雙手韌帶

1、我從小【韌帶很硬】~但現在有點著急了....

你好兄弟我這有很好的一套方法你試一下;每天百早上跑步度3000米,然後壓腿90度直角一定哦,然後雙手碰地,記組一定要讓知處地的腿直.完了之後踢腿盡量抬高,別偷懶,最後就是下叉,想豎叉,等能下去之後在練橫道叉,橫叉可能疼但你一定要堅持才能有效果,盡量一天連依次內就夠了,我拉容韌帶這個方法練了10天.!祝你早日拉開!!!

2、怎麼鍛煉才能輕松擁有前凸後翹的身材？

瑜伽3式，讓你輕松擁有前凸後翹的身材！！！

每個女孩子都夢想著擁有著前凸後翹的身材，然而隨著垃圾食品的出現，很多女孩子根本沒辦法管住自己的嘴。在美食和身材面前，我想每個女孩子都難以選擇，既不想放棄美食，又不想整日面對自己浮腫的身材，那糾結的心把自己都搞郁悶了，都不知道該如何抉擇？那就讓小編告訴你，以下3個體式，讓你輕松擁有前凸後翹的身材，再也不用擔心要拒絕美食啦，趕緊跟著小編一起練起來吧！

1、平板支撐變體

這個體式要求練習者的重心放在手部及腳部，常練這個體式可以鍛煉腹肌核心肌群，塑造完美曲線，有助於燃燒大量脂肪，讓你擁有前凸後翹的迷人身材。

A.俯卧於地面上，打開雙肩，彎曲雙手肘，雙手貼地放於身體兩側，保持全身放鬆。

B.收緊腹部，膝蓋點地，臀部上抬，保持呼吸均勻。

C.雙腳綳直，腳尖點地，上身慢慢向上抬離地面直至極限，堅持這個動作10-20S。

D．慢慢回到俯卧狀態，呼氣，重復上述動作3次。

2、手倒立後彎

這個體式有助於鍛煉手部、腰部肌肉，加強腿部力量，消除腹部多餘脂肪，塑造完美曲線。

A,以跪姿進入，雙腳微分開，雙膝點地，雙手肘彎曲貼地放於身體兩側。

B.挺直脊柱，收緊腹部，雙腿慢慢向上伸展直至與地面保持垂直，調整呼吸。

C.雙膝彎曲並攏，雙小腿緊貼雙大腿，上身慢慢後彎，保持身體平衡，堅持該動作10-20S。

D.身體慢慢回到跪姿，調整呼吸，重復上述動作3次。

3、坐立前屈式

這個體式要求練習者盡量拉伸雙腿，有助於拉伸脊椎，增強腿部韌帶，也可以促進腸胃，改善消化系統，緩解便秘問題。

A.坐於地面上，雙手掌貼地自然放於身體兩側，雙腳並攏向前綳直，調整呼吸。

B.挺直腰身，打開雙肩，雙手慢慢舉過頭頂向上伸展，手掌朝前。

C.上半身慢慢向前屈，，盡量使上身、手臂與地面呈一條水平線，保持腿部綳直，堅持該動作60S。

D.慢慢回到起始階段，重復上述動作3次。

做一個迷人的女神，拒絕做油膩大嬸，每天堅持30分鍾，你就是下一個女神！！！

3、當大腿部動脈出血時，在腹溝在腹股溝韌帶稍下方處，用雙手拇指重疊用力按壓的是什麼？

你好，當大腿根部動脈出血時，用雙手拇指重疊用力按壓的是股動脈。

4、兩只手從背後勾在一起

兩只手勾不到，普通人有幾種情況，首先是肩部韌帶缺乏鍛煉僵硬，可以通過鍛煉解決。還有就是肩部很寬，背部和胳膊肌肉過於發達，比如健美運動員基本你都別想讓他們兩手在背後勾上。
我原來是左手背後右手從上面可以勾住，不費勁，但右肩有傷就很疼才能勾住。通過鍛煉後來都可以輕松勾住，但鍛煉一停就不行了，現在右肩哪怕是頂住牆，已經完全別過去，左手從上面依然無法勾住，只能碰到手指頭。說明，肩部韌帶尤其右肩有傷，缺乏持續鍛煉。
這個動作，在缺乏鍛煉的肩膀很窄的瘦人做起來一般沒有難度。

5、如何鍛煉才能讓自己的腿部線條更好看一些？

這一波福利記得收下，可以美化腿部線條哦！

不管是炎熱的夏天還是寒冷的冬天，妹子們最喜歡做的事情就是曬腿，一雙又細又直的腿能夠散發女性魅力，增加自信心，絕對是顏值的擔當，而腿部對於女性來說也是性感的代名詞。

然而腿粗的妹子也不要灰心，想要腿的妹子記得收下這一波福利哦，這組瑜伽動作可以拉伸腿部韌帶，消除多餘脂肪，美化肌肉線條，靈活膝關節和踝關節，塑造完腿型妥妥的！

1、騎馬式伸展

騎馬式伸展，練習者取下蹲呈騎馬姿勢，可以拉伸腿部韌帶，消除多餘贅肉，靈活關節，消除坐骨神經痛，勻稱雙腿，也可以舒展脊柱，矯正不良體態，塑造形體。練習者站立於地面上，挺直脊柱，收腹，右腿向前跨步，屈右膝，身體下蹲，使得右腿呈弓步狀，左腿向後伸直，左膝點地，左小腿上伸，打開胸腔，軀干後仰，雙手放於左膝兩側，頸部上仰，右腳尖向上踮起，保持平衡。練習中脊椎下沉呈弧形，肩部放鬆保持平行，頭部抵住左腳掌處。

2、舞蹈式

舞蹈式，主要以站姿為主，可以鍛煉練習者的平衡能力，有助於拉伸腿部韌帶，靈活關節，美化腿部線條，塑造腿型。練習者從山式站立姿勢開始，雙腿並攏，挺直腰身，屈左膝，左腿向後上方伸展，收緊腹部，軀干前屈後並左傾，使得左手握住左膝處，右手放於右膝處，上半身盡量與地面平行，下巴微收。練習中脊椎下沉保持背部微彎姿勢，打開髖部，放鬆肩頸部位。

3、肘倒立蓮花坐

肘倒立蓮花坐，主要是倒立+蓮花坐，可以促進腦部血液循環，消除疲勞，平和心境，也有助於促進血液循環，鍛煉腹部、背部、腿部肌肉，塑造形體。練習者取平躺姿勢，背部緊貼地面，手肘微微彎曲，雙手抱頭，肘關節點地，放鬆，屈膝，雙膝交叉盤坐進入蓮花坐體式，收腹，藉助固定物體將身體抬離地面與地面垂直。重心放於手臂上，保持臀部、腹部收緊，頭部、頸部、脊柱呈一條水平線。

美麗的雙腿不僅要細還要直，纖細如筆的腿才是好看的腿，每天堅持這1組瑜伽序列10分鍾，讓你收獲一雙修長的腿，妹子們。

6、跆拳道韌帶拉法，謝謝

跆拳道的科學的拉韌帶方法：
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼賢取K母靄伺摹；喚牛 ?nbsp;
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五、壓胯。膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六、腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳
緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric　stretches）』

該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1.規范動作，分步進行
(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。
壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部
腿部：大腿—膝蓋—腳尖
不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。
踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。
解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1.起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2.踢時要快
腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3.落腿應穩
初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
拉韌帶的宗旨： 絕對不要怕痛、怕酸，如果這也怕那也怕的，韌帶根本就不可能拉好。 一.基礎篇（給新人的建議）： 1.倒計時： 劈叉到自己所能承受的極限後停住，然後從10倒數到1，再放鬆。如此多循環幾次。但是要注意，千萬要到自己所能承受的最大極限再數——也就是你痛到不行的時候堅持10秒鍾。否則就沒有什麼效果。（如果10秒鍾受不了的可以先忍5秒鍾，這樣一步步的來，但是最好不要低於5秒）。 2.隨時性： 自己一個人在家的時候，學習或工作累了， 可以試著拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太輕松），抱著只是隨便拉拉韌帶的心。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個時間這樣拉一下，你的韌帶至少不會縮回去。（我平常在家就是穿著拖鞋，橫叉一下子就下去了。所以即使我寒假裡一個月沒有練TKD，韌帶還是沒有縮水） 3.資源利用： 在跆協訓練的時候，最好讓教練或者韌帶比較好的會員來幫你壓。因為他們自己也曾經被壓過，比較有經驗，能掌握分寸，也能教你很多種不同的拉韌帶的方法，還可以幫助你拉各個不同部位的韌帶，有助於你提高。這樣可以避免你總是拉一個地方的韌帶而其他部位依然不是很好（我以前一個人在家的時候都只練橫劈，結果兩個星期下來連縱叉都到不了底，後來被小惠死壓了幾次後韌帶明顯好了很多，雖然很痛，但是能下去還是蠻自豪的^_^） 4.持續性： 一定要每天（真的不能做到每天的話隔天也行，最好周期不要超過2天）壓韌帶，否則韌帶再好的人都會縮回去。 5.循序漸進： 在拉韌帶的時候也並不是一定要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。還有就是在平常練腿法的時候，可以試著要求自己踢高一點再踢高一點，這樣實際也是在拉韌帶。6.心理暗示： 拉韌帶的時候告訴自己「我一定能到底」，這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。記住千萬不能害怕壓韌帶，不然的話是永遠不可能下到底的。 二.提高篇（給韌帶高手的建議）： 1.墊磚頭： 韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺，這時候要再尋求提高的話就可以在兩腳腳跟處墊上一塊磚頭，然後再橫叉，如此就可以繼續往下拉，而不用恨地面太平了，再尋求提高的話可以在腳跟處加磚頭，疊得越高就越能往下。（怎麼感覺像坐老虎凳？）個位家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以，不反對墊個活人在下面，哈哈^_^ 2.雙腳貼牆： 一條腿的大腿側面靠著牆，單腳頂住牆根，另一條腿用大腿內側去貼牆，完全貼到為止，然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛，不信的朋友可以去試試（我可是親身體驗過的） 3.後壓： 單腳站地，另一隻腳從後面往頭頂扳，是向後哦，很痛的，但這個對後踢有好處，本人至今從未到頂過。 4.側面起腿： 相信大家都看到過跳芭蕾的可以用右手抱住右腳腳心，然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂。這招對側踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛誒，本人至今也未碰到過頭頂。 5.體操訓練法（曾經看一個練體操的做過，以為很容易，結果一試才知道自己有多菜）： 彎下腰摸腳尖，然後用手掌撐住地（注意整條腿不要彎，這個動作對新手來說肯定是很痛的，而且能用手掌長時間撐住地的我在浙大至今沒見過幾個），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（MM們可以堅持練這個，百試不爽）。相比之下僅用手掌撐地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左腳小腿的肌纖維。 6.韌帶+控腿練習（系翔屠自創，這個算轉載）： 練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉（估計可以減大腿脂肪哦，而且又是拉韌帶的好辦法），據翔屠本人說效果很明顯，但是我試了之後發覺堅持不到2秒鍾我就掛了，各位GGMM可以去試試。 7.強烈建議專人訓練： 極其強烈地推薦各位找小惠、翔屠壓韌帶，他們兩個殘忍的方法很多，而且效果也好。找教練嘛我不保證生命安全。

7、打籃球需要怎樣把韌帶拉開

一、先慢跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑。
二、跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，多做幾個回合有好處，然後換另一支腳重復上述動作。
三、接下來該活動膝關節了，兩手放在膝蓋上，先左或先右隨個人喜好而定了，來回繞小圈。
四、活動完膝關節就活動髖關節了，兩手掐腰，前後左右轉動髖關節，當然你還可以壓壓腿，做幾個跳躍動作，
總之這些准備活動多做幾遍絕對有益無害。現在你可以開始進行投籃練習了，跑跑籃什麼的都可以，不過記住如果分隊打比賽玩，先慢慢活動開了再全力投入，准備活動和打籃球是兩回事。
除了一般性的拉筋熱身運動外, 還可做一些針對性的熱身運動, 從而使學員更能有效地掌握各種技術及增加球感.
一、非持球的針對性熱身運動
在教授每一種技術前, 先讓學員按步驟學習該技術的動作, 更能使他們掌握要訣及增加信心.
二、持球的針對性熱身運動
1、雙手互相傳, 接球
預備動作: 站立, 雙手持球於身前
技術重點: 用手指將球從一手傳至另一手, 而傳球時雙手應保持一定距離;若熟習後, 隨時調校傳球的位置(例如從頭部的前方至腳部的前方).
2、雙手互傳環繞身體
預備動作: 雙腳合並站立, 雙手持球於額前
技術重點:雙手互相傳, 接球, 並使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部, 然後由下至上重覆傳, 接球.
3、原地交換抬膝繞 「8」字傳球
預備動作:一膝抬起, 兩手持球於兩腿間, 抬膝那邊的手放於該腿下方, 另一邊的手放於站立的腿前方.
技術重點:將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間, 兩腿交換抬膝使傳球路線形成 「8」字.

8、無法雙手抱膝

我看是韌帶的關系 我有2個建議 第一別聽我和大家的，直接去醫院，身體健康是第一位。第二多做韌帶鍛煉 如一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！要是 麻煩 我還是建議直接去醫院

9、開胯是瑜伽的第一課，該如何輕松開髖？

開胯是瑜伽的第一課，練錯易受傷！今天教你輕松開胯！

開胯是瑜伽的第一課，不管是什麼人從什麼時候開始學習瑜伽，開胯都是必修的，因為只有跨開了，才會標準的做到瑜伽體式，就如束角式這個基礎瑜伽體式來說，都需要你開胯開髖才可以練習。

所以，不管是初學者還是進階學者，基本所有的瑜伽人都明白開胯的重要性，也明白，只有跨開了，才能將瑜伽的功效發揮到極致，才能更好的、更標準的練好瑜伽。所以瑜伽人開始練習瑜伽的時候都會先練好瑜伽開胯，練好胯部韌帶！

所以今天無敵機智的小編就給大家帶來了一套讓你輕松開胯的瑜伽體式，給你漫漫瑜伽路增添調味劑！讓你在短期內就能夠學習開胯，讓胯部柔韌，讓體式更叫標准精確！

1.至善坐開胯

體式功效：

這是一個墊高了的至善坐，主要作用在於將原本僵硬的胯部打開，在日積月累的習練中，柔軟身體的韌帶，促進身體平穩性，讓你的雙腿更加有力，讓你的胯部更加容易打開。

體式練習方法：

准備瑜伽磚或者靠枕，放在身後，坐在磚上，兩腿伸直，挺直腰背。先內收左腿，腳跟靠近右大腿根部，在盤起右腿向內，做雙腿彎曲簡單盤起的至善坐。右腿的小腿朝下緊貼地面，左腿懸空，雙手手臂自然放到胸部前面，上半身挺直，臀部微微向上挺，腳掌朝上；面部朝前直視前方，脖子向上抬起，腰部挺直，胸部自然放鬆

至善坐標準式

至善式。外文為：Siddhasana，Siddha是悉達的意思，在梵文中為意識，即意識的表現形式。當瑜伽修行者掌握了至善式後，賦予人快樂的三摩地狀態將無須努力、自然而然地出現。體式促進經脈的穩健，簡單便捷，便於日常練習。

坐在地上，墊一個小墊，便於穩定，兩腿向前伸直;彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上;彎左小腿，把左腿放在右大腿上面。腳底朝上;肩背正直，下頜內收，兩手相疊，拇指相對放在腿上;以此姿勢坐著，可以10分鍾，20分鍾遞增，每次打坐完後，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。

跨步僵硬切忌急功近利，今天的坐式瑜伽體式，能幫助你從初級開始練習，慢慢打開跨步，進而進入瑜伽的大門。

10、拉韌帶的科學方法

關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
腿粗和韌帶沒多大關系,其實劉翔的腿也挺粗的,呵呵,加油!