1、胸椎腰椎轻度s型侧弯 练习瑜伽如何注意
用瑜伽来纠正脊柱侧弯瑜伽练习可增加肺活量，减少痛苦，矫正姿态，避免脊柱弯曲进一步恶化。呼吸的力量开始时先进行一些简单的呼吸练习。对于不同形式的脊柱侧弯者，呼吸方式有所不同。比如，胸椎右侧弯，腰椎左侧弯的人，在起先的练习中，可能会发现呼吸时不能将气体吸进后背部的左侧，因为此处的肋骨和肋间肌肉是紧张的。可有意识地将气体引入左侧，以使肋骨张开。但几个月的练习之后，肺容量就会发生巨大的变化，而这些改变是由于紧张一侧的肋骨和肋间肌肉得以放松的缘故。同时练习者也会开始感觉到脊柱正在返回到正中。
一旦你明白意念将要去哪个地方，哪些地方是受限的，你就可以在体位练习时直接将气息引入到那些未被充分利用的区域。下一次你试试这个简单的练习；站立，吸气，手臂上举过头，再一次深呼吸，关注气息在什么地方充满，什么地方是紧张的？左右有什么不同？前后有什么不同？肺部上下？保持呼吸，伸展身体两侧，伸直腰部。呼气，将手臂由两侧放下，但是保持腰侧的伸展，胸腔抬起，重复几次，意识放在气息流经的部位（图1）。找出身体的正中线（垂直线）：下一步是练习让身体从头到脚在一条垂直线上，做到这一点，要求身体的敏感性很强。练习一个简单的站立式——山式，可帮助你发现一个更加对称的身体结构，如果你向一侧倾斜严重，应该尽力将重量平均分布在双脚上，让别人观察，是否你的髋或肩是不平衡的，最后，将头调整在骨盆的正上方。不用担心，如果你在这些调整后仍旧感觉身体是弯曲的，重新进行调整即可，直到你感觉在一条垂直线上。当你认识到将骨骼的排列成行、骨骼周围的肌肉和连接组织可以获得放松，而不是过度紧张或超负荷工作，你的身体就会变得更加轻松。记住，在你做的每一个体位中，目标不要放在某一天脊柱完全伸直上，而是努力发现身体的某个地方正在变得放松、变得灵活。伸展、加强、反向旋转除了通过站立式发现身体正常结构外，你还需要练习一些瑜伽体位，以使你在每天的生活中保持正常的体态。一组好的平衡脊柱侧弯的练习应包含脊柱伸展的练习，这些体位可以伸展紧张的肌肉，增强薄弱部位肌肉的力量，帮助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋转。1下犬式一个很好的脊柱伸展式。想象像一只狗一样自然而然地伸展身体。如果腿筋过于紧张，可以替换成小狗式。下一步是增强力量。尤其是青少年学生，因为他们的身体正处于生长发育期，关节非常灵活，蝗虫式及其变式可以加强上背部肌肉的力量，保护脊椎，避免侧弯进一步发展。同时闭经的女性也需加强肌肉的力量。除了上背部的锻炼外，还要坚持练习站立的姿势以加强脚部力量，尝试着把三角式、加强侧伸展式，战士第一式和战士第二式加进练习中。战士第一式的治疗作用有两个方面，一是加强背部力量，二是伸展腰部肌肉。当你抬起手臂于头上时，让尾骨朝向地板，想象抬起躯干去伸展腰肌。由于脊柱侧弯使脊柱发生旋转，做简单的旋转，如幻椅式就是一个非常有效的动作。记住，你的脊柱是不对称的，所以做两侧时的感觉一定会不同。2小狗式跪坐在垫子上，手慢慢向前移动，屈脚趾触地，呼气，臀部向后（脚跟方向）移动，保持手臂的伸展，不要让肘接触地板，额头放在地板上或一个毯子上，让颈部放松，保持下背部微微弯曲，感觉脊柱在延长，手向下用力伸展手臂，此时保持臀部向脚跟的方向用力，吸气，感受气体进入你的背部，再次感觉脊柱的伸展。提示：如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或是双侧弯（胸右腰左侧弯），移动手臂向右（即向突出的一侧），保持手臂与肩宽，让左臂充分伸展。吸气，将气体引入左侧胸腔，伸展肋间肌肉，增加肋骨的间距，慢慢返回。
如果你有腰椎左侧弯，保持手臂向前伸展，注意力放在向后拉伸双髋的动作上，伸展受压的部位，即腰的右侧。如果胸椎向左弯，那么手移动向左侧即可。3三角伸展式（右）两脚平行分开大约两肩宽，左脚稍向身体正中转动，右腿向右90度，双脚固定在一条线上，抬起两臂与肩同高，收紧大腿肌肉，伸直两腿，但不要锁定膝关节。吸气，呼气时，向右弯曲上体，右手放在右小腿胫骨上，左臂向上。提示：如果你是腰椎左侧弯或双侧弯，伸展右侧腰部远离髋关节，即向上向远伸展，双脚一定要固定，这样注意力放在腰部和伸展体侧上。
如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯，可以朝着一个想象中的椅子伸展。右手放在右腿胫骨上，左手放在骶骨上。吸气，让右侧肩胛骨向身体中线移动，打开胸腔，呼吸，旋转右侧胸腔向前，保持右侧肩胛骨向后展，这个练习可以消除右侧胸腔的旋转，减少右侧的凸起。然后将左手手心向前指向天花板，眼睛注视前方，保持几次呼吸后，慢慢返回到起始姿势。重复另一侧。三角伸展式（左）提示：如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯，取一把折叠椅，放在距左脚约一臂的位置上，伸展左侧，将左手放在椅背上，将脊椎向上向远伸长，伸展左侧腰部，将右手放在右侧肋上向下按，帮助脊柱恢复正中的位置，也可将右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。
如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，在下背部会有一个向后的凸起。要调整这个突起，需顺时针旋转左腰和背的下部区域，右脚外侧固定在地板上，伸展右侧下背部和髓部的区域。4蝗虫式及其变化式这个姿势可以加强菱形肌（后背中部的一块肌肉）和斜方肌的下部，这些肌肉由于脊柱侧弯已经变得很薄弱。将一块毯子或（枕头）放在瑜伽垫上，俯卧，手臂向前伸展，与肩宽。吸气，抬起左手臂和右腿，头向上用力抬起，保持手脚在同一高度，左手掌心向内，右手向下用力帮助支撑身体，自然呼吸，保持5～10秒。呼气，慢慢还原，额头触地，均匀呼吸几次，放松身体。当重复另一侧时，如果这一侧比对侧薄弱，就要增加保持的时间。5侧躺于垫子上的练习
侧卧在垫子上，垫子支撑在突出弯曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。如果是双侧弯曲，可先练习针对上部的弯曲处。保持腿伸直或者当双手在头上方互握时屈膝，感受受压的肋骨和腰部伸展打开，将气体吸入打开的新的空间内。对于双侧弯的人来讲，两侧都要做，保持姿势5分钟，再慢慢起身恢复。
6椅上右侧旋转对患有脊柱侧弯的人来讲，进行旋转的练习非常有益。侧坐，右侧身体朝向椅背，将右手放于椅背上，双腿及髋部保持不动。吸气，伸展脊柱，呼气，右手臂用力，将身体向右后侧转动，自肚脐的部位开始扭转，依次是肋骨及头部，当扭转时，应让肩胛骨下缘向内挤压，向脊柱正中的方向施力。如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎的右侧弯，右手用力，旋转左腰部向前。对于右侧胸椎弯曲的人来讲，右手向椅后方向用力，让右侧肩胛骨向后，使右侧胸腔打开，将右侧肋骨向身体脊柱中央移动。与此同时，随着气息进入身体左侧肋骨，伸展左侧身体，保持5次呼吸，然后呼气慢慢返回。7椅上左侧旋转如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或双侧弯，肋腔的右侧会向后形成一个凸起。为了缓解此问题，左手用力，将右侧肋骨腔向前推动。如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，左手用力，让左侧的背部和腰背部移向身体的中线。8仰卧后屈式
仰卧后屈可调整驼背（即头向前低，耸肩的体态），驼背是胸椎侧弯的一种。取一圆柱形靠枕，躺在靠枕上，让肩胛骨触圆靠枕，头触地板。如果感觉强度太大，可以将一个毯子卷成圆柱形来代替圆靠枕。如果背中部一侧有凹陷，可以将一毛巾放在凹陷一侧的下面，以便支持后背。从脚跟开始伸展身体，特别是下背部，将手臂伸展过头，贴向地板，保持5分钟，让背部肌肉放松，返回时屈膝，身体转向右侧，左手撑在地板上，慢慢起身。9仰卧手抓大脚趾式这个姿势可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髋部。此式特别有益于腰椎左侧弯，胸腰右侧弯或双侧弯、此时的臀部经常是不平衡的。把注意力放在髋关节上。仰卧，准备两根带子，一根长约25厘米，做成一个大的环形，稍短的一根做成一个小环形。将大环形带子的一端绕在脚掌上。弯曲右膝靠近胸部，此时大环形带靠近大腿根，接近腹股沟的位置。接着将小的环形带套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸。将带子放在右手中，呼气，将右腿稍倒向体侧，保持左侧身体固定在地板上。如果左侧身体抬起，左手压于左髋旁边的地面上。如右下肢离地不是很高，保持这样即可，保持5次呼吸。另一侧重复这两个动作。四种常见的脊柱弯曲尽管脊柱侧弯会出现在脊柱的任何地方，但在脊柱侧弯中有四种常见的弯曲形式。为了更有效的将瑜伽应用在治疗脊柱侧弯中，你需要进行必要的检查，以获知自己是属于哪一种形态的侧弯。1.胸椎右侧弯 在这种形式中，主要的侧弯集中在胸椎区域（常见于中上部），向右弯凸。只有较少数会在腰部（下背部）向左侧弯曲。2.腰椎左侧弯 主要的弯曲在腰椎向左弯曲，只有较少病例在胸椎右弯。3.胸腰椎右侧弯 主要弯曲构成是在胸柱下部及腰椎，这就是通常所说的“C”形弯曲（从前面看像字母“C”，从后面看是反“C”形）。4.胸右腰左侧弯 主要弯曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，这就是通常所说的“S”形弯曲（从前面看像字母“S”形）。
2、瑜伽有什么动作
最全瑜伽七大类体位法：
瑜伽体位法可以维持身体各个系统的平衡，对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用。
人的身体和精神是有直接关联的，瑜伽体位可以改善人的精神状态，从而促进身体的健康。
瑜伽体位有很多种，可以大致归纳为七大类别：
坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。
01丨坐姿类
坐姿是冥想时使用的体位，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、至善坐等等。
功效：
1、双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿；
2、由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应；
3、对腹部脏器和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。
02丨前屈类
脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁。
脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的，前屈类就是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位。
分类：
前屈有很多不同的类型，最常见的可分为两大类：
站姿前屈：如站立体前屈、半站立体前屈；
坐姿前屈：如龟式、单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、半莲花坐前屈、半英雄坐前屈等；
还有不完全归于前屈体式的，如婴儿式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。
功效：
1、伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性；
2、轻柔地挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄；
3、伸张腿部后侧肌肉和韧带。
03丨后弯类
后仰类是指脊柱向后弯曲的体位，后仰应与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。
这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。
分类：
瑜伽有很多后仰的体式，后仰体式可分两大类：
以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯（牵拉后仰），通常，这些体式从跪姿或者站姿开始。身体要完成后弯需要随着重力向地板下落。
以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯（收缩后仰），通常，这些体式自俯势开始，腹部对着垫子。
功效：
1、放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉；
2、放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能。
3、瑜珈砖放脊柱上有什么好处
瑜伽砖是做瑜珈动作时的辅助用具。主要是防止做高难动作时拉伤。瑜珈体位法里有些动作需完全伸展手臂或下腰碰地面。辅助砖可帮助初学的您伸展盆骨,然后慢慢地调整瑜珈砖与地面的距离,循环渐进地完成自我柔软,延伸等完美动作。在做一些流派的瑜伽动作时，为了恪求动作的绝对标准，用瑜伽砖来进行动作的帮助．
在瑜伽体位法里，有些动作需要完全伸展手臂或是下腰触碰地面，瑜伽砖可帮助伸展筋骨；在做手触地姿势如三角伸展式时，手可以撑到瑜伽砖上；在做脊椎后弯的动作时，用瑜伽砖来支撑身体，能降低受伤的概率，在安全的基础上，把每一个动作都做到位，进而强化塑身效果；或者在英雄式坐姿、金刚坐中，如练习者脚背不够柔软而不能正确完成时可借用瑜伽砖的帮助。
4、手抓脚趾站立伸展式该注意些什么?
站立前屈式有几个名称,主要依据手掌放的位置不同而导致前屈的幅度不同而名称不同:
1、如果双手抓住大脚趾，就叫做手抓脚趾站立伸展式；2、如果把手放在脚掌下，就叫做手碰脚前曲伸展式；3、如果把手放在脚侧，就叫做加强脊柱前曲伸展式。
今天小编要介绍的体式是手抓脚趾站立伸展式。
功效手抓脚趾站立伸展式瑜伽可以很好的修正腿型，让双腿看起来更笔直、更修长。
动作要领1、山立式准备，两腿分开与肩同宽；
2、呼气，身体前曲，手指抓住双脚大脚趾，双掌相对；
3、抬头看向正前方，横膈膜向上拉，尽量下压背部，注意从骨盆区域下压背部，而非肩部；
4、双腿绷直，打开肩胛骨，在此停留两个呼吸；
5、呼气，保持膝盖绷直，伸展脚趾，不要让他们离开地面，把头埋在两膝之间，。保持此体式，正常呼吸；
6、吸气，回正，放松全身。
注意（所有站立前曲体式都应注意）
1、身体折叠要从骨盆区域开始，而不是从腰部；
2、臀部稍向前，从而使腿部与地面垂直；
3、始终保持脊柱的伸展（让头部和脖子与脊柱形成一条直线），尤其下背部的伸展，如果可能的话，让下背部成凹型；
4、骨盆稍微和往前倾斜，以避免下背部弯曲；
5、收紧大腿的股四头肌，以便于放松膝盖后方的腿窝；
6、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲；
7、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促；
8、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕；
9、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在墙上；
10、稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度；
11、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上；
12、初学者在尝试站立前屈之前，最好以坐姿前屈为准备动作；
13、肩膀要往上抬，远离耳朵；
14、起来时，不用弓着背起，而是要记尾骨向下，脊柱伸直起；15、手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要时刻谨记
5、双腿做伸展动作为什么听到脊椎骨的声音？
太久没运动或者运动前没有充足的拉伸身体就会有身体关节的声音
6、瑜伽拜日式一小时课程
瑜伽拜日式，重最基础的动作开始做起，等到熟练后添加瑜伽语音辅助练习瑜伽十二式
7、瑜伽的12个重要体式是什么
一、三角式
定义：像三角一样侧弯
起始体位
竖直站立，双脚稍稍以大于双肩的距离放置。
倾向一边
三角式可以使你的躯干肌肉和脊柱的侧面得到伸展，使你的臀部，双腿，和双肩更灵活。伸展你的右臂向上，然后向左弯曲，沿着你的左大腿滑动你的左手。不要扭曲你的身体，保持30秒，随着练习增加到2分钟，吸气当你再次向上伸直，换一侧重复这个体位。
身体的线条
你的身体形成一条直线，平行于地面，从你的腰部到手之间。
二、站姿前屈式
定义：站姿前屈
站立的姿势可以培养腿部和臀部的力量和柔韧性，以及身体的平衡能力。站式前屈姿势可以伸展你的脊柱和关节，并且为你的大脑增加血液的供给。三角式是基础体式的最后一个，你必须掌握这个姿势以及他的多种变形在你尝试其他高级体式的时候。
目的：可以使你的脊柱和腿部柔软，有力。
前屈并且向下
这个体位类似前曲式，但是这儿帮助向下伸展你的身体。双脚并拢站立。吸气，当抬起你的双臂向头部上方伸展。呼气当你向前向下弯曲。正常呼吸，当你保持在这个体位的时候。保持至少30秒：当你有更多的经验的时候，可以增加到几分钟。
三、乌鸦式
定义：以蹲式保持平衡
乌鸦式不仅增强生理和精神的平衡，也增强心理的平稳，加强手腕和前臂的力量。
步骤1-蹲式开始
为乌鸦式开始准备，保持双脚和双膝分开蹲着。把双臂放置双膝之间，双手在双肩之下，并把双手放在面前的地板上。十指分开伸直并把双手稍稍内收。
步骤2-双膝放在双臂上
弯曲双肘，并且把他们扭向外，把你的双膝放在你的上臂。接着慢慢向前移动，直到你感觉体重都在手腕上。保持在这个体式上假如你不能更进一步。这个练习是非常有帮助的即使你停留在这一点上，当你的双腕支持你的体重并且你的前臂肌肉得到伸展。
步骤3-抬起你的双脚
慢慢轮流抬起你的脚，依靠你的双手保持平衡至少10秒。努力增加到30秒在这个体位。随着练习你能够保持到一分钟。结束时，放低你的双脚至地面，坐起，晃动手腕。如果你是足够的强，重复动作两次。
保护-摔落的担心
如果你担心摔着脸，那么可以放一张毯子在你前面。
四、脊柱扭转式
定义：整根脊柱的侧伸展
在前后弯曲后，你的脊柱需要侧面的扭转以保持他的灵活性。这种扭转的能力经常会丧失。在脊柱扭转的时候你的颈椎也需要扭转。脊柱扭转的练习会带给你的脊柱神经末梢和交感神经系统充分的滋养。
目的：保持脊柱侧面的灵活性
步骤1-双腿弯曲
坐在你的脚后跟上，臀部坐在地面上，朝向双腿的左边。
步骤2-腿的位置
弯曲你的右腿，使你的右脚绕过左腿，并且把它放在左膝的外侧。保持你的胳膊直立，把你的右手放在背后的地板上。双臂：把你的右手放在地面上，抬起你的左臂保持直立。
步骤3-扭转
降低你的左臂，放在你弯曲的膝盖的外侧，然后抓住你的右脚踝，保持至少30秒。换另一侧，重复。
五、蝗虫式
定义：脸朝下，俯卧，抬起腿部。
步骤1-脸朝地面
俯卧，下巴放置在地面，尽你所能向前伸直下巴，使你的喉部可以靠近地板。把双臂放在你的身体两侧，然后把你的双手推放在你的身体底部，使其成拳或者紧扣在一起。双肘尽可能的夹紧。
步骤2-半蝗虫
吸气当抬起一条腿时。保持这个姿势大约10秒，然后呼气当你降低你的腿时，换腿重复这个姿势。每边练习3次。下巴的位置：下巴推得越远，你的脊柱越能得到伸展你，从这个体位中获得的也越多。
步骤3-全蝗虫
下巴朝外俯卧，犹如在半蝗虫式一样，保持3个深呼吸。第三次呼吸时，抬高你的双腿离开地面，有可能你的双腿刚开始起来的不是很高，但是，随着练习，你可以使你的双腿抬的更高。尽你所能得保持，然后降低你的双脚。重复两次，然后休息。
向上再向上：随着练习，你将可能把双腿抬的更高，最终，你可以完全的抬起你的身体。
高级蝗虫式
这种更难的体位仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部，这种背部的弯曲压迫你的颈椎，当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。
六、眼镜蛇式
定义：使你的上半身向上向后卷起。
步骤1-面朝下
俯卧地面，当你完全放松的时候，开始进入这个体式。依然俯卧，把双手放置在地板，使他们在双肩下。接着向上抬高你的头部一点，并且弯曲你的脖颈。然后向地面降低你的前额。
步骤2-向上卷起
吸气，慢慢地向上向后卷起。起先使前额向上，可以使鼻子在地板上休息，然后持续向上，向后卷起。慢慢移动，你可以感觉每节脊柱都在慢慢向后拱起。
步骤3-保持
保持这个体式10到60秒。慢慢的放回，保持脖颈向后，直到最后。当你做眼镜蛇式时，一定要确定你没有过渡的拉伸你较低的背部。你可以重复这个姿势更多次。
高级眼镜蛇式---变形
一旦你对以上动作非常熟悉了，你可以尝试一些变化。
1） 保持眼镜蛇，转动你的头部看过你的右肩，试着看左脚跟，保持大约10秒，然后扭转头部，回到正中，转向另一方重复。
2） 从开始的姿势，使双手离开地面，向上弯曲你的身体仅仅用你的背部肌肉。
3） 在这些体位之后要回到一个依靠你腹部休息的姿势。
4） 逐步练习你可以尝试蛇王式变形，在这个体位中你的双脚可以触到你的头部。
七、坐姿背部伸展式
定义：向前伸直你的脊柱
前曲式看起来很简单，但是他使你处在一个放松的体式，而不是迫使你进入那样一个体式。这个体式是最重要也是最有力量的体式之一，有助于减轻由站立引起的脊柱压迫。这个体式的练习极大的帮助你的背部得到滋养，使你的关节灵活，你的神经系统充满活力，并且你的内部器官也得到调整。
目的：伸展你的背部。
开始
吸气，使双臂升起靠近耳朵，向上升起你的脊柱。从臀部起向前倾斜上身，试着抓住脚趾，保持脊柱和腿伸直。呼气，到达这个体式，感受你的身体的伸展。保持30秒，然后吸气，再次向上伸展。重复两次。勾住的姿势：如果你不能够勾着你的脚趾，可以试着勾脚踝，小腿，或者膝盖，尽量保持一种舒适的姿势。
斜支撑式
斜支撑式是前伸展式的相反的姿势，这个姿势弥补前伸展也就是你刚才做得那个体位，并且增强双臂的力量和灵活性。在这个体位中，臀部需要向上推起，身体依靠双手和脚保持平直和平衡。
这个姿势的起始姿势是坐在地面上，双手放在臀部后的地板上，手指指向臀部，头部自然垂落。接着，吸气当你抬起你的臀部。保持这个体式大约10秒。然后降低你的身体，晃动手腕放松你的双手。
八、鱼式
定义：躺在地面上，然后拱起你的胸部
鱼式是犁式的反向伸展，所以按照瑜伽的顺序做。这个姿势的名称来源于这样一个事实那就是如果你采取这样的姿势在水里，你会很容易的飘浮着。这个姿势对你的呼吸系统非常有帮助。当你做这个姿势时，你的胸部伸展打开，你的支气管更宽而更易于呼吸。你的胸腔也可以得到及时的扩张，而这一切都会使你更深沉的呼吸。通过抬起你的胸部，并且把你的双臂支撑在你的身体下，你可以纠正一些体态的缺陷，例如勾肩或者脊柱颈椎区域的不适，通过这样放松你神经的压力。试着在这个体位保持你花在肩倒立一半的时间，以平衡你的脊柱和肌肉的伸展效果。
目的：减缓压力紧张，提高脊柱的灵活性。
步骤1-背部着地
从摊尸式开始，当你准备好了，开始进入鱼式。保持背部接触地板，并拢双腿，双臂伸直放在身体两侧，双掌置于地面，然后把你的双手放在髋部下。开始体位，通过摊尸式放松准备这个体位，时间的长短根据自身的需要。
步骤2-头部支撑
当完成脊柱的拱起时，倾斜你的头部，这样可以使你的头顶在地面休息。保持30秒，结束鱼式，使你的头部滑回并且降低你的胸部，结束，以摊尸式放松。胸部抬高，让你的肘部支撑地板，吸气，并且拱起你的胸部向上，尽你所能。
鱼式变体
如果你足够的灵活试试这个变体，容易的体式，需要勾住脚趾，背部平躺，拱起，放松髋部在脚后跟上。把头上部放在地板上。
1） 膝盖弯曲，双腿交叉坐着。把双臂放在双膝之后，并且抓住双脚。
2） 莲花盘鱼式 这个体位是一个高级的鱼式变体，类似如上所述的简易的变体，除了他开始与莲花盘，瑜伽练习者用这个体位保持在水中漂浮。莲花盘鱼式不适合瑜伽初学者，甚至对那些有更多经验的瑜伽学生。当做完全莲花盘非常舒适并且保持很长时间时，才可以做。
九、犁式
步骤1-腿倒置
做犁式时，你的身体弯曲向前，这有助于完全伸展你的脊柱，特别是你的颈椎和肩部。先形成一个肩倒立，同时深吸气。呼气当降低你的双脚向你头的后方的时候。
步骤2-双腿降低
把你的脚趾放置在地板上，然后把你的胳膊平放。保持30秒起先，但是最终的目的是增加到2分钟。如果不能降低你的脚到最终的要求，那么保持你的双手支撑你背部。结束时，抬离你的双脚于地板，缓慢的绕回放下，保持摊尸式的放松。
犁式变形
你可以尝试这种变形，如果你已经充分准备。先做成犁式，降低你的双膝到地板靠近你的耳朵，环抱你的双腿钩住双臂。。结束时，伸直你的双膝，然后如上已经描述的方法回落。
目的：伸展你的颈椎和喉部区域。
十、肩倒立
定义：一种倒转的姿势，使你的身体在肩部上放松。
Sarvangasana，是肩倒立的梵文名称，来源于“sarva”意思是整体，这个体位增强你整个身体，他可以产生很多头倒立德益处，但是这儿的循环是指你的甲状腺，而不是头部。
目的：伸展你的颈部和喉部区域。
步骤1—腿在空中
在开始肩倒立时，确定有足够的空间在你的身后。你必须能够伸展你的胳膊在你的头后，并且在你的手指尖与任何障碍物之间至少有30cm的距离。背部躺在地板上，并拢双脚，吸气当抬起你的双腿到一个准确的角度的时候。
步骤2-继续抬起
双手支撑起放在你的臀部，手指指向你的脊柱。然后当你呼气的时候，轻轻地让双手扶住你的背部抬起你的身体，并且推你到一个位置。
步骤3-保持平衡
继续让你的手顺着背移动，直到你依靠双肩放松。正常呼吸，保持腿部伸直，保持30秒；当这个体位变得容易的时候，增加到3分钟，下来的时候，使你的脚伸向你头后的地板，，把双手伸向地板，打开你的身体，脊柱一节一节的回落地板，手的位置：把你的手放在你背部，让你的手指指向脊柱。
变形
吸气手放置在背部，呼气并且把一只脚放在你的头后。吸气，抬起你的腿，换另一边。
十一、x5头倒立
定义： 一种需要平衡肘部，胳膊，以及头部的体位。
头倒立由于自身所具有的益处，被称为体位之王，头倒立是12个体位中的第一个，被认为是抵抗人类无数疾病的万能药。在一天当中长期的站立或者坐立会引起我们循环系统的老化，以致我们的心脏不得不超负荷的工作泵出更多的血液到我们身体的上部。通常我们的心脏抵抗地球引力；完全倒置我们的身体可以减轻心脏的压力，并且使大量带有丰富氧气的血液到达头部和大脑。这个姿势不是一个高级的体位，即使这样，你可以通过婴儿式和海豚式，逐渐到达完全的头倒立式。
体位目的：放松并且是你的整个身体充满活力。
辅助动作：
1） 婴儿式
这是另一种放松的姿势，是在头倒立或者其他体位姿势练习之前练习的。首先坐在坐在双脚脚根上，然后使你的前额向前并放置在地面休息。在这个体位时，放松的同时心理上让自己为头倒立做准备。
2）海豚式
海豚式使你的上身伸展以为头倒立准备。坐在你的脚跟上，把你的双肘放在地面，使双肩水平，如下图放置你的胳膊。伸直你的双膝，脚指尖着地，前后摆动你的身体，4—10次，在每次间隔间休息。
(1)
(2)
(3)
步骤1-胳膊和手
坐在你的脚跟上，然后双手交叉抱住双肘，向前倾并把前臂放在地面上，使前臂在肩部下，固定肘部，并且十指紧扣在一起。
步骤2-头朝下
让你的胳膊成三角形的姿势，放低头部，使头骨触在地面，头部后侧包在手中，不要突然动作，每一步动作都要缓慢。
步骤3-脚尖着地
从蹲姿开始让你的头部在双手之间休息，伸直你的膝盖，推起你的臀部超过头部，然后保持双腿伸直，依靠你的脚趾伸展抬高。
步骤4-半头倒立
现在弯曲你的双膝，使他们升至你的胸部，轻轻地拱起你的背，在你立起的时候，这样会能使你的身体保持在一种平衡的位置。不要继续，除非你可以保持这个姿势至少30秒，并且不感到难受。
步骤5-膝盖朝上
保持你的膝盖仍然弯曲，开始伸直你的臀部，缓慢而且小心。抬起你的膝盖，一直到他们指向天花板。
步骤6-完成
伸直你的膝盖，并且使你的脚也指向天花板。通过肘部支撑你的重量，起先，保持头倒立30秒，当你很熟练保持这种姿势时，逐渐的增加到3分钟，在你感到累的时候下来。缓慢而有控制的放下，头在双手中，放松你的头的后侧，，通过你的鼻子呼吸。