腰椎附近肌肉

1、如何最有效锻炼颈椎和腰椎附近的肌肉

1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

2、腰椎间盘突出病怎样做腰背肌肉恢复锻炼？

方法 一、半俯卧撑

准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰嵴柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

方法 二、弓虫伸腰

准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使嵴柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

功效：调整嵴柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

方法三、直腿抬高

准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

方法四、垫拳摆髋

准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部嵴柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖嵴肌外缘相接触）。

动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。

功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

方法五、运髋舒腰

准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。

动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。

功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。

注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。

方法六、侧方击拳

准备姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。

功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

方法七、撑体震腰

准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。

功效：松解粘连，调节嵴柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

方法八、飞燕点水

准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用

3、腰椎的肌肉、血管和神经走向

你好，腰部肌肉血管很多。

第一节 背深层肌
1 ．竖脊肌起自骶骨背面和髂脊棘突，止于胸一至十二横突、棘突、肋骨角。功能：脊柱后伸维持直立（双）使脊柱同侧侧屈、旋转。神经支配：脊神经后支。血管供应：主动脉肌支。
2 ．腰大肌起自胸十二腰四椎体侧面和横突，止于以髂腰肌腱止于肱骨粗隆。功能：屈髋，大腿外旋。神经支配：腰丛一至三前支。血管供应：旋股内侧动脉肌支。
3 ．髂肌起自髂窝上内侧面，止于以髂腰肌腱止于肱骨粗隆。功能：屈髋，大腿外旋。神经支配：旋股内侧动脉肌支。

第二节 腹肌群
1、 腹直肌起自第五至七肋软骨剑突，止于耻骨上缘、联合。功能：使脊柱前屈，维持腹肌。神经支配：肋间神经（胸六至十）。血管供应：腹壁上、下动脉。
2、 锥状肌起自耻骨上支，止于腹白线。功能：维持和增加腹压。神经支配：肋下神经
（胸十二）。血管供应：腹壁下动脉。
3. 腹外斜肌起自第五肋骨至第十二肋股外面，止于髂嵴前二分之一外唇，半月线以内、
髂前上棘以下移形成腹股沟韧带。功能：背肌拮抗肌，使躯干转向对侧，维持腹压。神经支配：胸七至十二神经前支。血管供应：腰动脉肌支。
4. 腹内斜肌起自胸腰筋膜、髂嵴前部、腹股沟韧带外侧二分之一，止于第十至十二肋软骨、肋骨，下缘移形于腱膜，止于白线。功能：背肌拮抗肌，使躯干转向对侧，维持腹压。神经支配：胸一至腰一神经前支。血管供应：腰动脉肌支。
5. 腹横肌起自第七至十二肋软骨内面、胸腰筋膜、髂嵴前部内唇腹股沟韧带外侧三分之一，移形于腱膜，止于白线，参与联合腱、提睾肌。功能：背肌拮抗肌，使躯干前屈。神经支配：胸一至腰一神经前支。血管供应：髂腰动脉腰支。
6 ．腰方肌起自髂嵴后部内唇、髂腰韧带、腰二至五横突，止于第十二肋骨内侧半下缘（腰一至四横突、胸十二椎体）。功能：脊柱侧屈（单），降肋（双）。神经支配：腰神经丛（胸十二止腰三）。血管供应：髂腰动脉腰支，腰动脉肌支。

4、腰椎两侧肌肉不对称，如何矫正？

其实肌肉左右不对称问题是普遍存在的。因为人们都是侧重使用右手，右腿。我在练二头肌的时候非常明显，同样的重量右臂弯举10个还有余力，左臂已经力竭了。我的做法是左臂每组都比右臂多做三个。至于你的“腰椎两侧肌肉不对称”。可以多用如下动作加强薄弱一侧的力量：反转式劈柴两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。负重哑铃体侧屈身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。再配合山羊挺身，硬拉等双侧动作慢慢增加身体的协调和适应性。主要练腰/下背时，整个背部要绷直，重量不宜过大。

5、骑自行车锻炼腰部肌肉和腰椎吗?

骑自行车对锻炼腰部肌肉和腰椎吗影响不大。

骑自行车被称为“黄金有氧运动”，它能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、协调性、平衡能力，还能减轻压力。

作为有氧运动，骑自行车需要下肢各关节产生活动从而起到改善关节活动度的作用，同时这项运动调动了下肢各肌群主动收缩活动从而有助于增强下肢肌力，尤其是股四头肌的肌力。

更重要的是，由于骑自行车时躯干受到很好的支撑，有效避免了身体对下肢关节的较大压力，从而大大减少了由于负重运动导致的关节挤压与磨损。

除此以外，骑自行车还可以刺激软骨自身代谢、促进血液循环、强化微血管组织、改善心肺功能。

(5)腰椎附近肌肉扩展资料：

骑自行车锻炼的注意事项：

1、调车有讲究：

屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度，是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。但对普通锻炼者来说，实际操作会有一定难度，适应性也较差，可在逐渐适应的基础上效仿，但不可过于强求。

2、装备要充足：

户外骑行有一定危险性，尤其是长途骑行，保护装备必不可少。建议骑行时佩戴头盔、手套等，长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。同时，户外骑行最好结伴而行，相互照顾。骑行过程中要遵守交通法规，不可争强好胜，注意安全和路况，长距离下坡要减速。

3、速度参考心率值：

年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素，加上每个人的体质差异较大，骑行速度没有统一标准。一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。

对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%。

4、时长要因人而异：

骑行健身的人，要根据自身体质情况确定骑车频率和时长，切不可盲目追求距离。一般情况下，每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以，骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

5、注意热身和放松：

热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。

放松方法很简单，在车上就能完成，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿都是不错的选择。

参考资料来源：人民网-骑车是“黄金运动” 专家教你骑行健身的诀窍

人民网-骑自行车康复靠谱

6、支配腰椎活动的肌肉有哪些?

腰部的肌肉是腰椎活动的动力结构，借各肌的相互配合作用，使脊柱腰段产生屈、伸、侧、弯、旋转及回旋运动，在直立时各肌肉的张力可协助韧带维持脊柱腰段处于精确平衡状态，在脊柱腰段处于某一体位时，如弯腰工作时，则可以协助韧带维持腰部稳定于此一特定状态，因而，不论静止或运动肌肉的运动都是不可缺少的。与腰部活动有关的肌肉可分为二组：●直接作用于腰脊柱的肌肉①背肌：浅层——背阔肌、后下锯肌;深层——骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌。②腰肌：腰方肌、腰大肌。●间接作用于腰脊柱的肌肉①腹前外侧壁肌——腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌;②臀肌——臀大肌;③股后肌——股二头肌、半腱肌、半膜肌。上述肌肉可分为背伸肌、前屈肌、侧屈肌及旋肌。但在不同的收缩组合时，各肌又产生不同的功能。

7、第三节腰椎横突周围的肌肉是哪几块？

1、竖脊肌。以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴

后部和胸腰筋膜，其中中间为最长肌，止于横突及

其附近肋骨；
2、横突棘肌。由多个斜肌束组成，排列于由骶骨至

枕骨的整个脊柱的背面，为竖脊肌所掩盖。肌束起

自下位椎骨的横突，斜向内上方，跨越1-6个椎骨不

等，止于棘突。
3、横突间肌。在相邻的横突之间有横突间肌，腰颈

部比较发达。
4、骶棘肌。起自骶骨背面，骶结节韧带，腰椎棘突

，髂嵴后部腰背筋膜，止于肋骨、椎骨的横突和棘

突以及颞骨乳突等。
5、腰方肌 起自髂嵴，止于第十二肋骨和上位四个

腰椎
6、腰大肌 起自第十二胸椎下缘，全部腰椎体外侧

面和横突，止于股骨小转子。

8、腰椎滑脱病人腰部肌肉如何锻炼求答案

建议：倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟,矫正骨盆前倾,减缓腰椎前凸,使脊柱趋于直,矫正不合理姿势,锻炼腰背部肌肉,促进腰背部血液循环,缓解疼痛,对腰椎滑脱的康复有良好的作用.
倒走时穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量是会加重腰痛,可以随着疼痛次数的减少,疼痛感的减轻逐渐加大运动量,要量力而行,注意安全.
倒走不方便的话,也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立,坚持的时间越长越好,可以感觉一下腰痛有无缓解.身体不要前倾,要感觉重心移到了脚跟.也可以背靠墙,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立,这样可以站的更稳一些.这和倒走锻炼的效果是一样的,更加安全,有利于坚持.
也可以穿一双前高后低的负跟鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够矫正不合理姿势,锻炼腰背部肌肉,缓解疼痛,对腰椎滑脱有康复的作用.平时要注意保持良好的姿势,不要久站久坐长时间保持一个固定的姿势,不要过度劳累,尽量避免或减少弯腰,不要进行剧烈运动.

9、腰椎旁小肌肉群有哪些?求问……在线等，挺急

1.首先是腰腿痛会是腰椎间盘突出中最为常见也是很容易被人们忽视的疾病，专家指出:多数患者有外伤、着凉或过度劳累史这是多数患者都有的症状，也是很多患者最初的症状，这种症状的腰椎间盘突出患者通常表现不同程度腰部疼痛，轻者仅为钝痛和酸痛，腰痛经卧床休息后逐渐减轻或消退。