肩韌帶拉伸

1、有哪些拉伸動作可以很快的加強肩關節的韌帶

繞肩您會嗎？就是那種一個向前一個向後的繞！要做到標准很不容易，還有就是雙手扶住一個物體彎腰向下，使肩部得到撐拉，還有就是雙手需要從下向後伸展，需要有人給你往上掰掰，或者自己靠在某物體上撐拉也可以~

2、如何開肩，拉韌帶等熱身動作分解

開肩，拉韌帶前先做熱身，先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。
拉韌帶先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉，能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。
四是橫叉，腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯，膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背，跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

3、如何正確拉韌帶？

拉韌帶方法如下：

一、熱身：先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶：分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)

4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

(3)肩韌帶拉伸擴展資料

拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。

4、如何拉伸韌帶

安全的拉伸
拉伸是你鍛煉的一個重要的部分。在你運動前拉伸——特別是如果你感覺肌肉緊或受傷——可以讓你的身體做准備。鍛煉後的拉伸可以促進你的關節的活動范圍。拉伸也促進你的柔韌性，平衡能力和協調能力。

當你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。當你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。不要做疼痛的拉伸，而是感到綳緊為好。如果你感到疼痛，你就做過火了

小腿部分（腓腸肌）拉伸
你的腓腸肌沿著你的小腿骨後側生長。

拉伸腓腸肌，首先站在牆前或者訓練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳後。保持右膝伸直並且你的右踵（腳後跟）觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的後背應該挺直並且收臀。腳不要內旋或外旋（應指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸*，那麼當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重復。

大腿後側肌的拉伸
顧名思義，大腿後側肌沿著大腿骨後側生長。

為了在你拉伸大腿後側肌的時候不對你的後背和脖子產生壓力，躺在地板上靠近門框或者牆邊。讓你的左膝稍稍彎曲，左腳踵頂著牆。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿後側有拉伸的感覺。隨著你的柔韌度增強，可以漸漸地讓自己靠近牆或門。保持30到60秒。然後換腿重復。

大腿前側肌肉（四頭肌）拉伸
扶著牆或者訓練器械，抓住你的腳踝然後緩慢地向後拉起你的腳踵，直到感到大腿前側有拉伸的感覺。四頭肌沿著你的大腿骨前側生長。綳緊你的腹部肌肉，不要挺肚子，並且保證兩膝並起來。保持30到60秒。換腿重復。

臀屈肌(hip flexor)拉伸

（譯者註：為了讓大家明白到底是哪塊肌肉，我加了一幅解剖圖）

你的臀屈肌——使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰——位於你的大腿上部，就在臀骨的下方。

右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持後背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜（譯者註：這步很重要），把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重復。

髂脛束(iliotibial band)拉伸

（譯者註：為了讓大家明白到底是哪塊肌肉，我加了一幅解剖圖）

髂脛束是沿著你的腰骨外側大腿外側的一帶肌肉（譯者註：詳見圖）。髂脛束緊綳——跑步愛好者們的常見問題——可能導致膝蓋外側或者腰骨的疼痛。

扶著牆或者訓練器械。左腿伸到右腿右側（交叉於膝部）。左臂伸展過頭部，向右側伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側重復

屈膝拉伸

屈膝拉伸主要訓練你的後背下部。

躺在硬地上。膝部和胯部彎曲，腳後跟平放在地上。緩緩地把一個膝蓋拉向胸部，知道你感到後背下部拉伸。保持另一條腿放鬆姿勢，如圖所示。把膝蓋盡可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一條腿重復。

如果你有骨質疏鬆症，不要做屈膝拉伸。可能會導致脊椎的損傷。

肩部拉伸
如果你的肩膀後部緊張的話，很有可能引起肩旋肌問題——特別是打高爾夫或者參與舉拍或者投擲的運動，比如網球或者棒球。為了讓你的肩膀放鬆，可以這么拉伸。用右臂扳住左臂（如圖）。保持30到60秒，換一個胳膊重復。

用毛巾拉伸肩膀
為了拉伸你的肩膀內部的回轉筋——在手部過頭的運動中經常用到的肌肉群——抓住毛巾的兩頭（如圖所示）。柔和地用你的上方的手沖天花板拉毛巾。另一隻手向下拉，你會感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。換手並重復。

脖子拉伸
低頭並輕輕地轉向右側。用你的右手，柔和地向下拉你的頭。你將感到脖子的後左方輕微的緊張。不要拉得太猛。記住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。換另一側。

胸部拉伸
後背上部的練習可以促進好的體型

兩臂伸直伸向前方，輕松的站立。把你的肩胛骨向後拉，胳膊稍稍在肘部彎曲。（就是我們常說的擴胸運動）。保持這個姿勢5秒，放鬆回到開始位置。重復十遍

5、肩部韌帶怎麼拉開

兩手體側平伸,然後豎起手掌(手掌手指必須蹬直),然後掌心外吐,掌跟外伸
這個動作每天三次,每次6-9下,很快見效

用毛巾和繩子都可以的,雙手拿住兩段,雙手同時向後向前甩.

你好 這是我在網上幫你找的方法 正好有人回答了 我看了看挺不錯的。

但是他們回答這些缺少一部分 我幫你補上 在肩部活動之前 要做熱身運動 左右轉腰活動 還有就是上下抬臂練習 做十分鍾的活動之後在壓肩

6、如何拉伸肩部韌帶

所有的韌帶鍛煉都得靠周圍的力量練習和拉伸多做上肢的力量練習拉伸的話可以在單杠上做懸垂但之前的熱身一定要做好，避免運動損傷 0

7、怎樣拉韌帶效果最好，包括壓腿開肩

壓韌帶最好的時間是 晚飯後2小時左右，先慢跑兩圈熱身，然後做踢腿動作，踢腿力度幅度逐漸加大，當感覺腿部肌肉熱起來以後，進行弓步 側弓步 拉伸動作，可以拉伸20下作為一組，當做完一組後可以再進行 踢腿動作，如此重復 3次，如果有能輔助拉伸的橫桿 可以在重復上述3次重復動作後 利用橫桿進行拉伸 效果更佳。
開肩的話，熱身後 兩腿橫向叉開大約110°，雙手分別抓住兩腳，然後左右肩膀依次下壓，左右共20次為一組，左臂平肩伸向右方 右臂垂直按住左臂進行拉伸 ，20次後左右臂互換。
個人鍛煉經驗，希望能幫到你。

8、怎樣快速拉伸韌帶

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果636f70797a6431333234333231很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！