睡前壓腿韌帶

1、早上壓腿效果好還是晚上壓腿效果好？

上面的別誤導新人哦。 壓腿不會「助於睡眠和長個子」的，因為壓腿不會刺激到關節的生長，哪裡來的長個子這種說法？ 你感覺早上壓腿會比晚上痛，拉韌帶痛不痛跟韌帶是否柔軟有關。 因為早上剛起來，身體沒有活動開，你晚上睡覺的姿勢是保持的，偶爾翻下身，韌帶也一直那樣保持一個動作，所以韌帶還處於半僵硬狀態。 而到了晚上，你已經活動了很久了，那麼韌帶就會變得柔軟些。 如果你上午起來後慢跑，以2.5M/S的速度跑15-30分鍾，再拉韌帶你會感覺效果比晚上拉還要好。 所以說晚上拉韌帶比上午不慢跑熱身就拉韌帶效果要好 實際上最好的是在洗了熱水澡後拉。洗澡後全身完全放鬆，韌帶也如此，所以你這個時候拉的話，效果是好得板了。。。

2、壓腿與拉韌帶有什麼區別？

關於柔韌性的修練 一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。 二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點： 1、起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。 2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間 的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。 呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！

3、壓腿拉韌帶有什麼好處

壓腿拉韌帶的好處有：
1、可促進身體健康和體形完美
2、可減少受傷的危險性
3、是一種很好的熱身或放鬆運動
4、可提高你的競技水平
5、良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長
每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。

4、壓腿應該怎麼壓早上還是下午要一次要多少時間

（一）要看你的恆心了，如果你能堅持的話一般2個月就可以的。必須堅持每天的要練，先做一下柔韌操（就是上體育課是做的准備運動），然後慢跑10－15分鍾或做幾組高抬腿，再考試壓腿。壓腿時要放鬆肌肉，不要因為痛就把肌肉綳緊了。而且壓腿的時候要壓到極限然後上下稍微晃動身體，如果感覺大腿肌肉顫動得厲害就要稍微收小幅度，不然會造成韌帶或肌肉拉傷的。
總之，就看你自己的意志了，一定要堅持下去。注意：壓腿並不是一兩天就能成功的事，所以也不要逞強，不然會有很大損傷的

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

（二）拉韌帶的方法
一.基礎篇（給新人的建議）：

1.倒計時：劈叉到自己所能承受的極限後停住，然後從10倒數到1，再放鬆。如此多循環幾次。但是要注意，千萬要到自己所能承受的最大極限再數——也就是你痛到不行的時候堅持10秒鍾。否則就沒有什麼效果。（如果10秒鍾受不了的可以先忍5秒鍾，這樣一步步的來，但是最好不要低於5秒）。

2.隨時性：自己一個人在家的時候，學習或工作累了， 可以試著拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太輕松），抱著只是隨便拉拉韌帶的心。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個時間這樣拉一下，%
C4愕娜痛?遼儼換崴躉厝ァ＃ㄎ移匠T詡揖褪譴┳磐閑??岵嬉幌倫泳拖氯チ恕K?約詞刮液?倮鏌桓鱸旅揮辛稵KD，韌帶還是沒有縮水）

3.資源利用：在跆協訓練的時候，最好讓教練或者韌帶比較好的會員來幫你壓。因為他們自己也曾經被壓過，比較有經驗，能掌握分寸，也能教你很多種不同的拉韌帶的方法，還可以幫助你拉各個不同部位的韌帶，有助於你提高。這樣可以避免你總是拉一個地方的韌帶而其他部位依然不是很好（我以前一個人在家的時候都只練橫劈，結果兩個星期下來連縱叉都到不了底，後來被小惠死壓了幾次後韌帶明顯好了很多，雖然很痛，但是能下去還是蠻自豪的^_^）

4.持續性：一定要每天（真的不能做到每天的話隔天也行，最好周期不要超過2天）壓韌帶，否則韌帶再好的人都會縮回去。

5.循序漸進：在拉韌帶的時候也並不是一定要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。還有就是在平常練腿法的時候，可以試著要求自己踢高一點再踢高一點，這樣實際也是在拉韌帶。

6.心理暗示：拉韌帶的時候告訴自己「我一定能到底」，這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。記住千萬不能害怕壓韌帶，不然的話是永遠不可能下到底的。

5、壓腿一般需要多長時間可以見效!

韌帶要熱身來後壓，壓的時候源持續30s。壓完記得放鬆。每天一次。一個月差不多。

但是要變細，光壓不行的，要控。怎麼也得一個月，我感覺。千萬記得要控腿啊，酸痛的時候才是消耗的時候。因為壓腿主要是拉筋，可以拉長小腿以及美化曲線，要是腿很粗的話便不推薦此方法的說。。。不過要是還可以就建議你每天睡覺前花2分鍾，每個腿各壓1分鍾。只要堅持下去然後想說每天只用花2分鍾然後堅持幾個月就可以美美的了就會堅持下去的。

拓展資料

壓腿是熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。壓腿是武術的基本功。壓腿能保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。

6、每天晚上壓腿拉韌帶兩小時，第二天都會縮回去，這樣還能拉的開嗎

我也是剛練跆拳道，前天教練讓壓柔韌，到第二天就特別疼，今天更全身酸痛。但是教練說堅持一個星期韌帶就能拉開

7、壓腿與拉韌帶有什麼區別？

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！

8、一天壓腿多少次才能防止韌帶縮的厲害，力度多少

韌帶（拉丁語 Ligamenta，單數 Ligamentum）是可彎曲，纖維樣的緻密結締組織。它附著於骨骼的可活動部分，但限制其活動范圍以免損傷。韌帶連接骨與骨，相對肌腱連接的是骨和肌肉。韌帶來自於膠原。
韌帶損傷
疾病介紹： 膝部關節韌帶較多，對關節穩定性有重要作用。主要韌帶有：內、外側副韌帶，前後交叉韌帶和髕韌帶。
發病機理：當膝關節微屈時，突然受到外翻或內翻應力，即可引起內側或外側副韌帶損傷，由於膝外側容易受到外力的沖擊，使膝過度外翻，故內側副韌帶損傷。部分斷裂，完全斷裂，合並半月軟骨損傷或膝交叉韌帶損傷3種類型。損傷部位可發生於韌帶本身，也可由附著處撕脫骨片或嵌入關節內。
臨床症狀：以內副韌帶損壞傷為例，傷後膝內側腫脹、疼痛、壓痛、皮下瘀斑、活動受限，不能完全伸直。小腿被動外展時疼痛加劇。如為完全撕裂，則小腿外展范圍增加，內側關節間隙加大，有時於內側可觸知兩斷端之間的凹陷。半月軟骨或膝交叉韌帶損傷時，關節內有積血。如抽出的血液中有脂肪球，則可有撕脫骨折。
診 斷： 1、有外傷史。
2、以內側副韌帶損為例，傷後，膝內側腫脹、疼痛、壓痛，皮下瘀血斑、活動受限，不能完全伸直。
3、小腿被動外展時疼痛加劇。
4、X線拍片。
輔助檢驗： 雙膝伸直外翻位，拍正位X線片。如內側關節間隙明顯加寬，為內側副韌帶完全斷裂，或可發現脛骨棘撕脫。
治 療： 1、部分斷裂：關節內無積血，外翻位X線片顯示內側關節間隙不大，可做局部封閉、彈性綳帶加壓包紮，早期鍛煉股四頭肌或用踝上長腿石膏托固定於膝內翻和稍屈位3—4周，石膏完全乾後可開始股四頭肌鍛煉和下地行走。
2、完全斷裂：原則上應行手術治療如韌帶斷裂，可直接縫合；如骨附著處撕脫，可用鋼絲貫穿法固定或直接縫合於骨膜及軟組織上。如有撕脫骨片，則用鋼絲或螺絲釘固定。如合並半月軟骨損傷，應予以切除。合並前膝交叉韌帶損傷者，應先修補。術後石膏固定4—6周。
3、陳舊性損傷：積極堅持股四頭肌鍛煉，以增加關節穩定性。經積極鍛煉後，關節仍不穩定者可行手術修補。用闊筋膜或半腱肌，股薄肌腱代替內側副韌帶。外側副韌帶受傷機會很少，很少需要手術治療。
4、膝交叉韌帶損傷：前交叉韌帶合並脛骨棘撕脫骨折者，可用膝過伸和後推脛骨使之復位，用長腿石膏固定4—6周。對於未能復位者，應及時手術修補。將骨折片用鋼絲固定。單純韌帶斷裂者，用石膏固定。對陳舊性損傷，以保守治療為主，經鍛煉後，關節仍不穩定，亦可考慮手術修補。後交叉韌帶可不修補。

怎樣過韌帶關, 拉韌帶的方法教學

拉韌帶是每位舞者必須經歷的過程，本文希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去.

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉。

成人軟度怎麼開
當第一次上舞蹈課，腿剛搭到把桿上就肯定再也壓不動了；趴在地上，兩頭總也抬不動。斷斷續續地練習後，也縱劈得標准了，開始克服軟度的限制了。

誰說成年人就一定腰腿硬來著？我希望通過科學而循序漸進地練習，能開個好頭。

成人不比少兒的韌帶彈性好，由於少兒的韌帶尚有一定的彈性，而且出於生長發育期，具有可塑性；而成年人的韌帶往往更「牢固」，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運動（比如快走、慢跑等）之後再進行。

首先是熱身運動，越充分越好！
最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
1、快走慢跑－－其局限性在於僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關節，上身（包括頭頸肩臂胸腰）的鍛煉就非常小，幾乎沒有。
2、簡易體操－－這個運動我比較推崇：因為進行了全身關節的柔和運動，強度不大；但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈組合－－不要長於20分鍾，一定要是比較簡單的群舞動作，以古典民族舞的動作為好！我個人認為民族古典舞的動作是全身性的運動，而且加練了身韻，貫穿呼吸，不僅熱身，還能夠練習基本功，更容易讓練習者沉浸於自我陶醉中。
注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。

其次是幅度漸增的軟度練習。
主要是壓腿、壓腰。
練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。

壓腿－－要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的了！）；

前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！

旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！！一定要用背去找腿！！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。

後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直沖下方！兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒！

下叉－－和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿！！

縱劈：注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直綳腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！！再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦！

橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鍾。然後再震顫著壓壓，共計五分鍾吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！

踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），綳直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。

下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長著（切記切記！！）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。注意！！安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！

由於不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習！練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了！

最後是充分放鬆伸展運動！

什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鍾吧。

軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑

舞蹈也一樣，唯有踏踏實實一步一個腳印。當你每天忍受著挨過「抓心撓肝」式的疼痛後，進步的喜悅也就向你走來了。不過，練功的進步好似蝸牛，回功的速度可絕對賽兔子！！－－貴在堅持！

9、腿韌帶拉開了，如果以後不壓腿，韌帶還會縮回去嗎？

恢復原狀倒不至於,如果你的韌帶真的拉開了,而且已經訓練了幾年之後,除非你後幾年不壓腿,也不踢腿,這樣幾年後會明顯縮回去很多,但是下下功夫還是很容易恢復,不會像第一次拉的那麼痛苦,
無論是舞蹈者還是武者,經過長期的鍛煉,即使他們幾年不動,不練功,腿依然很高,這就叫功力.也叫底子.

10、練劈叉，拉韌帶，壓腿的話拉傷會不會造成終身

是筋拉傷了，你如果摸到有一個硬包，那就確認無疑了

你現在需要停止壓腿，我告訴你一個快速能好的辦法，也是土辦法，比按摩管用多了。
把你家床上的墊子揭去，露出床板，然後再拿一根拖布把放上去，現在你要做的就是坐上去，把拉傷的部位坐在拖布把上， 當然，剛開始會很痛，不過一點一點來，然後前後在在上面滾動。

因為你是用你自身體重來對痛點按摩，又因為是你自己給自己按摩，會更了解傷的在哪，所以每天10分鍾，1星期你就會好的。這是我的經驗，另外多擦一些紅花油，做推油。

最後，也是最重要的一點，當你覺得不那麼疼的時候，一定要繼續拉韌帶，可能最初會覺得有些阻力，到原來傷的地方就拉不動了，但是還要繼續，因為不拉的話，韌帶會萎縮，那地方永遠拉不開了 以上都是經驗之談