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十字韌帶如何鍛煉

發布時間:2020-10-30 12:07:51

1、十字韌帶斷裂手術後怎麼鍛煉跑步

?

2、如何練韌帶?

跆拳道吧里轉來的,我正在按照這個方法練,道館里教練訓練的時候方法跟這個大同小異
原帖地址:http://tieba.baidu.com/f?kz=627304280

對等性柔韌訓練[文摘]
現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(Tomas Kurz)經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練(isometric stretches)』,該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年,現在還在繼續!這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉,比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師,就是其中之一的受益者。

該方法其實並不怎麼復雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!
主要分成2個部分:
第一,每天早上話4~15分鍾做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!
第二,一個星期只要2次的11~23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反復如此,大概5次左右。
以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。
不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!
根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!
當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕松的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰卧後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反復100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助。

希望能夠幫到你~

3、怎樣鍛煉膝蓋的韌帶?

給你幾個小建議: 以下三種運動能有效保護膝關節,並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種,堅持每星期運動2-3次,每次重復這些運動步驟15次,可達到最佳鍛煉效果。 1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋,綁在柱子或重型傢具的腿上,一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立,讓皮筋處於綳緊狀態,緩慢地將腿向後抬起,直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱,再慢慢放下,如此反復。注意:在抬腿時,移動的應該是腿部,而不是臀部。 2. 直腿向上 此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部,面朝上平躺,慢慢將一條腿伸直地抬起,默數15-20秒,再慢慢放下。如果需要加大運動量,可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件,以後依次增加,直到增至3.5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立,腳後跟離牆1隻腳的長度,在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿牆壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此運動強度人體感覺舒適,默數三秒,再慢慢直起身體。

4、如何鍛煉韌帶

方法一
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶容易松)
二、就是拉韌帶了,分幾個步驟進行。
先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。
再是雙腿,雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,下半身直立。(雙腿)
四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。
五是壓胯 膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最後是貼地。
六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意,要找個人幫幫你。

方法二
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復,每天10到50分鍾,實在不行做俯卧撐的姿勢,別做俯卧撐,會好受一點兒,雖然會酸。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
不同年齡段的人拉韌帶需要考慮自己的年齡。基本上講,人的韌帶在14到17歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定固定方。

注意事項:
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。

5、如何在前十字韌帶重建後對膝蓋附近的肌肉進行鍛煉

首先要說明:

以下介紹的所有練習方法,必須在專業醫生和治療師的指導之下才可以開始練習。同時由於不同醫院的手術方式和臨床處理不同,練習方法和時機可能會有相應的不同,所以可以作為術後康復的參考。濰坊市人民醫院骨外科王軍

一、炎性反應期:(手術後0-1周)

要注意的問題:

這個時期的重要問題之一就是,手術之後怎麼來擺放自己的腿。

正確的方式是:手術的腿要放於枕頭上墊高,好能在卧床的時候高於心臟的位置促進循環。腳尖要豎直向正上方,不要歪向一邊。最重要的是膝關節下方應該空出來,千萬不能用枕頭墊著膝關節底下,不能讓腿成為稍微彎曲的位置!

這個體位讓膝關節一直處於10-30°的微屈狀態,膝關節的關節間隙會比較大,關節最為放鬆,所以疼痛也輕,患者自己會覺得這是最舒服的姿勢。但是這會造成膝關節的後側關節囊總是在放鬆的狀態,同時髕下脂肪墊在手術刺激之後會有些增生,就可能長到擴大的前側關節間隙裡面。關節的後面組織攣縮被拉緊,前面又有東西佔位卡住,膝關節的伸直角度就會受限!(嚴重的後果是什麼,寫在《關節為什麼會粘連》裡面了)

所以只要不是疼痛得不能忍受,還是要讓腿盡量保持伸直的體位才更有利於功能的恢復。

同時要注意的是另一個問題就是:

即使手術後的疼痛很輕,狀態很好,也不要過多的行走!更不要覺得是腿的問題,就用行走當作為練習的方法!

覺得不能走路就要練習走路是非常錯誤的認識!走路是下肢非常復雜的功能,要有足夠的肌力、活動度,本體感覺要沒問題,關節要足夠穩定,疼痛和腫脹也要在一定限度之內,等等等等,絕不是試著去走就能練出來的。

同時手術後的初期和早期過多行走,勢必會造成膝關節的腫脹和積液,不但影響功能的恢復,持續的腫脹和炎症還會危及組織的癒合!

而且在這個階段由於疼痛和無力,還有恐懼感和自我保護的心理,走路的姿勢並不正確,都是「一瘸一拐」走路的。這樣的姿勢練習得越多,錯誤動作的「動力定型」就越鞏固,記得越牢,很多患者在膝關節功能恢復到一定水平之後走路還是「瘸」,一部分原因就在這里。

所以早期除了日常生活必須的活動(去廁所、洗臉刷牙之類),就不要下地練習走路了。

當然,這些話的意思絕不是說走路會引起諸多不良後果,所以能不走路就不走路,能不下地就不下地,盡量少活動就是對的。如果不是組織條件不允許,或者是手術中的一些處理不允許(比如半月板的縫合、軟骨的某些處理),該下地負重和走路的時候是一定要走的,只是要控制好下地的時間和走路的量。不敢下地負重就會造成軟骨的退變,關節控制能力和本體感覺的下降和骨質的脫鈣,同樣影響功能的恢復和組織的癒合!

記得幾年前有一首電視劇的主題歌曾經傳唱很廣,叫做「該出手時就出手」。在這里我們也可以套用這句話,就是「該負重時就負重,該走路時就走路」 !走路過多和過少都是問題,象前面說到的,只進行日常生活必須的行走,不要用行走來練習就好了!

需要做的康復功能練習:

手術當天:

在麻醉消退之後,就可以開始活動腳趾和踝關節,來促進循環和知覺的恢復。如果疼痛不是難以忍受,就可以開始做前面《踝泵-簡單但重要的下肢功能練習》中詳細介紹過的踝泵練習。

手術後1天:

手術後的24小時,如果生命體征穩定,疼痛不是難以忍受,就可以在保護之下扶雙拐,手術這條腿的腳不著地的行走。但是象前面說過的,只鼓勵去廁所之類必須的日常生活活動,絕對專門去不能練習走路!

(1)「踝泵」練習:

就是主動的屈伸踝關節,要求動作緩慢、用力、在不引起明顯疼痛的范圍內最大限度活動、反復連續進行練習。

最好是不睡覺的時候就盡可能多做,至少也需要5分鍾/小時。才能達到促進循環、消退腫脹、防止深靜脈血栓的重要意義。具體機制和內容詳細寫在《踝泵-簡單但重要的下肢功能練習》裡面了。

(2)股四頭肌等長收縮練習:

就是大腿前面的肌肉(應該算肌群),綳勁和放鬆交替活動的練習。要求在不增加疼痛的前提之下盡可能地多做,要每天大於500-1000次才有效果。這個練習可以盡量避免下肢肌肉的萎縮,同時也能促進下肢血液循環。

500-1000次看起來好像很多,實際仔細想想就知道這個量遠遠不夠了!下肢的功能是站立和行走,上下樓梯等等,也就是說是克服體重在工作,那麼輕輕的綳勁和放鬆的運動強度能有多大呢?相信大家已經明白意思了。練習作用微乎其微,只能是減緩萎縮,對於股四頭肌這樣大的肌肉,遠不夠維持和提高肌力的!

具體的機制和練習方法詳細寫在《股四頭肌等長收縮-下肢經典肌力練習》裡面了。

(3)腘繩肌等長練習:

腘繩肌就是大腿後側的肌群,前面一篇《膝關節前交叉韌帶斷裂的康復(二)-關節鏡下膝關節前交叉韌帶重建手術的簡單介紹》裡面已經提到過這個肌群的位置和作用了。

練習方法就是用腳後跟和小腿同時向下用力壓床面,或者是腿下面墊的枕頭。這時候如果用手摸著大腿的後面,就能感覺到腘繩肌的收縮變硬。要點是下壓的時候要保持腿伸直,否則膝關節彎曲可能會引起疼痛或者造成損傷。

同樣是要求在不增加疼痛的前提下盡可能的多做,也要大於每天500-1000次。原因和機制前面說過,就不再重復了。

(4)直抬腿練習:

在這里,要分不同情況練習了,就是根據手術方式的不同,練習的時機和量會有所不同。

採用腘繩肌肌腱(具體點說就是股薄肌、半腱肌的肌腱)重建前交叉韌帶的,或者是使用異體肌腱,再或者是人工韌帶的患者,由於膝關節前側的損傷較小,疼痛也就比較小,所以可以開始嘗試著做直抬腿練習。

但這個時期不要求時間和次數,主要是要維持神經肌肉的控制能力,防止失用。所以只要每隔一兩個小時能抬起一下就可以了,太多的練習會增加疼痛!

具體練習方法詳細寫在《直抬腿-下肢經典肌力練習》裡面,這里就不再重復了。

(5)如果是採用髕腱(骨-腱-骨)重建前交叉韌帶的患者,髕腱切口處會非常疼痛,就可以推遲到術後2-3日再嘗試「直抬腿」練習,不必勉強練習增加疼痛和炎症。

手術後2天:

(1)繼續加強上面的各項練習。

(2)下地行走之後,可能會有患腿充血的脹痛的感覺,要加強「踝泵練習」,來促進肢體遠端的血液迴流。

要提醒的是,不要因為怕充血的感覺幾天都不下地,在床上卧床休息的時間越久,再下地的時候,充血脹痛的感覺就會越明顯越難受。還有可能造成體位性低血壓的發生,問題會更多。所以如果醫生認為組織的情況允許,就要適當嘗試下地和負重,延誤只會增加並發症,沒有任何好處。

(3)加強直抬腿練習:

目的是強化股四頭肌的肌力,為膝關節的穩定和下地行走負重等等打下基礎。一般練習的量是:30次/組,組間休息30秒,2—4組連續練習,1-2次練習/日。具體練習方法詳細寫在《直抬腿-下肢經典肌力練習》裡面,這里就不再重復了。

(4)開始側抬腿練習(包括內側和外側直抬腿):

目的是強化大腿內外側的肌肉,

採用腘繩肌肌腱(具體點說就是股薄肌、半腱肌的肌腱)重建前交叉韌帶的患者,由於取腱的切口偏內側,可能在練習內側直抬腿的時候疼痛會明顯,可以暫時推遲1-2天再開始練習。具體練習方法詳細寫在《直抬腿-下肢經典肌力練習》裡面,這里就不再重復了。

一般練習的量是:30次/組,組間休息30秒,2—4組連續練習,1-2次練習/日。

(4)後抬腿練習:

採用腘繩肌肌腱(具體點說就是股薄肌、半腱肌的肌腱)重建前交叉韌帶的患者,由於取的就是大腿後群腘繩肌的肌腱,所以可能在練習內側直抬腿的時候疼痛會明顯,可以暫時推遲3-5天再開始練習。具體練習方法詳細寫在《直抬腿-下肢經典肌力練習》裡面,這里就不再重復了。

一般練習的量是:30次/組,組間休息30秒,2—4組連續練習,1-2次練習/日。

以上的所有直抬腿練習,在力量增強之後,都可以在踝關節處綁個沙袋作為負荷,來強化練習更好的加強肌肉力量。練習的量還是30次/組,組間休息30秒,2—4組連續練習,1-2次練習/日。注意要增加的是負荷的重量,不是增加次數和時間,具體方法參看《肌力練習的一些原則》。

手術後3天:

根據手術和組織的情況,由醫生決定是否能夠開始早期的被動關節活動度練習。

(1)同樣是繼續加強以上的各項練習。

(2)患腿的負重和及平衡練習(注意是否有半月板的縫合和關節軟骨的處理):

在可以下地患腿可以沾地負重的基礎上,站在牆壁或椅子等等隨時可以扶穩保護的位置。

雙腿的肌肉都要綳勁,好能控制身體的平衡,之後逐漸移動身體的重心,增加患腿的負重和用力的程度。這樣在1-2周的時間里,逐漸達到患側單腿可以完全負重站立的程度。

一般的練習量是5分/次,2次/組,2-3組/日。什麼時候練習到可以患腿單腿站穩1分鍾了,就可以脫拐走路了。當然還是要小心保護好!

(3)根據情況開始被動的膝關節屈曲練習:

在微痛的范圍之內,肌肉完全放鬆,採用「床邊垂腿」的方法。練習的時候把夾板或者支具去掉,練習之後一定要再戴好夾板!

整個過程式控制制在10分鍾左右,不要反復進行,1次/日練習,避免炎症和疼痛的增加。更要避免暴力推拿和盲目追求角度加快練習!

具體的方法寫在《膝關節彎曲角度的康復功能練習》裡面。

(4)上面的膝關節屈曲練習之後,要即刻冰敷20分左右,避免腫脹和出血。如果平時關節內有明顯發熱、發脹的感覺,可再冰敷2—3次/日。當然,還有棉花腿加壓包紮的時候,就不必冰敷了。

(5)膝關節伸展練習:

手術之前膝關節伸直就不能達到正常的患者,必須練習伸直,否則以後的伸直受限就很難解決了!

如果手術前角度正常,注意文章開始時正確體位的擺放就可以了,等到屈曲角度加大之後再開始伸展練習。

同樣是練習的時候摘掉夾板或者支具,練習完再戴好夾板!要注意的是應該和被動屈曲練習間隔盡可能長的時間(比如上午練習彎曲,下午練習伸直)。才能避免反復的屈伸刺激造成膝關節的炎症和腫痛增加。

6、十字韌帶損傷怎麼才能很好的恢復?

十字韌帶損傷,是新鮮的還是陳舊的。看你的意思現在還在運動。如果是的話說明你傷的不重。如果不需要手術的話,請加強膝關節功能練習,主要是股四頭肌和其它膝關節周圍肌肉力量的練習,這樣增強了膝關節得穩定性,膝關節進一步損傷的可能性就會明顯減少。最好是先到醫院檢查一下,再決定下一步治療計劃。

7、韌帶怎麼鍛煉

拉韌帶的練習方法:
第一個方法是將腳放在搭檔的肩上,兩個膝蓋都要綳直,手扶著搭檔,避免摔倒;讓搭檔將腳慢慢往上抬,身體自然放鬆,抬到極限後,定住兩分鍾,再換另一隻腳,重復以上動作。
第二個是將雙腳岔開趴在海綿墊上,岔開角度盡量大,再讓搭檔壓住後背,雙手盡量往前伸,膝蓋綳直,身體放鬆,慢慢往下壓,再放鬆,再慢慢往下壓,壓到極限後,定住兩分鍾。
第三個是先坐在海綿墊上,將一隻腳彎曲放在身後,另一隻腳往前伸,且膝蓋不能彎曲,兩腳岔開的角度大於90度,身體往前伸,雙手捉住前腳尖,臉部盡量碰到膝蓋。
第四個是先坐在海綿墊上,雙腳盡量岔開,讓搭檔雙腳頂住自己的腳腕,搭檔雙手拉住自己的雙手,膝蓋不能彎曲,讓搭檔慢慢將自己向前拉;或摟住自己的脖子,慢慢向前拉。
第五個是先坐在海綿墊上,雙腳合攏,腳綳直,雙手握住腳腕,讓搭檔頂住自己的後背,慢慢往下壓,身體放鬆,注意調整呼吸節奏。

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