预防腰椎间盘突出动作_什么运动可以预防腰椎间盘突出

1、什么运动可以预防腰椎间盘突出

可以通过以下动作缓解长期紧张疲劳的腰部肌肉，预防腰痛

辅助肩部扩张运动

站直，双手在背后握住棍状物

用不疼的手臂，带动病痛的手臂向上举起棍子

在红点出（肩部中间的位置）有拉伸感

保持3秒

放下手臂

重复30次

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

仰卧骨盆转动运动

仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然的放在身体的两侧

将盆骨朝正上方提起，放下

将盆骨向下拉，返回原位

将左边的盆骨朝左上方微微提起，放下

将右边的盆骨朝右上方微微提起，放下

重复五次

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

髂腰肌拉伸运动

单膝跪地，两膝均弯曲呈90度

直立上半身，在右侧放置凳子作支撑

重心前移直到臀部有拉伸感

该动作保持30秒，放松身体返回原位

换腿重复以上动作

每天两组

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

2、年轻人怎么预防腰椎间盘突出呢？

腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分，尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环局部破裂，髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

腰椎间盘突出症多与劳动或者运动不当造成的腰椎损伤有关，常被认为是中老年高发的疾病，然而近年来，越来越多的年轻人，尤其是一些在工作中需要久坐的白领，成了这种疾病的新宠。这与现在年轻人的生活方式有很大关系，由于学习、工作等原因很多人都需要长时间的坐着。即使是休闲的时间，很多人也会选择坐在电脑前上网、打游戏。同时，人们开车的时间也大幅增加，也增加了坐着的时间，久而久之即便是年轻人的腰椎也会受到影响。

保持良好的姿势将“腰突”扼杀在摇篮里

根据相关统计，我国患有腰椎间盘突出症的病人大约有15%，发病人数一直在上升，要想预防甚至治疗腰椎间盘突出症都得保持良好的姿势。

1、工作姿势

许多上班族由于工作长期久坐导致腰椎间盘突出，应通过规范坐姿、定时换姿势、做体育运动等方法保护腰椎。例如可以通过调整坐椅和桌面的高度来改变坐姿，定期站起来伸展腰部，一般建议坐位工作45分钟后起立活动15分钟，使疲劳的肌肉得以恢复。坐在有靠背的椅子上时，应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感。

2、站立姿势

经常需要长期站立的工作者，应适当使双臂上伸，或做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。正确的站立姿势应胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，解除腰背肌肉疲劳。可以学习掌握“站立平腰保护法”，即：轻轻收缩臀肌，双膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收，腰椎生理前凸变平，这样，就可以调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。

3、睡眠姿势

保持正确的睡觉姿势，对于腰椎间盘突出症患者尤其重要，卧床应卧硬板床，仰卧位时，可在腰部或膝下垫一软枕，以放松腰部肌肉，减轻腰椎压力，不仅舒适而且有利于预防和治疗腰痛，侧卧位时，屈髋、膝关节可消除腰部的后伸。同时，使用保护性姿势，起床时应先侧卧，坐起再下床。一般而言，睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床，使膝、髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。

3、平时应该怎样预防腰椎间盘突出症？

可以通过以下几个方面预防腰间盘突出：对于年轻人，特别是长期办公久坐的人或者长期开车的司机，要避免久坐，避免长期弯腰持物，可很好的预防腰间盘突出。如果是老年人，一定要进行腰背肌功能的锻炼，因为随着年龄的增长，腰背肌肉就会出现萎缩，如果肌肉萎缩，腰椎就会不稳定，容易导致腰间盘突出。可以经常做小燕飞的动作或者架桥的姿势，锻炼腰背肌的力量，从而预防腰间盘突出。年轻人可以进行适当的体育锻炼，比如打羽毛球、打篮球，在打羽毛球时打高远球就会做身体后伸的动作，可以有效的预防腰间盘突出。在打篮球投篮时也是身体进行后伸的动作，也可以有效预防腰间盘突出。

4、腰椎间盘突出最好做什么运动可以缓解疼痛

1、压腿：患者可以坐在床面上，一膝可以微屈，而另一下肢可以伸直，这样躯干的前倾可以压向伸直的下肢，然后再交换另一个下肢。这个动作也可以在站位上进行，下肢还可以放在前面的椅背上。
2、仰卧抬起骨盆：这个动作能够帮你矫正下骨盆的前倾，来增加腰椎的曲度。仰卧位还可以让你的双膝屈曲，用脚和背部来作为支点，先抬起骨盆，然后再慢慢落下，这个动作反复做20次。
3、抱膝触胸：可以保持仰卧位双膝屈曲的姿势，手要抱膝并尽量的靠近胸部，但注意千万不要将背部弓起离开床面。

5、日常怎么做能预防腰椎间盘突出

1.养成定期进行有氧运动的习惯，例如骑自行车、游泳、慢跑、打球。

2.尽可能地增加每天的运动量。

例如:不坐电梯，而改成爬楼梯；步行或者骑自行车上下班；减少看电视和玩手机的时间，陪家人做家务、饭后散步、遛狗；

3.适当休息。

久坐时，每隔1个小时就站起来或走出去5-10分钟，还可以练习一些简单的运动，以缓解久坐导致的腰背肌肉僵硬。例如：脊椎转体运动

坐在凳子上，直立上半身，

双臂叠放与肩同高，两眼平视前方，

向左旋转上半身，返回起始位置，

向右旋转上半身，返回起始位置，

重复5-10次。

注意：头部和上半身转动的幅度保持一致。

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还有以下几个生活小细节，平时多注意，这样就可以预防腰间盘突出。

· 减少弯腰

· 不要北京瘫，开车、上班久坐在背部垫一个靠枕，让腰部有支撑

· 减少腰部负重，拿重物时腿前后分开下蹲，靠近物体，靠腿部力量站起来

· 坐下穿鞋或者用鞋拔子

· 少穿高跟鞋，减少骨盆压力

· 避免久坐久站，超过1小时就属于久坐、久站

· 转身或拿东西时闪腰，是腰突复发高发的动作，因此转身要慢一点，或者全身转过去再拿东西

6、腰间盘突出8种锻炼方法

你好，腰椎间盘突出症的症状：表现为腰痛，反复发作，常伴有臀部疼痛。单侧坐骨神经痛：病人常在一次弯腰动作中如刷牙或从地上拾东西时，突发剧烈腰痛，不能挺腰和活动，并伴有坐骨神经痛。疼痛沿臀部、大腿和小腿后侧向下至足部放射。在咳嗽、喷嚏、用力排便时疼痛加重。多次发作后，少数病人可有两侧坐骨神经痛，并可伴有大小便及性功能障碍等。

慢性和复发性腰痛及坐骨神经痛是本病的特点之一。病人腰部板硬，肌紧张，可向左或右凸。直腿抬高试验阳性，即抬腿至20度—40度时，腿的麻痛感即加重。使用中医验方-腰椎ˉ骨方世ˉ贴-贴于腰椎间盘部位，可以促进血液循环，对腰椎间盘突出有非常独到的治疗作用。。
感觉、运动和腱反射改变：早期为痛觉过敏，稍后为减退。腰，神经根受累时，小腿前外侧感觉过敏或迟钝；骶，神经根受累时，小腿后侧及足外侧感觉过敏或迟钝。前者伴有趾的背伸乏力或不能，后者伴有趾的跖屈乏力或不能。祝您健康。

7、腰椎间盘突出者怎么锻炼？

首先如果能防患于未然是最好的，实际上腰椎间盘突出不是一个疾病，但是如果发现自己有腰椎间盘突出，可以通过锻炼使这种突出变成膨出，甚至完全变成正常。
第一，腰椎间盘突出发生在腰椎上，腰背部的肌肉平常我们做了很多的小燕飞、五点支撑，对于小燕飞实际上很多人真正做起来是很费劲的，那么可以做平板支撑或是五点支撑，加强腰背部肌肉力量的锻炼，因为腰背部肌肉的锻炼需要我们是保持肌肉的静力，所以每次锻炼的时候动作要慢、要持久，保持腰背部的肌肉将来产生一个非常强大静止的应力，这样就会减少椎间盘的应力，防止椎间盘突出的进一步加重；
第二，生活中要注意的，比如坐的时候避免身体过于前倾，这样在这种姿势下腰椎的受力是直立状态下的2.7倍，如果长期这样一种状态，腰椎间盘突出必然容易加重，还有我们平常在搬一些东西的时候，注意不要过于的弯腰用力，要把腰上吃上劲，然后蹲下去把东西拎起来；
第三，集中在腰背部肌肉核心肌群的锻炼，现在健身房很发达，如果我们去找一个良好的健身教练，将核心肌力锻炼好，平常生活中保持良好的姿势和状态，这对于预防腰椎间盘突出和防止腰椎间盘突出进一步加重都会有很好的措施。

8、防治腰椎间盘突出的运动疗法有哪些？

腰椎间盘突出是由于人们坐骨神经长期受压，纤维环破裂后，髓核突出压迫脊神经根而致腰腿痛的一种常见病。

初发病人宜来采取保守治疗，采用按摩、推拿、牵引等理疗方式。以下几种卧床腰背肌功能锻炼方法可以帮助锻炼脊柱两侧的肌肉韧带，每天只需抽出10分钟时间，早晚都可以，便能很好地预防和治疗腰椎间盘突出。

五点法。去掉枕头，仰卧位，双膝屈曲，以双足跟、双肘、头部当成五个支点，脚跟尽量靠近臀部自。然后五个支点一起用力，使身体形成反弓姿势。

三点法。仰卧位，双膝屈知曲，双肘平放在腹部，只以双足跟、头部用力，将身体反弓起来。

一点法。趴在床上，放平全身，两手手臂向后伸直，两腿伸直向上抬，尽量只用腹部贴着床。

以上姿势保持时间可根据个人情况决定，感到疲劳后，可适当休息再进行。运动疗法一定要循序渐进，慢慢加大运动量。先练一段时间“五点法”道，待身体适应后，再练“三点法”“一点法”。锻炼同时应辅以止痛药、非甾体类抗炎药。另外，一定要睡硬板床，坐时要挺直腰，尽量后倾，抬重物或下蹲时，腰部尽量直立。

9、腰椎间盘突出做哪些运动可以缓解

推荐使用运动康复的治疗方法，通过简单特定的动作放松腰部肌肉，增强腰背深层核心肌肉，增加深层核心肌肉的柔韧性，以此减少脊柱的压力，缓解腰突疼痛。例如：

1.一些简单幅度较小的运动如剪刀腿第一阶，可以把腰椎间盘附近的深层肌肉锻炼起来（让其更加健硕），减少腰椎间盘的压力，促进其修复