6、做仰卧起坐對腰椎有傷害嗎

不規范的仰卧起坐姿勢是會造成傷害的。

廣州市第一人民醫院脊柱外科副主任醫師肖文德博士解釋道：「我們的脊柱是呈S形的：頸椎前凸，胸椎後凸，腰椎前凸。當我們在做仰卧起坐的時候，脊柱的生理曲度就發生了改變，比如當我們雙手交叉抱住頭部低頭時，我們的頸椎就由前凸變成了後凸。如果動作很大，就會對脊柱造成壓迫，造成傷害。」

2014版《國家學生體質健康標准》要求仰卧起坐的標准姿勢為：仰卧於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。「對於動作的解讀和操作，不同的人是不一樣的，甚至會有相左的意見。」肖文德說：「但不標準的動作就容易誘發脊柱損傷。」

(6)仰卧起坐對腰椎擴展資料：

仰卧起坐本來是依靠腹部肌肉坐立起來，以達到鍛煉目標的。然而很多人為了彌補腹部力量的不足，往往會用抖動的雙臂，竭力向前拉伸，帶動整個軀干。

如此一來，人體的頸椎和頸部軟組織都承受了很強的屈曲應力，容易發生韌帶拉傷甚至腰椎間盤突出。這樣還會刺激或壓迫相鄰的脊髓、神經，產生頸椎部疼痛、頭痛、眩暈、耳鳴等頸椎病臨床症狀。

同時，兒童也不宜做仰卧起坐，因為兒童骨骼尚未發育完全，肌肉生長也沒有到達高峰期，當他們進行仰卧起坐訓練時會容易引發肌肉疲勞，過度者還會影響身體各部分均衡發育。

7、經常做仰卧起坐會損壞脊柱嗎

這個問題早就有各國的科學家研究過了。我們以前學過的仰卧起坐姿勢對脊椎的傷害是特別大的，偶爾做一下還可以，如果經常做的話有可能會導致腰肌勞損，嚴重的導致腰椎間盤突出症，所以為了自己的身體還是不要進行這種錯誤的鍛煉方式，現在有科學的仰卧起坐姿勢，你可以去網上學習一下，不會損傷腰部。

8、腰椎間盤突出可否做仰卧起坐？

腰椎間盤突出不建議做仰卧起坐。
動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的，而且對於那些經常鍛煉的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰卧起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險，臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰卧起坐，因為經測試發現仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

9、做仰卧起坐對腰椎有影響嗎？

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

有研究指出，如果仰卧起坐每一次訓練少於150次就達不到減肥目的。因為仰卧起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量並不是很多。即使大運動量地做仰卧起坐，消耗的能量也是來自於全身的脂肪，而不僅僅只來自於腹部。恰當地做仰卧起坐的好處是可以加強和結實腹肌，腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以，即使每天堅持做仰卧起坐，也不怎麼消耗腹部脂肪，並不能達到減小肚腩的目的，反而會使腹肌發達，肌肉增加。

高效率的有氧健身運動，才是最好的減肥運動。研究表明，每次進行20分鍾以上的有氧運動訓練才可以減少身體積儲的脂肪，達到減肥目的。

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

根據Stamford（1997），仰卧起坐的正確做法如下： 身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

10、仰卧起坐運動對脊椎有傷害嘛?

仰卧起坐對脊柱有傷害。

動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的，而且對於那些經常鍛煉的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰卧起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險，臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤。

美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰卧起坐，因為經測試發現仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

人民網報道：2014版《國家學生體質健康標准》要求仰卧起坐的標准姿勢為：仰卧於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。「對於動作的解讀和操作，不同的人是不一樣的，甚至會有相左的意見。」肖文德說：「但不標準的動作就容易誘發脊柱損傷。」

肖文德解釋道：「我們的脊柱是呈S形的：頸椎前凸，胸椎後凸，腰椎前凸。當我們在做仰卧起坐的時候，脊柱的生理曲度就發生了改變，比如當我們雙手交叉抱住頭部低頭時，我們的頸椎就由前凸變成了後凸。如果動作很大，就會對脊柱造成壓迫，造成傷害。」

(10)仰卧起坐對腰椎擴展資料：

仰卧起坐注意事項：

1、慢慢的進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

2、仰卧起坐的動作規范

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

3、不適宜仰卧起坐的人群

老年人由於身體機能衰退、老化，都會患上不同程度的基礎疾病，如心腦血管病和骨質疏鬆等，仰卧起坐極易給老年人造成運動損傷。且該運動以頭部位置變化為主，需要頻繁低頭，這樣一來就增加了血壓驟升的風險，容易引發意外。

兒童骨骼尚未發育完全，肌肉生長也沒有到達高峰期，當他們進行仰卧起坐訓練時會容易引發肌肉疲勞，過度者還會影響身體各部分均衡發育。

參考資料來源：人民網-仰卧起坐做錯了傷脊柱

參考資料來源：網路-仰卧起坐