缓解脊柱压力的瑜伽

1、瑜伽有哪些动作治脊椎

脊柱瑜伽动作

莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。

放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。

双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。

双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。

松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。

松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。

双手体前交握，弯身低头放松身体。

2、为什么每次练瑜伽后脊柱疼

第一，有可能你的脊柱本身有问题。
第二，动作幅度过大，超过了你的承受能力。
第三，动作有问题，如果在后仰时骨盆过于向前顶，这样从头部看后仰的幅度虽然不大，但是加上骨盆前顶的力度，脊柱其实承受了很大压力。解决办法:最好先去正规医院检查，脊柱是否有问题。如果没有问题，可以继续练习，在后仰时不要等到疼痛发生再停止动作幅度，而是在你觉得最舒服的时候停止。瑜伽是让人觉得放松和舒缓的，而不是让人觉得疼痛的。

3、拉伸脊柱，哪些瑜伽体式最有效

很多啊，比如猫式、下犬、倒手杖式、婴儿式、双角，站立前屈等等，都可以伸展脊柱。

4、维持长时间坐姿，容易有髋部疼痛的问题，如何给脊柱做个瑜伽？

横穿二郎的双腿可以调节身体重心，使人坐着时更加稳定，也可以暂时放松下肢和足底肌肉。但二郎腿长期习惯性交叉，可引起脊柱畸形，导致腰痛、驼背、椎间盘压力分布不均、腰肌劳损。上身前倾对于长时间坐在椅子上工作的人来说，他们开始以良好的姿势坐着，但在长时间阅读、写作和整理材料后，他们会不自觉地前倾

这种姿势看起来更舒服，但事实上，腰部的压力比坐直时更大。坐在椅子上向前倾时，由于腹部肌肉不需要用力，背部肌肉像拉紧的弓弦一样拉动躯干。长期持续的收缩会引起背部肌肉的疼痛和痉挛。后腰半坐姿悬吊时，腰椎处于无支撑的后凸状态。此时韧带松弛，原有的固定功能丧失。脊柱易发生顺序性变形，生理曲度变直，肌肉平衡被打破，整个腰椎的退行性改变易因时间延长而引起。

让我们学习正确的坐姿：电脑屏幕的中间与下巴平齐，两者之间的距离约为35厘米。叉脚可以放松肌肉，但会限制另一条腿的血液流动，骨盆的重量、重心也会分配给另一条腿，造成脊柱弯曲。脚踝应该交叉，而不是膝盖。身体应微微前屈，腰部应仰卧，大腿上部2/3应坐在椅子上，双腿应稍微分开，与肩同宽，髋关节和膝关节呈直角状态，上肢自然下垂在身体两侧或桌面

调整椅子高度，大腿要与地板和桌面平行，小腿和地面保持垂直状态。最好有个高背椅来支撑头部和颈部，让头和脖子能和身体保持平行。建议办公室一簇的朋友们，坐一小时左右，起身活动活动身体，伸伸手，弯弯腰，做做膝关节屈伸运动。提高肌肉和韧带的弹性和韧性，增加关节的灵活性。

5、缓解脊椎痛瑜伽动作有哪些

在瑜伽的体式练习上，其实原理很简单，首先是伸展脊柱，增加椎体之间的空间，其次，要特别注百重脊柱周围肌肉的训练，这是维持脊柱稳定的重要练习之一。

以腰椎为例：加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。度

找专业老师指导练习，一定要练对！

比如蝗虫式、内蝗虫的变体，三角伸展式、侧角伸展式，猫式、桥式、桥式变体等等，可以帮助颈椎椎体之间的空间的建立，以及周围肌肉力量的启动和建立，但是建议跟专业的瑜伽老师练习，因为专业的老师能够准确的指导，你应该启动到的肌肉，应该放容松哪些肌肉。

1、蝗虫式

2、三角伸展式

3、猫式

4、桥式

6、什么是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ，练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱，因此而得名。这个体式可以伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经。

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。

第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。

第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。

第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

(6)缓解脊柱压力的瑜伽扩展资料：

整个过程中，两腿尽量伸直，但也不要勉强用力，接近最理想的状态就好，伸展脊柱的同时，呼吸顺畅，切不可憋气。

增延脊柱式瑜伽有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

参考资料来源：网络——增延脊柱式

7、通过瑜伽，该怎么锻炼脊柱呢？

我们常说：人的衰老从长第一根皱纹开始；然而，真正的衰老则是从你的脊柱灵活性变差开始的！你是不是已经开始经常性的落枕，或者是早上醒来以后，身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。

瑜伽可以练出健康的脊柱，不但要有力量而且还柔软。一起来练练脊柱吧~~

1.舞王式

经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉，增强平衡，舒展胸腔，保持优雅体态

A． 以瑜伽山式站立，身体重心放在两脚上。缓和呼吸。

B． 慢慢抬起右脚离地，将身体重心放在左脚上，双手抓住右脚转动手肘向上。绷脚背。

C． 把胸腔往前推出去，手臂慢慢伸直更多。

D． 把腿上提更多，腿伸直更多，坚持30秒，反侧重复。

2.骑马侧伸展式

A． 山式站立开始，俯身，四肢支撑身体，跪在垫子上，两个膝盖打开，与髋部同宽，做好准备姿势。

B． 右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸你的髋关节。

C． 手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，保持放松。

D． 抬起左手，向上后方伸展，头部顺势向后方伸展，

E． 保持30秒深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。

3.战士一式

练习战士一式可以缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。

A． 山式站姿开始，深吸气，双脚跳开与肩同宽，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方；

B． 双手侧平举，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度，右脚脚跟与左脚在一条直线上；

C． 骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立。

D． 呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；

E． 吸气，转回前方，练习左侧，然后回到山式。

8、脊椎病要练什么瑜伽

一、扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽

纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能令骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。

瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。

二、缓慢而极限处静止的姿势，深长的呼吸和集中于一点的静思，这就是瑜伽

瑜伽是很养生的运动，最重要的是身心合一，所以练习瑜伽的时候，需要更加多的耐心，均匀的呼吸，这样就能够有很好的效果哦。

首先，需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出，呼气时腹部往里缩，好像腹肌要与腰椎合二为一。同时，瑜伽姿势还需配合“静思”，思想需集中于一点。比如做提腰时，就把注意力集中于腰部;伸手时，注意力集中在肩部。总之，哪里觉得酸楚，就集中到哪里，这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。

9、哪些瑜伽动作训练最能增强脊柱灵活性？

每年11月的第四个星期四是美国传统的感恩节，在美国人眼中感恩节重要性仅次于圣诞节。但是随着文化的交错性，感恩节并非仅仅属于美国人，它已经变成了一个世界性的节日。因为感恩是一种歌唱生活的方式，是一种积极处世的哲学，对于热爱生活的人来说，这更是一种感恩亲人朋友爱人的日子。

也许从一大清早，你就开始为家人准备一份丰盛的早餐，为父母准备好过冬的保暖衣物，为爱人准备惊喜，为同事准备小礼物。可是，到最后好像忘记了为自己准备一份礼物。

那么在今年的感恩节，无论是否已经过去，请一定收下小编给你准备的这份礼物，练好下面这组体式，才能好好爱自己呀~

1趾尖式变体

有的朋友由于工作需要穿了一天高跟鞋，结束工作回家后，往往会觉得脚部酸软，脚踝酸痛，这个时候趾尖式往往是你的不二之选。它能让你的膝关节和脚踝活动起来，对于治疗关节炎有很好的辅助作用，还能加强脚踝、脚掌和脚趾的力量，让你一天的疲惫都能得到很好的释放。这个动作具有一定难度，可以借助辅助物练习。

练习注意事项:

· 身体直立，一腿屈膝将脚背置于另一腿大腿上侧；

· 身体下蹲，同时缓慢踮起脚尖，臀部置于脚后跟，必要时脚跟可垫瑜伽砖辅助；

· 双手合十至于胸前，将腿盘在大小臂弯间，调节呼吸保持平衡，双腿交错进行。

2、半骆驼式

半骆驼式没有全骆驼式练习强度大，适合初学者练习，熟悉后可以尝试全骆驼式。半骆驼能够帮助习练者伸展盆骨，打开肩部，调整肩颈保持形体优雅，还能拉伸腹部，燃烧腹部多余脂肪，以及柔韧脊柱，增强脊柱力量，让我们时刻都保持活力，缓解身体疲惫感。

练习注意事项:

· 双膝张开与肩同宽跪立，上半身挺直；

· 双手五指张开合起置胸前，双眼目视前方；

· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。

3、散盘坐

散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力，增强下肢髋部、大腿韧带的柔韧性，有助于下肢血液循环，放松人身体，缓解身心压力，是一个非常基础的体式。

练习注意事项:

· 身体坐下，双脚小腿弯曲，左脚脚跟跟靠近会阴处，脚掌靠近右脚大腿处；

· 右脚放置于左脚前面，脚背贴地，两脚脚跟相平；

· 上半身保持直立，双手掌心向下，自然放置于双膝。