1、我沒有練過舞蹈 或是練過什麼基本功 但是想讓韌帶變得柔軟一些 至少能劈叉
樓主好哈~我以前是學芭蕾的，學了4年多吧~那時候超級軟嘿~主要就是每天擠點時間練習。
前15分鍾是熱身時間。（這個很重要！！不熱身很容易肌肉拉傷！）
熱身主要就是熱身唄。。。放點音樂，做頭部運動，然後肩膀，手臂，腰，腿，腿伸直的情況下用手指觸地。（這里要注意一下，不要為了觸碰地面而用力猛地一下往下，這樣會傷到腰！慢慢的下去，慢慢起來。）
一個很重要的問題！！！千萬不能為了劈叉，或者讓韌帶變軟而猛地壓腿或者猛地劈叉和猛地踢腿，一定要熱身，讓肌肉舒展開的才踢腿，壓腿。不管在什麼情況下都不要猛地去做一個動作，對身體很不好！猛地下腰會傷到腰，猛地劈叉會韌帶拉傷！！很重要！！
我以前練得時候是一點一點練得，慢慢練，先壓腿，然後過幾天練習踢腿，然後下叉時先前腿彎曲，練練後再慢慢把前腿伸直，欲速則不達，要慢慢練好基本功哦~~還有，橫叉是下叉中最難的，要先練豎叉，兩邊練到游刃有餘後才練橫叉，練法是剛開始做一個蛤蟆的形狀，開筋，之後豎叉然後慢慢轉身就自然轉成橫叉了！我們那時換腿不是站起來換，而是直接從腰那邊轉過去~
腳舉到頭頂是扳腿動作，先壓腿，後踢腿，然後練習豎叉，最後才扳腿的，豎叉可以下去後慢慢試著用臉去碰小腿，讓整個身體貼住腿，這個動作練好了之後，腳舉頭頂實在太容易了~~
住樓主早日練好劈叉~~
2、如何快速劈叉
快速劈叉的方法：
1、先做熱身活動，先跳繩五分鍾，不要太快也不要太慢，保持內心率在110~容130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法，將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是，酸加痛減。否則會傷到韌帶。
4、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。
5、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限於180度。
3、本人20歲了，現在開始拉韌帶還來得及嗎（劈叉）？晚嗎？（男）
跟那些從小學習的人比，肯定是晚的，一般都在12，13歲左右。但是不代表不可以練，20歲左右的人拉韌帶也有好處，太小的時候拉會引起長不高等問題，趁年紀不小，骨頭又處在閉合階段，馬上每天壓壓腿，進行45分鍾的韌帶練習，咬咬牙，忍忍痛，就過去了。
介紹幾種壓跨方法：
1、很方便，沿著牆壁下橫叉，把跨（屁股）往裡頂，讓腿盡量靠近牆壁
2、把腿輪流擱在窗檯上壓腿，前旁後都要壓，右腿壓完了換左腿
3、前兩項完成之後，在條件允許的情況下，找一個人幫助你扳腿，也是前旁後
這樣每天做連續15天左右，基本上就可以壓下去了，不只是劈叉，憑空扳腿也沒有什麼問題。注意：天生韌帶比較緊的人需要在成功以後一個星期再練個一兩趟，幫助鞏固，韌帶松的人鞏固的周期就相對長一點，一個月或幾個月按個人情況而定 ，如果怕疼可以伴著音樂，分散注意力
4、關於橫叉的問題，橫叉拉到的為什麼不是韌帶
為什麼我在向下做橫叉的時候，韌帶沒被拉到，而胯部卻總是有種骨頭錯位的感覺？
>> 我大膽猜測你是個男生，並且已經成年。小時候沒有這方面的基礎。女生在練橫叉方面是比男生有優勢；小孩比大人有優勢。年紀越大越難練。
總感覺那骨頭影響我做橫叉，但開始練的時候沒這感覺，練到後來就有了。
>> 說明你進步了，一開始的韌帶彈性沒有練到這個部位。你可以仔細觀察一下，看看自己是不是壓得比剛開始的時候低了。
而且這種感覺一直沒消失過。我開韌帶有好幾個星期了。。
>> 這個和鍛煉方法、頻率（並不是天天練的效果就一定好，這東西和肌肉一樣有恢復期）還有你的基礎條件有關。不過，就算能橫叉的成年人，一段時間不練也會橫不下去的。韌帶這個東西不練則退。至於好幾個星期沒有進步，可以試著換換鍛煉方式。
百度上有關於橫叉的練習資料，見《參考資料》。
當然，如果配合上其他的韌帶練習，效果可能會更理想，比如：豎叉，正壓腿、側壓腿、撲步壓腿和各種扳腿等。韌帶也要全面發展才好。
另需要特別注意：有任何疼痛不適感須好好休息，不要強練（小孩子的尺度不太清楚，不過，我沒聽說過小孩韌帶練傷的）。正常拉筋後感覺一般是酸脹，有疼痛感要特別注意！韌帶拉傷很難好的。安全第一！
5、街舞 拉韌帶
來得及,但必須要持之以恆,肯吃苦.我是學舞蹈的,但我不知道舞蹈和街舞的韌帶練習一樣還是不一樣,我是這樣練的:先壓前腿(與把桿成45度,把桿在你的左側時壓左腿,用肚子碰腿,不要用頭去碰腿,腳不要外開),再壓旁腿(要求如上,只是用肩膀碰腿,頭要向天花板看,身體盡量網外翻,還要用另一側的手抓腳背腳要外開).然後是扳腿練習,扳前腿:腳不要外開,用雙手扳腿,盡量貼到鼻子,腿不能彎.扳旁腿:腳必須外開,用另一側的手去抓腳脖子,把它拉起來,盡量貼到耳朵,腿不能彎.如果韌帶已經拉開點了,可以試試豎岔和橫岔.
一定要堅持練!