壓韌帶有啥用

1、扒勁壓韌帶有什麼好處？

不同年齡段鍛煉韌帶的注意事項各不相同。 中青年：雖然中青年韌帶彈性較好，但是鍛煉韌帶也是很有必要的。中青年在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。 老年：人到中年以後，隨著年齡增長，連接骨與骨的關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差。中老年柔韌性鍛煉應注意，一要循序漸進，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成。二伸展時不要屏住呼吸，可採用伸展—放鬆—再伸展的方法。 下面介紹如何練習拉韌帶的方法—— 練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 側式拉伸韌帶：用繩子套住左腿，雙手用力拉住繩子，將左腿向身體右側拉，同時上身與臀部向右側微微傾斜，直到感覺左腿韌帶有酸痛感，停止拉伸並做兩次深呼吸，然後慢慢恢復為起始動作。雙腿輪換做該組動作12次。

2、壓韌帶最好的方法

靜壓法，就是拉到極限時保持那個姿勢（不要收回也不要一下下的壓），堅持20～30分鍾後休息一下拍打拍打放鬆放鬆，再繼續拉極限維持時間。堅持的過程可能有些難受，不過看看書看看電視就過去了，每天壓個兩三個小時，效果非常明顯，而且不容易受傷（我寒假在家壓韌帶，18天橫叉從90度拉到120度，後來被髖關節卡住了-_-||），總之這個方法比較溫和安全，推薦一試。

3、壓腿與拉韌帶有什麼區別？

關於柔韌性的修練 一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。 二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點： 1、起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。 2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間 的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。 呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！

4、有什麼壓韌帶的好方法

第一種方法：
我桌子前有個0.15米的台階，然後上課，就做到椅子上。把腳放上去。然後右腿向後登在自己椅子上。慢慢壓， 我上課一般這樣壓腿，一般做題，感覺還不錯。 等到壓的不疼了。然後身子向桌子那前傾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感覺了。然後在壓。效果不錯。

第二種方法：
如果你前面沒有台階，你可以找一個比桌子矮的椅子，然後把腿放上去。慢慢的向前探腰，（這時候可以寫作業，看書什麼的）注意：先別弄的太過頭了。慢慢來。有一個拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然後再向前弄。

第三種方法：
在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。替換拉的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要*不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

第四種方法：

我們道場里常有初學者訴苦、說壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易今天壓開了一點可過幾天就又疼的壓不下去了 我這里有個辦法 很好用的 相信我的朋友可是試試其實並不是很難 就是每次出完汗 輕微的壓完韌帶後左右腿交替踢正踢 大概初學者 每天 每條腿連續踢 50次開始剛剛開始的時候 可能會很痛苦 堅持住就好了其實韌帶不光是要總壓 多踢腿 也可是幫助拉展韌帶的堅持住 不要怕苦 怕累 時間長了 韌帶拉開了 還可以練到平衡 腿肌 腹肌 +U 啊

第五種方法（轉帖）：
一、 正壓腿

面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。

二、側壓腿

側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。練習時，左右腿交替進行。

三、後壓腿

背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面綳直；上體後屈並做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
四、仆步壓腿

兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

五、豎叉

兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。

六、橫叉

兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

七、盤腿前俯

第六種方法（轉）
初學者壓韌帶的又一捷徑

我們道場里常有初學者訴苦、說壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易
今天壓開了一點可過幾天就又疼的壓不下去了 我這里有個辦法 很
好用的 相信我的朋友可是試試
其實並不是很難 就是每次出完汗 輕微的壓完韌帶後
左右腿交替踢正踢 大概初學者 每天 每條腿連續踢 50次開始
剛剛開始的時候 可能會很痛苦 堅持住就好了
其實韌帶不光是要總壓 多踢腿 也可是幫助拉展韌帶的
堅持住 不要怕苦 怕累
時間長了 韌帶拉開了 還可以練到平衡 腿肌 腹肌
+U 啊

第七種方法：
柔韌問題最痛苦。
看了很多關於怎麼下豎*，和下橫*的帖子。
本人也試過許多下橫*的方法，軟的硬的，快的慢的。基本上都體驗過了。然後結合自己的特點，找到了一個適合自己的下橫*的方法。這個方法有空就可以下下，比較方便；沒硬下的痛苦；不熱身也可以下，並且受傷可能性很小，效果中等偏上。
以下就是本人結合前人的經驗，研究出來的方法：
首先是需要的條件和輔助物品：
1，找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干凈的牆，桌子邊緣什麼的。能夠*在上面2條腿能夠分開就可以了。
2，一個矮凳子，以自己橫*離地面距離做標准，大約20CM~30CM高。比如軍訓用凳子。
3，要是地面不夠滑的話，可以准備2個硬紙板，上面墊個坐墊什麼的。
東西准備好了，然後說方法：
*在你找的依*物上，雙腳踩在硬紙板上，前方用雙手撐著你找的凳子，身體正直，*自己身體的重量往下下橫*。剛剛練的話差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撐著凳子下。當你支撐不住的時候，心裡默數5聲，起來休息下，然後再下。下第1次的時候比較難受，下第2遍，第3遍，就比較輕鬆了，當你下到能坐在自己找到板凳上時，你已經成功了第一次。然後以橫*的方式坐在你成功的第1個階梯上，不要起來，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起來，還是以橫*的方式坐在板凳上休息。如此反復，如果沒目標的話，換個矮點的凳子。每次下的時候給自己一個目標，如果凳子矮，就想著今天在以橫*的方式坐在板凳上幾分鍾，也可以。
因為這個方法很安全，痛苦小，所以練習時多練幾次，練習前不用熱身也可以，建議在看書的時候，看電視的時候，打電話的時候，睡覺前無聊的時候。反正有空就可以試試。
當你練習一段時間後，已經習慣了這樣的下橫*方式了，就開始挑戰自己，在道館的話可以熱完身，比如繞操場跑5~10圈，找個角落，撐個腳把下，下到極限能比在家多下5~10CM。基本上離地面已經很近了。是不是自信心大增，我想以後下橫*就不是一件很痛苦的事情了。有了目標才有動力。
我認為沒有什麼下橫*不痛的速成方法。循序漸進是最好的方法。以上方法是本人認為痛苦最小，效果最好的方法。
所以拿出來和大家一切分享下。要是有什麼可以改進的地方，或更好的方法，請指教~~

5、壓韌帶有什麼好處

壓韌帶的好處：

1、促進身體健康和體形完美
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

2、減少受傷的危險性
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

3、與其他類型的訓練相結合時，是一種很好的熱身或放鬆運動

除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。

4、提高競技水平
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。

6、壓腿拉韌帶有什麼好處

壓腿拉韌帶的好處有：
1、可促進身體健康和體形完美
2、可減少受傷的危險性
3、是一種很好的熱身或放鬆運動
4、可提高你的競技水平
5、良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長
每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。

7、如何正確拉韌帶？

拉韌帶方法如下：

一、熱身：先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶：分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)

4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

(7)壓韌帶有啥用擴展資料

拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。

8、壓腿與拉韌帶有什麼區別？

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！

9、跆拳道除了壓韌帶以外壓腳背有什麼用？

第一，可以讓你的腳形成肌肉記憶，這樣在你出腿時，腳背自然綳直，有效擊打對手同時保護自身；第二，練習腳背的硬度，但是這是基本練習，要想真的增強抗擊打力量，還需要很多輔助訓練；第三，一般我在給學生訓練時我是喜歡在高強度體能之後來一個壓腳背，因為那時候體力疲勞，自身沒有力量反抗，同時可以調整呼吸恢復體力。壓腳背不僅僅是跆拳道，很多武術都有，其目的和效果大同小異。
個人見解，希望有幫助

10、怎麼壓韌帶用圖片的

拉韌帶圖技術-正確拉韌帶
第一種方法：
桌子前有個0.15米的台階，然後看書，就坐到椅子上。把腳放上去。然後右腿向後登在自己椅子上。慢慢壓，一邊這樣壓腿，一邊看書，感覺還不錯。等到壓的不疼了。然後身子向桌子那前傾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感覺了。然後在壓。效果不錯。
第二種方法：
如果你前面沒有台階，你可以找一個比桌子矮的椅子，然後把腿放上去。慢慢的向前探腰，（這時候可以寫作業，看書什麼的）注意：先別弄的太過頭了。慢慢來。有一個拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然後再向前弄。
第三種方法：
在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
*不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

第四種方法：

道場里常有初學者訴苦、說壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易今天壓開了一點可過幾天就又疼的壓不下去了 我這里有個辦法 很
好用的 相信我的朋友可是試試其實並不是很難 就是每次出完汗 輕微的壓完韌帶後左右腿交替踢正踢 大概初學者 每天 每條腿連續踢 50次開始
剛剛開始的時候 可能會很痛苦 堅持住就好了其實韌帶不光是要總壓 多踢腿 也可是幫助拉展韌帶的
堅持住 不要怕苦 怕累 時間長了 韌帶拉開了 還可以練到平衡 腿肌 腹肌
+U 啊
第五種方法（轉帖）：
一、 正壓腿

面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
二、側壓腿

側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。練習時，左右腿交替進行。
三、後壓腿

：

背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面綳直；上體後屈並做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
四、仆步壓腿

兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
五、豎叉

兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。
六、橫叉

兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
七、盤腿前俯

兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
第八種方法：
柔韌問題最痛苦。
首先是需要的條件和輔助物品：
1，找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干凈的牆，桌子邊緣什麼的。能夠*在上面2條腿能夠分開就可以了。
2，一個矮凳子，以自己橫叉離地面距離做標准，大約20CM~30CM高。比如軍訓用凳子。
3，要是地面不夠滑的話，可以准備2個硬紙板，上面墊個坐墊什麼的。
東西准備好了，然後說方法：
*在你找的依*物上，雙腳踩在硬紙板上，前方用雙手撐著你找的凳子，身體正直，*自己身體的重量往下下橫叉。剛剛練的話差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撐著凳子下。當你支撐不住的時候，心裡默數5聲，起來休息下，然後再下。下第1次的時候比較難受，下第2遍，第3遍，就比較輕鬆了，當你下到能坐在自己找到板凳上時，你已經成功了第一次。然後以橫*的方式坐在你成功的第1個階梯上，不要起來，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起來，還是以橫*的方式坐在板凳上休息。如此反復，如果沒目標的話，換個矮點的凳子。每次下的時候給自己一個目標，如果凳子矮，就想著今天在以橫*的方式坐在板凳上幾分鍾，也可以。
因為這個方法很安全，痛苦小，所以練習時多練幾次，練習前不用熱身也可以，建議在看書的時候，看電視的時候，打電話的時候，睡覺前無聊的時候。反正有空就可以試試。
當你練習一段時間後，已經習慣了這樣的下橫叉方式了，就開始挑戰自己，在道館的話可以熱完身，比如繞操場跑5~10圈，找個角落，撐個腳把下，下到極限能比在家多下5~10CM。基本上離地面已經很近了。是不是自信心大增，我想以後下橫*就不是一件很痛苦的事情了。有了目標才有動力。
我認為沒有什麼下橫叉不痛的速成方法。循序漸進是最好的方法。以上方法是本人認為痛苦最小，效果最好的方法。