肌腱拉伸

1、怎樣拉伸肌肉和韌帶

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。

然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）

橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

2、手指肌腱可以拉伸嗎？會不會斷。。

可以拉伸的，但是超過肌腱本身的拉伸極限的話，會斷的

3、肌腱怎麼變硬？不易拉伸

肌腱變硬了，只說明肌腱發育得強大了，結實了，更能滿足運動的需要了。從另一方面，也說明是由於你的「運動」，促進了肌腱的發育。

4、各個部位肌肉的拉伸方法

肌肉拉伸方法：
1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3．胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

5、如何每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，

拉伸可以增加身體的柔軟度，有人認為柔軟度是體操運動員才需要做的。其實不然，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷。

拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和,減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性。在日常生活中，經常會出現一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現象，這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進行大運動量之前，花上約20分鍾對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關節的健康。拉伸其實也可以算是力量練習的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。

拉伸並不是暖身的一部分，它適合放在暖身之後做，因為這個時候肌肉和身體關節已經處於「躍躍欲試」的狀態，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以後，但是最好還是在運動前後都要拉伸，可以把30分鍾或者20分鍾的分為兩個10分鍾，如此一來，會使鍛煉效果更好。

基本來說，很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鍾。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那麼長時間，重復做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。

另外，相信經常運動的人都知道，如果過分拉伸就會給身體帶來一定的壞處，那就是容易肌肉酸疼，膝蓋這里特別容易受傷，肌肉也容易拉傷。過份拉伸的話，造成的結果是受傷的可能性更加大。所以說任何事情都不能過度。在掌握了拉伸尺度後，再輔以正確的鍛煉方式就會有利於身體健康。

1、坐在一個有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。（依據你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。）

2、把你的腳趾抬離地面，只讓你腳後跟著地。用你的腳後跟慢慢的向後推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來。

3、保持上半身放鬆，然後再用你的腳後跟把你的椅子拉回來。做12到15次，用3秒鍾推出來，3秒鍾拉回來。

跳繩後的拉伸運動
人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鍾，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

3．開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓練。

4．跳繩後將身體盡量放鬆，作深呼吸5-10次，然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮，比如說像下面圖中的動作等等。

5．再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復正常。現在可以大量補充水分啦！

這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊綳，曲線優美好看。

6、肌肉拉伸有什麼好處和壞處？

運動過後最好的放鬆方式就是拉韌帶或者是按摩，如果是自己獨自一人的話最好就是以拉韌帶的方式為自己放鬆，還能提高自己的柔韌性，只有好處，沒有壞處。

7、常見的肌肉拉伸的方法有哪些？

現代運動理論告訴我們熱身，伸展和運動項目本身應該是一個密不可分的整體。而且必須通過一定的學習才能掌握。只是你可能沒有在體育課上學習到這些。有些朋友雖然會在運動前活動一下關節（盡管離真正的熱身還差很遠），卻連伸展訓練究竟是什麼都不知道。 伸展訓練也稱作拉伸，這個名稱非常的形象，也就是通過一個特定的靜態動作來拉長和伸展你的某塊肌肉,但這並非是舞蹈演員或雜技演員那種痛苦的訓練。（順便說一句，動態的伸展動作，也就是你可能在體育課上接觸過的壓腿之類的動作現在已經被認為不安全，容易造成傷害而不被推薦了。） 運動後的伸展訓練能改善由於乳酸積聚而造成的酸痛感，並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。並能有效防止運動傷害。可以說沒有伸展的運動是不完整的，也很難達到你想要的訓練效果的，而只能適得其反。 伸展訓練看上去只是一些單獨的靜態肢體動作，但是其要點並非是動作的形式，而是時間。保持伸展時間不同將使你的身體產生不同的效果。因為在你開始針對一塊肌肉進行伸展訓練時，這塊肌肉就會產生所謂的"反射"效果，也就是說你會感覺到一種收縮性的肌肉緊張，接著再過6秒，才會產生所謂"反作用的反射"，然後肌肉進入正常的工作狀態，而如果要使肌肉進入拉長狀態，就要保持動作20－30秒。如果你只是依樣畫葫蘆的完成一個動作而不保持足夠的時間的話是起不到多少作用的。 專業的伸展訓練的動作的設計是針對身體的不同部位和主要肌肉設計的，你可以根據運動中主要涉及的肌肉來進行選擇性訓練。也可以經常進行放鬆和提高全身柔韌性的系統性訓練。同時考慮到不同人群的柔韌性狀況，也有不同難度級別的動作可供選擇，並且都經過動作安全評估，因為伸展訓練也同樣存在運動傷害的可能性，有些存在較大潛在風險的動作是不會被推薦的。 通常有氧操的結束部分會設計一些伸展的動作，但是大部分設計的時間都太短，有時候也不夠全面。一般的訓練者還是會出現跳完操肌肉酸痛的感覺，特別在剛開始訓練的階段，所以建議在跳操結束後再進行針對運動中主要涉及的肌肉，特別是腿部的肌肉再進行20－30秒的伸展。這會讓你的感覺更好，更舒暢。 你可以在晚上睡覺前進行一套系統的伸展訓練，能幫助你放鬆一天的疲勞和緊張。但是如果進行單獨的伸展訓練之前也必須要進行熱身，可以採用原地跑3－5分鍾這種簡單的熱身形式，以活動關節，提高體溫，暢通血液。避免運動傷害。 伸展運動時的呼吸：保持正常的平穩呼吸，可千萬不要屏氣。 一．肩頸部的伸展： 1. 頸側曲 直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，在不移動肩膀的情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，並保持20－30秒 換右邊重復進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作，如果長期間伏案工作，導致頸部緊張的時候也可以用這個動作來放鬆，但是在做之前先轉動一下頸部。 2．肩頸聯合伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，雙手交叉放在身後。用右手握住左腕（不要太緊）並讓右耳慢慢偏向右肩，同時右手慢慢向右拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持20－30秒。讓右手放開左手腕，復原並放鬆頸部，再改用左手來重復前面的動作。由於辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放鬆。但同樣需要現活動一下肩頸。 3．改良瑜珈樹型 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙手向上伸直並在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，抬頸昂頭，雙眼向前看。保持20－30秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉，並重復動作。如果你熟悉瑜珈會發現其實這個是瑜珈樹式的上身動作。 二、手臂伸展 1． 肱三頭肌的伸展 直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘並放在頭後，使手掌能盡量貼在背部的中間，左手握住右手肘，並輕輕向左拉動，直到感到上臂後側的肌肉拉緊的感覺，保持20－30秒。交換左右手重復前面的動作。 2． 前臂和肱二頭肌的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。 雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。 右手前平舉（稍低於水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌並向下壓，直到右手手掌向下垂直於地面。保持20－30秒。交換左右手重復動作。 3． 三角肌（肩膀）的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉動肩關節使手臂近胸前，左手托在右手的手肘處並慢慢將右手臂推向胸前。保持20－30秒。交換左右手重復動作。 三．背部的伸展 背部的伸展同時容易被人忽略，但其實非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉緊張造成的疼痛。防止脊椎受損。 背部伸展的動作也較多，這里介紹2個常用的。 1． 團身動作 側躺在地上，雙手抱胸。雙膝並攏屈膝並靠向胸前，這樣你的身體就團起來來，盡量收緊身體，感覺背部脊椎的伸展。這也是一個很好的脊椎鍛煉法。能改善脊椎的不良形態。 2． 拱背和塌腰 雙膝跪地，雙手撐地，就像小貓的樣子。保持背部挺直，收腹。吸氣並拱起背部，保持收腹，感覺背部脊椎的伸展和拉長，低下頭。保持20－30秒。呼氣同時讓腰背部下沉，形成塌腰地形狀，略微抬頭，保持20－30秒。這個動作也可以以站姿進行。如果跪姿進行要注意保護膝蓋。 四．胸肌的伸展 直立，挺胸，收腹。用右手握住門框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感覺胸部肌肉緊張拉伸。保持20－30秒。換左胸重復一次。 對於女性胸部的伸展容易忽略。不過很多運動都會涉及，比如網球。即時放鬆胸部肌肉並進行經常伸展也很改善體形。 五．臀部和髖部的伸展。 1． 團身抱膝 平躺地上，膝蓋並攏並盡量靠向胸部，雙腳交叉，感覺臀部和大腿外測肌肉緊張。保持20－30秒。 2． 平躺側屈膝 平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手壓在右膝的外側並慢慢壓向左側的地面，感覺臀部與 髖骨緊張，保持20－30秒。換左腿重復。 3． 坐姿腿外分 坐在地上，背部挺直，挺胸，雙腿盡量伸直並分開，收腹。雙手放在兩邊大腿內側，從臀部開始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感覺大腿內側和背面有肌肉拉緊的感覺，靜止保持20－30秒。 六、股四頭肌（大腿前面）的伸展 站姿後屈腿 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右腿屈膝並向後抬起右腳，右手握住右腳腕，將右腳盡量拉向臀部，感覺大腿前面的肌肉緊張，保持20－30秒。 換左腿重復動作。 七．月國旁肌的伸展（大腿後側） 直立，雙腳分開，腳趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前邁一步並保持筆直狀態，勾起左腳尖。屈右膝並讓身體從臀部開始前傾，背部要保持挺直。雙手重疊壓在右膝上，上身下壓，臀部下坐，感覺大腿後部的肌肉拉長。同時也能鍛煉到小腿的上部。保持20－30秒。換右腿重復進行。 八．小腿的伸展 1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，並勾起腳尖，感覺小腿後面肌肉緊張，保持20－30秒。 2． 綳直腳尖，感覺脛骨旁肌肉拉長，保持20－30秒。 你會發現完成一整套的伸展訓練要10－15分鍾的時間，甚至更長，但，這才是完整和有效的運動。如果你希望成為一個健康漂亮的運動mm就不能忽略伸展，更應該系統學習並認真進行伸展訓練。那是運動不可承受之輕！ 特別註明，你現在正在使用的一些動作可能是非常不安全的，如彎腰下壓，雙手觸地的動作，非常容易造成腰部和脊椎的損害

滿意請採納

8、如何拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節。求個有視頻或圖片的網站，說。我看不懂。。

願雲游者得見這些圍欄:
他定將勇氣倍添.
森林衛士由上主差遣,
親愛的烏鴉美妙絕倫!
讓狡猾的農民逃離此地
舉杯相小心碰是衰老的殘肢