1、給一份科學的每天拉韌帶的計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2、腿越長韌帶是不是越不好拉開，提供點鍛煉腰力和拉韌帶的一些簡單方法
樓上的說很好···在這里我補充一下練習的放過···腰部肌肉主要有腹肌 腹側肌 背肌練習腹肌很簡單仰卧起坐 仰卧起腿 兩頭起都是可以的練習腹側肌就是做側向的仰卧起身 這里要注意的是腿的怎麼放（內測腿屈 貼於外側腿膝關節處 外側腿委屈 後固定外則腿踝關節出便可）練習背肌主要是做背向的仰卧起身 就是臉朝下 固定雙腿 後上身盡量向後挺起前期會出現背肌的明顯酸痛··這都是正常現象·· 還有就是練習韌帶的時間···一天累計練習15分鍾以上 意思是說一天練習韌帶的時間總和為15分鍾以上即可
3、每天晚上10點多進行身體鍛煉，各種鍛煉，拉韌帶，高抬腿，深蹲，仰卧起坐，俯卧撐，引體向上，慢跑，打
不建議你這么做，因為晚上運動會大大抵消你的睡眠質量，不過由於你是高三，比較忙，可以理解，正常的運動時間是在下午3點到6點，這時候人體的各個器官是在最佳狀態，這時候鍛煉效果比其他時間段好，其實，要想擁有好的身體，並不難，有一難點，就是自己的自製力，不管是學習或者其他，自製力很重要，你讀大學後，應該能親身經歷，我給些建議，讓你可以在課余中鍛煉自己，提高自己
1 一定要注意鍛煉時間段，之前有說過
2 假如你在課余時間不多的情況下，建議你在宿舍做些體能訓練，比如，俯卧撐，原地跳，仰卧卷腹，空中蹬車，深蹲，我建議你買條彈力繩，鍛煉更全面
3 除了日常生活中的體育鍛煉，最重要的就是生活習慣，指的是，按時睡覺，按時吃飯，多喝水，樂觀的心情，戒煙戒酒，少油少鹽多青菜，睡眠+吃+生活習慣=健康，我就是這么過來的，感覺生活很多樂趣，隨著年齡的增長，慢慢懂得多，要求多，擁有得多，但有兩點不能忘，家人朋友和健康，有了健康的身體，家人和朋友金錢才會更多更久的陪伴著你，絕不能因為錢傷害了家人和朋友，對自己的健康負責，就是對家人和朋友最好的陪伴，祝你高考取得好成績