預防骨質疏鬆操

1、怎麼才能預防老人的骨質疏鬆？

老年人骨質疏鬆症的預防

人們稱「骨質疏鬆症」是一種靜悄悄的流行病，是因為它的發生、發展都在無聲無息中進行著，沒有明顯的症狀，極易被人們忽視，當已經出現骨折(最常發生骨折的部位為胸椎、腰椎、髖部、腕部)的時候，再進行防治為時已晚。

骨質疏鬆症，是一種全身性的代謝性骨病，以骨量減少、骨的微結構破壞為特徵，進而導致骨的脆性增加，容易發生骨折，該病的特徵是骨強度的損害，骨折的危險性增加。骨質疏鬆症是一個全球性的健康問題，世界衛生組織已將其確定為是繼心血管疾病之後的第二個威脅人類健康的主要疾病，而且目前還沒有安全有效的根治方法。

骨質疏鬆症的危害骨質疏鬆症具有「四高一低」的特點，即高發病率、高死亡率、高致殘率、高費用和低生活質量。

患有骨質疏鬆症的人最嚴重後果是骨折，因為骨質疏鬆會大大增加骨折的幾率，患者可因劇烈咳嗽或汽車的顛簸而發生骨折，嚴重者甚至在日常生活中輕輕一碰、一扭都會發生骨折，並可能因骨折而造成壓迫神經，引起神經功能障礙，甚至癱瘓。

骨質疏鬆症患者的骨折部位最常見的是椎體、髖部和前臂等，其中以髖骨骨折造成的後果最為嚴重。美國的一項研究數據表明，當骨質疏鬆性髖部骨折發生後的1年內，約有1/5的患者死於肺炎、血栓等各種並發症，有一半以上的患者遺留不同程度的功能障礙，僅有1/4能夠恢復到骨折前的健康水平。

骨質疏鬆症的臨床表現及診斷早期的骨質疏鬆症沒有明顯的症狀，不易被人們發現。當骨量丟失12%以上時才會出現腰肌酸軟、腰背疼痛、跟骨疼痛、長管骨隱痛、乏力畸形等症狀，所以中老年人在日常生活中出現以下症狀時應引起注意：

1、周身骨骼疼痛。以腰背痛為主，並沿著脊柱向兩側擴散，仰卧時疼痛減輕，長時間站立或久坐會使疼痛加劇，並有日間疼痛輕，夜間和清晨醒來疼痛加重的現象。

2、身高減少，出現駝背。由於骨質疏鬆會造成脊椎壓縮變形、前傾、背曲加劇，所以會出現身高減少，形成駝背。

3、骨折。主要表現為脊柱壓縮性骨折、前臂骨折和髖骨骨折等。下面介紹一種自測自評骨質疏鬆症的簡單方法：男性年齡在50歲以上，女性年齡 40歲以上記1分;缺乏體育鍛煉記3分;長期卧床記4分;婦女停經在 2年以內記1分，2～5年記3分，5～10年記4分，10年以上記5分;有骨質疏鬆症家族史者記3分;出現身高變矮者記3分;經常服用甲狀腺激素、腎上腺皮質激素等激素者記5分;生長期鈣攝取不足記2分;嗜酒、吸煙記1 分。
各項分數累計達到10分或10分以上，則提示有可能患有骨質疏鬆症，應及時到醫院進行診治，以免延誤病情。目前，對骨質疏鬆症診斷的標準是以人體骨密度(BMD)的測定數據為依據的，具體的檢測方法有單光子吸收法(SPA)、雙光子吸收法(DPA)、雙能量X線放射檢查 (DEXA)、定量計算機斷層掃描(QCT)及超聲定量法(UQS)等，可根據具體情況進行相關檢測。

骨質疏鬆症的預防1、飲食預防合理膳食是預防骨質疏鬆症的重要措施之一。由於鈣參與骨的代謝，是形成骨的重要營養元素，在日常飲食中增加鈣的補充是有效的預防措施。眾多研究證實，在兒童期或青春期進行補鈣能夠有效地預防骨質疏鬆症的發生。

(1)攝取食物中的鈣比補充鈣劑更有效。含鈣量高的食物有牛奶、奶製品、豆類、芝麻等。

(2)維生素D可促進腸道對鈣的吸收，參與骨重建的調節。動物肝臟、奶油、蛋黃、魚子、海魚及魚肝油等含量較多。(3)適量的蛋白質攝入有助於鈣的吸收，過高過低均不利。大豆蛋白的攝入有利於鈣的吸收，特別是大豆中含有異黃酮，有較好的預防骨質疏鬆症的作用。

2、運動預防運動鍛煉是通過肌肉張力的機械應力刺激成骨細胞，促進骨形成和骨重建，可以維持或增加骨量，而且增加骨的彈性。中年時期運動可對機體產生多方面的益處。

老年時期運動不僅可減緩骨量的丟失，還可以改善機體的各項生理功能，提高生活質量，降低跌倒的風險。(1)運動方式：走路、慢跑、體操、跳舞、騎車、球類運動等。(2)運動強度：以心率+年齡=170次。

(3)運動時間：20～30分鍾，每周3～5次。

(4)循序漸進，持之以恆。

3、生活方式健康的生活方式對預防骨質疏鬆症有益。吸煙、酗酒、喝濃咖啡均可增加骨質疏鬆症的危險性。啤酒比其他酒類對髖關節骨折的影響更為顯著。

(1)一級預防：強化全民健康教育，增強防治意識。從青少年起就要合理膳食，多吃富含鈣、磷的食物;適當運動鍛煉;不吸煙，少飲酒，少喝濃咖啡、濃茶和碳酸飲料;適量地攝入蛋白質。

(2)二級預防：對骨質疏鬆症的高危人群，尤其是絕經後的婦女，開展骨密度檢測，對確有明顯骨量丟失及骨質疏鬆者進行積極、有效的綜合性防治。加強防跌、防碰等措施，積極預防骨折。

(3)三級預防：對患有嚴重骨質疏鬆症或已骨折者進行積極、有效的綜合治療，並進行各種康復訓練，最大程度地改善功能狀態，提高生活質量。

2、有哪些適合中老年人在家做的運動，有助預防骨質疏鬆的？

隨著人口的老齡化的增加，骨質疏鬆的人群也變得越來越多，這類疾病也是屬於一個中老年人的高發疾病，所以建議可以通過運動來提高骨質密度，達到預防骨質疏鬆的目的；在戶外時還可以多曬太陽，有利於鈣的吸收。運動和曬太陽是預防骨質疏鬆的主要手段。推薦以下5項運動方法：

1、在坐、站、躺時都要伸直腰背

在坐著或站立時，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠椅背坐直。躺著時應盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓背部伸直，床板不能太軟。

2、每天走5000-10000步或者慢跑2000-5000米

每天走相當於走2-3公里，可以有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數少於1000步，骨量會下降，多於1萬步骨量則增加不太明顯。

慢跑是一項比較考驗耐力的運動，可以維持和增加骨量，預防疲勞性骨折。

3、每天練握力30分鍾

這個方法非常適合中老年人，每天堅持做，對於預防手部的骨質疏鬆很有效，畢竟手部也是骨折相對高發的部位。

4、抗阻力訓練是對骨骼最有好處的運動，包括俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目，不過中老年人要格外注意，避免運動損傷，建議一星期鍛煉3-5次，每次持續半個小時左右。

5、有氧訓練，比如健步走、游泳等有氧運動可以增強心肺功能，拉伸肌肉改善身體柔韌度，對骨骼也有好處。建議一周堅持3~5天，每天30分鍾。

每個人的骨質疏鬆部位不一樣，最好是到醫院做個檢測在針對性制定適合自己的運動方案，在訓練時要循序漸進，逐漸加力，切勿用力過猛。

3、怎麼預防骨質疏鬆

骨質疏鬆（Osteoporosis，OP）最早由Pommer在1885年提出。1993年第四屆國際骨質疏鬆症研討會將該症定義：骨質疏鬆症是以骨量減少、骨的微觀結構退化為特徵，致使骨的脆性增加以至於發生骨折的一種全身性骨骼疾病。其主要特點是骨量減少，包括骨礦物質和骨基質等比例的減少；骨吸收出現、骨小梁稀疏、變細甚至斷裂等一系列骨的微觀結構退化現象；骨的脆性增加，強度下降，降低了對原有載荷的承受能力，在不大的外力作用下也極容易發生骨折。

骨質疏鬆是中老年人的常見病，女性多見於絕經後，男性多在55歲後。女性發病較早且數倍於男性。除了年齡因素之外，還與性激素水平的下降有密切的關系。此外，生活方式與機械活動也對骨密度產生較大的影響。體力活動對骨骼的影響極大，活動越多，對骨的牽拉力越強，就能促使破骨細胞轉變為成骨細胞，有利於新骨形成。長期閑居以及各種原因的廢用，由於對骨骼的機械刺激不夠，以致骨形成少而骨吸收多，導致骨質疏鬆。骨折與骨病長期固定後也會導致骨質疏鬆。缺乏戶外活動，日照不夠導致維生素D不足也是骨質疏鬆的原因之一。

因此，進行適當的運動是防治骨質疏鬆的重要措施之一，特別是負重有氧運動，對預防骨質疏鬆效果最好。需要注意的是不可選擇強度過大，速度過快，較為強烈的運動項目，運動負荷過大，易引起骨折、軟組織損傷，亦可引發心血管疾病，故在選擇體育項目之前，應做一次較全面的體格檢查，最好根據醫生的意見或建議，結合自身的健康狀況，選擇合適的運動項目。要遵循循序漸進、有計劃、有規律的原則，建立良好的生活習慣。運動的強度一定要因人而異，如果體能較好者，運動量可適當加大。運動前應做准備活動，運動後注意放鬆運動。

4、治療骨質疏鬆的保健操？求大神幫助

對骨質疏鬆症比較有意義的鍛煉方法是散步、打知太極拳、做各種運動操，有條件的話可以進行游道泳鍛煉。建議：曬太陽與運動鍛煉先是時間短一些，然後慢慢增加，延長鍛煉時間。吃菜不回應挑食，應該吃答低鹽、清淡膳食，注意營養要豐富。每天應保證1瓶牛奶 查看原帖>>

5、骨質疏鬆的運動療法有哪些？

骨質疏鬆是中老年人常見病，易防難治。不少患者只強調補鈣，而忽略運動鍛煉的重要性。當然，運動防治骨質疏鬆需講究科學，遵循以下原則和方法。

1.選擇適當運動方式和項目。中老年人不再適宜單純採用負重過大和爆發力過強的運動，宜選擇步行、慢跑、騎自行車、原地跳躍等方式。據研究，不同運動項目和方式，對於增加骨密度具有部位特異性。例如體操訓練有助於預防腰椎骨質疏鬆，堅持訓練還有助於康復。一般說，如果單純從預防角度著想，只要採用健身慢跑或堅持步行即可；如果已有輕度骨質疏鬆，則建議採用騎固定自行車、慢跑、原地跳躍為主；如果已有明顯骨質疏鬆，手腳已不甚靈活，則可在室內繞圈行走，提高平衡功能，即使卧床也可在床上做些輕柔動作。

2.注意把握運動量。理論上說，運動量或運動強度越大，對骨的刺激強度也越大，越有利於骨密度的維持與提高，但中老年人只能循序漸進，切忌激烈運動。最好採取運動強度不大而運動時間稍長一些的方式。鍛煉頻率強度應以次日不覺疲勞為標准，每周堅持3~5次為合適。個別因骨折或某種原因需長時間卧床者，也要設法在床上堅持進行被動運動，最大限度減少骨量流失。

3.生活起居注意安全。骨質疏鬆的要害是易引發骨折，故應百倍提高警惕，生活起居不可掉以輕心。一般不宜睡太硬的床，枕頭不宜過高；盡量避免彎腰或抬舉重物；以地面拾物時先下蹲，同時保持腰背挺直；不要單腳站立穿褲；居室地面和浴室要注意防滑；平時行動要慢，走路時注意力集中，避免跌倒。總之，不可忽視生活細節安全，骨折往往在不經意間發生。

6、骨質疏鬆患者適合做哪些運動？

骨質疏鬆的患者多為老年人，運動項目的選擇要慎重，應該根據自己身體狀況的不同來選擇適合自己的鍛煉項目。美國運動醫學學會最新研究成果顯示，負重有氧運動對骨骼發展很重要，是預防骨質疏鬆的最好運動方式。一般選擇散步、慢跑、踏車、登台階、太極拳等運動，動作的速度和幅度相對較緩慢，既又能刺激骨骼，增加或維持骨量，防止骨量過多丟失，又可以增加肌肉力量，有效地防止骨質疏鬆引起的骨折。

一些強度或負荷較大、屏氣用力，以及對抗性或技巧性較強的運動，均不適合於骨質疏鬆患者。這些運動容易發生運動性損傷，甚至骨折。如仰卧起坐、坐位體前屈等動作，不適合骨質疏鬆患者。這些動作都需要彎曲脊柱，使脊柱承受很大的張力，很容易引發嚴重的背痛，甚至脊柱骨折。

運動量和運動強度應因人而異，應該針對個體運動能力的差異、骨密度及是否有骨折來制定運動療法方案。每次運動訓練時應有準備活動和整理運動（10～15分），運動持續時間一般20～30分。骨質疏鬆症患者應進行低強度較長時間的運動。在運動開始的第1周，要進行低、中等強度運動20～30分，運動2～4周後出現正常的運動反應且無並發症時，運動時間可以從20分逐漸增加。嚴重骨質疏鬆患者也可進行間歇運動。運動頻度通常為每周3次。

此外，每天堅持1小時日曬，能有效防治骨質疏鬆的發生。曬太陽應在上午6～9時，這時的陽光以溫暖柔和的紅外線為主，是一天中曬太陽的第一個黃金時段。而上午9～10時、下午4～7時，這兩個時間段陽光中的紫外線A光束增多，是儲備體內維生素D的大好時間，如果老人缺鈣或者骨質疏鬆，應該在這兩個時間段好好曬曬太陽。

7、有哪些運動適於中老年人防止骨質疏鬆？

中年以後肌肉力量逐漸減弱，如果注意經常運動，可使肌肉變得粗壯有力，使骨質加厚加固，減輕骨質丟失，防止骨質疏鬆。

怎樣進行運動，不必強求一致也不必有特定的場所，可以根據個人環境和條件進行。比如能在早晨到花園或空地鍛煉後上班，積極參加工間操，也可在坐或站立工作約2小時後稍走動一下，用力伸展四肢及轉動身體幾分鍾。運動動作要先簡後難，由靜到動，再由動到靜，最後形成一套有節奏的動作，堅持一段時間再增加新的動作。有條件的婦女可參加練拳、舞劍、打球、跳舞等活動，但都要姿勢正確並持之以恆，並要量力而行，達到身體發熱，微微出汗就可以了。如果感到頭暈、胸悶、心慌、氣短或非常疲勞，就應停下休息，以後縮短運動時間或換其他較輕的動作。

老年人在做體育活動時要輕、慢、穩，並循序漸進，要注意：①運動要適量，運動量太小，起不到作用；運動過量，則會引起身體損傷。運動量的適宜程度可用心率來測算，對一位70歲左右的無病老人來說，目標心率應定為100～120次份，最好維持15～20分鍾。②鍛煉應安排在光線充足的時間和地點，許多老人視力不良，如果晨起太早，光線亮度不足，容易跌倒發生骨折。還要選擇好運動場所，應以熟悉的環境為宜，需要時應有人陪伴。適合老年人的運動很多，如醫療保健操、太極拳、室內康復自行車、散步等。別看散步簡單，它對身體的益處並不平常，散步時也要講點方法，散步時要注意：①散步前應全身放鬆，調勻呼吸。②散步應從容和緩，百事不思，可使大腦解除疲勞，益智養神。③步履要輕松，猶如閑庭信步，周身氣血可暢達，能取得較好的鍛煉效果。④散步要根據體力，循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦。步行也是很好的活動，在散步的基礎上，進一步可以進行步行鍛煉。

鍛煉身體應保持經常，但對老年人來說，要注意自身的特點，切不可操之過急，運動過量、過急或一次運動時間過長都會影響身體。如果覺得疲乏、食慾和睡眠不佳，可能是運動過量，要及時調整或暫停運動，疲乏緩解後，再開始正常運動。