修復盆底肌的動作

1、盆底肌怎麼修復

順產抄是造成女性盆底肌襲肉鬆弛的主要原因，胎兒經過陰道分娩出，一般出生的嬰兒頭部的直徑約有9-10厘米，即分娩時陰道要擴張到9-10厘米(正常陰道直徑為2.5厘米)，經過出生孩子的擠壓，陰道擴張明顯，盆底肌肉受到徹底破壞，彈性明顯下降。對於這一點大家很容易理解，但因此就單純地認為只有順產才會造成盆底功能障礙的觀點是錯誤的。
其實不管是剖宮產還是順產，懷孕的過程對女性的盆底本身就是一種損傷，只是多少和程度上存在差異而已。正常體位時，人體正常的彎曲使腹腔壓力和盆腔臟器的重力軸指向骶骨，而妊娠時，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，使重力軸線向前移，而使腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉，加上子宮重量日益增加，使盆底肌肉處在持續受壓中，使得盆底肌纖維變形，肌張力減退。所以認為只要選擇剖宮產就能避免損傷盆底肌肉，因而不用做相關康復訓練的觀點是不正確的。
除了懷孕、分娩等原因外，長期便秘、提過重物品、肥胖、長期咳嗽、雌性激素水平改變、年齡增大、大運動量鍛煉等都會一定程度上損傷盆底肌肉。

2、盆底肌修復，提肛運動有效果嘛？

建議做凱格爾訓練，效果更好

在發生產後鬆弛的時候運動也是可以幫助有效的緩解的，做骨盆肌肉鍛煉，有助於鍛煉音道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產後可每天做二至三次，每次以十五分鍾為宜。

具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然後深呼氣，放鬆肛門，如此重復。建議根據專業的盆底肌恢復軟體G動APP來進行鍛煉，糾正動作，達到最好的效果。

1、在家裡沒有事的時候可以通過這個方法來進行緩解，靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。

2、躺在床上的時候其實也是可以做運動的，仰卧於床上，將一個手指輕輕放入，此時盡量將身體放鬆，然後再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。當放鬆肌肉時，呼氣，並反復重復幾次。每次肌肉持續收縮3秒鍾，然後放鬆3秒鍾。現在可以拿出手指，並且繼續練習放鬆收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。逐漸從緊縮肌肉5秒鍾到收縮10秒鍾，大約要用幾周時間才能達到這個目的。如果要進行凱格爾練習至少要持續6周，練習時如果能夠收縮與放鬆自如，可以進行從收縮到放鬆的快速轉變練習，達到一秒鍾內可以收縮放鬆各一次。

3、自己在家怎麼做盆底康復訓練

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。

2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。
深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。
吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。
吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。
左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。

4、瑜伽動作能夠輔助修復你的盆底肌嗎？G動是鍛煉盆底肌的，裡面的動作自學的了嗎？

首先瑜伽是能夠修復盆底肌的。
通常情況下不提倡自學瑜伽，因內為瑜伽的任何練習都重容視細節，比如強調肌肉的方向和力量，自學有害無益。
但是對於接觸瑜伽並練習一段時間的瑜伽練習者來說，瑜伽可以自學，但是仍然需要老師指導，這樣你在練習過程中遇到任何問題都能及時矯正，其他危險行為也能得到保護。
瑜伽肉眼看知識表面的運動，但它涉及經絡、骨骼和肌肉的許多知識。自學瑜伽，由於缺乏理論知識和指導，盲目用力，導致肩頸腰和關節扭傷；強力拉動會導致肌肉、韌帶損傷。
沒有指導的錯誤練習的情況下，會導致自我分心、急躁與不安，慢慢的就會失去興趣和信心。這樣就很難達到自己預期的效果。
所以，瑜伽能不能自學，首先我們需要認清自己是否具有一定的瑜伽基礎，然後慢慢的自我練習，這才是正確的學習瑜伽的方法。

5、盆底肌修復怎麼做

盆底肌修復的方法是非常簡單的，首先在地板上面平躺好，把雙膝進行彎曲，使內左手的手掌放在腹容部的紐扣上面，做吸氣呼氣的運動，把頭部與雙肩從地板上面抬起來，並且把右手移動到大腿附近的膝蓋部位，使腹部得到一定的拉緊，感覺到傷口的狀況，如果傷口是三指寬或者是更寬的話，對這個動作要暫緩，可以從大腿以及骨盆的鍛煉開始，如果傷口比較窄的話，可以輕松的把頭部與雙肩抬起來做十六次，這樣就可以做腹部的鍛煉了。

6、除了凱格爾鍛煉還有什麼修復盆底肌的辦法呢？

還有陰道啞鈴、盆底儀呀 ， Kegel盆底肌修復儀會 方便，比較容易堅持，

7、盆底恢復的不好，有什麼動作可以鍛煉盆底肌肉

底康復的治療價格主要和你所在的地區和你所治療的醫院是有很大的關系的，為了保證最終的治療效果和避免亂收費的現象，還是去正規的醫院進行盆底康復治療比較好。

8、盆底肌怎麼修復

震驚，來三個瑜伽動作竟然可以鍛煉盆自底肌，
一、坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通。
二、腿上升式仰卧，雙腿並攏慢慢抬起，和地面呈30度，停留一會兒再向上抬，和地面呈60度，再停留一會兒向上抬和地面呈90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。
三、嬰兒式仰卧，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部瘴氣和濁氣，鍛煉盆底，減緩便秘症狀。
而且這些竟然都是在G動APP上了解到的。