1、踝關節韌帶撕裂
小腿由脛骨和腓骨組成，在前而粗者為脛骨，在後而細者為腓骨，腳的足弓頂部有一塊骨頭叫距骨。踝關節就是由脛骨、腓骨下端夾騎於距骨之上形成的，俗稱「腳脖子」。脛骨下端向內突出的部分被稱為內踝，腓骨下端向外突出的部分被稱為外踝。踝關節囊前後較松，兩側較緊。踝關節的四周有韌帶加強，內側有三角韌帶，外側有三個獨立的韌帶。由於外側的韌帶較內側的韌帶弱，加上內踝較短，所以易發生足內翻(腳心朝內側)而損傷外側副韌帶。踝關節背屈時，距骨無活動餘地，但在跖屈(提起腳跟)時，距骨可向兩側輕微活動，所以踝關節往往在跖屈位發生內翻位扭傷。
青少年踝關節扭傷的發生率較高，因為學生參加體育活動較多。若活動前准備不充分，活動時易發生扭傷；姑娘們穿著高跟鞋走在高低不平的路上，或下台階時思想不集中，易發生跖屈內翻，這時外側副韌帶突然過度牽拉，可引起踝部扭傷。踝部扭傷輕者韌帶拉松或部分撕裂；重者則完全斷裂，並有踝關節半脫位，或並發骨折脫位。踝關節扭傷後，病人外跟前下方或下方有疼痛、腫脹，急性期可有瘀斑。這時做足內翻的動作會加重疼痛，做足外翻則可無疼痛。
那麼，踝關節扭傷後應該怎麼辦呢？韌帶部分撕裂、損傷者，內翻角度增加，伴有劇痛。急性期24小時內可將踝部浸入冷水中，或用冷毛巾敷於患處，每次10-20分鍾，6小時一次，可收縮血管，消腫止痛。24小時之後則需熱敷，以促使局部血液循環加快，組織間隙的滲出液盡快吸收，從而減輕疼痛。如果韌帶損傷較重，疼痛劇烈，可用4厘米寬的三條膠布敷貼踝部，自小腿內側下1/3處，三條膠條互相重疊，重疊部位的寬度約為每條膠布的一半，再圍繞小腿貼三團膠布，起固定作用，但要防止粘貼過緊，阻礙血行。外用綳帶包紮，固定2-3周。韌帶完全斷裂者，足內翻角度明顯增加，半脫位時，足處於極度內翻位，這時可在外踝下摸到空隙。此類損傷需請醫生手法復位後，用管形石膏固定傷足於90度位和外翻位4-6周。反復扭傷者多由於早期處理不當而發生關節脫位。關節脫位患者可穿包幫鞋保護踝部，並將鞋外側加高1-1.5厘米，使足保持外翻位，防止足內翻。此外，處於青春期的中學生盡量不要穿高跟鞋，平時不要追跑打鬧，體育活動前要做好充分的准備，以預防踝關節扭傷。
踝關節扭傷怎麼辦??
踝關節扭傷是全身關節扭傷中發病率最高的一種，是非常常見的臨床疾病。踝關節扭傷尤其是以內翻損傷造成外側副韌帶拉傷撕裂甚或斷裂的多見。當行走和疾跑落足或踩空或從高處墜落時，足外緣著地，足跖猛然內收，可引起踝外側韌帶被牽伸而扭傷，甚或部分撕裂，還可合並外踝撕脫性骨折。
踝關節扭傷時有「裂帛」樣撕裂感，局部腫脹，疼痛明顯，患足不能負重行走，出現跛行，足之前跖不能著地。若僅為外側副韌帶扭傷水腫，症狀可在1～3日內消失，若有韌帶撕裂則疼痛持續，關節不穩，X光片可以顯示有無撕脫骨折、距骨傾斜度增大或脫位現象。
踝關節扭傷後早期處理很重要，宜卧床休息，下地時持拐以防止踝關節負重，不能過早活動，休息應在二周以上。損傷後應立即用冷敷，切忌熱敷，也不能使用局部揉搓等重手法，可以採用局部封閉以止痛。為了穩定關節可以讓病人坐於椅上，小腿下垂，以窄綳帶套住第四五趾由患者自己向上牽拉，使踝關節背伸外翻。醫生用三條4cm寬膠布，依次重疊一半由內踝上方繞過足跖面經外踝往上，貼於腓骨小頭下方，再用綳帶纏繞固定，制動數日。固定製動應以矯枉過正為度，即將傷肢向受傷力量相反方向翻轉，內翻位受傷外翻位固定，外翻位受傷內翻位固定。必要時用石膏或夾板固定。急性期過後可用熱敷，並鍛煉踝關節的屈伸內翻動作，或用按摩手法，依次搖轉踝關節、跖屈內翻、背伸外翻並按揉患處。韌帶完全撕裂可做修補手術。少數病人愈後容易再次發生扭傷。
踝關節扭傷為什麼會造成長期足痛??
踝關節扭傷後經合理治療多數病人可獲痊癒，也有一些患者踝關節疼痛消失後遺留足外側疼痛，長期不愈，甚至可達數十年，影響行走和勞動。通常是由於跗骨竇內軟組織同時損傷而造成的。跗骨竇由距骨溝和跟骨溝組成，竇口位於外踝前下方，竇內有骨間跟距韌帶、脂肪墊和跟距關節滑膜及滑囊。踝關節扭傷時可引起跗骨竇內韌帶、脂肪墊及滑膜損傷，產生無菌性炎症，損傷癒合後可出現瘢痕攣縮及韌帶緊張，產生足背外側疼痛及跗骨竇口處壓痛，有時還可向足趾放射。軟組織病變引起植物神經功能紊亂。出現小腿及足部感覺異常，發冷，沉緊無力、不自主發抖。
用局部封閉竇內後疼痛可立即消失。應注意在踝關節扭傷後注意休息，局部理療治療，封閉治療都可以採用。治療效果良好。如保守治療無效，疼痛頑固者，可用手術切除跗骨竇內軟組織，用明膠海綿塞入跗骨竇內止血和消滅死腔。
踝關節扭傷的防治
1.引起踝關節扭傷原因和原理。根據解剖特點，踝關節是由脛、腓骨下的關節面與距骨上部的關節面(距骨滑車)構成。足的屈肌力比伸肌大，內翻肌力比外翻肌力大；加之外踝比內踝長，內踝三角韌帶比外側的三個韌帶堅固。因此，內翻比外翻的活動幅度大。此外，距骨體前寬後窄，當足背伸時，距骨完全進入踝穴，踝關節穩定，不易扭傷，而當跖屈時，距骨後面窄的部分進入踝穴前面寬的部分，踝關節相對不穩定，容易發生扭傷。球類運動技術復雜，在練習中技術運動的轉換比較頻繁，要求不斷改變方向、急停急起等，尤其是籃球運動中的搶籃板球，排球運動中的跳起扣球，學生離開地面在騰空階段，足就處於跖屈內翻位，如果落地時身體重心不穩，向一側傾斜或踩在他人的足上和球上，或高低不平的地面上，而學生又缺乏自我保護的應變能力，就會以足的前外側著地，使足內翻，導致損傷。
2.症狀。傷後踝關節內側或外側有明顯的壓痛；內、外踝有明顯腫脹，局部有皮下淤斑，踝關節活動受限，行走困難。
3.踝關節扭傷的現場處理。傷後立刻給予冷敷，加壓包紮，抬高患肢，固定休息，外敷新傷葯。
4.按摩治療。3天後，可進行輕手法按摩：(1)按摩解溪穴(足背踝關節橫紋的中央，拇長伸肌腱與趾長伸腱之間)1min;(2)按摩昆侖穴(外踝與跟腱連線的中點)1min;(3)按摩懸鍾穴(外踝尖上行下3寸，腓骨後緣)1min;(4)按摩陽陵泉穴(腓骨小頭下方凹陷中)1min。以上穴位按摩均以患者有酸脹感為度。
5.傷後練習。腫痛減輕後，即應在粘膏支持帶固定下著地行走或扶拐行走，1～2周後可進行肌肉力量和協調性練習，沙地上慢跑或在凹凸的斜面上行走或跳躍練習，並逐步進入正規練習。
6.加強預防措施。造成損傷的一個重要原因是缺乏自我保護意識，不重視預防措施。因此，要充分做好准備活動，搞好場地設施，培養和提高自我保護能力，提高踝關節的肌肉力量，以及踝關節的穩定性和協調性，練習時應戴好保護支持帶。
踝關節扭傷為什麼常出現於外側
人們在日常生活中，上下樓梯，步行逛街，公園漫步，稍不留意時踏空了梯級，碰撞了磚石樹墩等，都容易扭傷踝關節。但凡有扭傷，大部分出現於外側踝下部，而內側較少見，其中原因何在呢?
這是由於外踝比內踝要長一些，於是支撐住了踝關節外側，同時，內踝部分有一組堅強的韌帶，稱為「脛側副韌帶」(又叫「三角韌帶」)，呈扇形自內踝伸展到足骨上，緊緊地拉住了踝關節內側。兩者同時發生作用，當踝關節扭動時防止踝關節向外翻，而是經常地令踝關節過度向內翻，這時就使比較薄弱的腓側副韌帶發生撕裂損傷。這就是踝關節扭傷多見於外側(也即是腓骨側)的原因。
還有另外一個原因，是小腿內側支配足部的肌肉群如脛前肌、脛後肌均較強大有力，可以穩定住踝關節內側，不使其外翻移位；相反，小腿外側支配足部的腓骨長肌、腓骨短肌相對比較薄弱，一遇扭傷時，它不能緊緊地控制踝外側穩定不動，而是被迫拉伸而令踝關節過度內翻扭傷踝的外側。
踝關節外側扭傷時，由於腓側副韌帶的撕裂出血，使外踝下方連及足背部出現血腫、皮下瘀斑，局部有明顯壓痛，檢查時如將足部被動向內翻，則因牽扯傷處而感劇痛，如向扭傷的外側翻，則疼痛不明顯。
踝關節扭傷的診斷一般不難，但必須排除常常合並存在的腓骨髁骨折。如有骨折可疑，需要拍X光片來確定。
治療以對症為主。新鮮扭傷可立即冰敷，或向局部噴射冷凍劑，以抑制出血腫脹，並妥貼包紮固定。新鮮扭傷忌按摩、被動運動、立即行走活動，這樣做都會加重局部損傷及出血。1～2天後可局部熱敷，照射紅外線燈，使用短波透熱療法。2～3天後可練習步行活動，局部輕柔按摩或輔以被動活動。1～2周左右可趨痊癒，嚴重的韌帶撕裂則需要較長的時間康復。如不加註意還可能再次扭傷。
認真對待踝關節的扭傷
差不多每天都有2.5萬美國人扭傷踝關節,但卻很少有人對這個問題引起注意.當腳部扭轉不當就會造成踝外部韌帶的過度伸展和彎曲.
加利福尼亞的整形外科專家Glenn Pfeffer稱,人們要依靠踝關節運動和工作.如果踝關節的扭傷得不到及時治療,可能會造成關節不穩定並發症,如關節疼痛或反復出現扭傷的情況.
據說,治療踝關節扭傷最好的辦法是休息,冰凍,壓迫,抬升踝關節.如果情況嚴重,就要用綳帶纏住關節,病人也要做適當的運動以防關節僵硬.
當然,最好是預防出現扭傷的情況.在進行排球和網球運動時要做准備活動,用綳帶纏住關節也是一個好的方法.
穿氣墊運動鞋踝關節易受傷《文匯報》 2001年3月29日
據英國《泰晤士報》27日報道，澳大利亞一所大學的最新研究報告顯示，穿上氣墊運動鞋在運動的時候更加容易使踝部關節受傷。
報道說，研究人員對約1萬名籃球運動員進行的調查表明，穿氣墊鞋的和不穿氣墊鞋的運動員相比，受傷的幾率為四比一。他們大部分是在跳高落地時弄傷踝部的。該結果一經公布，便在體育界和商界引起不小的震動。氣墊運動鞋製造商耐克公司的發言人迅即發表講話稱，該公司對報告非常重視。
【疾病】踝關節扭傷
【簡介】踝關節扭傷是指踝關節韌帶損傷或斷裂的一種病證。為骨傷科常見多發病，可發生於任何年齡，小兒中學齡期兒童活動量較大，發病較多。現代醫學認為，踝關節扭傷多在行走、跑步、跳躍或下樓梯。下坡時，踝跖屈位，突然向外或向內翻，外側或內側副韌帶受到強大的張力作用，致使踝關節的穩定性失去平衡與協調，而發生踝關節扭傷。以外踝損傷最為常見。中醫學認為，本病的發生是由於外傷等因素，使踝部的經脈受損，氣血運行不暢，經絡不通，氣滯血瘀而致。
常見症狀為，踝部明顯腫脹疼痛，不能著地，傷處有明顯壓痛、局部皮下瘀血。如外踝韌帶扭傷，則足內翻時疼痛明顯；內踝韌帶扭傷，則足外翻時疼痛明顯。如果是韌帶撕裂，則可有內、外翻畸形、血腫。
按摩方法一 按摩方法二 生活調理
按摩方法一
1．常用手法
（1）患兒仰卧位，家長以拇指點揉丘墟、太溪、昆侖、申脈，陽陵泉，力量由輕到重，每穴操作半分鍾。
（2）家長一手固定足部，另一手大魚際著力，在踝關節周圍進行輕柔緩和的揉摩，時間為2～5分鍾。
（3）家長一手握住足跖部，另一手握住足跟部、拇指按在傷處，兩手稍用力向下牽引，同時進行輕度內翻和外翻。時間為1～3分鍾。
（4）家長一手托住足跟，一手握住足跖部，同時用力，在拔伸的同時將踝關節盡量背伸，然後做環轉運動。時間為1～3分鍾。
（5）家長以拇指和其餘四指相對用力，自上向下，反復中揉1～3分鍾，然後兩手掌相對用力。橫搓下肢1分鍾。
按摩方法二
1．常用手法
（1）患兒仰卧，家長以大魚際輕擦損傷部，以透熱為度。
（2）以拇指指腹，在損傷的局部用輕柔的按揉法進行治療，時間為1～3分鍾。
（3）患兒坐位，家長一手由外側握住足跟，用拇指壓於韌帶所傷之處，另一手握住跖部，用搖法1分鍾。
（4）家長雙手握往足部，在拔伸力量下將足跖屈，再背屈同時，以拇指向內向下用力按壓韌帶損傷部位，以患兒能耐受為度，如此反復操作5～8次。
（5）家長雙手掌相對用力，自膝關節向下，反復搓揉至踝關節周圍。以局部發紅透熱為度。時間為2～5分鍾。
生活調理
（1）對踝關節扭傷嚴重者，應到醫院拍調X片檢查，以排除骨折和脫位，如發現骨折應立即請醫生處理。
（2）在踝關節扭傷的急性期，手法要輕柔和緩，以免加重損傷性出血，同時不要熱敷。
（3）在恢復期，手法適當加重，同時可以配合局部熱敷，或活血通絡之中葯外洗，常能收到比較滿意的療效。
（4）注意損傷的局部應防寒保暖。
（5）在扭傷早期，較重者宜制動，根據病情給予適當固定，1～2周後解除固定，進行功能鍛煉。
在外力作用下，關節驟然向一側活動而超過其正常活動度時，引起關節周圍軟組織如關節囊、韌帶、肌腱等發生撕裂傷，稱為關節扭傷。輕者僅有部分韌帶纖維撕裂、重者可使韌帶完全斷裂或韌帶及關節囊附著處的骨質撕脫，甚至發生關節脫位。關節扭傷日常最為常見，其中以踝關節最多，其次為膝關節和腕關節。
一、解剖概要、損傷原因及病理
踝部包括踝關節和距骨下關節，是下肢承重關節。前者由脛腓骨下端與距骨體上面組成，後者由距骨下面與跟骨組成。脛腓骨下端有內外踝和側副韌帶連接，使踝關節相當穩定。內踝下有堅韌的三角韌帶和腓距前、後韌帶，此韌帶比較薄弱，作用為限制足的內翻活動。在過度的強力內翻或外翻活動時，如行走在不平路面，高處遺失下或跑跳時落地不穩，均可引起外側或內側韌帶損傷，部分撕裂或完全斷裂或撕脫骨折。如早期治療不當，韌帶過度鬆弛，可造成踝關節不穩，易引起反復扭傷，甚至關節軟骨損傷，發生創傷性關節炎，嚴重影響行走功能。
外側韌帶斷裂 內側韌帶斷裂 外側韌帶撕脫骨折 內側韌帶撕脫骨折
二、臨床表現與診斷
1.外側韌帶損傷
由足部強力內翻引起。因外踝較內踝長和外側韌帶薄弱，使足內翻活動度較大，臨床上外側韌帶損傷較為常見。外側韌帶部分撕裂，較多見，其臨床表現是踝外側疼痛、腫脹、走路跛行；有時可見皮下瘀血；外側韌帶部位有壓痛；使足內翻時，引起外側韌帶部位疼痛加劇。
外側韌帶完全斷裂：較少見，局部症狀更明顯。由於失去外側韌帶的控制，可出現異常內翻活動度。有時外踝有小片骨質連同韌帶撕脫，叫撕脫骨折。內翻位攝片時，脛中蒫節面的傾斜度遠遠超過5-10°的正常范圍，傷側關節間隙增寬。X線檢查可見撕脫骨片。
2.內側韌帶損傷
由足部紡織品力外翻引起，發生較少。其臨床表現與外側韌帶損傷相似，但位置和方向相反。表現為內側韌帶部位疼痛、腫脹、壓痛、足外翻時，引起內側韌帶部位疼痛，也可有撕脫骨折。
三、治療
踝部內側韌帶損傷，輕型，膠布固定、綳帶包紮於矯枉過正位
如外側韌帶損傷較輕、踝關節穩定性正常時，早期可抬高患肢，冷敷，以緩解疼能和減少出血、腫脹。2-3天後可用理療、封閉、外敷消腫止痛化瘀物，適當休息，並注意保護踝部（如穿高統靴等）。如損傷較重，可用5-7條寬約2.5厘米的膠布從小腿內側下1/3經過內、外踝粘貼於小腿外側中部，膠布外用綳帶包紮。使足保持外翻位置，使韌帶松馳，以利癒合，固定約3周。如為內側韌帶損傷，包紮固定位置相反。
若症狀嚴重，或韌帶完全斷裂或有撕脫骨折者需用短腿石膏靴固定患足，使其保持「矯枉過正」的位置，約4-6周。可在石膏靴底部加橡皮墊或其他耐磨物以便行走。若踝部骨折塊較大，且復位不良，則應切開復位和內固定。
踝部韌帶損傷，重型，短腿石膏固定，足底加橡皮墊
陳舊性外側韌帶斷裂或反復扭傷致外側韌帶過度松馳造成關節不穩者，可考慮用腓骨短肌腱重建外側韌帶。
關節扭傷後應及時處理，原則是制動和消腫散瘀，使損傷的組織得到良好的修復。關節積血較多者，應在無菌技術下及時抽出，以免後遺關節內粘連。韌帶斷裂或撕脫骨折而影響關節穩定者，需行手術復位修補，以免引起反復扭傷，關節軟骨損傷和創傷性關節炎。
如何治療踝關節扭傷
1、對於輕度的踝關節扭傷，在扭傷的即刻就應行冷敷。以減少血腫的形成。同時可以外敷活血化瘀的葯物。這樣可以使腫脹消退、疼痛減輕。一般10—14天就可痊癒。
2、踝關節損傷較重、引起韌帶較重損傷時，應該到醫院就診。這時要用寬膠布條固定。固定時間一般為2—3周。
3、嚴重的踝關節扭傷引起韌帶斷裂或踝關節半脫位者，要用石膏固定傷足於90o位及外翻位。一般固定4—6周，去石膏後積極鍛煉踝關節的活動。
踝關節損傷的自我診療
我朋友幾天前不慎在下樓時將踝關節扭傷，請問專家，對於日常生活中的踝關節損傷應如何自我診療？ 讀者 劉堯明
踝關節損傷是臨床常見病症，多因人在不平道路上行走、奔跑，或下坡、下樓時，足部突然內翻或外翻、旋轉，重力失衡所致。日常生活中，受傷病人習慣用熱水或熱毛巾燙洗患處，或用酒精搓揉患部，有的人則認為是小毛病，堅持行走、作業，這樣不僅會使症狀加重，而且還會延誤治療時機。
踝關節損傷後，首先應自我判斷，是軟組織扭傷還是骨折？扭傷者，受傷後即覺疼痛，活動受限，不能行走或可勉強走路，隨之踝關節腫脹；若傷後踝部淤腫疼痛，內外踝部壓痛明顯，可聞及骨擦音，出現功能障礙，甚至出現畸形，則是踝關節骨折。
在治療方面，對扭傷者，要避免繼續負重或作業，應採用自我舒筋理筋手法，先將踝關節緩緩拔伸，片刻後做背伸、內翻和外翻動作，但切忌用局部手法揉按；局部腫脹明顯，可用冷水浸泡毛巾或將冰塊裝入塑料袋內進行外敷，3分鍾更換1次，持續30分鍾，使血管收縮，減輕局部充血，降低組織溫度，起到止血、退熱、鎮痛的作用。對急性扭傷，施行冷敷越早越好，扭傷24小時後，宜改用熱敷療法，用溫熱水或熱醋浸透毛巾放於傷部，30分鍾即可，每天1～2次，能改善血液和淋巴液循環，利於傷處淤血和滲出的吸收。
對於骨折者，應立刻到醫院骨科進行檢查、拍片，以便診斷和正確治療。市中心醫院骨科主治醫師 智良
[ 概述 ]
踝關節扭傷較常見，尤其外側副韌帶損傷。多由間接外力所致。如行走時踏入凹處使踝關節突然內翻、內收，即可損傷外側副韌帶，嚴重者，可合並踝關節骨折。治療不及時或不徹底，日後會反復扭傷，以致影響關節功能。
[ 症狀體症 ]
1.足部突然內翻或外翻扭傷史。
2.局部疼痛、腫脹、瘀血、壓痛，使足向健側翻轉者，患側痛加劇。
[ 診斷依據 ]
1.有明顯的扭傷史。
2.局部疼痛、腫脹、壓痛、活動受限。
3.X線攝片，可見有踝關節半脫位表現，或伴有骨折。
[ 治療原則 ]
1.不全斷裂行局部制動，對症治療。
2.完全斷裂，或合並有撕脫骨折，踝關節半脫位者，早期手術治療。
[ 療效評價 ]
1.治癒：無痛、關節穩定、功能完全或基本恢復。
2.好轉：活動多有輕度腫痛，關節穩定，功能基本恢復。
3.未愈：仍有腫痛，關節不穩，功能受限。
[ 專家提示 ]
踝關節扭傷，嚴重者可合並有骨折和踝關節半脫位。同時韌帶損傷治療不及時或不徹底會導致日後反復扭傷。因此踝關節扭傷，應到醫院找骨科大夫及時診治、徹底治療。以免漏診或誤診，影響治療效果。
聽說踝關節扭傷可以和骨折一樣嚴重，是嗎？
在某些情況下，可能是的。「扭傷」通常指韌帶扯傷或者撕裂，踝關節損傷則可輕可重，取決於哪些韌帶遭受損傷。
位於踝骨前外側的韌帶(前踝韌帶)受傷，一般只是輕度扭傷。症狀為不太劇烈的疼痛、觸痛和青腫，踝關節仍可屈曲。輕度扭傷的治療比較簡單：用冷敷以減輕疼痛和腫脹，爾後用綳帶扎緊，盡可能休息幾天。完全復原可能需要三周之久。
如果前踝韌帶撕裂兼有其他踝部韌帶損傷，通常會造成嚴重扭傷。踝關節承受體重，這些韌帶起必不可少的穩定作用。
在這種情況下，傷處腫脹疼痛更加厲害，而且可能踝關節前後均腫脹疼痛，以致走路或踝關節的任何活動都非常困難。
實際上，嚴重扭傷完全可能像骨折—樣，剝奪傷者的活動能力，傷處往往必須上石膏以利痊癒。拆除石膏後，應該立即開始漸進的鍛煉計劃，做伸展運動和恢復活動范圍的運動，這是重要的。最後還應做增強體力的運動，以恢復關節的靈活性，並幫助防止再受損傷。
有些人自言有一個「靠不住的踝關節」，那到底是怎麼一回事？
那是指連系踝骨的韌帶在壓力下非常容易受傷，通常是由於以往的韌帶損傷沒徹底治癒。用綳帶綁扎踝關節，有助於預防再次扭傷；穿鞋跟較較粗的鞋子，也有助於減少扭歪踝關節以致受傷的可能。
踝關節扭傷的針灸治療
運動時場地不平，負重行走或下樓梯、走斜坡突然失腳而使外踝韌帶損傷，韌帶損傷後局部滲出物刺激末梢神經而引起疼痛和活動障礙，稱為踝關節損傷。中醫認為踝關節損傷後，由於血離經脈，故而引起腫脹疼痛。
多數病人有明確的急性扭傷史，踝部疼痛、腫脹，局部皮膚發青或青紫，關節運動障礙，步行困難。如局部有尖銳疼痛，伴踝關節畸形或異常活動時，應考慮骨折，盡快到醫院就診。
踝關節扭傷是常見病，運用推拿療法可以簡便、快捷地緩解疼痛和恢復行走功能，為自己或家人、朋友解除痛苦。
具體方法是：患者仰卧位或坐位，醫者在踝部施行按揉，先從患部到周圍，接著自外踝，經小腿外側至陽陵泉，重點在丘墟、絕骨、陽陵泉三穴。然後用拇指推患部，也是從局部向周圍推，以活血散瘀。
經上述手法治療後，局部會有發熱的感覺且疼痛減輕，接著可以進行關鍵手法：拔伸踝關節並作小幅度內外旋。
拔伸，即牽拉或牽引，在本病中的操作是：一手握住腳掌，固定踝關節的一端，另一隻手適度按住患部，慢慢進行牽引並同時做小幅度旋轉，動作要緩和，忌用爆發力。之後再按丘墟和陽陵泉穴以酸脹為度，然後施以擦法自足背經踝部至小腿部，患部配合濕熱敷。
操作和護理中需要注意一些事項：
1、對於局部出現大塊青紫斑者，不宜立刻施用手法和熱敷，應先行冷敷，在24小時後才能進行手法治療；
2、治療手法宜輕柔；
3、患部適當固定，防止足部保持背曲內翻姿勢；
4、局部保暖；
5、休息時踝部放置要高於臀位，利於腫脹消退。
如何護理踝關節扭傷的病人？
1、通常扭傷後24小時內，局部可用涼水或酒精冷敷，以促進止血，減少血腫的形成和疼痛。24～48小時之後，才可進行熱敷，以改善血液循環。
2、扭傷踝關節後，不要過早下地及持重，避免妨礙其功能的康復。一般要待7～10天扭傷基本好轉後，才可逐漸開始步行。睡眠時，患腳可用枕頭墊高，以減少腫脹。
3、行走時要注意路面的高低，光線不好時更應小心，下坡下樓時，腳的跖屈角度不要過大，防止發生扭傷
2、如果人的小腿在地上不小心滑倒了，只流了一點點血，如果用枕頭布和繩子綁的太緊一天，會不會小腿上起大包
你如果覺得要緊就去，不要緊就不去，不過最好去
3、側副韌帶拉傷的恢復
葯酒大部分的功效是活血，而你們平時的軟組織損傷時多為
閉合性軟組織損傷
Ø 急性閉合性軟組織損傷是而由於某一刻的受力或非生理性運用而導致的局部軟組織損傷，皮膚及粘膜保持完整，，傷處與外界沒有相通。
Ø 處理原則：
ü 早期：傷後24—48小時內，局部組織缺血，急性無菌性反應劇烈，大量組織滲出水腫為主要病理改變。處理原則主要是制動、止血、防腫、鎮痛和緩解炎症反應。損傷後即刻採用制動、冷敷、加壓包紮和抬高患肢等一系列處理。嚴禁嚴傷處按摩和熱療。
ü 中期：損傷24—48後，出血停止，急性炎症消退，局部淤血，肉芽組織正在形成，組織正在修復。此期可持續1—2周。處理原則是改善局部血液循環，促進組織的新陳代謝。可採用熱療、按摩、葯物及傳統中醫葯方法等多種方法交替進行，同時安排小運動量的功能康復練習。
ü 後期：損傷基本恢復，腫脹、壓痛等局部徵象已經基本消失，但局部肉芽組織攣縮形成的瘢痕組織的強度和彈性均低於正常組織水平，組織粘連仍然存在，再生的新組織也仍未達到正常組織的物理特性水平。處理原則是增強肌肉力量，恢復關節活動度，松解粘連。通常以功能鍛煉為主，治療可採用理療、按摩及其他中醫葯方法。
外用葯酒，主要用於運動系統的損傷治療。使用時，先將葯酒塗擦患處，然後在患處及其周圍反復按、揉、撫摩，並配合捏壓、彈撥、捋順、旋轉等輔助手法，以提高療效。
塗擦時以溫擦為宜，這樣有利於葯酒滲透到皮下組織，發揮葯物活血化瘀、消炎止痛功效。按摩時間每次約15—20分鍾，每日1次或隔日1次，一般每5次為一療程。
外用葯酒時應注意：
1.外用葯酒多數為活血化瘀、行血止痛類葯物，因而切忌內服，以免引起中毒反應；
2.按摩手法宜先輕後重，臨近結束時再逐漸減輕；
3.軟組織損傷在2天內出現局部出血、紅腫，如果在患處用力按摩，會使症狀加重，故不宜使用；
4.用葯酒按摩握拿組織時，注意不要直接按擦骨凸部，以免損傷骨面的軟組織和骨膜組織而加重病情；5.葯酒按摩方法不宜用於新鮮的骨折、關節脫位、表皮破損，對心、肝、肺、腎有嚴重疾患者也應禁止用該法治療；
6.對有骨腫瘤、骨結核、軟組織化膿性感染等，只可在疼痛較重處作表面塗抹，不要推拉重壓，以免病灶擴散。
小腿由脛骨和腓骨組成，在前而粗者為脛骨，在後而細者為腓骨，腳的足弓頂部有一塊骨頭叫距骨。踝關節就是由脛骨、腓骨下端夾騎於距骨之上形成的，俗稱「腳脖子」。脛骨下端向內突出的部分被稱為內踝，腓骨下端向外突出的部分被稱為外踝。踝關節囊前後較松，兩側較緊。踝關節的四周有韌帶加強，內側有三角韌帶，外側有三個獨立的韌帶。由於外側的韌帶較內側的韌帶弱，加上內踝較短，所以易發生足內翻(腳心朝內側)而損傷外側副韌帶。踝關節背屈時，距骨無活動餘地，但在跖屈(提起腳跟)時，距骨可向兩側輕微活動，所以踝關節往往在跖屈位發生內翻位扭傷。
青少年踝關節扭傷的發生率較高，因為學生參加體育活動較多。若活動前准備不充分，活動時易發生扭傷；姑娘們穿著高跟鞋走在高低不平的路上，或下台階時思想不集中，易發生跖屈內翻，這時外側副韌帶突然過度牽拉，可引起踝部扭傷。踝部扭傷輕者韌帶拉松或部分撕裂；重者則完全斷裂，並有踝關節半脫位，或並發骨折脫位。踝關節扭傷後，病人外跟前下方或下方有疼痛、腫脹，急性期可有瘀斑。這時做足內翻的動作會加重疼痛，做足外翻則可無疼痛。
那麼，踝關節扭傷後應該怎麼辦呢？韌帶部分撕裂、損傷者，內翻角度增加，伴有劇痛。急性期24小時內可將踝部浸入冷水中，或用冷毛巾敷於患處，每次10-20分鍾，6小時一次，可收縮血管，消腫止痛。24小時之後則需熱敷，以促使局部血液循環加快，組織間隙的滲出液盡快吸收，從而減輕疼痛。如果韌帶損傷較重，疼痛劇烈，可用4厘米寬的三條膠布敷貼踝部，自小腿內側下1/3處，三條膠條互相重疊，重疊部位的寬度約為每條膠布的一半，再圍繞小腿貼三團膠布，起固定作用，但要防止粘貼過緊，阻礙血行。外用綳帶包紮，固定2-3周。韌帶完全斷裂者，足內翻角度明顯增加，半脫位時，足處於極度內翻位，這時可在外踝下摸到空隙。此類損傷需請醫生手法復位後，用管形石膏固定傷足於90度位和外翻位4-6周。反復扭傷者多由於早期處理不當而發生關節脫位。關節脫位患者可穿包幫鞋保護踝部，並將鞋外側加高1-1.5厘米，使足保持外翻位，防止足內翻。此外，處於青春期的中學生盡量不要穿高跟鞋，平時不要追跑打鬧，體育活動前要做好充分的准備，以預防踝關節扭傷。
踝關節扭傷怎麼辦?
4、拍片說是腳踝扇形韌帶拉傷，我是體育生，影響訓練嗎？？
朋友，理解您的感受，做為體育生每天的訓練都很重要，韌帶拉傷，可大可小，我有為同學是大腿拉傷，就沒能參加四項考試，腳踝很重要，在運動前的准備活動都沒法做了，朋友真心希望您早日康復
5、怎麼鍛煉身體的柔軟性?謝謝·我想學機械舞呀！
柔韌性鍛煉的項目包括：體操、廣播操、太極拳、瑜伽等，也可以自編簡單的體操，像香港武星李小龍，就有一套自編的柔韌性鍛煉體操。這些柔韌性鍛煉可以使肢體、軀干「盡量緩慢地拉長」，擴大關節韌帶的活動范圍，有利於提高身體的靈活性和協調性，在發生意外事故時能避免和減輕損傷；還可以使僵硬的肌肉得到鬆弛，減少肌肉疲勞；同時能延緩血管壁彈性的下降。
運動方式可根據個人體質進行選擇，在范圍小的空間，如辦公室、家裡隨處可做無論選擇何種柔韌性的運動，每次最好運動30～40分鍾，每周不少於3～4次，持之以恆。
坐式脊柱轉動
鍛煉目的：解除背部的緊張狀態。
動作要求：端坐在椅子上或床邊。雙腳平放在地上，腳踝在膝蓋正下方。左手放在右大腿外側，右手向後伸，身體轉向右側。身體轉動的時候，不要彎曲。可以用手來促進身體的伸展。
時長：只要伸展到舒服的位置即可，維持10～15秒。每側重復4次。
貓式蜷身運動
鍛煉目的：脊柱伸展的好辦法。
動作要求：雙膝、雙手支撐身體，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像貓那樣。尤其注意後背腰椎的部位，盡量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿勢。想像你可以在後背上放一盤食物。接著，腰椎有控制地向下彎成弓形，尾骨朝上。
次數：有控制地做4～8次。
貼牆屈體運動
鍛煉目的：活動脊柱。
動作要求：背部靠牆站立，整個脊柱都接觸牆。確保腰椎與牆接觸。雙腳距離牆大約30厘米。身體就像從牆上緩慢剝下來一樣，一次一塊椎骨，直到感覺雙腿後面綳緊為止。腹部吸氣，後背再「剝」回牆壁，一次一塊椎骨。這項鍛煉似乎很簡單，但是要掌握節奏，要求一次只能「剝」下一塊椎骨。
次數：6次。
全身伸展
鍛煉目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。
動作要求：仰卧，手臂伸展置於頭上方。全身從指尖到腳趾緩慢伸展、拉長。後腰部可以逐漸離開地面。手臂緩慢放回體側，呼吸和緩。
時長：保持伸展的姿勢30秒，然後重復一次
舒臂抬背
鍛煉目的：增強軀干肌肉的力量，舒展上肢帶骨（包括鎖骨和肩胛骨）。
動作要求：面朝下俯卧，前額放在地面上，手臂置於體側；上半身抬起，離開地面，同時指尖努力向腳趾方向伸展；手臂從後方向天花板的方向舉起；手臂放回地面，放下身體。
次數：8～12次。
伸展臀部屈肌
鍛煉目的：臀部屈肌是身體里最強壯的肌肉。它們縮短的時候，容易拉扯腰椎，並且能夠壓縮椎骨的椎間盤，產生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效預防疼痛。
動作要求：弓步。前腿的膝蓋要在腳踝正上方，膝蓋骨與第二個腳趾在一條線上。後腿伸開，骨盆下壓。你可能需要雙手來幫助支撐身體。
時長：維持10～30秒。換另一側。
瑜珈
古老的瑜珈藝術並不僅僅是一種體能鍛煉。瑜珈更是個完整的體系，從很多方面影響思想、身體、精神和情感：身體（通過骨骼、肌肉、器官、循環、神經）；氣（「prana」是「呼吸」的意思，瑜珈修持者認為這是我們的生命力在流動）；心理（通過感覺和情緒）；以及精神上（通過心靈，進入到更高的意識境界）。真正練習瑜珈是不能一蹴而就的。
瑜珈有很多不同的派別：哈達瑜珈（hatha yoga，最常見的瑜珈氣功和姿勢），八步瑜珈（astanga），熱瑜珈(bikrum)，串聯體位瑜珈等。哈達瑜珈基於呼吸和身體放鬆，動作平緩；八步瑜珈和串聯體位瑜珈對身體的挑戰性比較大；熱瑜珈要在特別熱的房間里進行。
在接下來幾頁中，你將對瑜珈有個初步的體驗：身心集中，增強柔韌性、力量和平衡性。考察不同的風格，找出適合自己的練習。
鍛煉：初級瑜珈
搭橋
益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。
准備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。
姿勢：腳後跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中於骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
平躺轉體
益處：放鬆肩膀。有助於消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。
准備：膝蓋並攏，雙手置於膝蓋下方，抱膝抬起，放鬆髖部屈肌，提高髖部靈活性。
姿勢：雙臂打開到體側，與肩膀成一條直線。頭左轉，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿並攏，腳後跟彎曲，強化伸展效果。如果後背下部無力，那麼雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位於臀部下面。在身體兩側重復練習
依次伸腿
益處：有助於拉伸 繩肌，消除腰部的緊綳不適。有助於調整骨盆的位置，使膝蓋強健，並幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助於鍛煉深部腹肌（腹橫肌）。
准備：仰躺於墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要後傾，頸部伸長。
姿勢：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調動股四頭肌。如果腰部不適，那麼相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。
貓姿伸展
益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經系統的功能。
准備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放鬆。
姿勢：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，並將額頭或下巴放在墊子上。
狗姿伸展
益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助於防止更年期的陣發性潮熱。
准備：俯卧，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。
姿勢：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移，同時膝蓋向後舒展，腳趾蜷曲，腳後跟不動。臀部向上抬起，上身隨之向後移動，腳後跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續提起身體，並通過腳後跟舒展下肢；同時，雙肘內側肌肉相對伸展，上臂轉向外側。
中級/高級瑜珈
第一勇士
益處：促進消化，減輕胃痛。鍛煉腹肌，增強膀胱和後背肌功能。
准備：從站姿開始，雙腳跳躍分開大約1.2米。邁步或跳躍分開雙腳。雙臂伸展，手腕和腳踝在同一條垂線上。指尖伸直，手掌轉向上方。雙臂上舉，掌心相對。不要彎曲拇指。
姿勢：右腳旋轉90度，左腳隨後。髖部平穩，臀部與地面平行。右膝彎曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到後腿外側，並提起內側踝骨。髖部平穩，脊柱充分伸展。換右側練習。
半月姿勢
益處：鍛煉脊柱下部和支配腿部肌肉的神經。消除骶骨和 繩肌的緊張，有助於後背中上部的肌肉舒展。
准備：站立，雙腳跳躍分開大約1.2米。左腳轉向內側，右腳呈90度轉向右側。右腳腳跟壓向地面，腳趾伸向天花板的方向。右膝蓋收緊，腳趾放回地面。身體側壓，右手（或指尖）伸向地面時，呼氣。左臂向上伸直，頭轉向左臂，向上看。
姿勢：從准備動作開始，右膝彎曲，右手側伸向下，一直摸到右腳外側，左腳隨之移近。然後右手撐地，距離右腳約30厘米，右腿直立。左腿大腳趾和腳跟用力，抬起並伸直。左手抬起，與右手成一條直線，保持身體平衡。左腳跟用力伸展。左臀轉向後方，扭頭，看左手，頸部不要用力。換左側重復練習。
倒立
益處：強健手臂肌肉。消除肩部緊張感，恢復活力，感覺輕盈。促進血液循環。
准備：狗姿。重心集中在兩個手腕之間。雙手成扇形打開，中指指向前方。有意識地鍛煉小腿外側肌肉，大腿前面用力提起身體，雙腿後面努力伸展。頸部伸長，打開胸膛，舒展脊柱。肩膀向後下拉向腰部。
姿勢：雙手分開，與肩同寬，指尖距離牆壁幾厘米，想像你在用雙臂推開地板。踢腿，雙腿依次倒立。盡量長時間維持平衡，凝視地面上的某一點，從後腰部到腳後跟舒展身體。
前屈身運動
益處：讓心臟和腎上腺休息。促進消化和肝臟功能。有利於整個生殖系統。
准備：端坐在地板上，兩腿伸直並攏。提起上身，手臂伸展，握住雙腳。大腿壓向地面，強化伸展效果。胸部打開。
姿勢：抓住腳掌，手指扣緊或者握住腳腕。上身前傾，從腰部開始前屈，腰兩側均衡伸展。前額放在膝蓋上，滑向脛骨。肘部分開，胸部進一步打開。
端坐轉體
益處：調和腹部器官。改善肝臟、腸、腎的功能。減小腰圍。消除背部的疼痛。
准備：端坐，兩腳前伸。左腿屈起，腳掌著地，與左大腿內側有一掌的距離。左手沿左膝蓋內側向前伸，直至握住左腳掌。右手放在後背，手掌向外。移動左臂，從左腿內側環繞左腿後，與右臂一同放在背後，雙手握住。
姿勢：腿的位置如上。脊柱伸直，軀干向左轉90度，呼氣。右肩向前移，右肘關節放在左膝蓋上。重心放在身後左手上。用力伸展左腳腳踝，進一步向左轉身。抓住背後的左手，握住手腕。（如果你的雙手在背後握不住，不妨試試上圖中我的姿勢，位置有所改變。）在另一側重復動作
柔韌性是指關節或關節組的活動范圍。影響柔韌性最常見的因素是關節周圍肌肉缺乏伸展到一定的理想長度的能力。對大部分人的關節來說，其活動范圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。通過經常性的伸展可以增加肌肉充分伸展的能力，使關節達到更大的活動范圍。
柔韌性鍛煉，可以防止受傷、贈加肌肉的拉伸度、加強肌群間的協調、降低運動後肌肉的緊張度。
影響柔韌性的因素主要包括：鍛煉、溫度、年齡、熱身、性別、特殊性。
我們說幾個主要的伸展：腘旁腱伸展、四頭肌伸展、內收肌伸展、小腿伸展、臀肌伸展
伸展時要注意慢呼吸、深呼吸、均勻的呼吸，不要伸展過度，盡量維持靜態伸展15-30秒甚至更長，注意熱身。
簡單可以分以下幾種:
一)手指手腕柔韌性練習
1、握拳、伸展反復練習。
2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、繞環。
5、手指墊高的俯卧撐。
6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。
7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。
8、面對牆站立，連續做手指推撐。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。
10、靠牆倒立。
(二)肩關節柔韌性練習
1、壓肩
(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。
(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。
(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。
2、拉肩
(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。
(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。
(2)單杠負重靜力懸垂。
(3)杠懸垂或加轉體。
(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。
4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。
(三)腰腹部柔韌性練習
1、弓箭步轉腰壓腿。
2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。
3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。
4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。
6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。
7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。
8、向後甩腰練習。
9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。
10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
(四)胸部柔韌性練習
1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。
2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。
3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。
4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。
(五)下肢柔軟性練習
1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。
4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。
5、擺腿：向內、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)
10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。
11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。
13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。
(六)踝關節和足背部柔韌性練習
1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。
2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。
3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
4、做腳掌著地的各種跳繩練習。
5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。
6、腳的韌帶拉傷到現在還沒好、、真難受、、、
青少年踝關節扭傷的發生率較高，因為學生參加體育活動較多。若活動前准備不充分，活動時易發生扭傷；姑娘們穿著高跟鞋走在高低不平的路上，或下台階時思想不集中，易發生跖屈內翻，這時外側副韌帶突然過度牽拉，可引起踝部扭傷。踝部扭傷輕者韌帶拉松或部分撕裂；重者則完全斷裂，並有踝關節半脫位，或並發骨折脫位。踝關節扭傷後，病人外跟前下方或下方有疼痛、腫脹，急性期可有瘀斑。這時做足內翻的動作會加重疼痛，做足外翻則可無疼痛。
那麼，踝關節扭傷後應該怎麼辦呢？韌帶部分撕裂、損傷者，內翻角度增加，伴有劇痛。急性期24小時內可將踝部浸入冷水中，或用冷毛巾敷於患處，每次10-20分鍾，6小時一次，可收縮血管，消腫止痛。24小時之後則需熱敷，以促使局部血液循環加快，組織間隙的滲出液盡快吸收，從而減輕疼痛。如果韌帶損傷較重，疼痛劇烈，可用4厘米寬的三條膠布敷貼踝部，自小腿內側下1/3處，三條膠條互相重疊，重疊部位的寬度約為每條膠布的一半，再圍繞小腿貼三團膠布，起固定作用，但要防止粘貼過緊，阻礙血行。外用綳帶包紮，固定2-3周。韌帶完全斷裂者，足內翻角度明顯增加，半脫位時，足處於極度內翻位，這時可在外踝下摸到空隙。此類損傷需請醫生手法復位後，用管形石膏固定傷足於90度位和外翻位4-6周。反復扭傷者多由於早期處理不當而發生關節脫位。關節脫位患者可穿包幫鞋保護踝部，並將鞋外側加高1-1.5厘米，使足保持外翻位，防止足內翻。此外，處於青春期的中學生盡量不要穿高跟鞋，平時不要追跑打鬧，體育活動前要做好充分的准備，以預防踝關節扭傷。
踝關節扭傷怎麼辦?