韌帶塑形塑性

1、想要完美塑形，哪些訓練最有效？

很多妹子其實不胖，不到三位數的體重對比160以上的身高，真的不能稱之為“胖”，但是很多妹子有穿不上小碼的衣服，或者腹部肉肉多，腿部肌肉鬆弛，走起路來渾身肉肉都在顫抖。

明明體重都是兩位數，為什麼別人就顯得比你苗天緊致呢？那是因為人家身上的肉肉聽話，肌肉緊致，沒有一絲多餘的肥肉，而你，沒有鍛煉，身上全是活躍的、鬆弛的肌肉，雖然一樣的體重，但是你就顯得胖了許多。

這個時候，需要考慮的不是減肥，也不是節食，而是塑形，通過身體的塑形，讓肌肉緊致，不在鬆弛，自然而然就美多了。

四柱支撐式

四柱支撐和平板支撐很像，但又有區別，相對於平板支撐，四柱支撐難度增加，對於肌肉的掌控更加嚴格。下面說說做法：

俯卧在瑜伽墊上，雙手和雙腳支撐住身體，這里都是和平板支撐式一樣的；接下來，手掌向外，慢慢推離雙手，讓後雙手距離原來越遠，但是保持住身體，不能下滑摔跤，堅持時間越久越好。脊柱伸直，不能塌腰翹臀。

2.反板支撐式

類似的體式，但是效果和做法卻完全不同。做法如下：

俯卧在瑜伽墊上，兩手撐住身體，腳掌著地，綳直腿部肌肉和腰部，挺直脊柱，頭部後仰一點，閉起眼睛防止眼壓過高。切忌鬆弛腿部肌肉。堅持時長根據自己的耐力而定，這是一個加強版的平板支撐，也是堅持時長越久越好。常練塑形效果極佳。

3.束角式

這是一個緩解體式，用來緩解練習前面支撐體式造成的身體肌肉緊綳、酸痛等問題。

坐在瑜伽上，腳掌相對，兩手握住腳掌，盡量下壓膝蓋，使得膝蓋著地，保持肩膀打開、脊柱挺直，尾椎骨前推，可以選擇動態練習和靜態練習。

動態練習：兩腿膝蓋來回抖動，就像蝴蝶展翅，活動腿部肌肉，故而動態的束角式也叫蝴蝶式。

每天堅持練習這幾個體式，活動脛骨，拉伸韌帶，想要不瘦不塑形都難。但是不能三天打魚兩天曬網，又來說方法不對，不能減肥什麼的。前提是一定要有毅力，能夠堅持，加油撒~~

2、健身怎樣才能只塑形，不要肌肉？

騎動感單車是在短時間內高頻率的運動著，尤其著力點在股內側肌，股二頭肌和半腱肌，要是經常這樣鍛煉肯定會長成肌肉的，對咱們女士來說是不大美觀的，但這裡面也是有一些技巧不讓muscle長出來或不明顯，就是做好運動前得伸拉運動和運動結束後的放鬆運動： 高負荷運動前一定要做好韌帶的伸拉充分（包括脖子，肩，胸，腰，臀，腿及腳踝處），以防運動中韌帶拉傷；從單車上下來需稍微緩緩，做深呼吸，蹲下站起等放鬆運動，特別是壓腿和拍打腿的放鬆小動作，用手掌側面敲打在小腿，大腿則需用微握的拳頭去捶打，力量適自己的情況而定，由你自己掌握，這是常年有氧鍛煉的真傳哦！~希望對你有幫助

3、拉伸為什麼能塑形肌肉

第一，拉伸能提高血液循環，健身進行力量訓練的時候，肌肉會充血，充分的拉伸能有效的讓血液循環起來。
第二，拉伸能排出乳酸堆積，健身後肌肉裡面會有部分乳酸堆積，尤其是長時間不運動的人，肌能力下降，訓練後的第二天肌肉酸痛，一部分是因為延遲性酸痛，另一個原因就是乳酸堆積，而在訓練後適當拉伸可以讓身體加速排出乳酸。
第三，拉伸可以提高肌肉的勞損點。經常訓練的人肌肉不容易疲勞，尤其是進行力量訓練的時候，經常訓練的人和新手區別非常明顯，可能新手做幾組就累了，而經常訓練的人可以完全讓目標肌肉力竭，更好的刺激目標肌肉。
第四，拉伸可以減少肌肉粘連，健身後肌肉會有粘連現象，尤其是健身的時候只做力量訓練的人，如果不拉伸，長時間訓練也能練出大塊肌肉，但是肌肉形狀並不會好看。
第五，拉伸可以增加身體的柔韌性，這是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉開韌帶，讓你的身體更加柔和，健身不僅要有陽剛之美，而且還要讓身體更加柔韌。
第六，拉伸可以放鬆肌肉筋膜，很多健美運動員都會用特殊的方法放鬆肌肉筋膜，這樣可以促進肌肉更好的吸收營養，增加肌肉生長的速度
第七，拉伸能提高肌肉線條，健身後拉伸能起到塑形的作用，讓你的肌肉線條更加的完美。
第八，拉伸可以提高肌肉功能，健身後拉伸能增加肌肉活動范圍，增強身體的協調性和適應性。
第九，拉伸可以避免運動損傷，這也是拉伸比較重要的一個原因。健身開始之前充分熱身，健身後充分拉伸，為下一次訓練做好准備。

4、如何3個月給身體塑形？

鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。

鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

負荷量要根據自己的體力而定
一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些,小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。

掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。

健身前後吃什麼
健身現在已成為一種潮流健康的生活方式。越來越多渴望自己的身材變得更加強壯，肌肉線條感十足。但除了在健身房揮汗如雨的鍛煉之外，健身前後的飲食對於身材的塑造也起到了至關重要的作用。

運動前
最好在運動前1到2小時之間吃些高纖餅干，或是優酪乳、葡萄乾，或是新鮮的水果。這樣會讓你運動時更有勁。

運動後
大約一小時後再吃東西，因為運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份。若在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質。例如三個水果（蘋果、橘子等）；兩個水果加一杯牛奶；500 ml 純果汁；兩個水果加一杯酸奶；兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。

5、拉韌帶的瑜伽

瑜伽從字面上的解釋是「聯系」也就是說不管哪一種派別的瑜伽都是一種「聯系」的法門。這聯系讓我們隨時隨地的把感官活動聯繫到內在靈魂和覺知上，從而讓我們認清自己的活動和行為並擺脫活動的束縛和對結果的執著。
從以上的意義上講身體的僵硬實際上是心智的僵硬的反射。心智的僵硬最大的特點就是執著於感官活動的結果，執著於粗糙的軀體，拉韌帶式的強迫的努力過分的話就屬於對身體的暴力。心理的失衡造成了身體無意識的僵硬，而瑜伽提供了良好的途徑讓我們關照自己關愛自己，並提醒自己放下不必要的執著，在深度的放鬆和冥想狀態下就有類似催眠的效果可以讓身體韌帶較以前柔韌。
現在的瑜伽絕大部分被商業化的炒作，失去了原始意義。我們所見的拉韌帶的練習實際上都屬於哈他瑜伽的最粗糙的練習，而流瑜伽、陰瑜伽、熱瑜伽等等只不過是後人的杜撰。當然也不乏有部分能人通過科學的研究把瑜伽體位法的練習引向醫學化和治療化，所以在這里本人推薦練習艾揚格瑜伽。
千萬要記住如果習練失去了與內在的練習就不能稱為瑜伽。

6、怎樣拉伸肌肉和韌帶

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。

然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）

橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

7、拉韌帶是什麼？

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
拉韌帶還有很多方法，不同的方法可以鍛煉身體的不同部位。在這里就不一一介紹了。推薦你買幾張健身光碟，彭永春的「形體恢復」後面有很多墊上拉伸運動。或買一些健身雜志，上面都有很多經典姿勢，我想對你有用。

8、拉韌帶的方式

雙腿各綁沙袋，鉛球，磚頭若干。