腰韌帶拉伸

1、怎樣短時間將腰部韌帶拉開

呵呵，我查了一下，覺得有兩個答案蠻適合你的。一個也是跆拳道出生，他要求：
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！

2、拉韌帶對腰有傷害嗎

拉韌帶對腰有傷害嗎

按照以下就不會有傷害！

為何需要柔韌性訓練?放下自衛方面的益處不談，良好的柔韌性可以使你在任何時間、任何范圍內，向任何角度發起攻擊，即使在非自衛性方面，也有很多的理由可以解釋為何你需要這種練習，盡管在完整的健身訓練計劃中此因素常被忽略。 

拉韌帶對腰有傷害嗎

柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。 

當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。 

2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。 

大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。 

3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。 

除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。 

4.柔韌性練習可提高你的競技水平。 

一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。 

拉韌帶對腰有傷害嗎
5.合理的柔韌性訓練其實是一種樂趣。 

你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?筆者有次事理李小龍的手稿，發現他給其助教丹·伊魯山度制訂的一個早晨起床前伸展全身的訓練項目，這是一種很好的方法，能使你的身體面對全新的一天時沒有任何不舒服的感覺。

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什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。 

拉韌帶對腰有傷害嗎
什麼時候進行柔韌性訓練?由於筆者涉足健康及健身領域已達20餘年，並且有幸與當今主要運動項目的運動員一起工作，比其他人更容易接近他們並觀察他們的運動習慣，因此得以總結出一些准確的柔韌性練習的經驗。首先，一個關心自己的柔韌性、健康、相貌及運動水平的人，無論男女，每天至少需要10～15分鍾的柔韌性練習。如果能堅持不懈，每周3～4次將會逐漸地促進你關節和肌肉的靈活性，如能每天堅持練習，進步的速度要快4～5倍，筆者也曾接觸過一些柔韌性很差的運動員，他們堅持一天兩次的柔韌性訓練，都取得了驚人的進步。一個武術運動員開始柔韌性練習的最佳時間是開始其武術訓練之前——但不能認為這是可有可無的事。很多運動員在比賽前會匆忙地做點柔韌性練習，這幾乎是一種潛意識的行動。例如你會看到田徑運動員在跑步前會伸伸小腿，籃球運動員賽前匆忙地拉伸自己的後腿韌帶，其實這么短暫的柔韌性練習對運動員的作用是微乎其微的。為了使柔韌性練習真正起到熱身作用，其持續時間必須保持在10～15分鍾內，並且對身體的各部位都要進行柔韌性練習。同樣以這種方式，柔韌性練習也是緊張的武術訓練後的一種很好的放鬆。如果你能做到這一點，你將為體力恢復之快而大吃一驚。對我們大多數人而言，柔韌性練習最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內，李小龍甚至在晚上看電視時也進行此種練習，這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助。不管怎樣，經過一段晚間特別的柔韌性練習後，你就會感到很輕松並能暢然入睡。 

拉韌帶對腰有傷害嗎
如何進行柔韌性訓練?筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。准確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關節和肌肉活動范圍過大很容易導致自身的傷病。生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經細胞。一種類型的神經細胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經細胞是保護性機能的一部分，被稱為「拉伸反射」，當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的「減震器」，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產生「拉伸反射」，神經組織就會向大腦發出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結果適得其反。因為「拉伸反射」的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關節），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產生「拉伸反射」。花上三四十秒的時間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。現在你就有了足夠的知識來理解「完美的拉伸」所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鍾時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往回收一點，直至痛感消失。如果你進入「可拉伸區域」，就保持此拉伸姿勢20一30秒時間不動（但應力求把此姿勢練上1～2分鍾），這時要進行淺短呼吸——盡管你需要保持正常的呼吸節奏，最後達到身心的完全放鬆。你可以1分鍾後重復此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的「可拉伸區域」，只有在這個「區域」內進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。 

怎樣掌握柔韌性訓練的進度？那些從未進行過柔韌性訓練的人——不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓練不需太大的力量，但你的肌肉會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。 

拉韌帶對腰有傷害嗎
初學者注意事項：初學者首次進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回放鬆點的地方開始，每一個拉伸姿勢保持20秒鍾不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重復一次。從此起點開始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持1分鍾），增加強度（以你能在自己可「可拉伸區域」內沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復一遍該動作（即你可以完成該動作並堅持20秒，逐漸延長時間至1分鍾）。為了實現目標，筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鍾的拉伸練習，這樣每次都能在10～15分鍾內完成該練習。

3、怎樣拉韌帶，練腰力，練後要注意什麼？

由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力
仰卧起坐，可以很好的鍛煉你的腰部力量，讓你的腰部肌肉更加美觀。
練後要注意食物補充，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
良好的作息，我記得有這么一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛煉的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

4、怎麼練腰力？怎麼拉韌帶？

一、練腰力的方法有很多種。
比較好的方法諸如：健身滑輪（對腰腹的訓練要求很高，不妨買個試試四五十塊錢一個）、負重交叉步練習、負重深蹲練習等，都可以對腰力有很好的鍛煉作用。

二、拉韌帶之前要先做充分的熱身運動。
人體的韌帶，就如同皮筋兒，也會熱脹冷縮的。你有沒有體會？天熱容易拉，天冷就特別難拉？就是這個道理。所以，拉韌帶前要充分熱身。有場地的話就跑步20~30分鍾，沒有場地就跳繩等體力運動。強調一點，拔筋之前蹲個十分鍾馬步，這樣劈叉起來就有種舒服的感覺，不會太難受。這是個人心得，不信可以體驗一下。
1、拔筋前充分做好熱身運動。
2、每天拔筋不低於2小時。
3、劈叉完成後一定要踢腿。正踢、側踢、里合外擺、斜踢，不低於30分鍾。

每天堅持，像你這樣小的年紀一個月有望全部拉開。這已是最快速度了。因為人體的筋和韌帶就如同松緊帶，不經常拉它就會收縮，所以，堅持是最關鍵的。
小心不要受傷。

5、如何拉伸韌帶

安全的拉伸
拉伸是你鍛煉的一個重要的部分。在你運動前拉伸——特別是如果你感覺肌肉緊或受傷——可以讓你的身體做准備。鍛煉後的拉伸可以促進你的關節的活動范圍。拉伸也促進你的柔韌性，平衡能力和協調能力。

當你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。當你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。不要做疼痛的拉伸，而是感到綳緊為好。如果你感到疼痛，你就做過火了

小腿部分（腓腸肌）拉伸
你的腓腸肌沿著你的小腿骨後側生長。

拉伸腓腸肌，首先站在牆前或者訓練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳後。保持右膝伸直並且你的右踵（腳後跟）觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的後背應該挺直並且收臀。腳不要內旋或外旋（應指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸*，那麼當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重復。

大腿後側肌的拉伸
顧名思義，大腿後側肌沿著大腿骨後側生長。

為了在你拉伸大腿後側肌的時候不對你的後背和脖子產生壓力，躺在地板上靠近門框或者牆邊。讓你的左膝稍稍彎曲，左腳踵頂著牆。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿後側有拉伸的感覺。隨著你的柔韌度增強，可以漸漸地讓自己靠近牆或門。保持30到60秒。然後換腿重復。

大腿前側肌肉（四頭肌）拉伸
扶著牆或者訓練器械，抓住你的腳踝然後緩慢地向後拉起你的腳踵，直到感到大腿前側有拉伸的感覺。四頭肌沿著你的大腿骨前側生長。綳緊你的腹部肌肉，不要挺肚子，並且保證兩膝並起來。保持30到60秒。換腿重復。

臀屈肌(hip flexor)拉伸

（譯者註：為了讓大家明白到底是哪塊肌肉，我加了一幅解剖圖）

你的臀屈肌——使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰——位於你的大腿上部，就在臀骨的下方。

右膝著地半跪，膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持後背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜（譯者註：這步很重要），把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重復。

髂脛束(iliotibial band)拉伸

（譯者註：為了讓大家明白到底是哪塊肌肉，我加了一幅解剖圖）

髂脛束是沿著你的腰骨外側大腿外側的一帶肌肉（譯者註：詳見圖）。髂脛束緊綳——跑步愛好者們的常見問題——可能導致膝蓋外側或者腰骨的疼痛。

扶著牆或者訓練器械。左腿伸到右腿右側（交叉於膝部）。左臂伸展過頭部，向右側伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側重復

屈膝拉伸

屈膝拉伸主要訓練你的後背下部。

躺在硬地上。膝部和胯部彎曲，腳後跟平放在地上。緩緩地把一個膝蓋拉向胸部，知道你感到後背下部拉伸。保持另一條腿放鬆姿勢，如圖所示。把膝蓋盡可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一條腿重復。

如果你有骨質疏鬆症，不要做屈膝拉伸。可能會導致脊椎的損傷。

肩部拉伸
如果你的肩膀後部緊張的話，很有可能引起肩旋肌問題——特別是打高爾夫或者參與舉拍或者投擲的運動，比如網球或者棒球。為了讓你的肩膀放鬆，可以這么拉伸。用右臂扳住左臂（如圖）。保持30到60秒，換一個胳膊重復。

用毛巾拉伸肩膀
為了拉伸你的肩膀內部的回轉筋——在手部過頭的運動中經常用到的肌肉群——抓住毛巾的兩頭（如圖所示）。柔和地用你的上方的手沖天花板拉毛巾。另一隻手向下拉，你會感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。換手並重復。

脖子拉伸
低頭並輕輕地轉向右側。用你的右手，柔和地向下拉你的頭。你將感到脖子的後左方輕微的緊張。不要拉得太猛。記住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。換另一側。

胸部拉伸
後背上部的練習可以促進好的體型

兩臂伸直伸向前方，輕松的站立。把你的肩胛骨向後拉，胳膊稍稍在肘部彎曲。（就是我們常說的擴胸運動）。保持這個姿勢5秒，放鬆回到開始位置。重復十遍

6、腰部的韌帶怎麼拉？

拉韌帶以下的原則是必須遵守的: １﹑在拉韌帶之前必須先熱身; 比如說, 利用小跑步使體溫增加, 使肌肉與肌腱處在備戰的狀態, 如此拉韌帶的成效會提高, 也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。 ２﹑在拉韌帶之時不要暫停呼吸; 應該很緩慢及深深地呼吸; 暫停呼吸, 屏氣凝神, 會使負氧債增加, 動作不協調, 拉筋受傷的機會提高。 ３﹑拉韌帶的動作要緩慢而溫和, 千萬不可猛壓或急壓。拉韌帶的目地, 是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸, 刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息, 而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式 (連續３０秒以上) , 只要是緩和的, 都有成效; 最忌諱平常拉壓不到的筋, 為求速成而猛烈地急壓, 或別人施加外力幫忙; 只要用力不當, 都會反而造成傷害。 ４﹑在運動之前及之後都要拉韌帶; 一般人只記得運動之前要拉韌帶; 而運動後一身疲倦, 便連動都不想動; 其實運動之後, 雖然肌肉酸痛, 可是仍然須再緩和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纖維重新調理, 恢復疲勞的速度加快, 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎？別小看這個簡單的動作，它能最快檢測出你身體的柔韌性！如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意加強柔韌性鍛煉了。身體的柔韌性差，不僅肌肉無力，容易骨折，就連腰背也更容易受傷。 柔韌性強，受傷少 「柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。」北京體育大學副教授孫衛星告訴《生命時報》記者，柔韌性的好壞，取決於關節的骨結構和關節周圍軟組織的體積大小以及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。身體柔韌性體現在很多方面，例如輕松彎腰系鞋帶，輕而易舉扣上後背的扣子。 作為人體基本運動能力之一，柔韌性鍛煉對人體有很多好處。孫衛星介紹，首先，柔韌性鍛煉能增大關節、韌帶活動的范圍，增強身體靈活性；其次，能夠增強肌肉耐受力，防止肌肉過早老化，減輕肌肉疲勞，甚至能起到延緩皮膚鬆弛的作用；另外，能夠減少運動器官的負擔，降低運動損傷的幾率，不易發生骨折，腰、背疼痛等。另外，堅持鍛煉柔韌性還能起到改善儀態的作用。 體前屈檢測柔韌性 屈體能夠很好的反映一個人的柔韌性大小。在國民體質測試項目中，一般採用站立體前屈和坐位體前屈。站立體前屈能同時反映脊柱、肩關節和大小腿關節的柔韌性，而坐位體前屈則能體現腰部、髖部等部位的關節、肌肉和韌帶的柔韌程度。 「由於每個人身體構造的差異，其韌性也好壞各不相同。」孫衛星說，一般來說，年輕人站立體前屈應以指尖夠著地面為宜，坐位體前屈則以指尖夠著腳尖為宜。 不同年齡的人其柔韌性也有很大差異，在國民體質測定標准中，一般採用坐位體前屈的方法，測試時坐在墊上，雙腿伸直，腳跟並攏，全腳掌蹬在測試儀平板上，然後雙臂並攏平伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動游標平滑前移。一般40歲左右的男性讓游標平滑4―10厘米左右合格，女性要略高於男性。 常拉伸練柔韌 孫衛星說，柔韌性的好壞雖然跟遺傳有關，但後天的鍛煉也能不斷提高柔韌性。 體前屈就能很好的鍛煉柔韌性，年輕人可以採用站立式，工作間隙就可以鍛煉幾下。除了直立，也可以將一條腿邁向一側，一隻手扶住小腿，另外一隻手盡量向下夠腳尖，這樣能更好地拉伸腰部；老年人最好採用坐位體前屈，因為站立體前屈，要求上半身下壓幅度較大，頭部隨身體倒置，此時血管壓力會增加，很容易產生眩暈不適感，這會加大老年人鍛煉時的危險性，甚至出現突發性疾病。另外，太極也是不錯的選擇。柔韌性練習可與其他健身活動結合，健身前做能防受傷；健身後做有助於消除疲勞。 孫衛星指出，練習要有連續性，最好一至兩天一次，每次2組，每組3―5下，每組間隔休息2分鍾。他還特別指出，無論前屈體還是體側伸展運動，拉伸的程度都要以沒有強烈的疼痛感為准，循序漸進，千萬不可求快，否則很容易傷害肌肉、適得其反 發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於"力"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。 一、柔韌素質練習的方法 (一)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。 這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。 (二)主動或被動的動力性拉伸方法 有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。 在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。 主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。 上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。 二、發展柔韌素質可採用的手段 (一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。 (二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。 (五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。 三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段 (一)肩關節 肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。 發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。 (二)肘關節 肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。 (三)腕關節 腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。 體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。 (四)膝關節、胯關節 1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。 2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。 胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。 拉韌帶不論大小，都很痛苦的，小孩在練武的時候也是被拉的直哭。韌帶不好不要怕，有一點可以肯定的是，每個人都能夠拉開的，很多老年人60多歲後練太極拳，最後也拉的很好的。辦法是：1、要循序漸進，慢慢來，不能急於求成，以前見過有的人強拉，跳起來往地上劈叉，以至拉傷，只好休息養傷，傷好了韌帶又回去了。2、用耗腿的辦法，就是壓住靜止不動幾秒。效果非常好。3、拉韌帶之前要熱身，只有身體發熱了，減少肌肉之間的粘滯性，才會容易拉開。4、注意動作要正確，不然事倍功半。多找點武術書籍看看要領。相信自己一定行，祝你成功。加油

7、怎麼拉韌帶，快速拉伸韌帶

壓腿的7種正確姿勢：
1.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。 動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。 動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
3.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。 動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
4.前壓腿
主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。 動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
5.仆步壓腿
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。 動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
6.豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。 動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
7.橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。 動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
壓腿的6大注意事項
還有，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下6要點： 1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒； 2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷； 3.要緩——壓腿的動作宜緩慢； 4.要短——般每次3～5分鍾即可； 5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。 6.壓腿最後要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標准。