韌帶歪斜

1、怎麼鍛煉韌帶？

練習韌帶是一個長期的工程,如果說短時間有效果那是假的。你可以參照以下方法:
1、練習韌帶之前要熱身,以免拉傷身體。
2、把腿抬高,身體向下壓,不要做短暫瞬間的下壓,要以緩緩進行,這樣才有效。
3、壓下腿之後要忍受拉筋的感受,一次進行5分鍾,然後進行換腿。
4、拉開的姿勢也有多種,開一字也能進行拉伸。 總之鍛煉韌帶就要堅持,持之以恆才有效果。希望你身體能更強!
我第一次做答也沒什麼經驗,希望見諒,可以的話給點分..謝謝!

2、韌帶問體

柔韌性

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

祝成功！

參考資料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

3、關於韌帶問題?

你說的橫叉是為了橫踢的。如果你的兩腿韌帶的柔軟度不同，可以採取豎叉的壓法：坐在地上身體往下壓，或者一隻腳在前一腳在後的壓法，相信你也知道，練跆拳道都這樣壓過的。要循序漸進，不要太用力，不然韌帶就會受傷，而且貴在堅持，每天都要壓。
希望你早日練到黑帶，加油！！

4、如何鍛煉韌帶?怎樣的韌帶才叫好?

呵呵，我查了一下，覺得有兩個答案蠻適合你的。一個也是跆拳道出生，他要求：
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！

5、胕內側韌帶損傷後會不會長歪腿 歪了該怎麼辦

你是不是適合的運動，必須繼續使用葯物，也可以是溫柔的紅花油，每次10分鍾，一個月。

6、一般韌帶要練多久才能打開？？、

1、在床上練習柔韌性可以採用坐式的，一隻腿蜷曲，另一隻腿伸直，上半身往下壓。這只是其中的一種。
2、在空地上可以做站位體前屈，盡量往下壓，每次增加一點難度。

3、每一種方法都要堅持，不然那些先天韌帶不好的人，練幾天有效果了就不練了，這樣1個星期就會回到原來位置。

7、韌帶壓下去了跨是歪的

不是你可以做的一切，我們必須堅持！隨著時間的推移，你自然就會成功！好的方法來幫助拉韌帶，時間會縮短。

關於靈活從業人員

一個在

被拉伸以多種方式拉伸年，被拉伸的基礎從業者也很難接近。初學者往往存在以下問題：低頭，彎腰，急於碰腳與頭部，胸部和腿之間的大空兒的出現，以及在搖搖擺擺像要倒似後，甚至腿部韌帶損傷。為了解決上述問題，拉伸時可以注意以下幾點：

1，標准動作，訓練時逐步

（1）開始時，沒有那麼大的力量練習。在腿部和腰部高的物體，坐下來臀，臀部保持水平與地面垂直
支撐腿，膝蓋伸直，正在伸展腳尖向上，自覺地向後仰勾扣，上身被迫搬家前，使被拉伸成一條直線。
提示後面贊成延長腿部韌帶，肌腱，肌肉，上身向前伸展軀干，特別是脊椎的腳鉤。幾分鍾後，一蹬腿，
再換另一腿。過了幾天，當腿部肌肉變得柔軟而富有彈性，可以進行下一步。
（2）拉伸和支撐腿是直的，雙手壓向伸展膝蓋，臀部盡量接近身體前俯壓，以加強膝關節窩肌肉後
舒展。
（3）雙手被伸展膝關節，髖關節坐下，上身用力弓壓力下移動，盡量堅持腹部大腿後，這一步是下一步
做法;
（4）手牽著手的抓地力是拉伸腿部，上身用力弓壓力下移動，盡量堅持腹部大腿，膝蓋，以胸貼。此步驟之後，將
下一步練習。
（5）拉伸支撐腿伸直，雙手活動腳，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試圖觸摸他的額頭腳趾。此步驟之後，將
下一步練習。
（6）手和腳的鞋底挪活，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試圖觸摸你的嘴腳趾。在此步驟之後完成，則下一個步驟。
（7）手和腳的鞋底挪活，根據法律規定，與下顎碰觸腳趾。經過這一步所描述的被拉伸已成。

練步步，使軀乾和腿形成一一對應，如腹部和大腿，胸部和膝蓋，頭部和腳趾依次對應於接觸，以唯一的方式軀乾和雙腿的孩子的避空發生。

2，由輕到重，從低到高

拉伸，身體施加在腿部韌帶，腱，肌肉壓力。開始訓練，用力要輕，經過一段時間的練習可逐漸增加壓力之後;如果一開始就施以重力，也許能堅持到十幾天，恐怕第三4天連走路都困難。腿的高度應放在低到高。放於腿和腰用高壓時用腳趾面對，腿可以放在胸部具有高對象的下顎;當與旁邊的夾爪趾面對練，可以放置在腿部和肩高的對象，直到腳放在第一高的對象。

3所示，第一張力和壓縮，由近及遠

初練拉伸，因為腿部韌帶，腱，肌肉拉伸窮後，突然被迫拉伸，不但徒勞的，但也使韌帶受傷。因此，當訓練開始時，你應該拉長腿部韌帶，腱，肌肉和脊柱，然後進行振動壓;振動壓力必須看什麼方式，不要急於求成。還要注意的是，當你與軀乾和腿由近及遠伸展，軀乾的相應部位和腿部的接觸順序是：軀干：腹部 - 胸部 - 頭部腿部：大腿 - 膝蓋 - 腳尖，不要啟動應朋腳趾頭而不受懲罰。

4，要意志堅定，毅力

腿部柔韌性練習，的確無聊，特別是達到一定程度後，會出現腿部，髖部疼痛的感覺，這是類似的從業者看起來像長-distance運動員「疲勞期」，此時最重要的是要有自己的堅強的意志，有心臟的疼痛不斷，不能停下來。因為相腿部力量和腿部力量柔韌性等特質，很容易發展，也容易消退。你要善於自我調節，在壓力下，減少相應的數量級的程度，減少拉伸的時候，或者是踢腿練習，再加上腳踢等的壓力。只要我們繼續下去，疼痛的感覺會逐漸消失，然後你會為他們的成就而興奮。

5，做

准備活動運動前，做一些腰，髖，膝，踝關節，腿部肌肉的准備前壓。因為肌肉，韌帶和肌肉的拉伸溫度，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低內部肌肉的粘度，柔韌性練習腿青睞。
中國二，對正極

踢踢球腿的力量是柔韌性訓練是最重要的一步，它可以鞏固拉伸，欺騙，效果吊腿腿戰斗培訓奠定了堅實的基礎。經常踢的問題主要有：1，重心下移，甚至脫落; 2，支撐腿抬起或支撐腿膝蓋彎曲; 3，凸彎回來。解決上述問題，以下幾點應注意的時候踢：

1，從腿到光時

的腿會踢重心在身體中心迅速轉移到另一條腿，所以要踢的腿部肌肉放鬆，這將是光腿，踢快風。為防止跌倒，也靠在牆上或肋骨練習。

2中，當從底部快速擺動到面部更快

腿踢，有一個加速過程。坐時臀部後踢，腿放在那裡寸勁。當剛練踢腿，必須保持動作的規范性，而只打在胸部，也不是支撐腿或腿膝蓋彎曲抬起，或彎腰，以滿足用頭後部凸出的觸摸腳趾，這是解釋腿部的柔韌性訓練不到位，韌帶尚未打開。只要我們按下播放鍵的組合，常練不輟，將達到整個腳掌著額頭。

3，落腿應及早穩定

實踐中往往只是落在小腿一腳，踹另一條腿，從而出現了腿笨重的身體歪斜的現象。這是因為腿踢出剛落地時，身體的重心仍然在原來的支撐腿，焦點切換時的腿下降，勢必出現上述現象。正確的做法是實行後，腿部和重心等上心踢轉換已經完成，然後另一條腿。其實，這種做法也有利於連鎖的腿的實際應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身和伸展狀內
電源基地內的武功，必須持續和穩固;然而，很多人只知道第一，我不知道其他的，或者
沒有掌握要領;揭露他們的利潤，反受其害;因此，為了舒展
可以得到最大的利益，並確保安全，以下原則必須遵循：

1.您必須先做熱身伸展之前;例如，使用一個小的運行，以使溫度升高，肌肉和肌腱
在准備狀態時，將增加這樣的拉伸的效果，而且還可以減少不正確的拉伸
受傷的機會來代替。

2.當你拉伸它呼吸不要停頓;它應該是緩慢而深的呼吸;暫停呼吸，氣冷凝
上帝會做出負增長氧債，動作不協調，牽拉損傷的改善機會。

3.在每舒展運動之後;大多數人只記得運動前伸展;和
身體運動後累了，不想連動來動;事實上，在活動結束後，雖然肌肉疼痛，但還是不得不做出進一步的
輕輕舒展，所以使肌肉纖維重新調理，疲勞恢復快，肌肉條件會更好在下一次
運動。

4.伸展動作宜緩慢而輕柔，不要著急激烈的壓力或壓力。頭部伸展，有彈性，延長
肌腱，神經和肌腱刺激肌肉感到緊張穿梭郵件正文和
逐漸增加的潛力和耐力舒展。無論是節奏或固定的（30秒以上），
只要它是中等，有成效;最忌諱小於通常的拉伸和壓縮鋼筋，為了快速和劇烈
急性壓力，或其他施加外力，以幫助;只是用力不當，反而會造成傷害。

5.更換伸展的肌肉群;同樣的動作，可以有肌肉組成
相同功能的協同作用來完成該操作的許多基團;但是這些肌肉，因為不同的解剖位置，可能需要拉伸
通過可擴展到11不同的動作;除了協同肌，方向相反的作用捕獲
抗肌肉必須對等加固;如果有協同肌伸展漏網之魚在一些極端的舉動，因為它可能會爬上
沒有受傷;如果抓住了防肌肉沒有一些伸展，再丟在強烈收縮
平衡，也使其受到傷害。度

6.拉伸會覺得有點「緊張」或「酸」，但絕對不是以「痛」的程度。有「
緊張感」或「酸」，是肌肉感覺神經元正確地反映加固的有效性;但延伸到
「痛」的感覺，濱臨受傷的程度，這是非常密切的。成功的熱身拉伸，別有一番情趣
動螺旋槳的運輸，同時也避免傷害盾牌;每個人都必須掌握上述原則，
建立最適合個人日常一步，他們成為習慣;這似乎是綁在皮帶傳動像
，而不是想起了高速公路，也不是怕警察開罰單只能做的;但為了
自己的安全，得到了它綁安全帶，並希望它熱身伸展運動;關鍵是在一念之間不存在
運氣和樂趣;所以，快樂和安全，盡在其中矣。

8、怎樣才能容易的拉開韌帶

非常簡單，在床上就可以練。不過拉韌帶之前最好先熱熱身，熱身有兩大好處：一、血液循環快樂有助於你韌帶的拉伸。二、可以一定程度地防止拉韌帶中由於急於求成或者方法不當產生的韌帶拉傷。其實還有個小小的優點，就是熱身比不熱身拉韌帶產生的疼痛較輕~ 下面說說如何拉韌帶。1、站在地上做體前曲，兩腳並攏，腿伸直，身體向前彎曲用手去觸摸地面，過程中始終保持腿是直的。練幾組之後做前踢腿。身體站直腳用力向前上方踢出去，腳尖往回勾，踢的過程中用腳尖去夠你的鼻尖（當然初練者肯定不行，但只要堅持苦練，慢慢就會越來越高，最後就能夠到了~）這是針對膝蓋後側的韌帶練習 2、下面說說髖關節韌帶的拉伸，首先是側壓腿和正壓腿。這個小學和中學體育老師都教過，不再重復，做幾組之後就按照自己腿部韌帶的柔軟程度選擇不同高度的桌子或者椅子。陽台最好，把腳搭在陽台上，做正壓，側身壓，和背身壓。背身壓可能比較難，建議事先先活動活動腰部。 昨晚以上幾組壓腿後，你的韌帶就具備一定的拉伸程度了，這時你可以在床上或者地板上拉伸。方法也很簡單，如果有人幫助你的話最好，沒有的話自己就要在忍受韌帶拉伸痛苦的同時來拉伸了。1、坐在床上，兩腿左右分開，能分到多大的程度就分到多大，然後用手臂的肘關節去夠的你兩只腳、左右輪換著做。也可以向中間夠，就是頭部盡量貼近地面，堅持幾秒鍾在起來（當年我練的時候這個動作是最痛苦的~）。當你堅持一段時間你就會發現你的兩腿分開的程度越來越大，最後就接近於橫叉了~！豎叉更簡單，熱身之後直接在床上做豎叉，起初肯定不能完全下去，最好有人幫你按著你的肩膀用力往下壓（很疼的哦~），如果沒有人，你也可以自己慢慢往下壓，堅持幾秒鍾再站起來，這樣反復做~ 好了，就先告訴你這些，如果你的韌帶有一定的基礎了，或者堅持一段時間有所收獲我可以再和我聯系我和你分享一些其他的韌帶拉伸方法~助你成功~~@！O(∩_∩)O
麻煩採納，謝謝!

9、說幾個拉韌帶的姿勢，圖也行？

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

10、我韌帶很差，要怎麼鍛煉

1、大腿四頭筋的直線運動，將膝關節屈曲，以一隻手抓住足部，慢慢地向背部伸展，同時，大腿四頭筋也會跟著伸直，另一隻手扶著牆壁支撐身體，較有安全感之情況下，也較能使訓練收到效果，一次大約支持30秒，如此二腳交互地作四、五次。

2、大腿四頭筋的強化訓練，將膝伸直而腰接觸於地面上，以兩手置於身體後，並接觸地面，以支撐身體。在伸直的膝下放著浴巾等折迭成的東西，並使腳不碰到地面，將腳伸直，並好像用膝的力量壓這些毛巾般，維持約十秒後，再換另一腳。

兩只腳如此地交互做了十次之後，可在勝任得了的范圍內，稍微增加次數。若經過多天的訓練後，亦可在足踝上加些重量以加強訓練，最初只是放著捲毛巾等的重量即可，而到後來更可增加足踝上的負擔，肌肉的強化也可因而更順利。

韌帶屬於緻密結締組織。主要可分為兩類：彈性結締組織和膠原纖維彼此交織成的不規則的緻密結締組織。彈性組織（elastic tissue）是以彈性纖維為主的緻密結締組織。

粗大的彈性纖維或平行排列成束，如項韌帶和黃韌帶。韌帶白色帶狀的結締組織，質堅韌，有彈性，能把骨骼連接在一起，並能固定某些臟器如肝、脾、腎等的位置。韌帶亦稱鉸合韌帶(hinge ligament)。為軟體動物斧足類的左右兩個貝殼的連結物。

一般將位於殼頂後方外面的韌帶稱外韌帶。韌帶是可彎曲，纖維樣的緻密結締組織。它附著於骨骼的可活動部分，但限制其活動范圍以免損傷。韌帶連接骨與骨，相對肌腱連接的是骨和肌肉。韌帶來自於膠原。若韌帶超過其生理范圍地被彎曲（如扭傷），可以導致韌帶的延長或是斷裂。

在生物學中，貝殼類動物連接兩片殼的組織也被稱為韌帶。韌帶多位於關節周圍（囊外韌帶）或關節腔內（囊內韌帶）其走向平行抗拉伸力強並經驗具有一定的彈性位於關節囊外的韌帶或與關節囊分開或為其局部纖維的增厚或為肌腱附著的延續位於關節囊內的韌帶均有滑膜包繞。

韌帶的功能為加強關節，維護關節在運動中的穩定，並限制其超越生理范圍的活動。當遭受暴力，產生非生理性活動，韌帶被牽拉而超過其耐受力時，即會發生損傷。韌帶部分損傷而未造成關節脫位趨勢者稱為捩傷。韌帶本身完全斷裂，也可將其附著部位的骨質撕脫，從而形成潛在的關節脫位、半脫位乃至完全脫位。

參考：網路「韌帶」