1、鍛煉韌帶的方法
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
2、練跑酷拉韌帶是靜壓還是震壓
靜壓比較好一點，在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
3、跑酷的協調性鍛煉，跑酷高手進！！！
仰卧起坐
有助於鍛煉上腹部和下腹部的肌肉平躺，雙腳平放，雙膝並攏，屈膝，雙手置於腦後。在起身坐仰卧起坐的同時，（依靠腹部力量）抬高雙膝，盡最大程度用頭碰雙膝，再慢慢放下。俯卧兩頭起
有助於上背部和下背部的鍛煉
伏卧在地面上，雙腿並攏，雙手置於腦後。上半身和小腿同時上抬，堅持至少2秒再恢復。持續練習，直到能堅持20秒為止。仰卧起坐
有助於腰腹兩側的肌肉的鍛煉做這個練習時最好有一個助手來幫你固定住你的髖部，雙腿和腳。首先身體呈右側卧，雙腿並攏，雙膝微屈，髖部著地。雙手置於腦後，依靠腰側力量盡最大能力抬起身體，然後恢復原位。仰卧直立舉腿
有助於腹部特別是下腹部的鍛煉平躺，雙腿放平。手掌向下，置於臀部下方以做支撐。雙腿同時緩緩上舉至45度，再慢慢放下，腳跟不要接觸地面 靈活度 站立前踢腿
有助於鍛煉臀大肌，髖部和大腿後側，以及兩側的外展肌群和內收肌群。第一步，左手扶住牆或樹等固定物。保持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落時，順勢後踢臀部。以較快的速度連續做前踢後踢，重復20次。然後換左腿。第二步，左腿支撐，右腿做側踢，再放下，重復20次，然後仰卧剪刀式踢腿
有助於鍛煉glutes，髖部和大腿後側，以及兩側的外展肌群和內收肌群。
平躺，舉起雙腿。藉助手臂力量，托起上半身，保持直立，以頭部、肩膀和上臂支撐身體，雙手托住腰部。右腿保持上舉，垂直於地面，同時放下左腿，盡量接觸地面。接著換腿，快速的抬起左腿並放下右腿。重復此動作90秒。每15秒將動作改為雙腿在空中做交叉動作，雙腿交替置於另一腿上方。髖部（腰部脊椎，連接下盤的）繞環
有助於增強髖部及大腿的靈活度及柔韌度站立，雙腿分開與肩同寬或略寬於肩，雙手扶髖。髖部有節律的做畫圈運動，直到髖部、臀部、大腿後側、內外側的肌肉都感到拉伸為止。一個方向轉15次。 柔韌性
鷹式仰卧牽拉
有助於提高兩側肌肉，腰部臀部，大腿後肌和股四頭肌的柔韌性。
首先臉貼著墊子躺在上面，兩腿並在一起，兩只胳膊平舉與肩同高，掌心向下，這樣使你的身體形成一個T的形狀。把你的左腳向右伸盡可能的接近右手，讓你的左側的臀部提起對它進行拉伸。回到中間用左腿踢向右側。連續十次，做兩組。轉過身重復剛才的動作，用右腿盡可能的接近你的左手。然後用左腳接近你的右手。連續十次，做兩組。
站立拉伸股四頭肌
這個動作有助於放鬆股四頭肌。
首先從站立的姿勢開始，把你的重心集中在左腿，用右手抓著右腳背向後彎曲，慢慢的把你的腳拉向你的屁股，直到大腿的前側有拉伸的感覺。保持你的右膝蓋與地面垂直，使你的左膝蓋微微彎曲。如果需要支撐可以把住一把椅子或一面牆。堅持十五秒鍾，之後還原，換另外一側，重復剛才的動作。 站立拉伸腓腸肌
這個動作有助於放鬆腓腸肌。
從站立的姿勢開始，左腿 向前跨一大步，左膝彎曲 ，右腿蹬直，保持膝蓋向 下用力。（如果需要可以 調整站位，直到你右腿的 腓腸肌有拉伸的感覺）。 保持兩腳尖朝前，堅持十 五秒鍾。然後換另外一側 ，動作相同。每條腿重復 兩到三次。坐姿拉伸腹股溝
這個動作有助於拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部。
坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鍾，休息十五到二十秒鍾。重復三次速度性單腿全蹲起
這個動作有助於鍛煉腿部力量，以及四頭肌的柔韌性
首先正常站立，用右手搬右腳，使右腳處於最處於它所能達到的最高點。然後慢慢的彎曲你的左腿，直到彎曲到你所能彎曲的最低點，然後，再站起來。這樣每條腿重復做10次，共3組。小腿提踵練習
這個動作有助於加固和拉伸小腿
首先，雙腳站在台階邊緣，保持腳跟懸空，（你也可以舉一些東西來幫助增加你的平衡性）。保持腳跟與台階水平狀態，然後盡量向上提踵，用速度控制提升和下落的速度。重復做 踝關節跳
有助於增強踝關節周圍小肌肉群，提高腳步頻率
站立在能讓你的身體完全放鬆，快速和輕便跳躍的空間。讓你的踝關節在移動的時候，充分運動起來，如每次跳起，腳趾先著地，再過渡到腳後跟，盡量用踝關節的來推動身體。然後，回動移動。保持快速跳起，慢慢著地。繼續剛才的動作。 火箭縱跳起
這個動作有助於腿部力量開始於一個蹲的姿勢，然後迅速上擺胳膊的同時盡量向上跳。著地後膝蓋保持班蹲，然後再快速向上跳。這樣重復做
半屈腿蛙跳
這個動作有助於增加步幅長度，增加股四頭肌和腿部力量
首先保持站立姿勢，手臂彎曲上下擺動時，腿用力向前移動，僅你最大的力，跳的越高越遠，也就越好。著地時屈膝准備繼續跳。這樣重復10次，分兩組作。 台階跳
這個動作有助於腿部力量，腳的速度
站在一個箱子前，或者類似於樓梯的一個台階，一個長椅，一個穩定的平台，雙腳同時向上跳到平台的邊緣，然後雙腳再同時跳下。這樣快讀的重復做3組，每組10次。
側向交叉跑
這個動作有助於柔韌性，髖關節的移動范圍
向一側快速移動，兩腳交叉向同一方向快速移動100步。確保後面的腳在移動時是你所能做到的最快速度。反方向重復做相同的距離，快速的移動。這樣算完成一次。
4、從今天開始拉韌帶，想學跑酷和跆拳道，求一個每日計劃
估計你的基礎應該還是有一點。
如果你的彈跳和手臂力量還可以的話，就會有很多好處。
首先我覺得你應該選擇跑酷和跆拳道的其中一個來練。
原因有兩個：
一是，做事應該有個重點，必須選擇一個比較能夠快上手的練起。
二是，這兩個重點不同，跑酷主要需要手腳協調，空中平衡性要好。跆拳道主要是運用腿部來進行攻擊，達到擊中目標為目的。
如果你練習跑酷。
可以有幾個步驟：
1.跑步。分為勻速跑，鍛煉你的體能，每天跑上3000米，時間早上或者下午都可以。還有就是沖刺跑。鍛煉腿部爆發力和速度感。
2.鍛煉單、雙杠，每天30分鍾。主要鍛煉手臂力量。
3.練習他跳力，可以從跳樓梯，到跳台階。每天30分鍾。
3.鍛煉肋杠，（現在很多小區鍛煉區，都有的豎著排列的一排橫杠）可以練習，手腳在杠上，第一步只練手抓，從下換到上，從上換到下；第二步再練腳，腳上下跳；第三步，就是手腳並用同時跳上跳下。
4.就是利用很多天然，或者固定物體，進行練習。如圍牆，欄桿、門框等
至於跆拳道，就是可以
主要從兩個方面練習：
第一，練習腿部力量，和攻擊性，同時主要體能練習。
第二，就是練習彈跳力。
5、怎麼連續跑酷，我男，14歲，想練習跑酷裝逼，s哪位大神能說一下怎麼連續跑酷嗎？
跑酷好像是分城市越野跑和花式跑，花式的那種就要會各種翻，看起來有激情。城裡面玩穿越的就跟電影裡面追人差不多，首先要自己選好路線，要能連續不斷的翻越過各種障礙物，這個路線提前自己選好，哪些自己能過得去的先看好。城中村那種低矮的房子挨得近的就很好。網上有跑酷的基本動作視頻，基本的先學好，身體協調性，靈敏性一點要好。別為了裝個逼冒生命危險，一步一步簡單到難的來。連續的都是有路線的，路線選好你連續的就多了，場地越多種多樣的越好！謝謝！不專業的哦！
6、跑酷一定要拉韌帶嗎？我怕疼！其他的鍛煉無所謂！ 就是不要拉韌帶 可以嗎？
最好是拉韌帶，幅度根據自己的現狀逐日增加，韌帶不是一天就能解決的，你每次運動前熱身時你可以先拉韌帶，比如每個腿10分鍾，然後慢慢增加。拉韌帶能提高你的韌性，協調性，同樣情況下能減少傷害。
7、跑酷拉韌帶是跑酷前拉嗎?還是平時有多拉就可以。
跑酷前後都要拉，平時運動前後也要做熱身運動。
從心理上講，跑酷前做熱身運動不僅是讓生理上做好准備，更能夠從心理上和意識上更加專注，跑酷是危險運動，需要百分之百的專注。
從生理上說，做熱身運動能使血液流向肌肉，提高肌肉彈性，為劇烈運動做好准備，也避免了肌肉拉傷等意外傷害。
還有在運動前後做拉伸運動不會練出「死肌肉」
再提醒你一點，其實跑酷練習者運動不當很容易膝蓋半月板磨損，這是很多跑酷高手都會有的損傷，輕則休息一兩個月，重則終身不能運動，而做熱身運動會讓膝蓋分泌一些「潤滑液」從而減輕磨損。平時跑酷一定要記得保護膝蓋，切記切記！
純手打，滿意請採納
8、跑酷運動需要練習哪裡的肌肉？
韌帶必須要好。我覺得拉韌帶不能急，一點一點來，有很多種姿勢，柔韌力度很重要，空有好韌帶，韌帶沒勁的話也不行。。我覺得劈叉還成，慢慢往下劈。。。腿部肌肉。。因為跑酷需要好的彈跳。胳膊也得強壯，雖然用的不多。。但是倒立之類的還是要用。。腰部肌肉。。因為要做前空翻後空翻之類的。。那個建議做仰卧起坐之類的。。然後還有下腰。。
9、誰有跑酷的教程（最基礎的那種，目前我什麼都不會）。如果我認真練習的話（星期天）多長時間能成為高手？
給你我給別人的訓練計劃
一、熱身
跑步：兩圈
第一圈：一邊跑一邊蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最後會用在哪你自己會明白）、雙腳跳起轉圈、單腳跳起轉圈、側身跑、倒身跑、最後50米沖刺
第二圈：重復
熱身及拉韌帶：
頭：雙手壓頭亞至最低
單手壓頭10秒並保持5秒
肩：擴胸，雙手要在身後相互擊掌
雙手寬放於低扛上，壓
雙手窄放於高扛上，壓
單手放於杠上，轉肩
一側手放於另一側三角肌上，轉「另一側」的臂，要保持手臂放鬆
踝：極至龜速的轉腳踝，雙腳站立以及單腳站立的
單腳壓於牆上，另一腳墊腳尖，扶牆壓腳
腿：後拔大腿，拉股四頭肌
高抬腿式的搭於杠上壓
單腳搭於杠上壓
插手深彎腰壓，左右前三向
前下腰拉腿部整體韌帶，時間幅度自定
熱生大概總體要30分鍾
二、上下肢鍛煉
上
各種單雙杠，但是比較好玩又效果顯著的是爬台階，具體方法是：站在台階最高，蹲下，雙手撐住倒數第三台階，然後雙腳同事放到倒數第二階台階上，重復動作一直到完成整個台階，階數自定。
更難一點的事，反過來從下到上上台階，動作一樣只不過反過來
下；找個台階，雙腳前腳掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。好處是下肢小肌肉控制、平衡協調性、娛樂性高。
多「下」視頻，多看文字帖子，到時候你會懂的
我的名字叫「瘋聖」
有不懂的百度空間留言
對於教學，沒有專門的網站 不過你可以搜：
1、北京跑酷公社教學視頻
2、3RUN教學視頻
3、北京影子
4、下載狂雷下載軟體輸入「教學」等詞條 我3g多的視頻就是這么慢慢贊出來的
推薦北京跑酷公社的教學 很用心
10、跑酷入門者 求跑酷所需要的體能與如何正確有效的拉伸韌帶 望大神們耐心解答
俯卧撐、仰卧起坐、引體向上......等每天必做，每次盡量做多點，每次都要盡力，而且一定要保證質量.。同時可以進行一些基礎訓練，韌帶、平衡、精準立定跳之類的，具體怎麼做我就不寫了，網上有很多視頻和帖子有講，我也不復制來，從不復制................其實跑酷只要有兄弟一起，很容易就會了，自己一個人跑沒意思，你可以看到很少有一個人的跑酷視頻，都是一群.......
建議樓主多看視頻，有很多經驗看的到，還有很多教程的，
祝樓主早日學有所成！