跑步膝蓋外側韌帶疼

1、長跑後膝蓋外側疼,尤其是蹲廁所後

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質11克。
成本計算：10元約買800克酸奶。
結果：酸奶約為38克蛋白質/10元
其它參考食物：
雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。
牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。

3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

2、跑完步膝蓋側面疼，如圖？

估計是半月板受傷了。
如果傷得不嚴重，自身自愈能力強的話，休息一段時間可以逐漸恢復，同時可以吃維骨力之類的保健品幫助恢復。
有兩個辦法幫助半月板修復：
1. 減肥，跑步時膝蓋，半月板要承受全身的壓力，重量越大，越容易受損。有大體重的人減肥之後，半月板也不疼了。
2. 加強腿部鍛煉，增強腿部肌肉力量。腿部肌肉強大，就能分擔一些半月板的壓力，對半月板幫助很大。
無論怎樣，先暫停跑步一段時間，給身體恢復創造機會。
祝身體健康，鍛煉愉快。

3、跑步後膝蓋外側疼痛，特別上樓時候！怎麼回事兒

大概率是：髂脛束綜合症。

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前方的外側緣，和臀大肌肌腱相延續直至下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。簡單來說髂脛束就像一個巨大的橡皮筋，它連接著大腿和小腿，固定著膝關節。

髂脛束損傷後果？

髂脛束磨擦綜合症經常出現於自行車、長跑和競走運動員，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要症狀是腫脹和疼痛。

哪些人風險最大？

足部過度外翻，雙腿長度結構性不等，髖部外展肌和臀部肌肉力量不足到會提高發生髂脛束綜合症的幾率。如果髖部的動作不能很好的得到控制，髂脛束會隨著邁步被拉伸，加重症狀。

當患有髂脛束磨擦綜合症後，在治療和康復的整個過程都必須進行相關的伸展及力量訓練，一方面加速復原另一方面減少復發。另外，對於愛好自行車、長跑和競走等運動的人士，也應該定期進行相關的伸展及力量訓練以減少的髂脛束磨擦綜合症發生。

4、我的膝蓋外側疼，這是怎麼回事？

首先建議到醫院看看吧，膝蓋很關鍵的

是青少年或者青年嗎？估計你有些運動過度了，說一種我比較清楚的問題，你自己看看是不是這種情況，看看是不是膝蓋下方疼痛和凸起

如果青少年（包括一些青年）按壓膝蓋下方感到疼的話一般是脛前結節損傷或者脛骨結節骨軟骨炎，位置在膝蓋下方脛骨上端結節處，起因是碰撞損傷加上劇烈運動肌肉韌帶頻繁牽拉結節造成撕裂。。。愛運動的青少年很容易出現該現象。。。表現有發力疼（起身，跳躍，爬樓梯），下蹲疼，按壓疼，結節硬化凸起，運動後疼痛加劇等。。

辦法也簡單也唯一，就是保持兩三個月到半年不要劇烈運動，一般可以自愈，如果你現在如果凸起沒有或者還不大倒還好說，說明不算嚴重，一定要注意連續休息兩三個月別運動，不要玩球類運動，特別是足球籃球，不要蹦蹦跳跳或再碰傷。。。如果繼續運動可能就得等到青春期結束骨骺癒合才會不疼，甚至成年後運動過度仍會疼，關鍵是凸起不會消失，可能影響形象和生活方便。。。總之問題挺常見也不大，實在運動也只是會疼而已，不疼得厲害的話也不算很影響生活。。

總結來說，如果你能確定是脛前結節疼痛，那麼這一個月到兩個月不能運動，包括跑步，上樓也不要大跨步，要一格一格上，必須是連續的至少一個月，不然休息一周一般就不痛了，但是再運動又會疼。。。

順便，脛前結節是股四頭肌肌腱附著點，受力很大而這一點很小，加上小孩骨骺未癒合，所以更容易傷

可追問，望採納：） ------------flyingwinger

5、長跑運動員膝關節外側疼痛！具體是什麼損傷？

膝關節的主要結構含括股骨、脛骨、及髕骨之關節面，膝關節之所以能活動自如又不會發生脫版位，主要權是前、後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶、關節囊及附著於關節附近的肌腱提供了關節穩定性。

中間內外側各有一塊重要的半月板，除了可以吸收部份關節承受的負重外，亦可增加關節的穩定性。另外，藉由位於關節前後肌肉群的拉動，讓關節可以彎曲及伸直。

膝關節內的十字韌帶可維持膝之穩定，前十字韌帶斷裂會使患者無法跑、跳、急轉彎；半月板之存在增加膝關節軟骨之接觸面積、減少壓力並可吸收一部分由足底傳來的撞擊力量。

你的傷痛很可能是外側韌帶或半月板的問題，去醫院骨科拍個片子看看吧，透視或CT要根據醫生的建議，看看損傷的程度，根據損傷部位和損傷程度來選擇治療方法，不要在這里問，這里只能給出建議，看不到具體的問題。

6、高強度跑步之後膝蓋外側酸痛，下蹲不痛，跑步時彎腿時痛，持續一個月了，到底是傷到什麼了？

建議去醫院拍個片子確定一下，畢竟有時候骨頭，肌肉和神經的損傷不能看出來。

我個人認為是肌腱的問題。

因為骨頭損傷的話，蹲下來的時候肯定會帶動起來，會感覺疼痛，但是你的不會。

只是在跑步時疼痛，表明只有在固定的姿勢的時候才會疼痛，所以你很大可能是損傷相關的肌肉或者神經了。

7、跑步時膝蓋外側酸痛怎麼回事？？

這就是俗稱的跑步膝，學名髕股疼痛綜合征，是髕骨軟化等部位引起疼痛的綜合表現，臨床症狀是膝蓋軟骨發炎。

主要的產生原因：

1、臀部力量不足會導致大腿股四頭肌無力，從而在跑步過程中缺少穩定性，導致膝蓋壓力太大及腿筋緊張。

2、體重過大，體重過大的人士，在減肥開始通常不建議跑步，二是快走降低體重之後才可以適度跑步。

3、地形問題，特別是崎嶇不平的地形，也會導致在跑步過程中施加在膝蓋上過大的不平衡壓力。

4、跑步姿勢的問題，特別是腳掌落地與腳跟落地的掌握程度不同，導致膝蓋承受的壓力不同。

臨時解決辦法：

1、跑步後疼痛的臨時處置，可以冰敷15分鍾，可以有效緩解疼痛感，但是不能作為常規處理辦法。

2、拉伸，跑步前，跑步後都對膝關節韌帶，進行拉伸，可以緩解疼痛。

3、按摩，對大腿，膝關節，韌帶等部位，跑後按摩也是緩解疼痛的好辦法。

根本的解決辦法：

1、跑前熱身，如果出現跑步膝蓋疼現象，及時停下來而不是堅持。

2、循序漸進，特別是對於新手來說，不要冒然上量，持之以恆，以月為單位上量。

總之，鍛煉的目的就是保持身體健康，出現跑步膝蓋疼痛狀況，及時停下來，等到膝蓋好轉之後，再鍛煉，保持循序漸漸的原則，不必對身體過於苛刻。

8、跑步以後膝蓋側面疼，彎曲就疼

我和你復一樣啊，只不過制我是學生，O(∩_∩)O~。可能您是跑步扭傷了韌帶吧。我就是的，步子一跨大，就扭了。您可以試試消腫止痛酊，醫院買得到。然後吃點活血的葯。可能快則5天，慢則10天（我估的）我三天就好了。如果還不行，可以看看醫院。O(∩_∩)O~

9、跑步時膝蓋外側狠疼！跑完之後走平路，和上樓梯不疼！下樓梯時特別疼！

--------------------以下來自百度文庫，貢獻者wodezhutouying，我在此僅為引用----------------------

這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

下面介紹幾種膝關節病變鍛煉方法：

人類的膝關節在演化上是一個非常粗糙的結果.當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋並沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關節韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉動的運動會造成膝蓋的緊綳與張力，引起損傷，為什麼會這樣？用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，並不是像鉸煉一樣單純一個平面上的做動。而是在活動時會有一點極輕微的轉動。舉例來說，如果在行走時，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運動，而沒有前後的晃動，那麼膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個8字形或是S字形運動（從側面看），那麼，就有可能造成膝蓋的受傷。一個好的行走姿勢的調整是非常重要的。

1、症狀:尖銳而刺痛的感覺，發生在你的膝蓋外側，大腿外側的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側，是用來固定與連接大腿外側那條肌肉與膝關節的，這是一個復雜的結構，牽涉到兩處關節，三處腱...當你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側的一塊軟骨，就會有這種疼痛感。O形腿，內八字腳，骨盆較寬，膝內翻症（踩踏或行走時膝蓋會向內，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都必較容易出現這樣的問題。

治療方法:這是很少數膝蓋問題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側韌帶的伸展運動也會有幫助。

2、症狀:上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨後的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。

診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群

治療方法:行走對於這種症狀，事實上是沒有太大的幫助，應避免長距離大負荷的行走。做適當的恢復訓練來強化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關鍵）有助於避免這種經常發生的惱人症狀的產生於加重。我想,這是一種最常出現的症狀了。

3、症狀：膝蓋內側膝蓋骨的邊緣多出的一塊內膜，百分之七十的人有這塊無用的痕跡器官，有些人在行走時，會造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因為行走時膝蓋過於彎曲用力或外八字導致的。

診斷：中層韌帶發炎

治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態，某些比較嚴重的情形需要手術去除那塊硬膜。

4、症狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為「春天膝傷」，因為受這種傷的人通常是在初春的時候，重新開始運動的時候作了超過韌帶負荷量的運動。過多的重量訓練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導致同樣的問題。

診斷：膝腱炎

治療方法：冰敷五分鍾之後，順著韌帶方向按摩，重復數次。另外，電療，或者是超音波療法都相當的有效。

5、症狀：膝蓋後內側腿筋受傷，通常是由於發力過猛或腿部伸展過直。

診斷：足部鵝狀滑囊炎

治療方法：冰敷，休息與伸展。調整行走力度與姿態。

6、症狀：膝後部中央腿筋疼痛，通常肇因於行走力度與姿勢，使得膝蓋及肌肉長時間的疲勞。

診斷：股二長肌腱炎

治療方法：冰敷，減少行走時間及強度

--------------------以上來自百度文庫，貢獻者wodezhutouying，我在此僅為引用----------------------

我的觀點是：

不知道你是否膝蓋下方連接小腿的外側疼？如果是，我個人觀點認為你屬於「症狀1」。這說明你跑步或走路的姿勢不對，那裡韌帶結構復雜，但都是起到「支撐」而非「收縮」作用，這種疼痛來自於疲勞性炎症，說明你這附近的肌肉韌帶缺乏鍛煉，或在某次鍛煉時強度過大。跑步時需要用到這部分力量的是後蹬動作，一般出現在如下坡跑時未控制節奏，或沖刺過猛等情況下。最好認真回憶、體會出現這個失誤的原因，可以通過減小步幅，控制節奏，改善著地離地動作等方式，避免今後再次出現運動傷害。

韌帶的恢復速度遠慢於肌肉，疲勞性炎症，最需要的就是修養，恢復期長達幾個月、半年的韌帶損傷非常常見，在恢復期間最好不要讓患處承擔長時間、大負荷的動作，避免反復受傷。

如果症狀不嚴重，還想繼續跑步鍛煉，則一方面需要加強跑前跑後的拉伸、熱身，特別是針對重點部位；另一方面是要加強日常的治療，例如採用冰敷、膏葯等方式進行消炎。