肩部韌帶鬆弛

1、瑜伽中貓伸展式，到底該怎麼做呢？

對於貓式伸展，有些人還是了解的，貓式伸展是不錯的運動，而且貓式伸展的好處有不少，不過貓式伸展是有一定講究的，那經常做貓式伸展的好處有什麼，相信很多人都不知道！

貓式伸展

像貓一樣柔軟

四足支撐貓式是個絕妙的動作，但能把絕妙的效果練出來的卻不多見！

四足支撐貓式，學過普拉提的人都知道動作的過程是從骨盆驅動脊柱

骨盆後傾 → 腰椎屈曲 → 胸椎屈曲 → 頸椎屈曲。

有人會跟你說這個動作可以緩解下背痛，增加脊柱屈曲能力，但是......你練了以後真的有感覺或改善么？

一、我們先來了解以下貓式伸展的好處

1、充分伸展背部和肩部，改善血液循環，消除肌肉的酸痛和身體的疲勞；

2、脊椎骨得到了適當的伸展，增加了身體的靈活性；

3、促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；

4、有矯正背部得功能，使脊柱恢復彈性；

5、 豐滿胸部，對消除腹部與腰圍多餘脂肪有一定的幫助；

6、可以適當的調整女性月經不調、痛經。

貓式伸展

二、貓式伸展的正確做法

一般貓式伸展的標准動作是這樣的：

1、雙膝跪下來，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓，腳背著地，腳趾自然朝後。

2、暖身：脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內收。伸展的幅度不必太大，也無需守住姿勢，正常地呼吸，重復5～10次。

3、 脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣，胸部和臀部上提，雙手下壓，保持手肘伸直，直視前方或稍往上看。

4、 慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。重復5～12次。

5、 兩手逐步收回，坐到腳跟上，放鬆。

但是真正自己做的時候可能會有錯誤。

三、常見的貓式伸展問題

1、首先我們了解脊柱和骨盆的關系

骨盆是脊柱的根基，骨盆周圍肌肉固定穩定性差，會引起引導鬆弛，臀部和大腿肌肉鬆弛無力，骨盆傾斜變形，從而引起脊柱發生變形（比如骨盆前傾引起腰椎塌陷；骨盆後傾引起腰曲緊張不靈，駝背等。）甚至因為骨盆基底肌肉組織鬆弛，導致臟器韌帶失去彈性，引起臟器周圍下垂等問題。

貓式練習中，很多練習者腰部下塌，臀部上翹，卻忽略了一個細節：腰曲過度下榻，臀部抬得過高，小腹肌肉鬆弛，骨盆基底肌肉鬆懈；腰椎周圍的肌肉韌帶鬆懈，使下沉的重心過多集中在腰椎周圍。

2、其次了解一下肩膀和頸椎的關系

肩膀是頸椎的根基，若肩膀發生緊張變形，頸椎曲度就會發生變化，或是頸椎傾斜。（比如肩關節緊張，同時發生胸椎後弓，胸廓收緊，未能舒展打開，頸椎會過度前曲，雙肩關節和上背部緊張，手臂舉起困難等現象；也會因為肩膀高低不一樣，比如右肩略高，頸椎“C型”變形，頭部向左側偏）。

貓式練習中，很多練習者聳肩，未擴展胸部，同時又過度仰頭，脖子前側過度伸展，造成頸椎後側承受了仰頭的壓力。而頸椎周圍的神經系統便發生擠壓，所以不少人會感覺頭暈，惡心，眼花的問題。

3、再了解手臂關節的關系

手掌支撐的姿勢中，雙手掌心是手臂的根基。若掌心根基沒調整好，會引起手腕關節疼痛，手肘關節外翻，肩關節未能外旋下沉，形成聳肩，影響胸廓打開。

貓式練習中，很多練習者的手掌心隆起，手指翹起不能，身體支撐的重心集中在手腕關節處和掌心外側沿；手肘關節外翻，形成肘關節壓力超伸。所以很多人在練習貓式中，會反應手腕疼，肘關節緊張。

四、解決方案

本應該是腘繩肌群和臀部肌肉被募集，拉著骨盆後傾，骨盆後傾的同時驅使腰椎由下往上逐節屈曲，腰椎屈曲後再驅使胸椎由下往上逐節屈曲直到頸椎

但因為現代人（特別是伏案久坐人群）臀大肌與腘繩肌群的功能已經退化很多，很難靠自身主動募集到，所以......得給貓式加點料！

在擺好四足支撐這個姿勢後，用手掌的虎口部分卡住客戶腳踝跟腱部分，在開始貓式動作前先讓貓式伸展的小夥伴用小腿頂你的手（目的：激活腘繩肌，此時臀大肌處於預激活狀態），然後再開始貓式的屈曲部分的動作，練習一組後松開手，讓客戶自己練習一組，這個動作的實驗結果顯示，三分之一的人在第一、二組輔助練習後就能找到無輔助練習時腘繩肌和臀大肌下意識主動募集的感覺，三分之二的人會在第三、四組輔助練習後找到無輔助練習時腘繩肌和臀大肌下意識主動募集的感覺。PS：手掌虎口處僅是固定小腿遠端，切忌向下壓，會導致小夥伴不適（保持貓式伸展的小夥伴腳背與地面的自然離地距離）。

五、結語

貓式伸展 ，應像貓一般坦然，像貓一樣柔軟。

貓式伸展為一個動態練習，要求保持呼吸的順暢，動作緩慢，一吸一呼為一組，每次可以3-5組練習，習練中建議選擇腹式呼吸；練習時不要一味強調腰曲的幅度，動作的美觀，請把關注點放在脊柱。

貓式伸展是一個男女都適合的體式，平時在家中就可以練習，如客廳地板上，或者睡覺前在床上可以做幾組。愛美的，想要身體舒展的人都可以練起來。

2、韌帶鬆弛怎麼恢復正常

可採用靠牆靜蹲法：

雙腿分開，雙腳之間的距離略寬於肩部，身體保持直立，不能向前傾，腳趾和膝蓋向前，膝蓋的彎曲角度根據患者的身體狀況而變化。

肌肉力量。如果患者的身體很差並且大腿肌肉力量較弱，則膝蓋可以稍微彎曲，並且隨著肌肉力量的增加，膝蓋強度可以增加到最大的無痛角度。

你可以每天舔兩組，一組可以舔5次，每次至少5分鍾（肌肉加強，時間也增加），每次不要休息超過1分鍾！ （休息時間長，肌肉緊張的效果會減弱。）

如果韌帶松動，加強肌肉力量是確保膝關節穩定性的重要方法。盡量少運動，在早期鍛煉更安靜。如果韌帶松動，不要做劇烈運動。慢跑就足夠了。

(2)肩部韌帶鬆弛擴展資料：

皮膚鬆弛表現指數，主要指標：毛孔突出，中間指數：面部輪廓模糊，高指數：下垂下垂。表現如下：25歲以後，皮膚的血液循環開始減慢，皮下組織的脂肪層開始變得鬆弛，缺乏彈性，導致毛孔間的張力減少，使得毛孔出現。

即使體重沒有增加，從耳垂到下巴的面部線條開始變得鬆散，不再流暢，並且側面特別明顯。顴骨上的皮膚不再飽滿而堅挺，臉部的最高點慢慢向下游移動，鼻唇溝（也稱為描述性圖案）開始出現;它不胖，但不可避免地有雙下巴。

每天晚上睡前按摩臉部，然後每天堅持吃一個美麗的女人，因為裡面的營養成分可以通過臉部迅速吸收，這對受試者的情況非常有幫助，受試者可以試試。