1、壓胯拉筋的方法
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
2、怎麼拉胯部韌帶
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉。
3、韌帶壓下去了跨是歪的
不是你可以做的一切，我們必須堅持！隨著時間的推移，你自然就會成功！好的方法來幫助拉韌帶，時間會縮短。
關於靈活從業人員
一個在
被拉伸以多種方式拉伸年，被拉伸的基礎從業者也很難接近。初學者往往存在以下問題：低頭，彎腰，急於碰腳與頭部，胸部和腿之間的大空兒的出現，以及在搖搖擺擺像要倒似後，甚至腿部韌帶損傷。為了解決上述問題，拉伸時可以注意以下幾點：
1，標准動作，訓練時逐步
（1）開始時，沒有那麼大的力量練習。在腿部和腰部高的物體，坐下來臀，臀部保持水平與地面垂直
支撐腿，膝蓋伸直，正在伸展腳尖向上，自覺地向後仰勾扣，上身被迫搬家前，使被拉伸成一條直線。
提示後面贊成延長腿部韌帶，肌腱，肌肉，上身向前伸展軀干，特別是脊椎的腳鉤。幾分鍾後，一蹬腿，
再換另一腿。過了幾天，當腿部肌肉變得柔軟而富有彈性，可以進行下一步。
（2）拉伸和支撐腿是直的，雙手壓向伸展膝蓋，臀部盡量接近身體前俯壓，以加強膝關節窩肌肉後
舒展。
（3）雙手被伸展膝關節，髖關節坐下，上身用力弓壓力下移動，盡量堅持腹部大腿後，這一步是下一步
做法;
（4）手牽著手的抓地力是拉伸腿部，上身用力弓壓力下移動，盡量堅持腹部大腿，膝蓋，以胸貼。此步驟之後，將
下一步練習。
（5）拉伸支撐腿伸直，雙手活動腳，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試圖觸摸他的額頭腳趾。此步驟之後，將
下一步練習。
（6）手和腳的鞋底挪活，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試圖觸摸你的嘴腳趾。在此步驟之後完成，則下一個步驟。
（7）手和腳的鞋底挪活，根據法律規定，與下顎碰觸腳趾。經過這一步所描述的被拉伸已成。
練步步，使軀乾和腿形成一一對應，如腹部和大腿，胸部和膝蓋，頭部和腳趾依次對應於接觸，以唯一的方式軀乾和雙腿的孩子的避空發生。
2，由輕到重，從低到高
拉伸，身體施加在腿部韌帶，腱，肌肉壓力。開始訓練，用力要輕，經過一段時間的練習可逐漸增加壓力之後;如果一開始就施以重力，也許能堅持到十幾天，恐怕第三4天連走路都困難。腿的高度應放在低到高。放於腿和腰用高壓時用腳趾面對，腿可以放在胸部具有高對象的下顎;當與旁邊的夾爪趾面對練，可以放置在腿部和肩高的對象，直到腳放在第一高的對象。
3所示，第一張力和壓縮，由近及遠
初練拉伸，因為腿部韌帶，腱，肌肉拉伸窮後，突然被迫拉伸，不但徒勞的，但也使韌帶受傷。因此，當訓練開始時，你應該拉長腿部韌帶，腱，肌肉和脊柱，然後進行振動壓;振動壓力必須看什麼方式，不要急於求成。還要注意的是，當你與軀乾和腿由近及遠伸展，軀乾的相應部位和腿部的接觸順序是：軀干：腹部 - 胸部 - 頭部腿部：大腿 - 膝蓋 - 腳尖，不要啟動應朋腳趾頭而不受懲罰。
4，要意志堅定，毅力
腿部柔韌性練習，的確無聊，特別是達到一定程度後，會出現腿部，髖部疼痛的感覺，這是類似的從業者看起來像長-distance運動員「疲勞期」，此時最重要的是要有自己的堅強的意志，有心臟的疼痛不斷，不能停下來。因為相腿部力量和腿部力量柔韌性等特質，很容易發展，也容易消退。你要善於自我調節，在壓力下，減少相應的數量級的程度，減少拉伸的時候，或者是踢腿練習，再加上腳踢等的壓力。只要我們繼續下去，疼痛的感覺會逐漸消失，然後你會為他們的成就而興奮。
5，做
准備活動運動前，做一些腰，髖，膝，踝關節，腿部肌肉的准備前壓。因為肌肉，韌帶和肌肉的拉伸溫度，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低內部肌肉的粘度，柔韌性練習腿青睞。
中國二，對正極
踢踢球腿的力量是柔韌性訓練是最重要的一步，它可以鞏固拉伸，欺騙，效果吊腿腿戰斗培訓奠定了堅實的基礎。經常踢的問題主要有：1，重心下移，甚至脫落; 2，支撐腿抬起或支撐腿膝蓋彎曲; 3，凸彎回來。解決上述問題，以下幾點應注意的時候踢：
1，從腿到光時
的腿會踢重心在身體中心迅速轉移到另一條腿，所以要踢的腿部肌肉放鬆，這將是光腿，踢快風。為防止跌倒，也靠在牆上或肋骨練習。
2中，當從底部快速擺動到面部更快
腿踢，有一個加速過程。坐時臀部後踢，腿放在那裡寸勁。當剛練踢腿，必須保持動作的規范性，而只打在胸部，也不是支撐腿或腿膝蓋彎曲抬起，或彎腰，以滿足用頭後部凸出的觸摸腳趾，這是解釋腿部的柔韌性訓練不到位，韌帶尚未打開。只要我們按下播放鍵的組合，常練不輟，將達到整個腳掌著額頭。
3，落腿應及早穩定
實踐中往往只是落在小腿一腳，踹另一條腿，從而出現了腿笨重的身體歪斜的現象。這是因為腿踢出剛落地時，身體的重心仍然在原來的支撐腿，焦點切換時的腿下降，勢必出現上述現象。正確的做法是實行後，腿部和重心等上心踢轉換已經完成，然後另一條腿。其實，這種做法也有利於連鎖的腿的實際應用。
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身和伸展狀內
電源基地內的武功，必須持續和穩固;然而，很多人只知道第一，我不知道其他的，或者
沒有掌握要領;揭露他們的利潤，反受其害;因此，為了舒展
可以得到最大的利益，並確保安全，以下原則必須遵循：
1.您必須先做熱身伸展之前;例如，使用一個小的運行，以使溫度升高，肌肉和肌腱
在准備狀態時，將增加這樣的拉伸的效果，而且還可以減少不正確的拉伸
受傷的機會來代替。
2.當你拉伸它呼吸不要停頓;它應該是緩慢而深的呼吸;暫停呼吸，氣冷凝
上帝會做出負增長氧債，動作不協調，牽拉損傷的改善機會。
3.在每舒展運動之後;大多數人只記得運動前伸展;和
身體運動後累了，不想連動來動;事實上，在活動結束後，雖然肌肉疼痛，但還是不得不做出進一步的
輕輕舒展，所以使肌肉纖維重新調理，疲勞恢復快，肌肉條件會更好在下一次
運動。
4.伸展動作宜緩慢而輕柔，不要著急激烈的壓力或壓力。頭部伸展，有彈性，延長
肌腱，神經和肌腱刺激肌肉感到緊張穿梭郵件正文和
逐漸增加的潛力和耐力舒展。無論是節奏或固定的（30秒以上），
只要它是中等，有成效;最忌諱小於通常的拉伸和壓縮鋼筋，為了快速和劇烈
急性壓力，或其他施加外力，以幫助;只是用力不當，反而會造成傷害。
5.更換伸展的肌肉群;同樣的動作，可以有肌肉組成
相同功能的協同作用來完成該操作的許多基團;但是這些肌肉，因為不同的解剖位置，可能需要拉伸
通過可擴展到11不同的動作;除了協同肌，方向相反的作用捕獲
抗肌肉必須對等加固;如果有協同肌伸展漏網之魚在一些極端的舉動，因為它可能會爬上
沒有受傷;如果抓住了防肌肉沒有一些伸展，再丟在強烈收縮
平衡，也使其受到傷害。度
6.拉伸會覺得有點「緊張」或「酸」，但絕對不是以「痛」的程度。有「
緊張感」或「酸」，是肌肉感覺神經元正確地反映加固的有效性;但延伸到
「痛」的感覺，濱臨受傷的程度，這是非常密切的。成功的熱身拉伸，別有一番情趣
動螺旋槳的運輸，同時也避免傷害盾牌;每個人都必須掌握上述原則，
建立最適合個人日常一步，他們成為習慣;這似乎是綁在皮帶傳動像
，而不是想起了高速公路，也不是怕警察開罰單只能做的;但為了
自己的安全，得到了它綁安全帶，並希望它熱身伸展運動;關鍵是在一念之間不存在
運氣和樂趣;所以，快樂和安全，盡在其中矣。
4、一般壓韌帶要過多久可以劈叉
劈叉成功要看個人的年齡，體質，和平時生活習性來決定的。一般在3月到2年不等
劈叉又名：一字開
劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
C：內家拳拉大筋訓練法
在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。
方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a\b）③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起（見圖9）最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式（見圖7）如此反復練習。（並可左右互換）
技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果