腿柔韌帶

1、怎麼在短時間內提高腿的柔韌性？ 要快

一、正壓腿
關鍵是用來發展腿部後側肌肉柔韌性的。面對橫木或者是高度一定的物體站立，提起一腿，將腳跟放到橫木上，勾緊腳尖;兩手扶按到膝關節卜，伸直兩腿，挺直腰背，擺正髖關節，前屈上體並往前、向下進行壓振動作。交替兩腿進行。
動作要點：兩腿都要伸直;上體往前、往下壓振的時候腰背要直。壓振的時候幅度從小到大，直到可以用下頦觸及腳尖。
二、側壓腿
關鍵用束發展腿部內側肌肉柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放到橫木上，勾緊腳尖;伸直腳尖，保持腰背直立，髖關節對前方，接著上體往放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：保持上體直立向側、向下壓振;壓振幅度慢慢運大，髖關節一直正對前方。
三、後壓腿
關鍵用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有高度一定的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放到橫木上，腿與腳背都要伸直，直立上體、髖關節正對前方，上體往後仰並進行壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立，且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度慢慢加大。
四、前壓腿
關鍵是用來發展腿部後側肌肉與髖關節柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿往前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，緊屈踝關節;兩手將前伸的腳抓緊，前俯上體;兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡最大能力屈髖前俯，用頭頂與下頦觸及腳尖。稍微停一會兒後上身直起，稍微放鬆後接著進行下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。
五、仆步壓腿
關鍵是用來練習大腿內側與髖關節柔韌性。具體方法：左右開立兩腳,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡最大能力遠伸。接著，上體不起來;起來，把身體重心從左腳移到右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，往下壓振。也可兩手分別將左右腳抓住，進行向下壓振與左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振的時候慢慢用力，左右移動的時候要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，讓臀部與腿內側盡最大能力貼近地面移動。
六、豎叉
關鍵是用來練習大腿前後側與髖部柔韌性。具體方法：前後分開兩腿成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌與大腿後肌群壓緊地面，勾緊腳尖上翹，正對上方;後腿的腳背、膝蓋與股四頭肌壓緊地面，腳尖指往正後方;髖關節擺正和兩腿垂直，臀部壓緊地面。正直上體。可進行上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、也可進行上體後屈的往後壓振動作，增大動作難度與拉抻幅度,動作幅度從小到大，慢慢用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，後屈伸踝。
七、橫 叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

2、怎麼練習腿柔韌度 越簡單的方法越好 腿太僵硬了

五個簡單練習柔韌的方法

堅持壓腿，壓腿前一定要注意做熱身，不要過急練練習，以防受傷。尤其在冬季鍛煉前特別注意熱身。避免肌肉、韌帶拉傷或扭傷。從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可。速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子或綢帶來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、簡單動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
韌帶：年紀小，用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。
這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

3、腿部柔韌組合教案怎麼寫啊？

"教案的形式不拘一樣,內容詳略也不一,有經驗的教師可以寫簡案,新教師要寫詳案.一般說來,教案包括以下幾個方面：
(1)教學課題(2)教學目的(3)課時分配(4)授課類型(5)教學重點、難點及教學關鍵(6)教學手段、教具(7)教學主要方法(8)教學過程(9)板書和板畫的設計(10)課後分析及教學參考資料."

4、如何鍛煉腿上的柔韌性？

也許在某些路線上受到刺激後，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什麼明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝、腳外側摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問題出現了：你不會上高腳！別象猩猩一樣只靠蠻力了，要知道，髖部和腿部的柔韌性是直接與技巧相關的，提高其中之一，另外一項也會相應提高。開放自如的柔軟髖部能讓你在做需要平衡的動作時，將身體中心（軀干下部和臀部）更貼近岩壁，使你的重量均勻地分配到不那麼好的腳點上去，讓你的動作范圍更大、技能更出眾。所以，停止無意義的抱怨，開始壓韌帶吧。 膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部松緊感覺，重復練習，但不要超過三組。（下圖：如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。） 跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。（下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動作能提高展髖能力。） 蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛採用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放鬆。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反復練習，但不要超過三組。（下圖：肘部輕輕地壓住膝蓋，使蝴蝶式練習取得最佳

5、腿的柔韌性

朋友，你的韌帶還沒有完全拉開。先不要著急。你的疑問我大概明白什麼意思。你可專能覺得通過壓腿已經感屬覺到腿很靈活了，但是腿總抬不高。
你每次壓腿以後，要做踢腿、甩腿等動作，這樣可以使被壓腿的肌肉避免僵化，腿的柔韌性不僅僅是韌帶的問題，還有肌肉組織。這種放鬆性鍛煉的時間應該不少於壓腿時間。
壓腿完畢直至放鬆性鍛煉結束後，一腿站立，被壓腿曲起，膝蓋最大程度地向上曲，直至緊貼胸部上方，用雙手緊抱小腿並用力向上提小腿，然後放開雙手，然後將小腿慢慢向前伸直，此時大腿不要下沉，極力控制。這是你會發現腿抬得比平時高了。然後堅持住，控腿。堅持時間越長越好。慢慢地你的腿正抬高度就會上去。然而壓腿還是基礎，按照正確的姿勢要領堅持壓腿，柔韌性高了，腿抬地就高了。
祝您進步！

6、一天中那個時間練柔韌性最好？有什麼練柔韌性的好方法（除壓腿外）？

一.柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。三.訓練方法1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。 2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.兩人配合練習：①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。 ②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。 在此訓練中，要注意以下幾點：1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；2.壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.

7、經常練習腿部柔韌性有什麼好處和壞處？

好處如下：
1. 增加每個關節的有效活動范圍。
當你的肌體年輕而又靈活的時候，某些關節活動范圍的限制不會帶給你特別的煩惱。但是，上了年紀後，你或許不能摸到廚房碗櫃的最上面一層，不能輕松彎腰系鞋帶，即使要拉開裙子後面的拉鏈也變得十分困難，不得不找人幫你。這些問題都源於有限的活動范圍。
2. 減少腰痛以及受傷的風險。
今天，腰痛已成為影響我們社會的最常見的疾病了。它是造成每年失去500萬工作日的原因。腰痛是由於軀干肌肉不平衡以及骨盆不適當的屈曲引起的。(見99頁改善靈活性的鍛煉。)
3. 減少潛在傷害的程度。
看到高山下坡障礙滑雪運動員摔跤的時候那麼驚心動魄，你很快就會發現最佳的柔韌性能夠減少受傷的程度。你或許成不了專業的滑雪運動員，但是良好的柔韌性，可以將普通的摔倒所造成的傷害降至最小。
4. 改善儀態，身材勻稱。
由於軀干縮短、力量不均造成肌肉不均衡，使骨骼系統不一致，導致塌肩駝背、姿式不良等。（如何改善身姿，見102頁「鍛煉：更好的身姿」。）
5. 延緩肌肉疲勞。
在劇烈活動前，伸展肌肉可以使你在疲勞之前完成更多的鍛煉，讓鍛煉變得輕松有效。
6. 減少或防止鍛煉後肌肉酸痛。
鍛煉後24～48小時內的肌肉酸痛可能是由於用力過度造成的。雖然伸展運動對輕度拉傷沒有直接的修復作用，但是有助於維持肌肉的彈性，從而減少將來受傷的可能性。此外，輕度拉傷在癒合的時候產生膠原，而膠原沒有肌肉組織那麼有彈性。所以，鍛煉之後要舒展身體（129～135頁介紹了很多必要的肌肉伸展運動）。常規的伸展運動能夠讓全身舒展開。如果你的身體不夠靈活，那麼完成熱身運動中舒展全身的准備性伸展運動也是個很好的辦法。
7. 增強內心平靜、舒適、安康的感覺。
諸如瑜珈和太極這樣的鍛煉，注重內呼吸，能舒緩忙碌的大腦和緊張的身體，達到身心俱靜的境界。98頁「放鬆冥想」部分，會幫助你體會身心平靜、放鬆的感覺。
8. 感受萬物靜寂和精神的成長。
愛好身心合一的鍛煉的人們經常說，他們可以強烈感受到空靈的外界與內在的自我之間的聯系，體會到澄明、靜寂。
經常鍛煉是基本沒有壞處的。

8、如何讓韌帶變軟?(特別是腿部的韌帶)

方法一
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶容易松)
二、就是拉韌帶了，分幾個步驟進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯 膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最後是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意，要找個人幫幫你。

方法二
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復，每天10到50分鍾，實在不行做俯卧撐的姿勢，別做俯卧撐，會好受一點兒，雖然會酸。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

9、怎樣練腿部柔韌度

1、踩台階邊緣；

2、一腳站直支撐身體，用手提起另一隻腳，並用腳趾按牆上的開關，把燈打開，關燈時也採取同樣方式，久而久之，便可以不要手扶著腳；

3、端坐在椅子上，背部靠近椅子靠背，一腳著地，用手提起另一隻腳，慢慢時腳尖頂到牆壁，熟練以後便可不用手扶腳；

4、開門時，盡量不要手推門，改為用腳面推；

5、腿並攏伸直，彎腰綁鞋帶或撿掉地上的東西，此式可全面鍛煉腰腿柔韌性。

(9)腿柔韌帶擴展資料：

柔韌度介紹：

柔韌性是人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。柔韌性是人的一種屬性。

柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的范圍，被動則單純是關節活動的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。

參考資料來源：網路-柔韌度