肌腱炎馬拉松

1、跑步鍛煉身體，男子40歲開始跑馬拉松，為何跑出了心臟病？

我覺得主要是運動過度的原因，雖然跑步有益於身體健康，起到了一個強身健體的作用，但是過度的運動也會對身體產生很大的傷害。所以，才有了男子40歲開始跑馬拉松，卻跑出了心臟病的事情。

家住杭州的金先生（化名），現年50歲，他從40歲就開始跑馬拉松，而且還獲得了不少的榮譽。當他40歲的時候，由於中年發福短短幾個月之內長胖了十幾斤，所以他決定跑步瘦身。隨著每天堅持跑步、身體瘦了，也喜歡上了跑步，於是後來金先生保持著隔天沿錢塘江跑10公里的習慣。不曾想因為長期跑步，卻加重了心臟的負荷，換上了心臟病。那麼，為什麼會如此呢？

據說，正常人活一輩子心臟大約跳動25億-30億次，因此心跳越慢，壽命越長。但運動員的心跳慢，卻不一定是件好事。運動員持續高強度的訓練，會使心室壁變得越來越厚，這樣心臟就會不斷擴大，達到一定程度以後，就會出現心肌細胞就會死亡，心臟舒張功能減退等我問題，這些都是對心臟不利的。

所以，我們在現實生活中應該適當鍛煉、合理運動。不能因為出現這樣的情況就草木皆兵，覺得鍛煉也會危害人的身體健康，從而不鍛煉。隨著社會的發展，人們的生活與工作的節奏加快，我覺得為了保持一個健康的身體，除了運動鍛煉還是不夠的，還需要學會釋放壓力，合理膳食、按時休息、保持一個良好的心情。只能各方面都注意好了，才能擁有一個健康的身體。

2、不影響肢體功能的腱鞘炎能去當兵嗎

在10月17日進行的2004北京國際馬拉松比賽中，共有13名參賽運動員中途被緊急送往醫院搶救，其中兩名男子猝死。
■為什麼會「猝死」
人體在進行緊張激烈的運動時，體內代謝速率加快，血液中的兒茶酚胺水平增高，心肌需氧量增加，此時易出現心肌缺血缺氧，心肌超威結構及其應激性改變。研究發現，心肌缺血若超過30分鍾，有可能發生壞死。運動中誘發冠狀動脈痙攣或栓塞，使其灌注不良，一般若冠狀動脈痙攣持續20分鍾以上，也可引起心肌缺血壞死。運動時體內電解質、激素內分泌的改變、血液的高凝狀態和代謝產物的堆積，均可誘發心律失常，都可直接導致心臟驟停，從而使運動者發生猝死。
■「猝死」前的徵兆
有些病人以前有過心絞痛發作史，「猝死」發作前心絞痛會突然加劇，表現為面色灰白，大汗淋漓，血壓下降，特別出現頻繁的早搏，常為「猝死」先兆。有的是原來沒有的症狀，如顯著疲乏感、心悸、呼吸困難等。大多數年輕人都認為自己體力好，即使身體過度透支也並不在意，偶爾身體不適只當是累的、歇歇就沒事了，殊不知這也許就是發病的前兆。隨後，由於心跳驟停，表現為神志不清，或出現幾次喘息樣呼吸而進入臨床死亡。如果不及時發現，及時進行心臟復甦搶救，或搶救無效，病人可很快（約4~6分鍾）進入生物學死亡。
年齡過大者、糖尿病患者、過於肥胖者、嚴重心律不齊的人、家族中有心臟病史、腦血管意外病史以及猝死病史、既往有心臟病史、暈厥病史以及高血脂、高血壓、糖尿病或冠心病家族史的不要長時間劇烈運動。如果運動中出現胸痛、胸悶、頭痛、頭暈、心動過速、異常的疲勞等情況，可能就是運動猝死先兆症狀，必須馬上停止運動。

3、如何備戰馬拉松比賽？

近幾年來，跑步之風盛行，每天都能看到在朋友圈曬各種跑步路線圖的。

每年，全國各地舉辦的馬拉松賽事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不夠、空氣太差等，有一種原因是很常見卻又容易被忽視的，就是受傷。由於跑步受傷的例子不勝枚舉，程度輕的休養個把月，嚴重的需要通過手術進行治療。特別是對於那些身體素質不佳又比較急功近利的，十個裡面可能有九個曾經有過膝關節疼痛等問題。

從我們的專業角度來看，長距離慢跑並不是一種很好的基礎訓練方法，它的門檻其實很高，確切地說應該是一種高級的運動項目。很多人說的跑步門檻低，可能是說跑步對場地、設備等要求很低，或者是說偶爾跑個一兩公里並不會造成關節的損傷。

長距離慢跑是一種怎麼樣的運動呢？

首先，長距離一般指10公里以上，一個50kg的女生慢跑十公里，總熱量消耗可能達到500kcal左右，這對於體能儲備不足的人來說，是個很大的訓練量。

其次，跑步可能是除了跳躍外，對關節沖擊最大的訓練方法之一。

下圖顯示了跑步時，關節所受沖擊力的大小，最大時超過2.4倍體重。

而且，這種沖擊會在長距離跑步時長時間重復。

再考慮到，跑者關節排列可能不正確，比如額狀面和水平面穩定性不足，這種沖擊將會產生不符合人體生物力學設計的額外負荷，大大增加關節損傷的幾率。

第三，如果是在戶外的自然環境中跑步，由於環境因素的不確定，比如地面不平、大角度轉彎等，都非常考驗踝關節的靈活性。這和日常生活中，我們穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生習慣穿高跟鞋，踝關節的靈活性、足弓的穩定性、足部的力學傳導機制可能已經收到很大程度削弱。

最後，一次步態周期是跑步的基本組成部分，不管跑多遠，都是步態周期的不斷重復。這就使得跑步這項訓練是相對單一的，動作幅度、動作方向都沒有太多變化，這對於人體生理機能的全面均衡發展是不夠的。

綜上所述，跑步並不是一種基礎訓練方法，而應該當做一個運動項目來看待，我們需要通過更加全面的、循序漸進的訓練方案來完成日常訓練。

在正式開始長距離慢跑之前，你的身體至少要做好以下准備。

1、體態正確

由於篇幅所限，我們不能在這里把所有體態相關的問題都探討清楚，只講兩個在女生中非常常見的問題。

首先是股骨旋轉。

很多跑者都有過膝關節外側疼痛的經歷，常見的原因是髂脛束在不斷摩擦之後產生炎症。再繼續追根溯源，則是因為髖關節在水平面和額狀面的穩定性不足，臀中肌和髖外旋肌群激活不足，闊筋膜張肌代償性地過度激活。闊筋膜張肌的肌外膜和髂脛束是連在一起的，因此髂脛束也容易緊張。

這些問題在體態評估中常常表現為股骨內旋，看起來的樣子是髕骨的朝向是向里的，由於股骨內旋導致的O型腿（站立時，腳踝並攏，膝關節並不攏）也較常見。

第二個問題是膝超伸。

膝關節過度伸展的女生，股四頭肌（大腿前側）常常出於過度激活的狀態，所以在長距離跑步時，股四頭肌容易疲勞，因此降低了膝關節的穩定性。膝關節超伸的跑者，常見髕骨下方疼痛，很可能是髕腱炎，即髕骨肌腱炎症。

體態有問題就說明身體承重的力學傳導機制出現紊亂，導致某些關節和軟組織承受負荷過大，這些問題在跑步時會成倍地加重。不只是針對膝關節，踝關節和足弓、核心，甚至上肢關節，都需要用一種正確的姿態迎接即將開始的長距離慢跑。

2、關節穩定性

體態是否正確，一般指的是在自然站立過程當中的身體排列是否正確。長距離慢跑時，肌肉張力遠高於自然站立時，這可能導致一些自然站立中不存在的問題出現，所以需要更強的肌肉耐力，使得在更復雜的環境中，關節始終能保持穩定。

在開始長距離慢跑前，要針對性地加強關節穩定性，其中最為重要的是核心（腰椎骨盆髖關節帶，LPHC）、膝關節和足弓。

3、動作模式正確

跑步是一項全身性的運動，至少80%的肌肉會參與其中，這就對協調性有很高的要求。

Gerard Mach於1950年發明了一種跑步方法，不但容易練習，對人體的沖擊力也相對較小，供大家參考。

這種方法叫跑步步驟ABC，也就是將跑步的步態周期分為三個階段，即屈髖、伸膝和推進。

步驟A

步驟B

步驟C

註：圖片引用自《跑步解剖書》。

4、學會放鬆和拉伸

長距離慢跑中，屈髖肌群、伸髖肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重復使用，因此在跑完之後，需要進行全面的放鬆和拉伸。一般來說，會採用放鬆大肌群、放鬆小肌群、整體性拉伸的順序來進行。如果跑步一小時，那麼至少要有20-30分鍾的放鬆和拉伸，不然肌肉張力不平衡可能導致體態問題和關節活動受限等問題。

最後，如果你沒有太多運動經驗，但還是很希望將長距離慢跑當做一項日常運動，那麼至少要進行6-8周的基礎訓練，訓練內容包括體態改善、關節穩定性加強、正確跑姿的學習等。

4、怎樣防止運動過度？

不運動

5、困擾絕大多數跑者的跟腱炎，怎樣緩解？

每天我們都可以在後台看到很多朋友咨詢傷病的情況，前幾天跟大家聊過了足底筋膜炎（後台回復足底筋膜炎可查看更多），今天，就跟大家聊聊另一個困擾跑者的傷病：跟腱炎。

說起跟腱炎，大家一定不會陌生，當年飛人劉翔，就飽受跟腱炎的困擾。

跟腱（阿基里斯腱）位於小腿後側，是人體中最粗壯有力的肌腱。跟腱長約為15厘米，由腓腸肌和比目魚肌向下融合而成，連接於腳跟骨後側。主要功能為提供推蹬的力量，產生往前進或上跳的動力。行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，跑步時則可達體重的7倍。

跟腱盡管非常強壯，柔韌性卻很差。如果運動過度會造成其發炎、撕裂或斷裂等嚴重後果。如果運動不當，跟腱炎很可能就會悄悄找上我們。

跟腱炎是什麼？

Photo via news.wehefei.com

跟腱炎通稱阿基里斯腱損傷，發生原因包含過度使用肌肉及肌肉緊綳等等。

當小腿肌肉呈緊綳的狀態時，附著在上面的跟腱張力也會跟著緊綳，當跟腱組織緊綳而缺乏延展性時，便容易發生發炎或撕裂的問題。

盡管是人體最粗壯的肌腱，也是掌握跳、跑等動作的動力來源，但不代表它不會受傷。行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，跑步時則可達體重的7倍。如果加上錯誤的訓練跟觀念，7倍的負荷就更加的危險了。

如何判斷自己有沒有跟腱炎？

以下幾個症狀，可以用來判斷你是否有足底筋膜炎。

1跟腱後側，尤其是腳後跟處感到疼痛或不適

2踝關節僵硬。

3足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動後加劇。它可能發生在跟腱的任何一區域，痛感通常會在清晨或者劇烈運動後的休息期間發作。

4跟腱處出現因受軟組織增生而產生的結節。

5足踝活動時伴有因受損軟組織與跟腱摩擦而發出的斷裂聲。

如果你的身體出現以上幾個症狀，你可能需要考慮下自己是不是患上了跟腱炎。

跟腱炎的常見病因

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透過跑步的科學解析，我們可以找出幾個容易導致跟腱炎的問題點與發生源，包含訓練量陡升、小腿肌力不足、熱身不足、赤腳跑沒有循序漸進、墊腳跑或跳、以及太快就換上Zero Drop的跑鞋。

1訓練量陡升

練量陡升幾乎是運動百病的重點，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑戰42.195公里的馬拉松，沒有階梯式的體能成長，換得的就是肌肉過度疲勞及肌纖維折損。

2小腿肌力不足

小腿肌力不足跟訓練量陡升其實是一體兩面的問題，這也是為什麼許多科學數據鼓勵運動員必須落實重量訓練，透過重量訓練才能有效地增加肌肉的力量與肌纖維密度。強壯的肌肉力度才能支持訓練量及強度的提升。

3熱身不足

很多人不重視運動前的熱身環節，所以開跑後就會強迫肌肉強力作功。熱身的主要重點是心搏率的提升，以及喚醒專項運動用的肌肉並施加溫度。跟腱組織未熱開、緊綳而缺乏延展性，一開始運動便容易發生肌撕裂問題。

4赤腳跑沒有循序漸進

赤腳跑是很好的跑姿技術調整的方式，也有助於提升足部整體肌力。但赤腳跑需要循序漸進，而不能因為跑起來很輕盈跟舒服，就不知覺地跑得長或跑快。穿高厚底鞋的跑者，於阿基里斯腱上的應用並不十分明顯；而打赤腳或是以前腳掌著地，就會使阿基里斯腱全數作動。

赤腳跑的訓練里程並不能參照穿鞋跑，而應該逐步做提升，並聆聽身體的聲音做調整。善用阿基里斯腱的跑步動作會使得整體成績進步，但阿基里斯腱的鍛煉需要時間。

5墊腳跑或跳

墊腳跑或運動容易造成肌腱炎，不只是踮腳尖跑步而已，打籃球或是踢足球等需要快速作移動的運動項目都可能導致肌腱炎。當我們需要快速作運動、移動時，會習慣把重心前導到前腳踵部位，而集中重心於前腳踵就會瞬間拉緊阿基里斯腱。阿基里斯腱的長時間緊綳容易受傷，所以人類延伸出腳跟存有放鬆、站立的空間。也是如此，所以四隻腳著地的動物有跟腱，卻沒有腳跟組織。可以試試看墊腳尖走路，很快就會發現過度緊綳的感覺。

6太快就換上Zero Drop的跑鞋

最近跑步風潮盛起，開始有人對Heel To Toe Drop產生興趣。

Heel To Toe Drop意指鞋身從腳跟到前腳掌的落差。許多跑鞋的HTD （Heel To Toe Drop）是在6mm~12mm之間，通常是高避震型的款鞋。你會發現這樣的鞋子避震性很夠，底也很厚。但這般的鞋款通常在跑步過程中不容易使用到阿基里斯腱，而且隨著跑步訓練里程加長也容易造成其他類似足底筋膜炎、膝蓋受傷等問題。

腳跟（heel 30 mm），前腳掌（22 mm），HTD等於8 mm。

許多路跑鞋款或是馬拉松鞋款，它們的HTD多半在4mm以下。因為要跑得快，所以一來引用阿基里斯腱作為動力來源，二來步態動作的轉換會因此加快。當跑者從休閑開始走入到想要競速時，跟赤腳跑一般，當你開始穿著低HTD的款鞋練跑時，一定要注意並循序漸進自己的跑步里程數。

怎樣有效緩解跟腱炎？

如果你的發炎或撕毀程度很嚴重，醫生會建議你打石膏固定，並服用消炎葯。要怎麼處理，就交給醫生吧！

但如果你的跟腱炎狀況沒有那麼危急，會有點酸楚、但不到無法走路的程度。或許可以考慮以下的作法。

1減少疼痛跟發炎問題

減少疼痛的重點在於減少活動量，但不可能不過生活，所以你或許可以黏貼肌內效貼布作為調整。除了讓你的走動跟行動自如之外，也可以讓你的跟腱獲得緩解。但如果可以，還是以靜止行動為最佳。如果發炎程度很高，服用消炎葯是很可行的。

2按摩及放鬆

當你透過休息及貼布調整後的酸痛感有確實改善，也沒有發炎症狀，治標之後就要治本。應當對小腿作適當的按摩及放鬆，但自體徒手按摩效果不佳，你可以使用滾輪或是網球。放鬆緊綳的跟腱，才是對付跟腱炎的好方法。

3肌力再強化

要揮去跟腱炎的夢靨，除了按摩放鬆外，就是小腿本體肌力的再提升。利用提踵運動去提升小腿的整理肌力，你可以站在椅子邊緣練習這項運動。或是跳繩、立定提踵都有幫助。

預防跟腱炎的一些足底拉伸練習

01

坐式思考者姿勢

單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。

將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一條腿重復上述拉伸運動。

>>拉伸對象：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

02

屈膝腳跟落步

用前腳掌踩在台階或其他物體的邊緣。

向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一隻腳重復上述拉伸運動。

>>拉伸對象：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

03

動態坐式屈膝彎曲和伸直

坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖綳直。

向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。

恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重復一系列動作時都應持續1至3秒的時間。

以連續、可控制、流暢的順序重復10至12次。

>>拉伸對象：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：向著身體彎曲雙腳時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。

彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一條腿重復上述拉伸運動。

>>拉伸對象：跟腱、比目魚肌

以上內容來自don1don

及《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》人民郵電出版社出版

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6、打球時帶的腕帶有什麼作用?

吸汗只是腕帶的一小部分作用，其實他真正的作用是室外籃球分組的標記．

美國的街頭籃球風靡，做為不認識的球友（美國人往往是獨自玩街球的，所以比賽時的球衣可能是不同的）為了在比賽中進行一些意味上的配合（多為空中接力），往往要伸手要球，而他們判別隊友的標志就是手腕上腕帶的顏色．

街球高手的口袋裡往往就4～5個不同顏色的腕帶，方便組隊．這也是為什麼一包腕帶里有3個不同顏色的腕帶．

所以，硅膠不一定是隆胸的！！！

以後打街球別忘了帶啊，省的給人BS了！！！

7、馬拉松（半程）注意事項

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅遊鞋，多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。
「馬拉松訓練」一定要循序漸進
馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至於練習，應該注意以下幾點：
一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強。肯定吃不消的。如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

8、我熱愛田徑 怎麼訓練最有效果

1力量素質訓練

力量素質是人體最基本的身體素質，是進行一切體育活動的基礎，各種體育活動都是由肌肉收縮和舒張而產生的力量牽拉骨骼進行運動，跑、跳、投等運動均離不開力量素質。力量素質好，必然地對身體控制能力強、關節的穩定性好、在運動過程中疲勞出現得較晚，可以大量減少損傷的發生，因此它在預防運動損傷中起著關鍵作用。

短跑、跳遠及跨欄運動中易發生股後肌群拉傷，這主要是由於股後群肌肉力量本身就很弱而在訓練中常常又得不到到重視造成的，因此，在平時的訓練中，加大股後群肌肉的力量訓練，就能在很大程度上減少股後群肌肉損傷。在其它運動項目中，也應加強易傷部位的力量訓練，為了預防髕骨勞損，可採用站樁的方法以增強股四頭肌和髕骨力量，為了預防腰部損傷，除了加強背肌訓練，還應加強腹肌力量訓練，有助於防止脊柱過伸而造成腰部損傷。

2．3．2平衡能力訓練

機體的平衡主要是由前庭分析器來控制，如機體的位移、起伏、旋轉、加速及空間位置等。而肢體的平衡則主要由本體感受器來控制，如完成動作過程中肢體的位置的控制；跑步時雖然路不平整，但也不會摔倒，也會扭傷踝關節，這正是由於本體感受器的精確控制。但是在受傷特別是關節或肌健受傷後，由於一些解剖關系發生改變，如組織的撕裂、破壞本體感受器裝置及其功能也會被壞，從而失去了對肢體位置的精確控制，極易造成再次損傷，而這一環節易忽視，在症狀消失後，在感受器控制能力未恢復之前訓練，造成再次損傷和習慣性損傷，這樣一來，對運動員的運動壽命有很大的危害。因此，在訓練過程中，一定要注重平衡能力的訓練，一旦出現損傷，除了進行功能性恢復訓練，一定還要進行平衡能力恢復的訓練。

2．3．3耐力素質訓練

田徑運動損傷中慢性損傷和勞損最為多見，尤其是中長距離項目更要注意。有的損傷雖然不至於讓運動員停止訓練，但正由於大多數運動員都在此種情況下堅持訓練，所以在長期訓練積累後會出現難以痊癒的慢性損傷和勞損。中長跑時因膝關節長時間反復曲伸，髂脛束因此而來回地前後滑動，與股骨外髁之間反復磨擦，易導致膝外側疼痛徵候群等，還會引起脛腓骨疲勞性骨膜炎甚至骨折；馬拉松運動員常發生膝外側疼痛綜合征,脛前肌腱鞘炎及足趾擠壓傷。現代研究表明，系統地關節和肌肉力量耐力訓練對減少這些損傷非常有效。在耐力訓練的結束期還會出現的肌肉酸痛、僵硬現象，這可能是由於疲勞提高了肌肉感受系統(肌梭)興奮性,從而使被勞損的肌群處於較長時間酸痛或僵硬狀態，這種僵硬如不能及時的消除,就可逐漸積累發展成為慢性軟組織損傷。因此，在每次耐力訓練的結束期應做一些調整活動以放鬆肌肉,如:提踵、轉體走、放鬆擺臂、踢腿等使心跳、呼吸趨於平靜,使血液向全身分散,這對預防慢性運動損傷大有裨益。

優秀耐力運動員安靜心率可低至40次/分 ，心血管耐力強的人運動員，比體弱者能持續運動更長的時間，加強心血管耐力訓練，可使機體長期工作的耐受力增強並延緩疲勞，從而減少運動損傷出現的機率。

2．3．4靈敏和協調性訓練

靈敏、協調素質都是較復雜的運動素質，是運動技能和各種素質在運動活動中的綜合表現。大腦皮層運動動力定型的完善和神經過程靈活性是完成運動技能，動作協調穩定而且高度自動化，在活動中表現為靈活而省力。在環境條件突然發生變化時，還需要創造出新的動作來適應新的條件。這就要求神經中樞的機能活動性和分析綜合能力高度發展，迅速對情況作出判斷，當機立斷地完成新的動作。在田徑運動中，上肢和下肢的不協調、主動肌和被動肌的不協調、呼吸和用力不協調及人體和器械不協調等都是造成肌肉拉傷的重要原因。靈敏和協調性的改善可提高應激和自我保護能力，從而有效地減少運動損傷，例如，在跳遠、跳高、撐桿跳等項目落地過程中，雖出現不正常的落地姿勢，但如果靈敏協調性較好，可以很快地從不正確的姿勢中調整過來，盡量以安全的姿勢落地。

2．3．5柔韌素質訓練

柔韌素質訓練是預防田徑運動損傷的重要素質。柔韌性包括關節活動的幅度及跨關節的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚的伸展性。關節活動幅度小，肌肉伸展性差是導致運動損傷的一個重要原因。加強柔韌性練習，可以提高關節肌肉的靈活性，

提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力，從而減少運動損傷。

柔韌素質訓練一定要動靜結合，如果靜力練習時間過長，被拉長的韌帶、肌肉恢復時間又不足，不僅不能達到練習的目的，而且還可能引起關節松脫或肌肉鬆弛，因此，在柔韌練習中必須要輔以擺腿、踢腿等動力性練習。此外，在平時訓練中柔韌和力量一定要結合進行,尤其是在力量訓練之後更應採用專門的牽拉練習來幫助肌肉疲勞的恢復。

3．結論和建議

3．1良好的體能是田徑運動的基礎，不僅可以提高其學習各種運動技巧的效率，同時可以降低運動所導致的傷害及意外事件的發生。在田徑運動訓練和比賽中，一定要加強運動損傷的預防意識,明確地認識到「防」重於「治」。

3．2體能訓練特別是身體素質訓練對預防田徑運動損傷作用巨大。加強力量訓練是預防田徑運動損傷的關鍵；平衡能力不僅可減少損傷，還可在出現損傷後，降低再次受傷的機率；耐力素質的提高對於延緩疲勞以減少運動損傷起著不可忽視的作用；靈敏、協調素質的改善可提高人體的應激能力和自我保護能力；柔韌素質訓練對於提高關節肌肉的靈活性、提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力從而減少運動損傷也有很重要的作用。

9、足跟鍵腱鞘炎圖片有嗎

前些天參加馬拉松比賽，走的路確實比較多，出現了腱鞘炎。腳後跟現在不敢著地，一著地就疼。（方多好貼），有兩個禮拜的時間，腳後跟現在可以著地了。
馬拉松比賽確實是考驗人的。