拉伸大腿外側韌帶

1、如何拉伸韌帶

安全的拉伸
拉伸是你鍛煉的一個重要的部分。在你運動前拉伸——特別是如果你感覺肌肉緊或受傷——可以讓你的身體做准備。鍛煉後的拉伸可以促進你的關節的活動范圍。拉伸也促進你的柔韌性，平衡能力和協調能力。

當你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。當你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。不要做疼痛的拉伸，而是感到綳緊為好。如果你感到疼痛，你就做過火了

小腿部分（腓腸肌）拉伸
你的腓腸肌沿著你的小腿骨後側生長。

拉伸腓腸肌，首先站在牆前或者訓練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳後。保持右膝伸直並且你的右踵（腳後跟）觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的後背應該挺直並且收臀。腳不要內旋或外旋（應指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸*，那麼當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重復。

大腿後側肌的拉伸
顧名思義，大腿後側肌沿著大腿骨後側生長。

為了在你拉伸大腿後側肌的時候不對你的後背和脖子產生壓力，躺在地板上靠近門框或者牆邊。讓你的左膝稍稍彎曲，左腳踵頂著牆。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿後側有拉伸的感覺。隨著你的柔韌度增強，可以漸漸地讓自己靠近牆或門。保持30到60秒。然後換腿重復。

大腿前側肌肉（四頭肌）拉伸
扶著牆或者訓練器械，抓住你的腳踝然後緩慢地向後拉起你的腳踵，直到感到大腿前側有拉伸的感覺。四頭肌沿著你的大腿骨前側生長。綳緊你的腹部肌肉，不要挺肚子，並且保證兩膝並起來。保持30到60秒。換腿重復。

臀屈肌(hip flexor)拉伸

（譯者註：為了讓大家明白到底是哪塊肌肉，我加了一幅解剖圖）

你的臀屈肌——使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰——位於你的大腿上部，就在臀骨的下方。

右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持後背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜（譯者註：這步很重要），把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重復。

髂脛束(iliotibial band)拉伸

（譯者註：為了讓大家明白到底是哪塊肌肉，我加了一幅解剖圖）

髂脛束是沿著你的腰骨外側大腿外側的一帶肌肉（譯者註：詳見圖）。髂脛束緊綳——跑步愛好者們的常見問題——可能導致膝蓋外側或者腰骨的疼痛。

扶著牆或者訓練器械。左腿伸到右腿右側（交叉於膝部）。左臂伸展過頭部，向右側伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側重復

屈膝拉伸

屈膝拉伸主要訓練你的後背下部。

躺在硬地上。膝部和胯部彎曲，腳後跟平放在地上。緩緩地把一個膝蓋拉向胸部，知道你感到後背下部拉伸。保持另一條腿放鬆姿勢，如圖所示。把膝蓋盡可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一條腿重復。

如果你有骨質疏鬆症，不要做屈膝拉伸。可能會導致脊椎的損傷。

肩部拉伸
如果你的肩膀後部緊張的話，很有可能引起肩旋肌問題——特別是打高爾夫或者參與舉拍或者投擲的運動，比如網球或者棒球。為了讓你的肩膀放鬆，可以這么拉伸。用右臂扳住左臂（如圖）。保持30到60秒，換一個胳膊重復。

用毛巾拉伸肩膀
為了拉伸你的肩膀內部的回轉筋——在手部過頭的運動中經常用到的肌肉群——抓住毛巾的兩頭（如圖所示）。柔和地用你的上方的手沖天花板拉毛巾。另一隻手向下拉，你會感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。換手並重復。

脖子拉伸
低頭並輕輕地轉向右側。用你的右手，柔和地向下拉你的頭。你將感到脖子的後左方輕微的緊張。不要拉得太猛。記住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。換另一側。

胸部拉伸
後背上部的練習可以促進好的體型

兩臂伸直伸向前方，輕松的站立。把你的肩胛骨向後拉，胳膊稍稍在肘部彎曲。（就是我們常說的擴胸運動）。保持這個姿勢5秒，放鬆回到開始位置。重復十遍

2、求截拳道腿上訓練方法:大腿外側,腿後韌帶以及內側韌帶。

不能急，尤其是拉韌帶更得慢慢來，經過長期的訓練來練習柔韌性，每次進步都伴隨這韌帶拉傷，本人曾韌帶拉傷兩次，最長的一次是半年才好，一般踢出中高低腿法跟韌帶的關系也不大，主要是自身的基本功，多下一下叉，橫叉、豎叉、下趴、暑假酷熱天氣為壓腿的黃金時期。還有你說的中高低級段位腿法有的是和彈跳力有關的，向騰空540和360扣都是彈跳力在支持著。

3、有大腿外側筋難受，老想壓腿拉伸韌帶。

大腿外側筋難受你也以順大腿從上到下反復搓，每天做二次直到不疼為止

4、怎樣拉伸大腿內側的韌帶

彎腰摸地拉的是大腿後側。跟內側沒關系。

拉大腿內側韌帶的方法可參考下圖。搞清楚韌帶在哪裡，可以有很多動作拉伸。

5、瑜伽大腿外側的韌帶怎麼拉開

你既然知道大腿外側的韌帶沒有拉開，那肯定是因為做了拉伸那個部位的體式了吧，那就再繼續堅持做不就得了

6、怎麼拉伸膝關節外側副韌帶啊？？我是o型腿，小腿外旋，顯得很彎曲啊！！別回答我什麼矯正o型腿的矯正操！

拉伸膝關節外側副韌帶，會讓你的o型腿更加嚴重的。o型腿的人膝關節內側副韌帶緊張外側副韌帶鬆弛。慎用。
現在矯正o型腿的方法主要有手術， 正o儀， 矯正鞋墊，而目前使用正o儀矯正o型腿是非手術方法中效果最好， 也是最快的，
希望可以幫到樓主

7、左腿大腿外側有根筋，拉伸的時候很酸，特別是壓腿身體轉左側很酸很酸，那應該不是韌帶。

我是扭傷，韌帶走形，跟你一樣的情況，你那多久了啊！我快一年總不是見好！

8、如何拉伸大腿外側肌肉

如果你是想要鍛煉大腿外側肌肉的線條和塊頭的話，推薦給你兩個方法：一、側躺，以髖關節為軸（腿不能彎曲）做上下擺動，如果覺得較輕松的話，可以在腳上加重物；二、高抬腿、後蹬跑、原地縱跳摸高、提踵等一些腳尖著地，腳後跟離地的練習方法，對大腿外側的肌肉鍛煉效果都不錯的。如果只是想拉伸而不是鍛煉肌肉的話，建議原地站立，身體彎向一側（左右均可），拉伸另一側的肌肉和韌帶。希望對你有幫助！

9、怎麼提高膝關節內側副韌帶的柔韌性

拉伸內側肌肉和內側韌帶有幾個常見瑜伽動作
髖關節前後有幾個肌肉群和它有關，其肌肉力量平衡和柔韌性都會影響人的行、坐的姿態，而髖關節靈活性和踝關節的靈活性是直接影響膝關節穩定性的，人體關節鏈條的相鄰功能互補作用是非常明顯的，不光是一個關節的事。

另外，題主的問題可能不光是韌帶和內側肌肉沒拉開的問題，大腿外側肌肉力量薄弱和臀中肌力量薄弱也有可能，肌肉平衡程度也會影響關節。

10、怎麼拉伸大腿外側的韌帶？

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