hiit腰椎

1、腹肌撕裂者，几天做一次效果最好

1、减肥中的你

应该尽量每天做，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再配合回进行足量腰腹锻炼，能较快让答你接近腹肌的梦想。

2、增肌中的你

这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌撕裂者，或者每三天锻炼一次即可。

腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

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练腹肌的两个动作

第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。

训练要点：做仰卧卷腹时，把发力点放在腹肌上面，颈部要放松，手置于耳朵两侧，起身的时候不能用手去助力抬起头部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要紧贴住地面。

第二个动作是仰卧手碰脚跟，它能训练到腹外斜肌，也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。

训练要点：这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干，手跟随躯干去触碰脚后跟，而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。

参考资料

腹肌练习窍门-网络

2、增肌期腹肌应该怎么了练

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

3、太胖的人不能做这几个运动，越做越胖

减肥的方法有很多，但并不是每一种都适合我们超重者。为了更健康的身体我们努力减肥，如果在减肥途中因为不恰当的方式给自己身体带来不可逆的伤害，那岂不得不偿失!以下几种运动请大家在自己BMI超过30之后绝对不要做。

1.平板支撑/俯卧撑/仰卧起坐/硬拉等，主要腰部发力的运动。

体重过重者练习时，因自身重量过大，臂力腰力等无法负荷自身体重，会对腰椎脊椎产生过多压力，引发腰椎等骨骼出现问题。

在游泳中，自由泳和蝶泳同样不可以，因为这两种泳姿运动幅度过大，需要用力扭动腰部才能完成，很容易伤到腰。

2.篮球/足球/排球等，剧烈急停的运动。

这些球类运动都较为剧烈，运动过程中需要高速度及高爆发力，有较多跳跃急停等突发动作。由于本身体重超重、体内肌肉少以及运动能力差等，超重者较高几率会受到损伤。而且，这三类球的运动大都是缺氧运动或非标准的有氧运动，主要燃烧糖原而很少燃烧脂肪，属于“燃烧糖原型”体质的人参加这样的剧烈运动，燃烧大量糖原，使体内糖原消耗，血糖降低，而大大增加食欲，往往热量摄入也随之增加，与我们减肥的目标南辕北辙。

3.跳绳/跳高/跳远等，双脚离开地面的跳跃运动

这类运动成本低、随时随地都能进行，能帮助燃脂、增强心肺活力，多数人都会选择它来减肥。但对于超重的人，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力，如果还做跳绳等冲击性运动，膝盖将难以负荷，容易导致膝盖，脚踝损伤。

4.跑步/爬楼梯/爬山等，因自身体重影响会倍数扩大伤害的运动

研究表明，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7~10倍，例如一个体重100KG的人，每迈出一步膝关节受压是900KG，超重者长时间跑步，会对半月板造成不可逆的损伤。

爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，以一个体重100KG的人为例，走平路时两边膝盖各承重100KG，但爬楼梯时膝盖负重就高达400KG，速度越快，膝盖的压力就越大。而且爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

4.高强度间歇性训练(HIIT)，减肥热门运动类目

近年，高强度间歇运动以其高效的燃脂功能广受欢迎。但专家提醒，高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对身体以及各器官的要求较高，对于超重者来说，不易坚持且容易引起身体损伤。

4、对于长期宅在家的人，都有什么比较好的室内锻炼的方法？

长期宅在家的人在室内锻炼的话，可以买一些室内器材。

5、腰间盘突出可以做Hiit锻炼吗

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6、网络上不用锻炼就可以练出腹肌那个东西有用吗？

健身是有顺序讲究的！如果不按照科学的顺序来健身，想怎么炼就怎么炼的话，一般会有两种结果：

（1）效果不明显，从而使你容易放弃；

（2）即使你有很强的毅力坚持下来了，你的肌力与肌肉量也会发展不协调，从而导致你体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)。

一个字：丑！

每次都进行全身锻炼是很麻烦的，我们可以把身体划分为几个区域：

1. 腿部（股四头肌、胴绳肌、臀部和小腿）。

2. 腹部。

3. 背部。

4. 胸部。

5. 臂部

6. 肩部。

健身的先后顺序应该是怎样的呢？

遵循：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

首先，胸或背：因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次，肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以，同理要留到后面练。

上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

总之，在背部或胸部锻炼前，不要进行臂部的训练，否则会导致肱二、三头肌过度疲劳，而不能很好地应对胸部和背部的负重训练。所以，要在训练后面时，进行臂部的锻炼，或者在锻炼胸部、背部时不进行臂部锻炼。

核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

建议分两天做：

胸---肩---三头---腹部

背---二头---腿---腰部

胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

进行力量训练应注意什么

1. 进行强度大的肌肉练习前，一定要热身；

2. 动作要缓慢而有控制(才能得到最大的收益)；

3. 动作要做到最大幅度(最有效锻炼力量)；

4. 保持脊椎正直；

5. 逐渐加大练习量，肌肉酸痛限制在最小程度；

6. 每个肌肉群需要48~72小时休息!否则会损坏肌肉，减小力量；

7. 一般一个肌肉群练习不要超过3组；

8. 新成员在前几周，练习次数不要过大，以免第二天肌肉过于酸痛而失去信心！

7、长期宅在家的人，适合做哪些室内运动以强身健体？

长期宅在家里的人一般都没有锻炼习惯，更多的是在家里坐着上网玩游戏看剧等等。腰椎盘突出、肩周炎、颈椎病、腕关节炎等风险隐患不时冒出苗头。这些朋友可能并不想练肌肉，但一定想有个健康的身体，高高兴兴继续宅！下面我将推荐一种室内锻炼的方法——HIIT。

HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

HIIT之所以能够被如此推崇，正是因为它有效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势，同时又精简了运动时间，易于训练，过程中又不易流失肌肉。它的原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

HIIT常规的流程：

1.热身：选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。

2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

各位深度宅都赶紧练习起来吧！！

8、感觉自己的核心力量挺差，我应该怎么加强呢？

健身房中，尤其是比较偏向于CrossFit的健身房中，我们可能会见到一些架子上挂着一根黄黑相见的绳子。玩CrossFit的小伙伴肯定知道那个绳子的锻炼方式，但是一般的健身爱好者可能就不知道了。这种绳子的学名叫做悬挂训练绳子，顾名思义就是用来悬挂着身体来训练的一种辅助器械，其对于身体的核心力量的训练有很大的帮助，很多人也会用悬挂训练绳来锻炼腹部或者减脂。今天就来说一下这根绳子的用法。

其实这根绳子有个特别洋气的名字叫做TRX训练，在通讯系统中TRX是指收发单元。TRX只是缩写，他的全称是Total Resistance Exercise，虽然翻译过来是全身抗阻力锻炼，但是大部分健身人士还是比较喜欢把他叫做悬挂训练系统，所以悬挂训练绳也是因此得名。

TRX训练的器械主要是悬挂训练绳和悬挂训练棒，这两者的占地面积相较于健身房的器械都十分的小，所以很多健身房都会选择放两根，主打CrossFit的场馆会多一点。今天主讲训练绳，训练绳起初是用于军事用途，由于坚韧所以很多士兵用它来锻炼，之后被开发成民用锻炼器材。其主要构成是可以伸缩的绳子主体和绳子一端的一个悬挂把手。这个把手可以放脚也可以手握，这也是为什么TRX训练法器械简单却用途广泛的原因。

今天我们主要说的是TRX训练法中悬挂训练绳的用法，悬挂训练绳是锻炼核心肌群很好的选择之一。所以我们就用四个动作来配合悬挂训练绳来锻炼核心肌群。由于是锻炼核心肌群，所以说所有动作都是将脚部悬挂在绳子上的。

第一个动作我们就做最常见的登山者，将脚部悬挂好后双手撑地，之后抬起单脚膝盖，脚尖微微向前，至膝盖弯曲至九十度左右在回原位的过程中抬起另一条腿，注意伸直腿部时脚后跟略微向后踢，也就是还是保持脚尖略微向前的状态。注意运动过程中身体不要晃动和弓背，尽量不要提臀，保持棒式。

第二个动作类似于卷腹，只是运动的是腿部而不上身，双脚并拢后一起屈膝上提。注意这个动作和上面相比是肘部撑地的，同时记得屈膝踢腿是呼气收腹效果更好。

第三个动作时一个开合腿的动作，做这个动作我们又回到了双手支撑的动作。这个动作也很简单，保持身体继续处于棒式，挺直身体然后开合双腿。注意闭拢双腿时尽量慢，不要让惯性带动你的双腿自然闭拢。

第四个动作的幅度很小，而且还是运用肘部着地的方式来锻炼。也是由于肘关节的撑地所以身体前后运动的范围有限，所以看起来几乎没动，可以说是一个进阶移动版的平板支撑，但是强度和难度肯定是高于平板支撑。注意做这个动作的时候不要垮腰，这样子对于腰椎的损伤很大。

我们的每个动作持续时间按照自己的能力来定，推荐是每个动作三十秒，可以用手机计时，也可以当做HIIT的一个小项目来做。注意运动的时候控制好呼吸，千万不要垮腰，既然是核心锻炼那么几乎全是上下的肌肉都要绷紧发力才有最好的锻炼效果。

总之悬挂式训练绳的训练方式多种多样，这里只是给大家举个例子提供一个示范，对于TRX训练有兴趣的朋友可以继续自己深入研究一下，他是很好的提升核心力量的训练过程，也能运用于减脂等领域，也是一个近几年才开始流行的运动项目。

9、去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做?

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。