拉開韌帶的正確方法

1、求正確拉韌帶的方法

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
參考資料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

2、拉韌帶的方法]

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。

該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

如何科學拉韌帶
轉貼自：人民體育出版社 文章錄入：武烈

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

3、怎樣才能容易的拉開韌帶

非常簡單，在床上就可以練。不過拉韌帶之前最好先熱熱身，熱身有兩大好處：一、血液循環快樂有助於你韌帶的拉伸。二、可以一定程度地防止拉韌帶中由於急於求成或者方法不當產生的韌帶拉傷。其實還有個小小的優點，就是熱身比不熱身拉韌帶產生的疼痛較輕~ 下面說說如何拉韌帶。1、站在地上做體前曲，兩腳並攏，腿伸直，身體向前彎曲用手去觸摸地面，過程中始終保持腿是直的。練幾組之後做前踢腿。身體站直腳用力向前上方踢出去，腳尖往回勾，踢的過程中用腳尖去夠你的鼻尖（當然初練者肯定不行，但只要堅持苦練，慢慢就會越來越高，最後就能夠到了~）這是針對膝蓋後側的韌帶練習 2、下面說說髖關節韌帶的拉伸，首先是側壓腿和正壓腿。這個小學和中學體育老師都教過，不再重復，做幾組之後就按照自己腿部韌帶的柔軟程度選擇不同高度的桌子或者椅子。陽台最好，把腳搭在陽台上，做正壓，側身壓，和背身壓。背身壓可能比較難，建議事先先活動活動腰部。 昨晚以上幾組壓腿後，你的韌帶就具備一定的拉伸程度了，這時你可以在床上或者地板上拉伸。方法也很簡單，如果有人幫助你的話最好，沒有的話自己就要在忍受韌帶拉伸痛苦的同時來拉伸了。1、坐在床上，兩腿左右分開，能分到多大的程度就分到多大，然後用手臂的肘關節去夠的你兩只腳、左右輪換著做。也可以向中間夠，就是頭部盡量貼近地面，堅持幾秒鍾在起來（當年我練的時候這個動作是最痛苦的~）。當你堅持一段時間你就會發現你的兩腿分開的程度越來越大，最後就接近於橫叉了~！豎叉更簡單，熱身之後直接在床上做豎叉，起初肯定不能完全下去，最好有人幫你按著你的肩膀用力往下壓（很疼的哦~），如果沒有人，你也可以自己慢慢往下壓，堅持幾秒鍾再站起來，這樣反復做~ 好了，就先告訴你這些，如果你的韌帶有一定的基礎了，或者堅持一段時間有所收獲我可以再和我聯系我和你分享一些其他的韌帶拉伸方法~助你成功~~@！O(∩_∩)O
麻煩採納，謝謝!

4、初學者拉韌帶有什麼方法？求圖解。

許多朋友總是對韌帶拉傷有抵抗怕會很痛，並且總是認為這是一件非常痛苦的事情。事實上，在學習了一些動作後，拉動韌帶變得很容易，那我們一起學習吧。

拉韌帶，大多數人都會想到那些痛苦的畫面，事實上只要方法正確使用，韌帶牽引也是一件容易的事情，此外，拉動韌帶是不可操之過急，只有循序漸進才更有效，然後讓我們一起學習一些常見的動作。 

弓步壓腿：我相信每個人都熟悉這個動作，事實上，這是瑜伽中相對基本的伸展運動，做這個動作的關鍵點是腿部韌帶的拉伸和全身的平衡，所以在鍛煉中你不能不耐煩，心急吃不了熱豆腐。 

仆步壓腿：喜歡跑步的朋友應該都熟知這個動作。作為一個被廣泛使用的拉韌帶的動作，仆步壓腿確實能提高柔韌度，但在練習過程中，大家一定要保護好膝蓋，防止過度使用造成損傷。

健身球後壓腿：這個動作因為使用了健身球作為輔助道具，增加了一定的難度。加入了健身球之後，腿部韌帶的拉伸桿會更強烈，同時身體還要保持平衡穩定。

5、怎麼樣才能在短時間內拉開韌帶?

在短時間內拉開韌帶：

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。

緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。

如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

拓展資料：

拉韌帶注意事項

1、腘繩肌為多關節肌,同時跨越髖關節和膝關節,壓腿時腰背直的意義就是充分打開髖關節處腘繩肌的柔韌性。

2、壓腿不是在拉韌帶,而是打開肌肉和筋膜的伸展性,韌帶拉開會降低對關節的保護,對於大多數人沒好處,那些關節超限的舞蹈演員都是有專業完備的力量訓練輔助。

拉韌帶多久可以劈叉

3。肌肉長時間被動伸展會導致鬆弛而不是柔韌,柔韌性不影響力量,但是鬆弛會導致力量下降,力量下降的結果就是出現肌肉不平衡,比如膝蓋超伸其願意之一就是腘繩肌群鬆弛。

6、快速拉韌帶的方法？

拉韌帶前要做的事情就是熱身。活動開了韌帶會比較鬆弛，這樣拉韌帶的時候韌帶會更有彈性，不容易拉傷。

7、拉開韌帶的最好方法是什麼啊？

本人一周最少，拉5個晚上（由於周末可能有點事情要做），每晚都是接近一個小時，為練習breaking也是蠻拼的。我是爭取每晚都要拉，先熱身然後拉到自己的極限。放鬆一下，在繼續搞到極限，一直弄。後面幾天稍微開一點就有點疼，那是因為你沒有熱身好，熱身的時候也要漸漸地去拉韌帶，揉揉韌帶。然後再去習慣，最後再拉到極限。拉到極限以後，你會感覺那種疼痛是正常的疼痛了。而且，你會慢慢的發現自己韌帶越來越開，這是很幸福的事情。當然你得堅持每晚都拉，如果沒有非常急的事的話。否則你不會有進步的幸福。

8、如何拉開韌帶？

要練跆拳道韌帶是基礎,雖然你31了,但是如果勤加練習,拉開韌帶只是時間問題,我見過60拉開的 下面我提供幾種方法:
方法一:做左腳在前的弓步,左腳以腳後跟為重心 右腳以腳尖或腳掌為重心 身體挺直盡量往下壓(注意後腿不能彎)
壓右腳同上
正壓腿+側壓腿
方法二:找一個與腰平行的桌子或窗戶壓左腳(左腳腳尖想後翹) 右腳支撐身體 開始時可以用頭碰大腿--然後是西蓋--小腿--腳尖 注意你壓的腿和支撐腿都不能彎
壓右腳同上
方法三:雙腳與肩同寬站立 伏身抱左右腿 腿不能彎
拉韌帶的方法還有很多 自己多動動腦子 只要可以拉韌帶的方法自己都可以試試.
還有,拉韌帶前做好熱身准備,也不要急功近利,一步一步來,否則容易受傷.

腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍；在實戰中可使腿法靈活多變 ，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。
在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。
腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿)；吊腿(正吊腿、側吊腿)。
上述練習方法，許多武術書刊均有介紹，這里就不再重復了，僅就練習時出現的問題並結合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1.規范動作，分步進行
(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。
壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部
腿部：大腿—膝蓋—腳尖
不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。
踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。
解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1.起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2.踢時要快
腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3.落腿應穩
初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用

9、最有效拉韌帶的方法？

完全可以壓開！我可以告訴你方法！
先熱身跑1000米。然後自己在家練習。
只要你有毅力你一定還能行！曾經央視報道過60老太在家自學能劈叉。你還小吧。教你在家怎麼練劈叉。行不行看你自己了。
沒人幫你就自己壓。
先教你自己怎麼壓橫叉；
首先，要做一些熱身運動。然後在家中的床上將兩支腿橫著劈開（能劈多大劈多大）然後，在你的胸前事先准備好高高的棉被，你趴在上面。一般初級的人可以挺10-15分鍾左右。堅持練三個月即可劈開。
豎叉自己練習就更容易了，每一天，將腿放到與你身體一樣高的地方壓100下。一個月後逐漸加高。然後，用雙手抱住腳心將下巴貼在腿上3-5分鍾。每天十次。最後試著劈開。堅持練兩個月即可壓開。

10、怎麼正確拉韌帶？

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖然不是，但也很像。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

1.墊磚頭： 韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺，這時候可以在兩腳腳跟處墊上磚頭，然後再橫叉。家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以.
2.雙腳貼牆：
一條腿的大腿側面靠著牆，單腳頂住牆根，另一條腿用大腿內側去貼牆，完全貼到為止，然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛。
3.後壓： 單腳站地，另一隻腳從後面往頭頂扳，這個對後踢有好處。
4.側面起腿：用右手抱住右腳腳心，然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂，對側踢踢不高很管用。
5.體操訓練法：
彎下腰摸腳尖，然後用手掌撐住地（注意整條腿不要彎），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（抬右腿是拉左腳小腿的肌纖維）。

6.韌帶+控腿練習： 練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉。

拉韌帶需要注意的事項
拉韌帶最重要的就是循序漸進：不是要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。
每一次拉伸的動作一定要緩慢而溫和。千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓、或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
拉筋的程度是要到感覺有點張力或酸，這是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到痛的感覺時，就一定要小心了。從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限。每次練習都重復這樣的過程，不會受傷，效果顯著，重要的是這個過程要慢慢的，經過20分鍾左右達到你忍受疼痛的極限。
在拉韌帶的時候呼吸勻稱,不需要屏住呼吸(據說會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高).

拉韌帶的竅門：
韌帶有兩種拉法。基本上講，人在16歲之後，骨骼發育基本定型，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人建議用振顫法：在做好拉伸的姿勢後，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說，這種方法只能帶來短期的韌帶拉伸，而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的建議使用靜壓法：保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
壓韌帶分速壓和緩壓。緩壓每次用30秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
拉一段時間然後來幾組正踢腿讓身體鬆弛一下，就沒那麼辛苦，也沒那麼疼。但許多人踢完後就閃人了。其實踢腿完了後需要再拉韌帶，這樣效果異常顯著——能牢固你這次拉韌帶的效果。因為韌帶是會自己恢復的，特別是大拉特拉以後，如果你不隔一小段時間去鞏固，很快你的韌帶就會恢復到沒拉之前一樣，要堅持拉，讓韌帶習慣過來。

關於韌帶拉傷
韌帶壓傷一般分三種情況：
1．韌帶恢復傷。症狀是昨天晚上壓得很爽，達到了以前達不到的水平，今天早上醒來就很疼，一點也下不去了。這是韌帶在自我修復。你超越了它的極限，當時身體熱，沒感覺，過後身體修復時會酸痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的，堅持住，能壓多少壓多少。
2.
輕度的拉傷。症狀是沒來得及熱身就下劈……傷的地方表面上沒有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突起。這樣的情況不很嚴重，不必中斷平常的練習，只是要注意，練習傷腿時，只能拉到稍微感覺疼就停止。這樣適當的練習不僅不會讓傷嚴重，還能加快傷的恢復。
3. 嚴重拉傷。症狀是用0.1秒下豎叉，然後就起不來了。傷處淤青甚至發紫，明顯的腫塊，怎麼放著都很疼。這種情況要上醫院，絕對不要練習了，等完全養好了再說。
如果不小心拉傷了,千萬不要就次停止你的拉韌帶計劃,可以選擇在熱身後更溫和地繼續拉,同一個姿勢，同一個程度，從痛到不是很痛(而不是越來越痛)，堅持，這樣受的傷也能快些好。

拉韌帶的時間和頻率
冬天是身體最緊的季節，特別是早晨，因此冬天是保持你韌帶水平的季節；而夏天是長韌帶的黃金季節，應快速地練習！
韌帶最好每天壓，不能做到每天隔天也行，最好周期不要超過2天，否則韌帶再好的人都會縮回去。
早晨練習韌帶不好，剛睡醒，很緊容易受傷；午間和晚上都可以，最理想的是在晚間睡前。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習。
每個姿勢都要靜止保持至少10秒，不超過30秒（時間太長對韌帶有損害）。對於新人來說，每個動作到自己所能承受的最大極限（痛到不行）後停住，然後從10倒數到1，再放鬆。如此多循環幾次。如果10秒鍾受不了的可以先忍5秒鍾，一步步的來。
隨時拉伸：在家休息、學習或工作累了，也可以隨時拉拉。此時不一定要忍多大的酸痛（但也不能太輕松）。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個時間這樣拉一下，你的韌帶至少不會縮回去。

拉韌帶的宗旨：
絕對不要怕酸、怕痛。但要注意：疼痛並不意味著自己的韌帶已經到達極限，但是疼痛有時確實意味著受傷，務必要注意！
心理暗示： 拉韌帶的時候告訴自己「我一定能到底」，這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。
以上回答你滿意么？