1、最近幾天在做運動時好像拉傷了肋骨下方，左右兩側有類似於拉韌帶的感覺，微疼，昨晚雙肩上下活動時上肢會
沒事的，屬於劇烈運動或長時間不做運動然後又劇烈運動引起的。過幾天就會好的。
2、如何練腰腹力和手臂的力量?如何拉韌帶?200分懸賞!
練習腰腹的力量最好的就是仰卧起坐了，叫你家人或者朋友給你壓著腿，然後一天先從30開始，然後依次增加數量，練一個暑假的話，你肯定可以啦。手臂的力量就可以舉舉啞鈴，沒有啞鈴的話也可以舉任何重的東西。（仰卧起坐早晚都要做！）
告訴你幾個我常用的：
要適當地減少糖類、澱粉類以及動物脂肪類食物。再次，要堅持體育鍛煉，有一定量地加強腹壁肌群的活動。關鍵在於消耗腹部和肌肉內沉積的。增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或鬆懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進行有針對性的腹肌運動等，也是減少腰腹部脂肪，增強腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹細腰運動操
下面介紹幾種簡單易行的，不需要特殊設施，且隨時都可以進行的鍛煉方法。
一、 揉擦腹部：練習者仰卧床上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。
二、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。
四、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作
五、 仰卧起坐：練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反復數次。
六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反復數次。
腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易於鍛煉者進行操做。既可單項選用，亦可綜合進行，必須持之以恆；從興趣出發一曝十寒是無濟於事的。只有認真嚴格，一絲不苟，每次練習做到出現輕獨疲勞，為此勞其筋骨，方能生效，定會受益非淺。
腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正常活動，促使血液循環，可以起到保健強體的作用如果是簡單的鍛煉身體的話，跑步足夠了,每天早上跑20分鍾左右，如果要鍛煉肌肉的話，你營養要跟上，啞鈴有的話最好，沒有的話，用家裡的5斤左右重的東西都可以代替，下面回答的是專業訓練化解化，每次訓練前，你都要做熱身運動，去外面走走啊，活動身體啊，扭扭腰啊，就和你學校里做操差不多
第一天。練胸，俯卧撐，你做10個沒有問題吧，先做10個，停一分鍾放鬆，然後換個角度，把腳放在床上或者把腳放在椅子上再做10個，停一分鍾放鬆。把腳再放在床上或者把腳放在椅子上再做10個，再停一分鍾放鬆。這樣循環10次，累吧，明天你胸會痛，沒有事的，武術上叫去舊力而新力生，就是你有效果的表現，大概要痛上3天左右的胸
第二天，背，這個動作，不是我親手教我真的說不上來，因為有要領的，你知道怎麼田裡插秧苗的樣子嗎，就是大概那個樣子，注意的是腿不要彎曲，要直，然後你的一個手靠在牆上支撐，另一個手拿起家裡5斤左右重的東西往上下提10次，換個手也是10次，每次休息一分鍾放鬆，然後又是循環動作，然後又休息，這樣也是10次
第三天肩，一個手各拿起家裡5斤左右重的東西向前平舉，再向下，平舉，再向下，每次10個動作。休息一分鍾，再10個動作，再休息一分鍾，這樣循環10次
第四天，手臂肌肉，一個手各拿起家裡5斤左右重的東西。彎曲的舉，隨便什麼花樣的舉都可以，只要2個手舉的動作一樣的，靠肩的手臂動作幅度越小越好，下手臂大幅度的鍛煉，這樣循環10次
第五天腿，深蹲效果好，2腿一起深蹲。背上扛個東西，東西扛的要在你能夠做完10次上下蹲的很普通的，就是體育老師訓練你們的動作差不多，立正蹲下立正蹲下這樣的動作，估計你開始扛個20斤吧，以後慢慢增加，做10次休息一分鍾，再做10次休息一分鍾，這樣循環10次
第六天，腰和小肚子，你應該知道有肌肉的人，小肚子有6塊。很好看的，象徵男人的氣魄。仰卧起坐是主要的練習方法，這樣的方法要好幾種，重要的那種我沒有辦法教你，因為嘴巴說說沒有用，一定要親手指導的，你就用學校那種代替吧，效果也有的，學校里應該是60下一次。你就做個40下吧，做完休息一分鍾然後再做，這樣循環10次，還有非常重要的2點要告訴你，1每天訓練完也一定要放鬆，手和腳抖動幾下，2每次做動作不可以速度和暴發力，都不可以取，要比你平常訓練的速度慢一倍差不多，切記。
然後休息2天
然後再接著第一天的動作，第2天動作。就這樣循環，就這樣
這樣的話，大概一年可以實現，如果你按這樣的方法去努力的話，應該效果明顯的。3年應該身體很結實，身上肌肉明顯的一塊一塊，平常人不可以比
記住不能夠空著肚子練習。飯後也要一小時後可以練習 ，還有要注意的是，如果你能夠輕松完成10個動作一次的，那你要增加難道了，比如一個手拿起家裡5斤左右重的東西往上下提10次很輕松，那你要增加到10斤的提了
上面是你練習肌肉的方法。身上沒有肌肉的話，力量從那裡來。我知道你能夠吃苦。所以你按我的方法去努力
如題,我的腰腹力量和手臂的力量很差,引體向上之能做跳上去的那一個而已,根本就上不去..
你身上有肌肉了還怕你做不到沒有力量
到底要怎麼練呢?量是多少?我要在這個暑假好好練!仰卧起坐?俯卧撐? 我家沒有器械
量不要多，也不要少，合適最好，就和吃飯一樣，不要餓著也不要硬撐，剛剛好才是好，器械沒有也沒有事，重要的是你有沒有信心
韌帶要怎麼拉呢
韌帶拉，最重要是你身體要活動熱，慢慢的拉。拉韌帶數量可以多
俯卧撐一次性只能做20個,仰卧起坐一次性可以做35-40個
練習肌肉不在與你能夠做50到100次或者1000下，在於你是不是能夠堅持下去，還有是你做20次的質量，只要你每次練習象俯卧撐一次性不少於7個就可以，不多於15個就可以了，但是不是要你輕松完成的，你一次可以完成20個吧，那你把腳放在高處去練習，把腳放在床上，手撐地練練做個10個輕松嗎，如果這樣還很容易10個的話，你就把腳放在比床再高的地方，你去練練還可以告訴我你輕松能夠做10下嗎，如果還可以輕松做完10個的話，那你倒立把腳放在牆上，手撐地，你告訴我你能夠完成10下嗎，切記，不重於數量，重於質量和效果，但是如果你只能夠完成2下左右的動作的話，你要換簡單些動作了，不能夠硬撐，否則傷身，不能夠輕松完成動作，否則沒有效果，也就是你每次動作難度不能夠輕松就完成我要你去完成的動作，也不可以練習的動作過於勞累。
上面是練習肌肉和力量的。要適量。韌帶嘛，每天都要練習為好。早上和晚上練習，活動開身體，反復練習，不可以急成，練了一定有效果
3、給點科學拉筋的方法！
早晚各拉一次最好，見效最快
第一次先不壓太低,以自己能承受的極限再緩一點為准,以那種強度先壓幾天,直到你能完全適應那種強度後在往慢慢往下壓,一次不可加多,以免受傷.開始韌帶會疼,後來就好了,我練了大概半個多月(年紀小也許時間會短一些)橫劈還差一點,豎劈屁股可挨著地了.練的時候要認真,注意力要集中,精神力很重要,但不可為了速求而受傷.還有要經常壓,保持柔韌彈性
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不7a686964616f31333335306262過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
4、手臂韌帶怎麼拉
雙臂脫力訓練：掌心向里，成『V』形一前一後，舉過頭頂，甩向半空，手臂不能彎曲，找一條直路，一邊走一邊甩，練久了就會覺得雙臂放得開了
5、韌帶拉開能增加多高彈跳力
拉韌帶是可以提高彈跳力的。其實彈跳力不僅僅是依靠腿部力量，跳躍是需要全身的肌肉群(包括韌帶)同時發力而完成的，所以，拉韌帶是可以提高彈跳力的，而且上肢力量對於彈跳力也非常重要!
韌帶屬於緻密結締組織。主要可分為兩類:彈性結締組織和膠原纖維彼此交織成的不規則的緻密結締組織。彈性組織(elastic tissue)是以彈性纖維為主的緻密結締組織。粗大的彈性纖維或平行排列成束，如項韌帶和黃韌帶。韌帶白色帶狀的結締組織，質堅韌，有彈性，能把骨骼連接在一起，並能固定某些臟器如肝、脾、腎等的位置。韌帶亦稱鉸合韌帶(hinge ligament)。為軟體動物斧足類的左右兩個貝殼的連結物。一般將位於殼頂後方外面的韌帶稱外韌帶。
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。
6、經常做韌帶拉伸練習是不是會抑制身高的增長？
只要方法正確,是不會影響身高的一.柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。
良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
三.訓練方法 1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。 2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。 4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。 5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。 6.兩人配合練習： ①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。 ②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。 ③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。在此訓練中，要注意以下幾點： 1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓； 2.壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷； 3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.
7、問： 10 我想鍛煉手臂力量 現在15了才50kg 身高170 我想知道那天壓腿拉韌帶會不會有助
男生長個晚，你才十五歲還會長的【多蹦蹦跳跳，推薦打籃球，每天睡覺不能晚於十一點，多喝牛奶】最主要還是多鍛煉。
8、如何輕松拉韌帶？
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖然不是，但也很像。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
1.墊磚頭： 韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺，這時候可以在兩腳腳跟處墊上磚頭，然後再橫叉。家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以.
2.雙腳貼牆：
一條腿的大腿側面靠著牆，單腳頂住牆根，另一條腿用大腿內側去貼牆，完全貼到為止，然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛。
3.後壓： 單腳站地，另一隻腳從後面往頭頂扳，這個對後踢有好處。
4.側面起腿：用右手抱住右腳腳心，然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂，對側踢踢不高很管用。
5.體操訓練法：
彎下腰摸腳尖，然後用手掌撐住地（注意整條腿不要彎），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（抬右腿是拉左腳小腿的肌纖維）。
6.韌帶+控腿練習： 練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉。
9、拉開全身韌帶可以增加彈跳嗎？
拉韌帶是可以提高彈跳力的。其實彈跳力不僅僅是依靠腿部力量，跳躍是需要全身的肌肉群(包括韌帶)同時發力而完成的，所以，拉韌帶是可以提高彈跳力的，而且上肢力量對於彈跳力也非常重要!
韌帶屬於緻密結締組織。主要可分為兩類:彈性結締組織和膠原纖維彼此交織成的不規則的緻密結締組織。彈性組織(elastic tissue)是以彈性纖維為主的緻密結締組織。粗大的彈性纖維或平行排列成束，如項韌帶和黃韌帶。韌帶白色帶狀的結締組織，質堅韌，有彈性，能把骨骼連接在一起，並能固定某些臟器如肝、脾、腎等的位置。韌帶亦稱鉸合韌帶(hinge ligament)。為軟體動物斧足類的左右兩個貝殼的連結物。一般將位於殼頂後方外面的韌帶稱外韌帶。
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。 收起
10、拉韌帶對彈跳有增加嗎？
籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力
越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後
，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻
沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓
練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的
方法，才能達到預期效果。
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運
動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部
肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力
影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須
擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿
同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就
像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動
你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對
增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%
左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部
和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭
起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部
和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌
為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬
拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這
些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果
。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y
-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程
，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前
的過程，時間以Y表示）應人為的讓動作過程加長
，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡
可能的快，用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒
之間，大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。並且X
與Y應當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如
下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2
-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並
在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不
應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式
起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或
兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負杠鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆
狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時
間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制
了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得
到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊
起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的
效果。
練彈跳的方法和誤區
跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力
量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關
鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬
步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者
站10分鍾馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛
。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，
這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，
然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左
右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。休息
幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很
好！
附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落
地之後再迅速跳起來。
1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結
合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！
！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點
定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！
！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，
他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間
，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，
就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35
！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小
腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！
！在平地的話30米來回一組，做三組！！！
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲
，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定
挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組
每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動
為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，
使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要
盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每
組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你
整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，
這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，
猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個
，3組！