锻炼单边腰肌

1、单侧背部肌肉训练怎么练（右边）

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案，如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

2、一侧腰肌劳损，怎么通过锻炼进行改善？

腰肌劳损的锻炼方法分为以下几个方面：
1.腰部的前屈后伸运动：两足分开，与肩同宽站立，双手叉腰，腰部前屈和后伸各四次；
2.腰部回旋运动：两足分开，与肩同宽站立，双手叉腰，腰部分别做顺时针及逆时针旋转，由快至慢，由小至大地进行8次；
3.拱桥式运动：仰卧于床，全身放松，平稳呼吸，手放于身体两侧，膝关节微屈，脚后跟及单侧肩膀作为支点，其他部位抬离床面，坚持3-5秒以后再放松，做20-30次；
4.飞燕式运动：俯卧于床，腹部为支点，其他部位抬离床面，双手向后，身体呈燕子飞状，坚持3-5秒后放松，反复20-30次。

3、如何锻炼侧腰肌？

由于腰部是支撑着我们身体的一大部位，因此，生活中一些活动都会用到腰部。但如果腰部不够有力的话，就很容易导致腰部受损。所以，为了提高生活质量，要经常锻炼侧腰肌。

我们都知道腰部的线条是凸显身材魅力的一大关键点，但有的时候我们总是会难以达到理想中完美效果。尤其是对于经常做在办公室里面的白领和蓝领，腰部难免会堆积了一些烦人的赘肉，虽然有的人第一时间会选择运动来缓解“水桶腰”的现象。但无奈，效果总是不任意，难道真的要吸脂吗？不，想要锻炼腰部，侧腰肌的训练是不可以漏的。

1、单侧仰卧起坐想要增强的侧腰肌，那么肯定是离不开腹部的运动项目的。把小肚腩的练出腹肌来，那么腰肌自然也会变得强大。建议你可以选择一些中强度的腹部锻炼法，如单侧仰卧起坐，通过卷腹的同时，可以顺便把侧腰肌一起锻炼，一方面可以帮你甩掉肚子上的赘肉，另一方面可以增强腰部的肌肉，活动腰关节，提高腰部的对外的抵抗力。

2、侧弯曲锻炼法

平常工作日没有时间的话，周末可以叫上几个朋友或者是闺蜜进行侧身弯曲的锻炼法。将身体垂直站在地面，前腿向右迈出，后腿向左边伸展，接着抬起你的手臂放在左腿上，让腰部随着这个动作微微倾斜，保持一个倾斜的状态。这个运动法可以有效的锻炼侧腰肌，每天重复20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鉴一种运动法。

3、按摩腰肌

有空的时候可以用指腹按摩一下两边的腰肌，直到肌肤表面逐渐发热，通红。那就说明肌肉已经在燃烧了。经常进行的话，可以帮你尽快练出健美的腰部曲线。

4、锻炼后单侧腰部肌肉疼

首先要区分是酸痛还是疼痛，前者一段时间会自动消失，后者就不一定了。

大部分人不能明确判断，区分疼痛的部位和感觉，而初学者最好不要从硬拉开始训练。
正确的姿势远远比训练后的感觉更重要！
姿势稍有错误，不能锁住腰椎，柔韧性不足，肯定会有错误，造成不必要的损伤。
硬拉主要是大腿后侧，臀部，上背部，感觉会更明显，而腰部疼痛是不应该的。练腰不弯腰，弯腰必伤腰，腰椎要固定，运动髋关节，宁轻勿重，做标准，一旦受伤，毁一生。可以报一个专业的培训班（567go不错），可以少走许多弯路，也可以最大限度的得到锻炼

5、怎么锻炼右侧腰肌

左手提重物，两脚开立与肩同宽，重心放于两脚间，两眼平视，挺胸收腹，然后向左侧倾斜，全身保持不动，只有上半身向左侧倾下去，然后回正，重复动作十至二十次为一组，一次三至四组，隔一天练一次，左手所提重物重量可根据自身情况增加减少，坚持锻炼，右侧腰肌就可以增强了。

6、如何有效的锻炼侧腹肌和腰肌？

在标准的弯腿仰卧起坐的动作下进行两侧的练习就可以。
在上手抱头起来的时候用胳膊轴去碰另外一条腿的膝盖，另外一个胳膊轴也一
样如此就可以了。就是两个胳膊轴交叉去碰两个膝盖。

腰的肌肉一般没有必要可以的去练的，如果练也可以，趴在床上，然后双手抱头，身体使劲往上抬，双腿也一样伸直往上抬，到极限然后放下重复这个动作就可以了。一般20一组3组就够了，多了容易造成肌肉疲劳的。

一点经验，希望对你有帮助。

7、侧腰肌如何锻炼？

体育锻炼。

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

腰腹训练器

较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

1. 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

2. 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

每次在健身路径锻炼，还要注意：

同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

传统健身术

中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过了韧带正常承受能力，反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。在开始锻炼前，适当作必要的准备活动。

简易体疗方法

如果觉得传统健身术动作复杂，下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法，坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各 8次。

拱桥式

仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20～40次。

飞燕式

俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

8、如何锻炼侧腰部肌肉

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

腰腹训练器

较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

1. 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

2. 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

每次在健身路径锻炼，还要注意：

同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

9、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。