腰椎的保護

1、日常生活中如何保護腰椎

隨著年齡的增長，椎間盤發生退行性改變，失去原有的彈性，圍繞椎間盤的纖維環也會變得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉鬆弛，輕微的誘因就可發病。因此日常生活中注意做好以下幾點：1.動作宜「慢半拍」。運動前或做重體力工作前、或晨起後，身體各部肌肉和關節都在鬆弛狀態，如此時做突然的動作就有可能傷害椎間盤。日常生活中注意，穿鞋時不要半蹲，不要直接彎腰取物，不要下蹲負重。2.不要長時間保持一個姿勢。避免過度勞累。工作一段時間後稍作運動，或按摩一下腰腿部，或做一會兒體操，並保持正確姿勢，以緩解腰部肌肉的緊張。3.走路時多運用腹部肌肉，站立時不要雙腿同時並齊長時間站立。4.睡軟硬適度的硬板床，飯後不要長時間看電視。5.避免寒冷、潮濕的居住及工作環境，在寒熱交接的季節注意避免腰椎疾病的復發。

2、如何保護腰部

護腰方法九種

腰部是運動中比較容易受傷的部位之一。不論是健康人的腰部，還是已經受傷但尚未出現症狀，或者已有多種疾病的腰部，都需要經常進行鍛煉。這里向大家介紹幾種護腰的方法：

1、不論平時或持重時均應減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤後移，若反復彎腰，一旦保護髓核的纖維環磨損，可能發生椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在後外側的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運動時起著緩沖震盪的作用。有時如果必須做彎腰動作，這時可以用彎膝下蹲動作來替代，簡單講就是盡量彎膝不彎腰。

2、腰部要正確用力。俗話說立柱頂千斤，舉重運動員能負重舉起超過自身體重數倍的重量，就是利用了正確的技術。舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮後下蹲，腰部始終處於直立狀態，收腹挺胸，這就是安全姿態。在坐姿時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對於長期坐著工作的人，不能讓腰間盤後移，如司機、辦公室人員等。

3、腰部要保暖。時值寒冬，不能為追求時髦而少穿衣服，甚至露腰。溫暖可以促進血液循環，促進新陳代謝，促進傷部恢復，風和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹過「過堂風」後，容易刺激神經，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復發。

4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部無力，還是早用為好。腰帶可以自己做，用舊棉布或內衣縫制，也可去商場購買，最重要的就是選擇適合自己體形的來使用，尤其應以柔軟、舒適為佳。

5、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。

6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順，可以安撫腰部神經，放鬆腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液循環。

7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單杠、雙杠，放鬆腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

8、任何一種姿態在保持長時間不變以後，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所以隔一段時間就需變換一下姿勢，稍作休息，其間能做做放鬆各關節的運動更好。

9、用上肢提拉或甩物時，腰部決不要放鬆，有時只要輕輕一甩，就可造成腰間盤突出。當腰部用力時，要屏住氣，這時腹肌要同時收緊，支撐腰部肌肉，這樣就有效保護了腰部。簡單說，就是用力時要屏住氣。

3、日常如何保護腰椎

4、久坐之人如何保護腰椎？

腰痛是一種常見病發病率僅次於感冒。據統計成年人一生中幾乎80％的人都有過腰痛的經歷。目前腰部疼痛已漸漸被多數人所重視。腰部長期承受超負荷的壓力是引起慢性腰痛的主要原因。
此外導致腰部疼痛的因素可能是長期疲勞後造成的肌肉勞損可能是過多的壓力引起腰椎間保護層破裂致使神經受到壓迫還可能因為某個部位損傷退化其周圍組織為達到平衡出現病理性增生等等。
總之知道我們傷在何處不是目的只是為了更清楚因何而傷在身體健康時未雨綢繆才是愛護腰椎的根本之道。
1、晨起運動
熟睡後腰椎間盤因為吸收水分膨脹而壓迫神經這是晨起腰痛加重的原因。如果起床後做2-3分鍾的腰部運動可使椎間盤受到按壓擠出多餘的水分從而減輕疼痛。
2、使用腰枕
久坐時應用小枕靠墊在腰部每隔半小時去掉小枕頭5分鍾這樣能讓腰部經常變換位置。腰枕以10厘米高度的軟墊為好。這樣身體向後壓正好壓縮5－8厘米很符合腰椎的生理彎曲。
3、保持恆定的體重
體重的增加不知不覺而且脂肪很容易在身體中段堆積所以我們常於不經意中在腰間發現自己的「輪胎」。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包既增加了腰椎的負擔又使腰椎深埋在脂肪之中得不到鍛煉而容易軟弱。

5、如何保護好腰椎？

在這個問題上，其實應該分成兩個部分來說，一是健身訓練中如何增強腰椎相關肌肉的強度來保護腰椎，還有在訓練動作中如何避免傷及腰椎，二是日常生活中如何避免傷害腰椎。第一個部分：1 首先以髖的運動代替腰椎的錯誤過度屈伸，
這個理論在著名健身文章《基於關節的運動》里已經論述過，腰椎的疼痛，傷害，並非是它太硬不靈活，而是它代償了髖的動作，所以用力彎曲腰椎完全沒有必要，當然不要誤會，有些背肌拉伸教程是在彎曲胸椎 那個並不錯誤。
更重要的是提高髖關節的靈活性，力量，柔韌性，最重要是發力模式要改成髖主動。 在俯身，下蹲，這些上下身之間角度有折疊的動作時，一定要用髖動來完成動作，而腰椎要收緊，保持 正常生理弧度。
髖關節柔韌性提高方法：傳統式正，側壓腿，弓箭步式壓腿（所有壓腿動作注意保持腰挺緊拉伸大腿肌肉） 跪坐式開髖， 腘繩肌，髂脛束，內收肌 臀大肌 梨狀肌的泡沫軸放鬆。
靈活性提高方法： 模擬跨欄訓練，繩梯訓練
主動性提高方法：單腿羅馬尼亞硬拉。單腿臀橋，

2增加核心肌肉的力量： 在增強髖的靈活和主動的同時，也要增強核心肌肉的力量，他們能讓在所有動作維持腰椎的穩定，核心肌肉在這個功能上說有腹直肌 腹外斜肌 腹內斜肌 腹橫肌，豎脊肌，腰方肌。 在增強這些肌肉的練習中，開始階段 力量很弱的新人，為了感受它們，可以用上一些脊椎彎曲度不大的動作，比如 健身球上卷腹開始， 而有些基礎的，則推薦 脊椎穩定系的動作，由橫向負重系的平板支撐開始，到縱向式的負重行走 再到變化型的土耳其起立。

第二個部分防止日常活動傷害
1防止久坐傷害 ：久坐傷害是腰椎傷害最為常見的原因，其中工作坐姿和開車是最多的，尤其是開車時 手要伸了去握方向盤，腳要伸了去踩油門和剎車，脊椎就是天然弓的，而大多數人在所有的坐姿中都喜歡後靠，讓肌肉放鬆。這樣失去肌肉保護的腰椎在體重的壓力下 幾乎是必然出問題。我們只要修正下坐姿 就會改善很多，當然很多人想起來就會改善一下，一會就忘掉了，解決不了問題，這里我推薦一個小竅門，找個抱枕之類的東西，墊在背後再坐，它應該在你的屁股之上，胸椎之下，還有一點就是坐在椅上和沙發，屁股要靠後坐，不要向前滑變成斜躺著，
2 防止 搬動重物傷害：在日常生活中搬動重物要和訓練時一樣，直著腰下蹲和俯身，用腿部肌肉的力量搬起來。這個良好習慣如果養成，即使是力量不足的老年人，也會把傷腰的概率降到很低。

6、對於腰椎，你平常有保護嗎？

1 首先以髖的運動代替腰椎的錯誤過度屈伸， 

這個理論在著名健身文章《基於關節的運動》里已經論述過，腰椎的疼痛，傷害，並非是它太硬不靈活，而是它代償了髖的動作，所以用力彎曲腰椎完全沒有必要，當然不要誤會，有些背肌拉伸教程是在彎曲胸椎 那個並不錯誤。 

更重要的是提高髖關節的靈活性，力量，柔韌性，最重要是發力模式要改成髖主動。 在俯身，下蹲，這些上下身之間角度有折疊的動作時，一定要用髖動來完成動作，而腰椎要收緊，保持 正常生理弧度。 

髖關節柔韌性提高方法：傳統式正，側壓腿，弓箭步式壓腿（所有壓腿動作注意保持腰挺緊拉伸大腿肌肉） 跪坐式開髖， 腘繩肌，髂脛束，內收肌 臀大肌 梨狀肌的泡沫軸放鬆。 

靈活性提高方法： 模擬跨欄訓練，繩梯訓練 

主動性提高方法：單腿羅馬尼亞硬拉。單腿臀橋， 

2增加核心肌肉的力量： 在增強髖的靈活和主動的同時，也要增強核心肌肉的力量，他們能讓在所有動作維持腰椎的穩定，核心肌肉在這個功能上說有腹直肌 腹外斜肌 腹內斜肌 腹橫肌，豎脊肌，腰方肌。 在增強這些肌肉的練習中，開始階段 力量很弱的新人，為了感受它們，可以用上一些脊椎彎曲度不大的動作，比如 健身球上卷腹開始， 而有些基礎的，則推薦 脊椎穩定系的動作，由橫向負重系的平板支撐開始，到縱向式的負重行走 再到變化型的土耳其起立。 

第二個部分防止日常活動傷害 

1防止久坐傷害 ：久坐傷害是腰椎傷害最為常見的原因，其中工作坐姿和開車是最多的，尤其是開車時 手要伸了去握方向盤，腳要伸了去踩油門和剎車，脊椎就是天然弓的，而大多數人在所有的坐姿中都喜歡後靠，讓肌肉放鬆。這樣失去肌肉保護的腰椎在體重的壓力下 幾乎是必然出問題。我們只要修正下坐姿 就會改善很多，當然很多人想起來就會改善一下，一會就忘掉了，解決不了問題，這里我推薦一個小竅門，找個抱枕之類的東西，墊在背後再坐，它應該在你的屁股之上，胸椎之下，還有一點就是坐在椅上和沙發，屁股要靠後坐，不要向前滑變成斜躺著， 

2 防止 搬動重物傷害：在日常生活中搬動重物要和訓練時一樣，直著腰下蹲和俯身，用腿部肌肉的力量搬起來。這個良好習慣如果養成，即使是力量不足的老年人，也會把傷腰的概率降到很低。 

7、怎樣保護自己的腰

護腰方法九種

腰部是運動中比較容易受傷的部位之一。不論是健康人的腰部，還是已經受傷但尚未出現症狀，或者已有多種疾病的腰部，都需要經常進行鍛煉。這里向大家介紹幾種護腰的方法：

1、不論平時或持重時均應減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤後移，若反復彎腰，一旦保護髓核的纖維環磨損，可能發生椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在後外側的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運動時起著緩沖震盪的作用。有時如果必須做彎腰動作，這時可以用彎膝下蹲動作來替代，簡單講就是盡量彎膝不彎腰。

2、腰部要正確用力。俗話說立柱頂千斤，舉重運動員能負重舉起超過自身體重數倍的重量，就是利用了正確的技術。舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮後下蹲，腰部始終處於直立狀態，收腹挺胸，這就是安全姿態。在坐姿時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對於長期坐著工作的人，不能讓腰間盤後移，如司機、辦公室人員等。

3、腰部要保暖。時值寒冬，不能為追求時髦而少穿衣服，甚至露腰。溫暖可以促進血液循環，促進新陳代謝，促進傷部恢復，風和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹過「過堂風」後，容易刺激神經，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復發。

4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部無力，還是早用為好。腰帶可以自己做，用舊棉布或內衣縫制，也可去商場購買，最重要的就是選擇適合自己體形的來使用，尤其應以柔軟、舒適為佳。

5、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。

6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順，可以安撫腰部神經，放鬆腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液循環。

7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單杠、雙杠，放鬆腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

8、任何一種姿態在保持長時間不變以後，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所以隔一段時間就需變換一下姿勢，稍作休息，其間能做做放鬆各關節的運動更好。

9、用上肢提拉或甩物時，腰部決不要放鬆，有時只要輕輕一甩，就可造成腰間盤突出。當腰部用力時，要屏住氣，這時腹肌要同時收緊，支撐腰部肌肉，這樣就有效保護了腰部。簡單說，就是用力時要屏住氣

8、久坐的人應該如何保護腰椎健康？

建議copy坐姿正確，不要趴在桌子上或者側依在凳子上。久坐一小時左右建議活動5-10分鍾，緩解一下腰椎的酸疼。

在家放鬆時，也不要倚在沙發或床頭，這種姿勢雖然舒服，但是對腰椎百害而無一利，會造成腰椎負擔反而增大。建議坐在有靠背的椅子，並且腰椎部墊起，符合人體知曲線。為腰椎提供支撐力，減輕腰椎受力。

注意保暖措施，受涼也是腰椎一大損害，在冬天辦公室久坐可以准備一道個加熱靠墊，能很有效的緩解腰椎因為久坐而造成的酸痛感。

當然，腰椎的負擔很大來自於自身，所以要合理的控制一下體重，做到標准體重更能緩解腰椎壓力。

9、久坐的人如何保護腰椎？

腰痛在人群中的發生率很高，研究表明正常人群中70%-80%的人都有腰痛體驗。最常見的因素為久坐的生活方式，姿勢不良和勞損。其中久坐一般都回帶來不良的姿勢。近年來，因腰部疾病就醫的比率日益增加，最常見的是腰椎盤突出、腰肌勞損、腰椎退行性改變等。其中要椎間盤突出的問題最為嚴重，這以青壯年男性居多。隨著人們年齡的增長，其人體機能會衰退，骨量會隨之丟失，肌肉和韌帶的力量和彈性逐漸變弱，加上久坐和不良姿勢，腰部問題不容忽視。

那麼久坐的人該如何保護腰椎呢？

（1）設定鬧鍾，每隔1-2小時站起來休息5-10分鍾，可以去倒杯茶，上趟廁所等等。知識這些單一的休息方式無法緩解 腰部肌肉的僵硬狀態，所以建議休息期間，可以用1-2分鍾做一做簡單的腰部運動.

其動作要點是：坐在凳子上，直立上半身，雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方，向左旋轉上半身，返回起始位置，然後向右旋轉上半身，返回起始位置。重復5次。

（2）保持坐姿正確。

A。調整椅子的高度，使得您的大腿與髖關節屈曲呈90度，同樣地，大腿與膝關節屈曲也呈90度。同時，把您的腳平放在地板上。如果無法平放，建議在腳底墊一個腳凳。

B. 保持腰背直立，注意不要聳肩、彎腰、駝背。可在椅背上加一個靠背，以保證腰部得到足夠的支撐。

C. 注意肩膀的位

置是在耳朵的下方，視線的水平線略高於電腦屏幕。如果是用手提電腦的人可以加一個電腦支架。

D. 注意與電腦屏幕的距離應保持一臂之長。

E.一旦出現腰疼，及時調整和鍛煉。如果症狀超過一月不見緩解，一定要及時檢查，確診治療！以免耽誤病情。