拉伸脊柱瑜伽

1、有谁能找到拉伸瑜伽的的动作排序吗？

1、骆驼式双膝跪地，两腿略微copy分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，头部微微向后仰。

2、犁式仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，百呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。

3、轮式仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双度手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。

4、脊问柱伸展式双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。

5、脊柱扭转式如果没有困难的话，可以答将双手在背后直接相握。

6、三角伸展式呼气，上身慢慢向左侧倾斜，左手放在左脚旁的地面上。

(1)拉伸脊柱瑜伽扩展资料：

练瑜伽的好处：

1、塑造女性完美体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让身体得到显著的变化：健美胸部；美化胸部曲线；预防乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖；修长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

2、预防慢性病

借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经。

3、消除紧张和疲劳

站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识地呼吸，消除紧张和疲劳。

2、瑜伽拉伸动作怎么长高

1．骆驼式
双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手知掌放在脚掌上，头部微微向后仰。
2．犁式
仰卧，手臂放在身道体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。
3．轮式
仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌专心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。
4．脊柱伸展式
双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
5．脊柱扭转式
如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
6．三角伸展式
呼气，上身慢慢向左侧倾斜，左手放在左属脚旁的地面上。

3、怎么练拉伸瑜伽让你变高

双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。犁式犁式：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。轮式轮式：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。脊柱伸展式：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。转式脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。三角伸展式：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。微微健康网小编提醒：对小矮个来说，练瑜伽不仅能锻炼身体，还能增高塑形。学习了，相信现在很多人都蠢蠢欲动，赶快开始你的练习吧。

4、瑜伽运动到底该怎样拉伸？

上瑜伽课时经常会做一些拉伸的体位，通过拉伸韧带、关节和肌肉，让身体更加舒展和柔韧。进而感受身体的放松。然而你知道吗，不当的拉伸也会造成身体的损伤，而不利于瑜伽的练习。

由于每个人的生长发育不同，造成了不同的身体素质，个体的差异比较大，因此适合你的不一定适合别人。比如，人类的股二头肌、半膜肌的长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。适合个体的拉伸体位才是正确的做法，如果不经过任何考量，就让人做出标准的动作，这也让人感到非常的不合理。

那么到底拉伸前该怎样做才能有效避免不必要的身体损伤呢？

首先，在做拉伸体位前一定要先做些热身运动，没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，忘记热身就可能会出现不必要的损伤。

其次拉伸应注意呼吸的配合合理的呼吸，会帮助我们调节情绪、放松肌肉，集中注意力感受当下，帮助肌肉有更好的拉伸性。所以拉伸过程中，呼吸的平稳保持有助于肌肉的放松。

第三，到底拉伸到什么程度为好呢。有些人为了达到身体最大的柔韧性，就拼命的拉伸肢体，直至感觉疼痛仍然不在乎，其实这是不对的，疼痛是身体的预警反应，这说明肌肉已经开始做出有效的预警信号了，这时应停止拉伸，同时放松休息，其实适合自己的拉伸强度才是最好的!

第四，到底要拉伸多久才好呢，其实因为每个人的身体素质不一样，所以时间方面没有固定的限制，可以根据自己的身体状况灵活的调整，一般的初学者首次拉伸3~5分钟为宜，当然每个老师的要求不同，不过还是要适合自己的身体状况。

5、哪些高效拉伸的瑜伽训练能够提升基础代谢？

秋天开始了，气候往往变化无常，一会儿是阳光普照，微风拂拂；一会儿又是阴雨连绵，寒气袭人，故有人把秋的季节称为"混乱之秋"。这个季节，穿上面的都有，满大家的T恤、长袖、外套啥的各不相同；但是秋最相同的大概就是大家的秋季感冒等等疾病了。

尤其是中老年人，稍不注意，便会旧病复发或诱发新病。女人更年期在秋季也会特别的明显，脸色变差，脾气变差，连着身体的肝脏功能也会收到其后的影响。

肝脏不好的人，就会显得特别容易衰老。脏有着"人体将军"之称，俗话说：养肝就是养命!可见，肝脏对人们来说有多重要。快来一起学学如何靠运动健身的方式来养肝护肝吧！

1.骑马式前屈

A． 山式站立开始，挺直腰背，肩部打开，延展脊柱，两手自然放在身体两侧，缓和呼吸；

B． 左腿向前跨一大步，两脚的脚尖左转，屈左膝，做到左膝屈90度，右腿伸直，垫起两腿脚尖；

C． 身体前屈，腹部靠近左大腿，两手向前伸直，与肩部、头部保持一条直线，髋部稍微左转，坚持30秒， 回到山式休息，换边练习。

2.战士三式

A． 山式站姿开始腰背挺直，脊柱延展，肩部放松，腿部肌肉放松，脚掌着地；

B． 身体前屈，做站立前屈90度，抬起右腿向后伸展，直到腿部伸直，腿部与上半身形成一条直线，左手扶住左腿，帮助支撑身体保持平衡，右手向上伸展，五指打开，头部稍微扭转向右上方，眼睛看向右手指尖，右脚脚尖向右边回勾，坚持30秒，回到山式休息，换边练习左腿的姿势。

3.站立锁腿

A． 山式站立开始，腰背挺直，腿部伸直，脊柱延展，肩部下沉，两手放在身体两侧，呼气，眼睛闭起，冥想30秒；

B． 抬起左腿向上，打开胯部，脚跟朝向髋骨，右手拉住左脚脚掌，左手拉住左腿膝盖，抬起自最高点，坚持30秒，放下，回到山式休息，换右腿抬起练习。

当你练习一段时间后，就可以保持顺畅的呼吸，舒展身体的每一寸肌肤，让体式优雅而不会屏息练习啦。瑜伽切忌屏息练习哦。

6、每天睡前10分钟，哪几个瑜伽体式放松拉伸背部肌肉，改善含胸驼背？

 含胸驼背是现代人很普遍的一个问题，在生活中，人们已经习惯久坐，而且在玩电脑或者低头玩手机的时候，长时间的不良身体姿态，不仅会导致含胸驼背和颈椎以及肩背部疼痛的问题，而且容易造成胸部的过度紧张。为了预防这些问题，我们就需要一些练习来打开我们的胸腔以及后背，这样不仅可以缓解肩背部的疼痛问题，还能调整我们的身体姿态。

鸽子式是一种常见的坐姿瑜伽，体式在练习中双腿前后分开，坐于地面上，可以有效地强健腿部力量，美化腿型。躯干前倾，同时向一侧扭转，可以活络腰部。这个动作可以使腰部纤细柔软，这个动作还可以锻炼脊柱的柔韧性，消除背部的多余脂肪，帮助形成优雅体态。

斜板式是强壮脊柱的经典支撑体式。在这个练习中，需要练习者将手臂支撑起躯干，脊柱下沉，胸椎向上提，背部后弯，尽量拉伸腹部区域。如果觉得这个动作比较难，可以从平板支撑式开始。这个动作可以有效地放松肩颈肌肉，伸展胸部，背部，腹部等区域，消除赘肉，矫正不良体态。 

这几个动作对于改善含胸驼背都是非常有效的，但是前提是一定要坚持，不可以三天打鱼两天晒网。如果觉得这几个姿势比较难的话，大家可以试着在走路的时候抬头挺胸，将肩部尽力向后张，这样也可以缓慢地改善含胸驼背。希望大家都可以摆脱这些问题，养成良好的身体姿态。

7、简单的瑜伽拉伸体式都有哪些？

总有人说，当一个女孩要成为一名母亲，那她必须舍弃一些东西。比如曾经引以为傲的好身材、爱臭美爱化妆的少女心、还有“老娘天下最美”的那份自信。都会随着孩子的出生，都会抛弃或者丢在孩子之后，生活中所有的一切，都是在孩子之后。

可是谁说孩子与好身材不能够兼顾呢？跟着我一边带孩子一边一起变美把！！

1、轮式

a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；

b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行；

c保持动动作30s,重复动作5次.

2、八体投地变体

a.腹部收紧,脊柱挺直，双手向前伸展，手肘支撑地面保持挺直状态，双腿向后伸展，两腿略微张开20cm;

b.目光平视前方，吸气，利用腹部的力量将双腿缓慢向上抬，脚掌踮起保持身体平衡；

c.保持动作30s,重复动作5次.

3、站立锁腿变体

a.保持站立姿势，左腿脚掌紧贴地面，膝盖保持挺直，腹部收紧，上半身躯干缓慢向前倾直至与地面呈平行状态；

b.右膝弯曲，右侧小腿沿着左腿内侧缓慢往上移，左手绕过背部去紧握绕过右膝盖的右手，保持身体平衡；

c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

4、反斜板

a.背部挺直，腹部收紧平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲五指张开紧贴地面，双腿向前伸直；

b.吸气，头部缓慢向后仰，利用腹部的力量，手肘缓慢挺直，双腿并拢保持身体平衡；

c.保持动作39s,换另一侧练习，重复动作5次.

注意在练习过程中将注意力集中在拉伸一侧身体部位，感受这份美妙的伸展，伴随缓慢的呼吸，找回心灵的平静。

从简单做起，再难的事情也会变得容易~

8、拉伸任脉的瑜伽体式有哪些

严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。阴瑜伽注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。
做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。
体式：脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式、悬垂式、蜻蜓式、脊柱扭转式、鞍式、快乐婴儿式、天鹅式、花环式、狮身人面式、毛毛虫式、睡天鹅式。