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瑜伽体式法就是锻炼这根脊柱骨

发布时间:2021-01-18 03:54:29

1、经期瑜伽排毒体式有哪些

卧束角式
方法是:仰卧,背部下方用一长枕支撑身体,弯曲两膝向外,脚底脚趾相对,两手心向上放在身体两侧,眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。

卧大脚趾的体式
方法是:仰卧,两腿往前伸,使用一条带子勾住脚底适当把握举起单腿。一侧保持2分钟,共练习4分钟。 

束角式
方法:坐姿,两膝弯曲,两脚脚底相对,两手指交叉握住住两脚的脚趾,吸气拉伸脊柱,呼气时让上半身向前向下,头部自然下垂,保持自然呼吸,肩膀放松,意识放在髋部和背部伸展的感觉上。练习2分钟。

单腿坐式体前屈式
方法:坐姿,弯曲右腿膝盖,右脚的脚底放在左大腿内侧,左腿向前伸直,如果可以,用两手的手指勾左脚脚趾(勾不到可改用绳子套住脚底),脊柱保持挺直,随着呼气将脊柱向前向下延伸,呼吸自然:换另一侧,每侧保持3到5分钟,共练习6到10分钟。

双腿坐式体前屈式
方法:坐姿,双腿向前伸,用两手的手指勾双脚脚趾(勾不到可改用绳子套住脚底),脊柱保持挺直,随着呼气将脊柱向前向下 延伸,呼吸自然,练习3到5分钟。

坐角式
方法:坐姿,双腿向两侧打开伸直,双手放在身体前方的地面,吸气时脊柱向上伸展,呼气时将上身向前向下靠进地面,呼吸自然,练习3到5分钟。 

向上的弓式
这个练习也可以叫半轮式。方法是:仰卧弯曲双膝,两手翻掌向上,手指指向肩膀,吸气,抬起臀部、腰部,头顶着地,保持自然呼吸,练习3到5分钟。

坐式扭转体式
方法:坐姿,双腿向前伸,弯曲右膝,将右脚放在左膝外侧,左手放在右大腿外侧,右手放在臀部后方的地面,首先吸气脊柱向上伸直,随着呼气脊柱向右向后扭转,每侧练习一次保持30秒钟,每侧三次,共练习3分钟。

倒箭式
方法:仰卧,靠墙抬起两腿伸直,臀部靠近墙底,背部放垫,两手心向上放在身体两侧,练习5到10分钟。 

挺卧式
也叫摊尸式,休息伸展身体,练习10分钟。

2、通过瑜伽,该怎么锻炼脊柱呢?

我们常说:人的衰老从长第一根皱纹开始;然而,真正的衰老则是从你的脊柱灵活性变差开始的!你是不是已经开始经常性的落枕,或者是早上醒来以后,身体蜷缩,僵硬,感觉极不舒服,医学上把这些现象叫做脊柱退化。

瑜伽可以练出健康的脊柱,不但要有力量而且还柔软。一起来练练脊柱吧~~

1.舞王式

经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉,增强平衡,舒展胸腔,保持优雅体态

A. 以瑜伽山式站立,身体重心放在两脚上。缓和呼吸。

B. 慢慢抬起右脚离地,将身体重心放在左脚上,双手抓住右脚转动手肘向上。绷脚背。

C. 把胸腔往前推出去,手臂慢慢伸直更多。

D. 把腿上提更多,腿伸直更多,坚持30秒,反侧重复。

2.骑马侧伸展式

A. 山式站立开始,俯身,四肢支撑身体,跪在垫子上,两个膝盖打开,与髋部同宽,做好准备姿势。

B. 右脚向前迈出一大步,放于我们双手之间的垫子上,右腿膝盖位于你的胸前,髋部的左侧向前并向下方推送,缓缓用力拉伸你的髋关节

C. 手指尖触地,胸骨上提,头顶向上顶送,帮助后背延伸,左腿贴在垫子上,保持放松。

D. 抬起左手,向上后方伸展,头部顺势向后方伸展,

E. 保持30秒深呼吸,然后换一条腿,继续做这个体式。

3.战士一式

练习战士一式可以缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬,加强脚踝和膝盖的力量,同时减少臀部脂肪。

A. 山式站姿开始,深吸气,双脚跳开与肩同宽,脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方;

B. 双手侧平举,转右脚90度,左脚向右转动60度-70度,右脚脚跟与左脚在一条直线上;

C. 骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,向右转动双肩、躯干和骨盆,保持身体直立。

D. 呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;

E. 吸气,转回前方,练习左侧,然后回到山式。

3、瑜伽会损伤脊椎吗?

所有的瑜伽体式的终极目的其实都是锻炼我们的脊柱,当拥有完美的脊柱时,才比较容易把三脉七轮打通,才有可能达到瑜伽的终极目的即三摩地。
当然,我们现代人练习瑜伽更多的目的是维护身心健康或是塑形,这并不是说我们在练习过程中可以忽略对脊柱健康的重视,相反地,纵观现代人各种的亚健康,大部分原因是脊柱不够健康,使得从脊柱发出的通往全身的神经或多或少的受到压迫,使得这些神经存在不同程度的传导障碍,从而出现各种的亚健康,比如很多个头晕耳鸣很有可能是颈椎有了问题 很多个胃病久医不治则有可能是你的胸椎出了问题。。。。。。
所以,啰嗦了这么多,我想说,任何运动都存在风险(很多个退役后的运动员就是例子)同样瑜伽也是把双刃剑,正确科学的练习能调理到各种亚健康,而盲目的错误的练习则会伤害到我们的身体,所以,如果你练习瑜伽,绝对不能只是跟着光盘去练习,一定要找到一位很好的瑜伽老师来练习。
提供以下一些个建议
前屈:更多的是用骨盆的旋转做前屈 整个脊柱背部保持原有自然弧度 ,而很多会员很喜欢把额头靠向小腿或膝盖 这样脊柱容易受伤
后弯:最容易受伤的是那些个天生就很柔软的人 ,因为她们会习惯用腰去做后弯 时间久了 腰椎会受伤 而比较安全的作法是更多的打开胸腔 用胸椎去做后弯
扭转:腰椎部位基本不动 扭转更多发生在胸椎以上

最后两点建议:1、瑜伽不是表演 不是竞技 瑜伽要求真实的面对自己的身体,所以 选择做到你极限的70%,这样进步最快且最为安全。2、伤害最容易发生的是进入和退出的那一瞬间 所以进入和退出体式一定要慢

4、瑜伽体式包括几个部分?

1、坐姿类

常见的瑜伽坐姿有:简易坐姿、金刚坐姿、半莲花坐、全莲花坐、至善坐、英雄坐、狮子坐等等。瑜伽坐姿在练习的时候,要保持腰背挺直,同时让头、颈部、脊椎在一条直线上。很多人刚开始练习坐姿的时候,可能身体会有酸麻胀痛的感觉。建议在练习的时候,可以短时多次练习,慢慢地逐渐体会瑜伽坐姿的乐趣和美妙。



2、扭转类

扭转类体式,针对颈椎、胸椎、腰椎的按摩,可以让整条脊柱的血液循环加强,缓解腰背部疼痛。同时让脊柱更加灵活。扭转类的体式对于按摩腹部脏器也有很好的作用,可以促进消化系统的功能,对于便秘、肠胃肿胀都有缓解。久坐低头是我们很多人的常态,扭转类的体式可以对于预防脊柱疾病有很好的作用。



3、前屈类

不管是坐立前屈还是站立前屈,主要的一点就是脊柱的伸展。前面我们提到了脊柱的左右扭转,那么脊柱的前后左右弯曲也是脊柱的另外4个运动方向。那么前屈式,脊柱的向前弯曲,就是让腹部贴向大腿,胸腔越过膝盖。这个过程中需要另个相反的作用力,一个是腹部回收的力量控制骨盆帮助下背部伸展,另一个是收腹的力量带动腰椎向前伸展。前屈的体式也可以按摩脊柱,增加脊柱的血液循环,按摩腹部脏器。



4、后弯类

有前屈,就有后弯。瑜伽的后弯体式,可以放松身体前面的肌肉组织,强壮后背肌肉,同时可以激活体内能量。后弯体式主要分为两大类:一类是以骆驼式、轮式为主的顺应重力的后弯,一类是以眼镜蛇、蝗虫式、弓式为主的反重力后弯。但是总的来说,后弯的体式可以给心脏更多空间,帮助我们打开心轮。



5、侧弯类

瑜伽侧弯类体式是脊柱左右弯曲。侧弯类体式可以减少腰部多余的脂肪,给脊柱一个缓解的作用。但是我们在练习侧弯类体式的时候,需要注意,日常中不良的坐姿可能导致我们的脊柱已经朝某个方向侧弯类。所以我们在练习侧弯的时候需要注意,先了解自己脊柱是否侧弯,再进行科学习练,避免动作过度反而对于已经侧弯的脊柱不利。



6、倒立类

身体倒立过来了,静脉血液毫无压力流向心脏的方向,使得健康的血液能够在颈部和胸腔循环。正因为如此,患有呼吸急促,心悸,哮喘,支气管炎以及有关喉咙的小毛病在这个体式中都可以得到缓解。瑜伽倒立主要分为肩倒立、头倒立、手倒立。



7、平衡类

平衡类体式要么需要用下肢带力量保持身体的平衡,要么用上肢带力量保持身体的平衡。平衡体式的练习,可以增强我们的力量,需要我们高度集中注意力,对于我们身体的协调性能力也有很好的锻炼作用。顺畅的呼吸,平静的内心,根基的稳定,核心的力量,都是平衡式所需要的要素。

5、坚持练瑜伽,为什么依旧还驼背呢?

练了这么久的瑜伽,为什么还是驼背?那是你没这样锻炼!

很多妹子都有这样的疑惑,为什么自己练习了这么久的瑜伽,仍然拯救不了自己的驼背?那是你没有练习到位。正所谓站姿、坐姿、躺姿等各种姿势都是有标准的,不正确的姿势会导致自己的脊柱发生侧弯从而引发驼背等不良体态,想要改变体态,首先就得调整自己的生活习惯,再次通过瑜伽锻炼来进行调整,练习的时候注意脊柱的锻炼力度,以下1组瑜伽动作带你感受下瑜伽的魅力所在。

1、上犬式

上犬式,强化脊柱力量的经典体式,练习者重心放于双臂上,尽量向上拉伸躯干,双腿绷直离地平行于地面,打开胸腔,保持脊柱挺直,尽可能拉伸腹部区域,使得上半身垂直于地面。

这个体式可以有效锻炼脊柱的柔韧性,伸展背部区域,放松肩颈僵部位,矫正因脊柱变形引发的驼背等不良体态,缓解腰酸背痛、坐骨神经痛等,放松身心。

体式要点:

练习者趴在地面上,双腿并拢伸直贴地,下巴向内收轻点地,双手肘弯曲放于腰部两侧,掌心向下撑地,收腹,双臂用力,上半身抬离地面,尽量拉伸腹部使得上半身垂直于地面,双手贴紧身体两侧伸直,双肩打开,双腿微微离地,颈部上仰,目光看向上方,臀部内收,双腿绷直平行于地面,坚持30秒后躯干回到地面上重复上述动作。

2、战士第一式

战士第一式,属于力量与美的结合体,较为常见的经典正位站姿瑜伽之一,练习者从山式站立开始,双腿向两侧打开,躯干带动双腿向一侧进行扭转,可以有效拉伸腿部韧带,灵魂膝关节和踝关节,强化脊柱力量,预防脊柱变形,矫正驼背、含胸等不良体态,缓解腰酸背痛等,提升练习者的整体气质,优雅体态。

体式要点:

练习者站于地面上,脚趾朝前,双腿向两侧打开约两个肩宽,双手向两侧平举起,肩膀保持平齐,右脚趾向后侧,左脚趾微微内侧,同时躯干向右侧扭转,弯曲右膝,身体下蹲使得右腿呈弓步状,右大腿平行于地面,左腿向左侧绷直,双手向上举起,掌心相向,肛门内收,挺直腰身,颈部上仰起,目光看向右侧上方,调整自己的气息坚持约30秒后变换向左侧扭转。

何为气质,唯有优雅的体态方可撑起,就算有再高的颜值,含胸驼背同样让人感觉不到美感。想要改变自己的体态,记得每天锻炼以上几个瑜伽动作,可以有效预防脊柱发生变形,矫正含胸驼背等不良体态,提升气质,优雅体态。

6、脊椎病要练什么瑜伽

一、扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽

纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害,瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展,每个动作做到个人的极限而停止,能令骨与骨之间的关节松开,让血液更顺畅地流到椎间盘,防止它们的僵化和粘连。

瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质,剧烈而快速,使肌肉组织的新陈代谢加快。在工作环境中练习瑜伽,可上午、下午各一次,每次10分钟。每个动作练习一两遍,保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。

二、缓慢而极限处静止的姿势,深长的呼吸和集中于一点的静思,这就是瑜伽

瑜伽是很养生的运动,最重要的是身心合一,所以练习瑜伽的时候,需要更加多的耐心,均匀的呼吸,这样就能够有很好的效果哦。

首先,需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气,收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀,肚脐突出,呼气时腹部往里缩,好像腹肌要与腰椎合二为一。同时,瑜伽姿势还需配合“静思”,思想需集中于一点。比如做提腰时,就把注意力集中于腰部;伸手时,注意力集中在肩部。总之,哪里觉得酸楚,就集中到哪里,这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。

7、什么是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ,练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱,因此而得名。这个体式可以伸展脊柱,锻炼和加强脊柱神经。

第一步:山式站姿,直立,两腿伸直,手臂放于身体两侧。

第二步:吸气,两臂向上伸展高过头顶,掌心向前。

第三步:呼气,身体向前弯曲,手指或手掌放在脚的两侧。

第四步:吸气,头尽量抬高,充分伸展脊柱。双膝伸直,自然呼吸。

(7)瑜伽体式法就是锻炼这根脊柱骨扩展资料:

整个过程中,两腿尽量伸直,但也不要勉强用力,接近最理想的状态就好,伸展脊柱的同时,呼吸顺畅,切不可憋气。

增延脊柱式瑜伽有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪,使人头脑清醒,呼吸顺畅,从而消除疲劳。伸展脊柱,使脊柱神经得到补养和加强。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环,健脑,养颜。

参考资料来源:网络——增延脊柱式

8、「瑜伽体式」为什么瑜伽可以帮助纠正脊柱

瑜伽将体式与人体解剖学相结合,讲求精准的身体正位,配合脊柱康复的专有呼吸法,针对性的培养和提升相关部位的灵活度和肌肉力量,运用一套科学完整的练习方法,灵活脊柱、增强肌力,让脊柱在练习中逐渐恢复到正常的生理位置。

瑜伽有很多体式可以帮助灵活脊柱,原理也很简单,首先是伸展脊柱,增加椎体之间的空间,其次,要特别注重脊柱周围肌肉的训练,这是维持脊柱稳定的重要练习之一,通过有效的练习可以逐渐恢复脊柱的正常生理曲度。

找专业老师指导练习,一定要练对!一定要练对!一定要练对!

9、瑜伽体位法:半脊柱扭转 的功效有哪些?

半脊柱扭转式可按摩腹部内脏,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂,具有防止便秘的功效。

10、每个瑜伽体式有什么功效

1、坐姿类:

坐姿是冥想时使用的体式,包括:简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等,无论双腿位置如何摆放,坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直,使脊柱提拔,腹部的内脏不会受到挤压,同时身体和精神也要保持一定的兴奋,不至于陷入昏沉的状态。
双腿弯曲而坐,使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活,有助于预防和治疗风湿,由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而加快了上半身的血液循环,身体和头部得到了更加充足的血液供应,对腹部内脏器官和神经系统有益,脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时,会错误地将压力给予膝关节,这很容易伤到膝,应把注意放在髋关节的外旋上,以减少膝关节的压力。

2、前屈类:

脊柱是人体最重要器官之一,是人体的大梁,瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的,脊柱有六个运动方向:向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式,这种体式伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性,轻柔的挤压和按摩腹部器官,从而促进消化和排泄,拉伸腿部后侧肌肉和韧带,安定心神,使神经系统平静下来。

3、后仰类:

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式,后仰与前屈宜配合来做,也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈,以使脊椎伸展,椎间盘复位,脊柱得到充分休息。这一点很重要,不要勉强自己去做,以免受到伤害。
后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活,还要求脊柱强壮有力,因此可以更加加强脊柱,后仰可以增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益,还能伸展腹部区域,调理较弱的腹部器官,增加肩关节的灵活性,扩展胸腔,从而增强肺活量为深呼吸创造条件,后仰还能使肾脏受到挤压,增强肾脏功能。
通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎,这可能造成脊柱反弓,压迫胸腔空间,对身体无益。因此,后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感,做到适可而止。

4、侧弯类:

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式,侧弯使脊柱更加灵活有弹性,减少侧腰部的脂肪,还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位,牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称,避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰,以及过度挺胸,保持脊柱的中立位。

5、扭转类:

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式,当身体向左右侧扭转时,腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用,轻柔的按摩内脏,缓解轻微的背痛。
值得注意的是,做扭转动作时也要关注脊柱的提拔,这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时,会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险,安全练习,就一定要收紧腹背肌群,让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

6、平衡类:

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势,可以锻炼身体的平衡感和协调性,增强集中注意力的能力,帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是:任何平衡的姿势,首先平衡的是心、是思想,最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态,最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上,别走神。

7、倒立类:

倒立类是身体倒置的体式,包括:肩倒立、犁式、头倒立等,这类体式促进血液循环,减轻心脏的负担,减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗的作用,通过身体倒置,使怠滞的内脏器官活跃起来,消除身体的毒素,增加大脑的血液循环和供氧量,使大脑恢复活力,还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。
倒立的姿势虽然广受欢迎,但生理期的朋友注意避免这样的体式,不要使骨盆倒置;颈、肩、腰、背受过损伤的朋友,不宜轻易尝试这样的体式,最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

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