锻炼腰椎的操

1、怎么锻炼腰肌？

练习腹肌的要诀 上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？ 饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。 持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 ·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿 腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？ 腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。 由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。 通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。 健康常识 另外给你推荐两个不错的网站： zxtp8.com （在地址栏输入访问） kudy8.com （在地址栏输入访问）

2、求锻炼颈椎和腰部的运动，体操，不受场地限制的？

瑜珈中的某些体式对颈椎、腰部很好，比如：颈椎采取适度活动颈椎，随时可做，减少在电脑前的时间，或者过一会儿就活动一下。长时间坐着对腰部自然不好，可以做风吹树式、直角式、腰躯扭转式等。

3、怎样练腰部力量图解

一、仰卧起座

仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。

如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难，可以做个简易版的，同样双脚曲起，不同的是要伸直双手，指尖碰到双膝就行了，做了一段时间后，可以从简到难，做标准的仰卧起座就没问题。

二、向后伸展运动

向后伸展运动可以借助工具完成。可以用丝巾或者短围巾，握着丝巾的两端，两手慢慢向上伸展，到达头顶后，再向后伸展，伸展到所能达到的极限，然后停止5秒，再来回做个几次，就会明显感觉腰部有酸酸的感觉，没错，这就是有效锻炼腰部的效果。

三、向后踢腿运动

向后踢腿运动很是简单，扶着椅背，把腿尽量向后踢就可以了。别小看向后踢腿运动，向后踢腿运动可是舞蹈基本功之一，向后踢的时候要尽全力，这时不只是能锻炼腰部，还能塑型腿部线条，经常练习不只是腰部有力量，双腿的线条也美美的。

4、腰部保健操的动作有哪些？

练习本操时，可根据身体状况、年龄大小及腰部肌力强弱，或10节全做，或选择部分练习。如无明显不适或疲劳感，一般需锻炼一个月左右，才能见到效果。

屈膝抬腰仰卧位，膝尽力屈曲。向上抬腰离床，足跟及双肩部作支撑，维持15秒钟放下，重复15次，每日2次。

腰背肌明显力弱的人，开始时可维持5～10秒钟，经l～2周练习后，可逐渐增加到15秒为一次。再经1～2周练习

后，可增加到20～30秒。重复次数也可逐渐增加到20～30次。

半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰离床，其他动作同第一节。一般先练习第一节2～3周后，再开始练习第二节。开始可持续15～20秒为一次，经过一周左右练习后，可增加到

25～30秒。重复次数增加到20～30次。

平卧抬腰仰卧位，两下肢平放伸直。向上抬腰离床，两足跟支撑，其他动作同第一节。

一般练习第二节动作1～2周后，再开始练习第三节。起初抬腰可维持15～20秒，经过二周左右练习后，增加到25～30秒。重复次数可增加到30次。

腰部背伸俯卧位，两下肢放松伸直。两上肢、两下肢伸直向后挠起，头颈部后仰，腰部做过度挺胸背伸动作。维持10～15秒，再平放。重复做10～15次，每日2次。

腰背肌明显力弱的人开始时可维持5～10秒钟，重复练习1～2周后，可逐渐增加到15秒为一次，个别体格强壮者，可增加到20秒。重复次数逐渐增加到15～20次。

腰部滚动平卧位，屈膝抱腿。身体重心往前倾坐起，进行腰部滚动练习，开始先做10次，间歇一会，再滚动10次。

体重较重者一时难以独立坐起抱膝做滚动练习，可请人在旁协助做8～10次，逐渐掌握滚动要领后可增加到15次，中间可间歇片刻。

腰大肌牵伸仰卧床边。右侧屈膝，左下肢垂落床边作牵伸，可维持10～15秒，休息片刻后，换左侧屈膝，右下肢下垂牵伸。床不要太高，下肢垂落床边做牵伸先缓慢进行，开始维持时间可稍短，熟练后可延长牵伸时间。

腰部摆动站立位，两脚分开同肩宽。腰部向前摆动、向后摆动各20次。

两手可叉腰或随腰做前后摆动，腰部摆动时尽量放松，可逐渐增加到30～40次。

腰部旋转站立位，两脚分开同肩宽。腰部向左（顺时针）、向右（逆时针）方向旋转各20次。双手可叉腰或随腰部作顺逆方向旋转。

无高血压、不眩晕者，腰部旋转时头部可同时旋转，而高血压、眩晕者做腰部旋转时，头部应保持直立不变。

弯腰下双臂伸展站立位，两脚分开同肩宽。向前弯腰时，双上肢向左后上方尽量伸展并牵伸，腰顺势向左转，重复5次，还原，稍歇后，再向前弯腰，双上肢向右后上方做类似动作，重复5次。

开始速度宜缓慢，逐渐转为中速。重复次数左右各增加到10次。

腰摆动和滚动仰卧位下屈膝抱腿。开始时腰部左右摆动各10次，稍歇后，腰部前后滚动各10次。除与第九节相同外，重复次数可增加到15～20次。

5、保护颈椎腰椎的运动或者体操

就是颈、腰部的仰俯、摆动和旋转（但一般不主张360度的那种），几句话说不清。我原来也较厉害，现在坚持用以前上体育课涉及活动腰部的热身动作、以及颈部的多种仰俯、摆动，大有好转。具体可以网上搜搜，再自己体验、琢磨。无非是活动腰颈椎，关键是坚持。

6、腰椎间盘突出最好保健体操是什么？

您好，最好的保健操是锻炼腰背肌肉的方式。在腰椎疾病中，70%左右的病人都是脊椎椎间盘突出的，可以通过锻炼腰背肌肉减少椎间盘突出。腰背肌肉的强劲可增加腰椎的稳定性，拮抗腰椎突出、滑脱的趋势。腰背肌肉的锻炼可用下列两种方法。其一是俯卧位，两上肢呈外展状、抬头、抬胸、上肢离开床面，同时双下肢亦伸直向后抬起呈飞燕状。其二是仰卧位，两膝屈曲，双足踩于床面，吸气时挺胸挺腰，使臀部离开床面，呼气复原。建议同时：正确的坐姿、站姿；保持好睡眠；避免负重；注意保暖；经常游泳；定期健康体检；避免长期剧烈运动等等。

7、腰椎病保健操

打打拳也不错

8、腰部生活起居有什么注意事项，有什么锻炼腰部的保健操？

生活起居护腰的注意事项：

1、做家务时是腰最容易受伤时候，几乎大部分的人拖地都会弯着腰，当腿与上身之间的夹角小于180度时，我们的腰已在不自觉中受到伤害。还有像洗菜，切菜，拿地上的东西等等，我们大家基本上都会弯着腰，这些都对腰造成了伤害。所以平时只要是要弯腰的动作大家尽量避免，拿东西时可以尽量把身体蹲下去拿，拖地时用加长的拖把杆，像厨房的灶台要做的高一些，以便能直腰干活。

2、坐姿，大多数人坐下时都是按自己喜欢的姿势坐着，有侧身的，有半躺的，这些也是不正确的，坐时应上身与大腿成90度，最好不要久坐。现在家庭的沙发一般都很宽，很多人都喜欢半躺着，这样是最伤腰的，而且也会伤到颈椎。

3、负重，长时间从事背部负重工作的人，腰都是严重受到损伤的。值得注意的是我们平时在拿重物时，尽量不要弯腰就去手拿，最好是能蹲到地上，把东西抱在怀里再轻轻起来，这样不会扭到你的腰，也不会无形中加重你腰的负担。同样上楼梯也是这样，你负的重量越多，你的腰和膝盖承受的重量越多，受到伤害也越大。

4、平时不注意腰部保暖，有些人上身爱穿短衣服，把腰暴露在外面。腰部一但长时间受到风寒，疾病自然也就上了你的腰。

5、这些就是在平时生活应注意的事项。注意了这些，你的腰才能不莫名的疼痛。腰疼的原因远远不止这些，比如还有些是病因，如：肾虚引起的腰痛，盆腔炎引起的腰痛，腰肌劳损或扭伤引起局部瘀血以及气血运行不畅而导致血瘀性腰痛等等。

推荐一个腰部保健操给你：

一、前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

二、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

三、交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

四、双手攀足

全身直立放松，两腿微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

五、做拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

希望能帮到你。