腰椎變粗

1、健體都不練腹肌么，練腹肌回讓腰變粗嗎

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

2、我的腰很粗，怎樣才能讓自己的腰部細一些呢？

1組瑜伽小動作，助排塑形，輕松瘦出A4腰！

隨著各種各樣美味的食品出現，特別是一些高熱量、高脂肪、低營養的零食更是大家的心頭之愛，當體內攝入的垃圾毒素過多，加之不合理的飲食結構，造成腸胃功能減弱，致使腹部脂肪堆積，形成大肚婆。

想要瘦肚子，除了少吃垃圾零食外，必要的體育鍛煉也是不能少的，堅持這1組小動作，有助於促進消化，強化腸胃功能，塑造形體，讓你吃嘛也不怕胖。

1、頭手倒立+戰士三式

代謝差，容易導致腹部脂肪堆積，沒有及時排出毒素會造成便秘、腹脹等症狀，頭手倒立+戰士三式可以促進新陳代謝，強化腸胃功能，有效排出體內毒素。

頭手倒立，練習者以跪姿進入，膝蓋點地，身體前屈雙手位於頭部兩側撐地，收腹，雙腿上抬與地面垂直，使得身體呈一條水平線與地面垂直，保持平衡後，雙腿一前一後打開，在練習中注意保持身體平衡，倒立的時候可能會造成腦部不適。

戰士三式，戰士三式中的第三式，練習者從站立姿勢開始，雙膝綳直，雙腿打開與髖同寬，腰椎挺直，軀干前傾與地面平行，同時右腳後抬與身體呈一條水平線，腳尖朝後，左腿保持綳直狀態，頭部上仰，雙手向前伸直，練習中注意脊椎保持挺直，雙肩放鬆，對於平衡力的把握也是比較強的。

2、下犬式+蠍子式

下犬式+蠍子式，可以有效拉伸腹部區域，按摩腹部器官，促進消化，預防便秘，消除贅肉，塑造腰身。

下犬式，練習者從跪姿開始，雙膝點地，收腹，軀干前屈，雙手向前伸直貼地，臀部向上抬，背部上拱直至極限，雙腿並攏伸直內收，上半身與下半身保持約90度角，脊椎挺直，下巴微收，頭部、背部、腹部處於同一水平線上。

蠍子式，練習者取跪立姿勢，身體前屈，雙手撐地，小腿上身，雙臂用力，將雙腿向後上方伸直，脊柱下沉呈弧形，雙腿繼續向頭部方向伸展，雙膝彎曲，頭部上仰，使得頭部輕觸雙腳掌，練習完後，雙腿可越過頭部呈輪式體式，慢慢回到平躺體位，注意頭部不要扭傷。

消化能力減弱，會導致體內攝入的垃圾毒素沒有及時排出，造成粉刺、痤瘡、肥胖、心血管疾病等，每天跟著小編堅持這1組動作，助排塑形，趕跑腹部脂肪，輕松瘦出A4腰！

3、怎樣才能粗腰？

原創
朋友，從你的描述來看，不是你的腰太細了，而是你的背闊肌不夠寬大。簡言之就是背部不夠寬大。
虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。
仔細想想，平時鍛煉有意識到鍛煉您的背闊肌嗎？
腰部在健美中是不要求粗大的，那是笨拙的象徵。六到八塊腹肌的整齊排列才被認為是健美鍛煉中的上品。
下面簡要介紹下背部和腹部最簡單最有效的鍛煉方法。
背部：
1. 引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。（練習六組，每組12-15次）

2. 俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。（練習六組，每組12-15次）。

腹部：
對於男性來說，腹肌是健碩的象徵，也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率，還易使腹部突起。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行，堪稱經典：

1 仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：(1)身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。(2)如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。(3)如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

2 仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：(1)初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。(2)動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

3 長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：(1)不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。(2)肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。(3)注意上身保持穩定。(4)雙腳不要用力。

4、如何能盡快練出腹肌並且腰不變粗

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

5、為什麼練腹肌腰變粗了？我是女生

剛開始鍛煉這個是正常的…你運動量大了身體肌肉就會大量吸收水…然後你運動的位置就會浮腫一般的增大…一般第一周到第二周都這樣…等到第三周會改善…但建議你練腹肌的同時去跑步…因為只有有氧才會代謝體脂…光做腹肌是出不來馬甲線的…另外建議你別做仰卧起坐…那樣對你頸椎腰椎都會有一些壓迫…去做卷腹和舉腿…效果更好

6、健身，肩膀寬，腰很細，怎麼讓腰變的粗壯起來？

如果只是要腰粗的話很好辦 你可以練腹肌 硬拉 以及腰部的肌肉訓練 整體就會有些肌肉
不過按你的身高和體重來看並不是說單純就是腰粗就能解決得了的 可以適當練練胸肌和背部肌肉 這樣穿上衣服會很好看 有寬度有厚度
另外 現在都說虎背蜂腰 腰細點兒沒什麼不好 臀部肌肉練一練 要上翹 和腰部會有明顯的區分 這樣的體型很好看的

7、腰--------粗啊，怎麼辦呢？？？

瑜珈減肥法:
瑜珈，是一種可以在家裡就可以運動的好減肥方式。那喜歡慢慢的方式來減肥，那麼，我們將介紹你一些瑜珈的好運動，只要你有耐心及橫心的話，你就會發現效果非常的明顯呢！

〈1〉把你的雙腳合並足，跟要並攏，然後在把手合掌放在頭上，然後把你的手肘往外擴張，然後大吸氣！

〈2〉然後，一面把氣吐出來，把你的兩膝合在一起，在把全身降低，腳跟要離地，只用腳尖去支撐，把你的上半身和腳尖保持一直線！

〈3〉接下來是另外一個運動，就是把你的的身體平躺，然後雙腳微開，把你的手交叉放在頭後面，用力吸氣，然後雙腳抬45度，你就會呈勝利的v字！

這些運動你可以自己慢慢的練習，小心不要傷到了！

減肥三絕招保你窈窕:
減肥一直是女人長期討論的話題，也是長期想要做的事情。看到美麗的，身材好的女人我都忍不住想去看，何況是男人呢？哎，愛美之心，人皆有之。現在還記得唯一的一次減肥，媽媽要我吃葯，叫奎康，說是很有用，那個時候正在看電視，一邊看一邊幻想，幾個月以後我就會像女主角一樣漂亮了，可是結果確讓我很失望，沒有成功。

所以減肥對我來說一直是個難題，不是不想減，而是實在很難減。後來父母要求我晚上少吃飯，因為那時候看到一個新聞，說一個女人堅持一年晚上少吃，結果瘦了20斤。哎。可是還是沒有效果。所以在我以前24年的生涯中，減肥的想法很多，行動卻很少。後來自己給自己的總結就是，任何葯對我來說是沒有用的，不吃飯對我來說也是沒有用的，因為我沒有毅力。

後來一個人出來學習了，父母不在身邊，看著商場裡面那麼多好看的衣服，看到周圍的人都那麼的漂亮，最重要的是，看到很多健康雜志說肥胖容易讓人得很多病，我害怕了，緊張了，突然有一種沖動，我要減肥！現在想想我減肥的動力與其說是要美麗，不如說是怕死。但是光說是不行的，還要有行動。開始看所有減肥的書和文章，試所有減肥的方法，嘿嘿，終於小有成就。現在想起來真的很辛苦。現在就來說下我的減肥方法。

首先，我用的是蘋果減肥方法。連著三天只吃蘋果，什麼都不吃，在後面的幾天吃一些蔬菜，主食也可以吃，但是盡量不要在晚上吃。這個減肥方法可以每個星期使用一次，或者說每兩個星期使用一次，我覺得真的很好用，但是用了這個減肥方法以後，在以後的幾天裡面吃飯不要爆飲爆食，對身體不好。後來，看文章說，香蕉在早上吃對身體很好，因為它有足夠的熱量，所以以後我每天早上都開始吃香蕉。

其次，是用雞蛋減肥方法，就是連續兩個星期只吃雞蛋，而且是煮雞蛋。早上一個香蕉，中午3個雞蛋，晚上2個雞蛋。但是會擔心雞蛋吃多了不好，所以這樣的方法一個月還是用一次的好。

最後，這個減肥方法應該說是我個人認為最科學的了。完全按照「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」的原則。早上，一個香蕉；中午，青菜和主食；晚上，最好不要吃飯，我只吃一點水果，或者一杯牛奶或者酸奶。然後做運動，每天晚上做1個小時的運動。睡覺前也要做運動，就是躺在床上，順時針，逆時針的揉小腹，據說是減小腹的。不知道是不是真的有用，本人確實沒什麼小肚子。

散步減肥法:
別小看散步這項人人都會的運動，如果方法不對，很可能會適得其反。
正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鍾大致走60～80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。

如果你已經決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：

1．普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鍾，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。

2．快速步行法（推薦！）

每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。

3．定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。

4．擺臂散步法

散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。

5．摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

步行鍛煉後的保養

白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。 加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、綳腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。

幾種簡單的室內減肥運動:
怎樣才能減少體內多餘的脂肪？最科學、最有效的方法就是減少飲食量，限制飲食結構並增加體育鍛煉和體力活動。目前，比較有效的流行方法是徒手有氧運動+器械有氧運動+科學的膳食結構（低熱量、低脂肪、高蛋白）。其實，最簡單、最方便的減肥方法就是多參加體育活動。它不僅能夠使你減少脂肪，而且能增強肌肉耐力，使你的身體健康、充滿活力，這是任何減肥方法也替代不了的。時年近40歲獲得「加利福尼亞女士」的唐娜弗.萊梅女士說：「女人在減肥時，減體積比減體重更為重要。健美運動能幫助你重新分配身體各部位的重量，增肌肉，減脂肪，是行之有效的減肥方法。」
下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：

1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。

3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。

4.體轉運動：左右各4次，做2組。

5.體前曲：8次。

6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。

7.踢腿：前後各10次，做 2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉足繞手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3組。

13.俯卧撐：8-12次，做2組。

14.放鬆活動3分鍾。

每次運動時間應掌握在40-60分鍾。

減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數。並多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等。

減肥運動只有持之以恆，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應根據自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。此外，也應該適當控制一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中注意方法科學，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。有增胖趨勢的人，從現在起就開始體育運動吧，莫待「臨時抱佛腳」。