骨質疏鬆阻力訓練

1、超慢速訓練是什麼 慢速運動比快速運動更有效嗎

根據研究報告，超慢速訓練的發展原本是為符合紀比較大的女性，在一項骨質疏鬆研究中，從事阻阻力運動（resistance exercises）時的安全速度。支持這種訓練方式的研究大多是初學者或進階者在重訓時，增進肌力的一個安全、有效的方式。每一個動作包含10秒的向心動作，之後再接著4秒的離心動作。
以杠鈴卧推為例，即是用10秒時間將杠鈴推起，再用4秒慢慢放回起始位置。

超級慢速訓練法的優勢
.由於動作很慢，訓練者無法採用借力欺騙。
.輕重量對初學者預防運動損傷更加安全。
.初學者容易從慢且輕的動作中學習動作技巧。
.可以使初學者容易訓練局部肌肉。

2、怎樣防治骨質疏鬆？

骨質疏鬆症已成為威脅中老年人健康、影響生活質量的公共健康問題。一般說來，骨質疏鬆發生發展有一個漫長過程，與鈣代謝失常密切相關。當前，越來越多的中老年人注意補鈣，預防骨質疏鬆，這無疑是有益的。但少數中老年人對防治本病尚缺乏全面認識，以為只要長期大量補鈣就可以解決問題，這是一個誤區。1989年，世界衛生組織明確提出，防治骨質疏鬆應遵循三大原則，即補鈣、運動和飲食調節。在合理補鈣時，堅持運動也很重要。這三者，患者在防治過程中不可偏廢。

生理學家研究證實，運動防治骨質疏鬆，一是促進性激素分泌，包括雌激素和睾酮分泌增加。這兩種激素可加速骨蛋白質合成，骨鹽沉積增加，骨質增厚；二是運動可增加骨皮質血流量，活躍骨內血循環，減少鈣溶解，增強骨細胞代謝；三是運動時，肌肉對骨骼會產生牽張力，它對骨強度的影響遠遠超過相關激素、鈣等的作用。實驗發現，通過鍛煉增強肌肉力量，可以對骨代謝起調節效應。肌力鍛煉只要能重復一定次數或持續一個時期，便可使肌肉纖維變粗，肌力增強，從而減輕或延緩骨質疏鬆發生。

運動鍛煉時，因為中老年人宜選擇步行、慢跑、騎自行車、原地輕度跳躍等方式。研究發現，不同運動項目和方式對增加骨密度有部位特效性。比如，體操訓練有助於預防腰椎骨質疏鬆；逐漸進行的抗阻力練習有助於加速骨質疏鬆康復；每日步行五千步以上有助於防治下肢及脊柱骨質疏鬆；每日堅持握力訓練30分鍾以上，有助於防治橈骨遠端和肱骨近端骨質疏鬆。有專家指出，如果單純預防，可採取步行和慢跑；如果已經患骨質疏鬆，除慢跑外，加騎固定自行車、原地跳躍、太極拳等；症狀較明顯、手腳不靈活的老年患者，可在室內繞圈行走，以提高平衡功能。總之，要爭取一切機會動起來。運動強度並無絕對標准，以不過於激烈為原則，關鍵在持之以恆，才能收到良好效果。當然，強調運動鍛煉並不否定合理補鈣的重要性。兩者有機配合，才可以相得益彰，療效卓著。

3、經常做無氧運動對身體好嗎

無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

(3)骨質疏鬆阻力訓練擴展資料：

中學物理學過，所有的內燃機發動機都需要通過燃料的燃燒來產生動力，而燃燒的過程則需要氧氣作為助燃劑。

其實，所有的碳基生命，包括人類在內，每個身體也都是一台「內燃機」，任何一個動作，都需要能量來驅動。只不過和真實的內燃機不同的是，甚至在沒有任何動作，只是靜止平躺或者坐著的時候，身體也在不停消耗著能量。

當身體這台「內燃機」發動的時候，也需要燃燒「燃料」，也需要有氧氣的參與，只不過這里的「燃料」就變成了脂肪、蛋白質和糖了。運動的時候，通過呼吸把空氣中的氧氣吸入肺中，再通過肺的作用讓它進入全身血液循環系統，最後流向全身。

不過，血液把氧氣輸送到全身，過程需要一段的時間，當我們的運動強度比較低時，有足夠的時間讓氧氣被輸送到全身，參與「燃料」的燃燒，這是提供燃燒的「燃料」就是碳水化合物和脂肪，這樣的運動就稱為有氧運動。

做無氧運動時，因為氧氣還來不及參與，都是通過消耗肌肉中的蛋白質和糖類提供能量。這個過程的特點是瞬間提供的能量巨大，但無法持續，這就是舉鐵幾下之後就必須停下休息的原因。

無氧運動消耗的是糖原，糖原消耗的結果是加速氧氣參與脂肪的代謝來功能，也就是會讓脂肪消耗得更快更多，在停止無氧運動之後，耗能還會持續很長一段時間。

這段時間里，主要是脂肪在供能。所以說，無氧運動的過程中以及運動完成後的一段時間內，脂肪的消耗是要遠遠大於有氧運動的。

4、肌肉力量訓練有哪些好處？

肌肉力量是指肌肉工作時克服內外阻力的能力。肌肉力量是人體運動的動力。人的一切運動，無論日常生活，還是生產勞動、體育運動，都是在中樞神經系統控制下實現的肌肉活動。人的任何活動離不開肌肉的收縮力量，它維持著人類的生活能力。喪失肌肉力量的人，生活將無法自理。

力量訓練可以延緩衰老。隨著年齡的增長，機體各個器官機能都在漸漸地退化。例如，頸椎或腰椎勞損、椎間盤突出等問題都是肌肉退化引起的。如果把人體比作大樓，骨骼就是鋼筋，肌肉即是混凝土。如果混凝土都掉光了，鋼筋也就壓垮了，大樓自然報廢了。肌肉退化，骨骼不堪重負，出現勞損、變形，進而壓迫神經，這樣問題就出現了。進行力量練習，可以保持肌肉力量，延緩肌肉的退化。此外，力量訓練還能減緩心臟、動脈血管和免疫系統的衰老速度。

力量訓練在提高肌肉力量的同時還可以預防骨質疏鬆。除遺傳基因外，骨量與骨的形態結構和骨所承受的機械負荷相適應。肌肉在舉重時會對骨頭產生拉力，刺激骨密度增大，因此力量訓練是一種刺激骨骼生長的活動。可以說，力量訓練塑造了骨骼，它是維持塑造骨骼密度及防治骨質疏鬆症的最好方法之一。

力量訓練有助於減脂。肥胖是由於長期能量攝入過多，超過機體能量消耗，體內多餘能量轉化為脂肪，並過度積聚而引起的營養代謝失衡性疾病。細胞中的線粒體是提供能量的微型能源工廠。脂肪細胞的線粒體數量很少，因為脂肪細胞主要是儲存能量而不是燃燒能量。相反，肌肉細胞的線粒體數量較多，因為其需要能量來完成工作。當通過力量訓練來鍛煉肌肉細胞時，也就增加了線粒體的數量，從而提高了新陳代謝速度。人體肌肉越多，燃燒的卡路里也越多，即使在休息的時候也如此。通過力量訓練增加肌肉，這樣就可進入增肌一減脂—健美的良性循環。

力量訓練還有助於一些慢性疾病，如關節炎、冠心病、中風、糖尿病等的治療。已有研究表明，在葯物治療的基礎上配合力量練習能改善糖尿病人的脂質代謝和體成分，降低其體內炎性因子的水平，更好地控製糖尿病人的血糖。

5、為什麼踝關節內翻後需要抗阻力訓練

因為抗阻力訓練可以增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病及其他相關疾病。抗阻力訓練不斷刺激骨骼，可以有效矯正踝關節內翻，經常力量訓練的人，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

6、提高肌糖原儲存量是抗阻力訓練好處嗎

什麼是抗阻力訓練
抗阻力訓練(Resistance Training)又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。
抗阻力訓練的對人體的好處
1、延緩衰老
不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。
2、減少脂肪含量
肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
3、減少損傷和疼痛
現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。
4、改變體形、改進姿態
當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
5、消耗更多熱量
力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎麼能不做力量訓練呢?
6、改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病
越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發於成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。
7、令你更加精力充沛
美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E、 Nelson 談到，參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓練僅僅一年就達到的效果。
8、降低血脂和膽固醇
近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9、增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病
很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家Joseph Lane說：「我曾看到八十多歲的女性通過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。」
抗阻力訓練的方法
杠鈴和啞鈴的基本舉重方法
1、杠鈴彎舉
2、直立提拉
3、躬身提拉
4、卧推
5、過頭推舉
6、仰卧起坐
7、深蹲起
8、啞鈴提踵
其它舉重方法
單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜卧啞鈴彎舉、傳道士彎舉等

7、有哪些適合中老年人在家做的運動，有助預防骨質疏鬆的？

隨著人口的老齡化的增加，骨質疏鬆的人群也變得越來越多，這類疾病也是屬於一個中老年人的高發疾病，所以建議可以通過運動來提高骨質密度，達到預防骨質疏鬆的目的；在戶外時還可以多曬太陽，有利於鈣的吸收。運動和曬太陽是預防骨質疏鬆的主要手段。推薦以下5項運動方法：

1、在坐、站、躺時都要伸直腰背

在坐著或站立時，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠椅背坐直。躺著時應盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓背部伸直，床板不能太軟。

2、每天走5000-10000步或者慢跑2000-5000米

每天走相當於走2-3公里，可以有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數少於1000步，骨量會下降，多於1萬步骨量則增加不太明顯。

慢跑是一項比較考驗耐力的運動，可以維持和增加骨量，預防疲勞性骨折。

3、每天練握力30分鍾

這個方法非常適合中老年人，每天堅持做，對於預防手部的骨質疏鬆很有效，畢竟手部也是骨折相對高發的部位。

4、抗阻力訓練是對骨骼最有好處的運動，包括俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目，不過中老年人要格外注意，避免運動損傷，建議一星期鍛煉3-5次，每次持續半個小時左右。

5、有氧訓練，比如健步走、游泳等有氧運動可以增強心肺功能，拉伸肌肉改善身體柔韌度，對骨骼也有好處。建議一周堅持3~5天，每天30分鍾。

每個人的骨質疏鬆部位不一樣，最好是到醫院做個檢測在針對性制定適合自己的運動方案，在訓練時要循序漸進，逐漸加力，切勿用力過猛。

8、格鬥抗阻力訓練有哪些

格鬥，也就是和別人打，但是既然是打，當然也有被打的時候，除非是世外高人，一招致命或者幾招就把別人打趴下，目前在比賽中，這樣的格鬥，就是泰拳也不多，因為在打之前都是有級別和有相當實戰能力，基本差不多才會對決。

格鬥，一般是最好打到致命的地方，但是現在比賽規定了很多不能隨便擊打的部位，比如後腦勺、褲襠等。

如果像練習好抗擊打能力，那麼可以從下面幾個方面鍛煉：

人的結構是內骨骼結構，也是很多動物的基本機構，而有的生物是外骨骼結構，比如昆蟲、軟體動物的蝸牛、田螺等，從而的外面是皮膚，然後是肌肉和內臟，，骨骼在肌肉里，或者骨架在人多 中央，而擊打，很多都是力量和骨骼的打擊，比如拳頭擊打人是拳頭的指關節擊打，還有就是膝蓋、腿，和肘部、頭部等，人很少用肌肉部位擊打人的，比如肚皮的棉花功，其實估計都失傳啦，

而人的內臟基本在胸部和腹部，頭部也是一個擊打的部位，而像手臂和腿部，除非是力氣很大的人，一般很少擊打，因為手臂和腿部的抗擊打能力強，因為那裡肌肉多，肌肉有肌腱，如果蹦緊，具有很大的張力，也就是像鼓一樣具有很大張力，如果用拳頭擊打，那麼對拳頭有反沖力力，如果用力不當，還可能對手臂造成骨折或者對手腕造成傷害，而臉部的肌肉的張力有限，所以很多人會擊打臉部，還就是脖子，脖子兩邊有勁動脈，被擊打後容易造成大腦缺氧缺血，而沒有力氣和昏厥，還就是擊打胸部，比如心臟部位，和胸部下面的肋骨，因為那裡的肌肉不是很強壯，從而在練習的時候有的人有六塊腹部肌肉，也就是那裡的抗擊打能力很強。

從而要練習抗擊打能力，根據人的結構就有不同的措施，頭部，主要是靈活性，也要具有一定的抗擊打能力，而鼻子是沒有什麼抗擊打能力的，而胸部就是練習胸肌，還有腹肌，手臂是肱二頭肌，背部是括約肌，而腰部，主要是腎臟部位很難練習抗擊打能力，但是通過鍛煉也是可以的，一般是躲閃和保護，比如利用手臂的肘部對腰部的保護。

那麼主要練習部位就是這么多，其他部位就是練習擊打技巧，比如拳頭、腿、膝蓋、肘、頭部。

9、抗阻力訓練的抗阻力訓練的對人體的好處

1.延緩衰老
不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。
2.減少脂肪含量
肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
3.減少損傷和疼痛
現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。
4.改變體形、改進姿態
當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
5.消耗更多熱量
力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎麼能不做力量訓練呢？
6.改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病
越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發於成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。
7.令你更加精力充沛
美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E. Nelson 談到，參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓練僅僅一年就達到的效果。
8.降低血脂和膽固醇
近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病
很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家Joseph Lane說：「我曾看到八十多歲的女性通過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。」