强身先健脊柱

1、有哪种锻炼能强身健骨？

问题分析:你好,根据你所描述的情况,目前还没有什知中草药泡了身体之后,会起到强身健骨的作用的,想强身健骨的最好的办法,就是每天持之以恒的规律的进行体育锻炼,通过体育锻炼以达到强身健体的目的。 意见建议:你好,根据你所描述的情况,综上所述,想强身健体需要你坚持规归律的身体锻炼才能达到,而仅仅想通过某些中草药泡澡来达到强身健体的目的是不现实的,希望我的回复能帮到你,谢谢!!!

2、脊柱保健如何训练？

1.脊柱的生理作用人的直立行走导致人体结构多方面因素的改变，其中脊柱占有主导地位。脊柱的骨结构含有颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块，它们上下排列构成正常的颈曲、胸曲和腰曲。各椎骨表面的骨膜含有感觉神经末梢，椎骨内部的红骨髓有造血机能。

脊柱内自上而下有一条管道，容纳着脊髓、脊神经和脊膜，这些结构上连于脑、内连于脏腑、外连于皮肤、肌肉、关节，功能的涉及面十分广泛。脊柱管内外还含有丰富的静脉丛，与脑、前胸、腹盆腔脏器的静脉丛直接或间接相互交通，对改善神经组织的营养有积极影响。2.锻炼脊柱的保健意义因为脊柱有终生造血的功能；有支持人站立起来抗衡引力，维持体态、体位、体形的功能；有保护脊椎、脑、心血管和内脏的功能；有自身运动和对四肢运动的支持传递功能，所以说，脊柱的保健运动的外延影响和脊柱自身影响是一个双向的组合，对促进造血、血液循环、强壮和调理神经系统、增强内脏功能、疏通经络、坚骨壮筋方面都有积极的意义。

目前，医学家们经研究表明有70多种疾病与脊柱力学平衡失调有关。这些病涉及人体神经、呼吸、消化、泌尿、内分泌等各个系统，并关联到妇科、小儿科、眼科、皮肤科、耳鼻喉科等众多科目。诸如心脏病、腿痛、眼痛、牙痛、糖尿病、月经不调、性功能低下、不育症、血压异常、心脏神经官能症、胆囊炎、神经性皮炎、支气管炎、冠心病、听力障碍、眩晕、腹痛、慢性腹泻、肩周炎、舌肌麻痹、晕动症、呃逆、腰痛、神经痛、血液病、矮个子等疾病都与脊柱有病变相关。由此，强健脊柱，是从根本上保证身体健康，是21世纪世界范围内最流行的健身方法。

3.脊柱的保健方式1．避免脊柱受损尽量避免脊柱的外伤性损伤，如：摔伤、撞伤、砸伤；还应避免对脊柱过度过大的牵拉、扭转或对脊柱的无戒备的突然刺激；还应避免超负荷的弯腰提重物，肩挑、举重；还应避免长期的睡、坐、站、行时的姿态不端。更应留心饮食全面平衡以增强对脊柱的营养。

2．合理的姿势(1)睡姿：尽量睡硬板床，床上铺得不宜过分松软；枕头高低要适宜，不可过高，过高容易使颈椎受损。睡时身体要自然稍屈的侧卧，尽可能保持脊柱的自然生理弯曲的姿势。

(2)坐姿：坐于凳子或椅子上，两脚踏地自然分开，两腿的膝部不应分开过大，大体仍要保持胸挺、颈直、头正。伏案写字、读书时，也应保持脊柱的正直，不要肩偏向一侧，更不要弯腰、低头伏在桌面上。

(3)站姿：两腿自然伸直，两膝微曲，两脚分开如肩宽，背要挺直、头要正，下颏内收，胸向前挺，两肩后引，收小腹，腿部略微向后突，面带笑容，全身放松。凡有正确站立姿势的人，不仅有利于脊柱的良好保持，也显得一个人端庄、挺拔潇洒很有气质。一旦建立起正确的站立姿势，就要持之以恒使之成为一种习惯。

(4)走路姿势：凡能保持正确站立姿势的人，走起路来姿势就容易正确。走路迈脚时，上体仍要保持与站立时相同的姿势，重心平稳前移要始终保持在自体纵轴线上，不要左右摇摆，也不要前爬后仰。两手臂的前后摆动，要自然、均匀、摆臂的幅度也不宜太大。

(5)跑步姿势：健身跑时，身体不能再像走路时那样挺直，而要求上体稍微前倾，足部落地时以前掌先着地或全脚掌着地，膝关节和踝关节应有一定弹力作用。两脚交替向前跑动时，身体不要左右摆动。两脚蹬地用力大小要均衡，两臂自然弯屈，前后摆动幅度要适当自然。

3．脊柱的保健运动(1)颈部运动：颈部运动可使颈椎得到保健，预防颈椎疾病。颈部运动包括头前屈，头向前伸屈；头后仰，头向后仰，双目视天；头左摆，头向左肩部弯曲；头右摆，头向右肩部弯曲；头左前伸，头颈向左前方尽量伸拉伸出；颈项伸长做顺时针与逆时针的缓慢旋转；下颏画圆，头颈向前伸，然后做下颏牵动头颈的顺时针与逆时针的画圆圈的运动；也可常做肩的向上耸起再落下的耸肩运动；常以肩关节为轴做肩的环绕动作，即肩向前、向上、向后的伸展。

(2)胸、腰椎运动：常做胸、腰椎运动，可使胸、腰椎得到保健。胸、腰椎的运动方式很多，最常用的运动包括使腰前弯后仰，前弯时尽量不屈膝；使手指着地，后仰时尽力而为；左右侧弯，一手叉腰，一手上举，向叉腰方向使腰尽量侧弯，左右交替进行练习；腰部旋转，双手叉腰自然放松站立，以腰为轴摆动臀部做顺时针与逆时针方向的交替旋腰运动；摆腰运动，自然站立，左右摆动双手，带动臀部的左右摆动，使腰也随手与臀的运动做左右的摆动；扭腰运动，两手平举后腰下弯，随之让左手向下，手指触及右脚，右手上举，头扭动，眼看右手，复原后，做反方向运动。

古今锻炼脊柱的方式很多，如印度的瑜伽法；传统的易筋经、五禽戏；现代的爬行法；反向行走法、倒立法等都是锻炼脊柱的好办法。

脊柱保健运动时应留心方法。脊柱的运动保健，一定要因人而异、持之以恒、循序渐进地进行，切不可急于求成，用力过猛。动作要有紧有松，紧与松的节奏一定要均衡，而且要与呼吸配合得协调一致。每次运动严禁在饭后进行。

十、关节的保健训练1.关节保健训练的意义人们之所以容易患上关节病，是因为关节本身是血液供给的薄弱部位。关节处的软骨部分并不直接参与血液循环，而是通过肌肉运动时发生的压力和吸力来供血。因此，缺乏足够的关节运动就不能充分实现关节处血液的供给和废物的清除与排泄，也不能增强关节部位的免疫力，关节还会慢慢被自身紊乱的免疫力量所破坏，这就是所谓的自身免疫病。因此，预防关节部位的病变的最佳良方就是常做适当的大小关节的保健运动。关节的保健运动还会反作用于机体各脏器与各系统的保健。下面就浅述身体的大关节与小关节保健训练。

2.大关节讲练机体的大关节包括上肢部位的肩关节、肘关节、腕关节；下部部位有髋关节、膝关节、踝关节。这些大关节的保健除应避免提重物、担重担及各种外伤外，还应做到各种运动训练的平衡进行，以促使上下肢大关节都能得到充分的屈伸、拉伸、旋转、扭动活动，使大关节的正常运转得到保证。

3.小关节训练因为小关节是全身的末梢部位，有些运动项目并不能带动小关节的活动，故宜专门进行。小关节包括指关节与趾关节。

1．指关节运动因为手指处于上肢末端，倘若指关节处血流不畅，不仅会影响指关节的健康，还会影响心脏输出血液不能顺利回流，从而使包括大脑在内的全身血液循环受影响。所以手指运动不仅可预防指关节病，还可对心脏、大脑有良好的保健作用，对预防心脏血管病、老年性痴呆症有良好的作用。其方法如下：

(1)双手十指交叉用力相握、相揉，使指部关节、肌肉受到活动与刺激，可持续做几分钟。

(2)双手十指指肚相对接，然后稍用力做十指的相抵弯曲运动，可做数十次。

(3)用双手的拇指肚分别一个一个的弹刮其余四个指甲盖，然后用食指、中指、无名指、小指的指肚分别弹刮拇指指甲盖，各弹30～50次。

(4)双手常做握拳伸展运动，方法是先用力握拳，然后再展开，这样一握一松地进行几分钟。

(5)也可经常手握健身球、握力器等健身器材做手指的保健运动。

2．趾关节运动脚趾位于下肢的末端，离心脏最远，现代医学与中医的经络学都认为脚趾与人的心脏、组织有密切的联系。常做脚趾运动，除可增强趾关节的健康外，还能够促进全身血脉畅通，舒经活络、强化内脏功能，促进淋巴液的分泌，提高免疫功能。脚趾运动方法如下：

(1)转动脚趾法：取坐姿，一腿伸直，另一腿膝盖向上曲起来，然后用手抓住曲起之腿的脚趾，先顺时针方向把每个脚趾转动10多次，再逆时针方向把每个脚趾再转动10多次。两腿交替进行，转动时要让脚趾伸直，不可弯曲。转动完脚趾后也可用同样的方法把脚脖子转动。

(2)十趾抓地法：站立、坐、卧时，让脚趾稍用力向下作抓地状，然后放松复原，这样一抓一放为一次，可做数十次。

(3)十趾踮脚法：取站立姿势，脚跟抬起，脚面尽量绷直，用脚趾撑地，此动作停留三秒钟左右放下，休息三秒钟左右再踮起，反复做数十次。

3、新手健身从什么方面开始？

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

(3)强身先健脊柱扩展资料：

注意事项

1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、什么动作对脊椎好

如何保护脊椎

1、注意保暖，避免寒凉；俗话说“百病之源是寒凉”，脊椎出现问题除外伤外，都与受寒有关，“劳汗当风”是受寒的基本症结。
2、注意坐、站、走、卧的姿势，“坐”：最佳的坐姿上身挺直，下颌微收，下肢并拢；“站”要胸部挺起，腰背平直，宽背平肩，两腿直立；“走”要抬头颈直胸部上挺，腰部直挺，平腹和气，“卧”要平直，最好是“头高脚低仰位无枕睡眠”，避免身歪曲扭，卧具高低不平，就寝环境寒凉。
3、切勿长时间的保持同一姿势：不要长时间在电脑前工作，保持与眼睛前物体有50-70厘米的距离；减少单手作业；伏案工作应调整合理时间和保持正确的姿势。
4、注意睡眠，养成良好的睡姿，睡眠时间尽量保证；要选择适合的枕头和枕头的高低。
5、注意平时穿着：尽量少穿高根鞋，避免造成腰背肌的过度收缩；切忌长期使用窄带式的内衣或尺寸偏小内衣，容易引起胸廓收缩舒张不畅，束缚胸廓的正常发育，可影响呼吸功能，产生胸闷、气促等。
6、注意饮食:：多喝牛奶多食羊肉有利脊椎的生长；切忌酗酒和辛辣食物。
7、开车族要注意调节与方向盘的距离：尽量缩短开车的时间，避免疲劳，车内环境温度不可过低。
8、切忌粗暴按摩：太过粗暴的按摩，应用刺激性药物做按摩，都要注意避免引，不要“踩背”，避免引起骨折、关节错位等。
9、注意心情调节以及心理压力的释放:用自己喜欢的方式释放压力，缓解工作以及生活的困难等问题。

对脊椎健康有益的运动:
1、游泳：
游泳时人体的所有关节、肌肉、器官等都在同时进行运动，舒缓平时受压的关节，但不要冬泳。
2、登山：
平缓的登山就可有效的锻炼腰肌力量的强壮，对脊椎会产生良好的稳定和保护作用，可有效预防颈腰痛的发生。
3、快步走和“背向走”（倒着走）：
用较快的速度走路和“背向走”，对于脊椎功能锻炼，促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生，都有良好的作用。
4、颈部运动
头带动颈椎部向左斜上方歪动，再向右斜上方歪动，五次一组。增加颈椎的活动程度，以及周围的软组织活动程度。
5、颈肩运动
双手十指交叉，平举于胸前，掌心向外。由上到下，或转体左右，周而复始，活动和锻炼脊椎和脊椎周围的肌肉组织，以活动颈椎、肩关节以及颈肩部肌群，缓解颈肩疲劳酸痛不适。
6、扩胸运动
双手平举于胸前与肩同高，尽力向左右扩展，开胸吸气。 可活动胸椎、胸廓及胸肌、肩胛间肌，缓解肩胛区的疲劳与酸痛不适，提高呼吸气量，刺激气体交换。
7、转体展腰肢运动
双手充分放松，双脚不动，分别向左右转，目视前方。转动幅度不宜过大，速度不宜过快，力量不可过猛，以免扭伤。在自然侧转腰的过程中，使腰肢得到适当的运动和放松。 让脊椎和各部位关节得到活动和运转，从而起到消除身体疲劳、闷胀、麻木及腰酸背痛。

5、脊柱调理怎么样

因为日常不正确的坐姿或者生活习惯，以至于会导致脊柱的弯曲，一般有后突或侧弯等症状，通过瑜伽针对脊柱练习的一些体式，来矫正脊柱回到正位，从而达到调理的效果。 查看原帖>>

6、脊椎理疗可以达到什么效果？

脊柱理疗的医学价值:
人是先有大脑还是先有脊柱？当精子跟卵子在体内四周行成一条神经管，神经管上长出很多的泡泡和丫丫，这些泡泡跟丫丫就是我们的头，五脏六腑，跟四肢，这条神经管叫脊柱。它是我们人体跟大脑传递指令的桥梁，告诉我们该做什么不该做什么，脊柱学在美国有40年医学历史，德国20年医学历史，中国刚刚开始，当这条脊柱受阻后出现障碍后，就会导致我们的信息传递不良，比如该上厕所不上，不该上厕所自己尿出来了。现在有一些尿失禁，就是脊柱受阻后传递信息不畅导致的。我们的五脏六腑靠什么来保护？

我们的五脏六腑靠骨头来保护。谁来保护我们的骨头？骨头的透支造成我们的脊柱变形，侧弯，腰椎，颈椎，胸椎出现问题，膝关节承受的压力超负荷造成半月板磨损，压迫我们的五脏六腑，中枢神经，造成我们四肢麻木，大脑反应慢，脑供血不足，严重者致残，我们透皮蒸疗就是做后背，做脊柱保养，打通阳气大通道，排除身体风寒湿酸毒，疏通膀胱筋，调理肝肾亏，激活内脏的细胞，打通微循环，再配上骨健宝，让我们失去平衡的身体得到阴阳平衡，让我们的软骨再生再长再健不是梦，所以说养身先养骨，养骨养脊柱，养脊柱等于养五脏六腑！

7、求个功法```只要能强身健体

是有的,现在发出一套送给你,较简单,暂无图,中国青年应该大力弘扬民族文化!

寒暑铁布衣功
严冬将至特发此功供功友们学习！！！！！！
武当太乙隐仙派秘传——寒暑铁布衣功， 这门功夫无论对于练武和普通人来说，都是极为神
奇的功夫。功法极为简单实用，即使寻常未 练过武功的普通人，每天只要按法修炼十五分钟
，一个月后便可达到"寒暑不侵"之境，可单衣在零 下10度至零上40度之间的环境内活动自如
，并且全身可不畏拳打足踢、两个月后，周身可任棍棒击 打不伤，并可数日不食，真气溢满
力大无穷。 其实，这门功夫是修道之人所应必修的基础功夫。在古史记载中，武当派祖师张
三丰经常不饮 不食达数月之久，寒暑唯一蓑一衲，大概就是得益于这门功夫的奥妙神奇。修
道之人没有固定的生 活来源，尤其为了锻炼心性和身体，经常游方行脚遍天下，以化缘乞食
为生，因此有一个好身体以应 付气候的恶劣变化及人情的冷暖，如恶奴野犬的袭击实属必要
。如果能练成这门功夫，则足以应付 这些来自人类社会及自然界的无常变化和意外袭击。 因
此，这套功夫实为入道修行的必修课。当世武当山紫霄宫道人朱诚德便精通此功，可达不畏
寒暑，长力致远及辟谷不食之境界。其功法也十分简便易行。无论有无文化根基，只要师傅点
破迷 津，均可修炼成功。古人说：“真传一句话，假传万卷书”，诚哉斯言！ 对于普通人来
说，不畏寒暑及铁布衫抗击打是无限神秘的，可是这门功夫的道理却几句话就可 点透。有多
少练武者，为了追求这一成就，勤苦追求，每天披星戴月的苦练也无法达到这一境界，本 人
也曾是其中之一。自从追随两位裴锡荣、金子弢恩师习艺后，得受此千古奇艺，始知平淡之中
蕴 天真之理。从此以后，再不知感冒风寒为何物，寒暑均可一件布衣，数日下饮不食也属寻
常事。 这套功夫的根本就在于一个"气'字。这个"气"也并不是大家想象的那个神秘奇特的”
炁“，更 不是所谓内功中的真气，而是每个人生来就有的普通呼吸之气，其关键就在于如何
操作这口"气"、锤炼这口"气"而已！所以，修炼这套功夫不需要任何武功根基，从12岁少年到
80岁老人无分男女， 只要精神与身体都正常，都可以按功法修炼成功。

功法歌赞如下：

寒暑铁布衣，奇功世间稀。 三丰祖师传，后学应谨记。 阴阳合于心，寒暑两无碍。
男女有别法，修炼要注意。 一气先和合，九九须抟聚。 再以息贯之，鼓荡不可泄。
息行百十二，哼受丹元力。 更将金刚杵．毛穴可封闭， 自可辟五谷，又可却宿疾。
手足力无穷，身披铁布衣。 言行依道理，动静可如意。 四海任我行，吟啸杳云际。

一太乙混元桩法
太乙混元桩法全称为“武当太乙隐仙派混元阴阳五行桩“。该桩为武当太乙五行拳法、道法的
根本，凡修炼武当道家嫡传内家拳功者，无不以此桩为基础，其中的”七返九还大法“为隐仙
派采气得气之源，而”混元一气旋转乾坤“之法更为求得拳术中”旋转力、混元力“之基础，
因此凡入我门中学习武当派拳功者必以此桩为重中之重，每天操练一至十遍，一年后即可身具
奇功，下面具体详细解说练法。

该功共分三步，第一步为”太乙七返桩“，内容如下：
1预备势：练此桩前最好空腹，除净大小便，裤带不可太紧，以自然不松垂为度。自然松净站
立，双手分置大腿外侧，且平视前方，如图1所示。意念：我站在武当山之巅，天风温和的吹
拂我周身，我要与山川大地融合为一。
2太乙七返桩：
（1）由“预备势“双脚以脚跟为轴，双脚尖极力向外分开，成一条直线为度，如图2
（2）上身保持不动，接图2双脚 再以脚尖为轴脚跟向外（两侧）横 撇，变成两脚脚尖朝前直
放，如图3
（3）凝神定气，两手同时由下向前向上缓缓抬起，掌心向下，高与肩平，如图4
（4）座腕亮掌，变成两掌心向前 手腕下折，掌心向前有凸意，但不可 用力，全身仍保持放
松状态，尤其肩 部松垂，如图5
（5）身缓缓下坐，同时双掌缓缓 随身体下按至小腹前，双掌仍掌心 向下，虎口相对，五指
自然分开。如图6。 此势即为"大乙七返桩"定势，注意下蹲不可太低，不可太高，膝盖弯处约
成120度角即可，身体保持中正，脊柱竖直不可尾闾骨前顶。两胯根处微有向两侧的横撑之意
，使阴部两睾丸及阴茎都保持自然松垂。女性也需要横撑胯根，并意念阴部阴道口子宫口微微
开张。 两手不可有丝毫用力，意念双脚与大地粘在一起，并越粘越紧，牢不可拔。
（6）现在开始调呼吸。其实所有的内功都是由呼吸炼成的，此处也不例 外。 注意，缓缓地
吸气，意念大地阴冷冰凉，而地心处却涌动着炽热的地火，我的吸气便是把地心处的地火热气
吸上来，沿着我的两足心"涌泉穴" 吸入骨髓中，再沿着骨髓向上升，在"会阴穴"（在前后阴
之间，阴囊与肛门 之间）处融而为一，再沿身体之中线向上升，直升到脑部中的"泥九宫"。
"泥丸宫"在眉心与后脑之间，意为一空窍为神灵所在之地。路线由"会阴穴 "向上经“丹田“
（肚脐后，命门前空穴）再经过膻中窍（两乳头连线中间点向后，体腔中间之空窍）向上经脖
颈中管过"鹊桥"（舌头轻抵上腭即上牙膛，称为搭鹊桥）再向上可入"泥丸宫"。此时眼可微闭
，中间留一微缝恰巧照住双掌中的空间，耳不外听，上下牙齿轻合，小腹内收，此为一吸气。
吸气过程中，随小腹内收可用意念向阴部向上向体内抽吸。但不可太勉 强用力。只要有微动
感觉即可；女性则意念向阴道内缩紧子宫口封闭。一 吸气完成后，即转为呼气，呼时全身放
松，气由"泥丸宫"经"膻中 窍"、"丹田"向下到"会阴穴"仍分为两股入两腿骨内，再向下经脚
心"涌泉穴"深入地底回归地火之中，此为一呼气。注意：呼吸用鼻，口唇闭紧。 呼时全身自
然松垂，小腹复原，阴部松沉胯根仍撑开。一吸一呼为"一息"，心中默数，共七吸七呼为第一
遍。呼吸之间用意不用力， 力求自然，一定要缓慢悠长。心中慢慢的数一、二、三、四、五
、六、七；吸时数，呼时松气即可，再数二、二、三、四、五、六、七，一至数到七、二、三
、四、五、六、七为第一轮 。
如果为业余练功者，练完第一轮即可停止，然去接练"大乙九还桩"，如此日日习练日久自成。
如果有时间的专业习武者，欲求长功快可再加练 第二轮、第三轮，但最多不可超过第七轮。
而且练几轮"七返桩"，就必须接练几轮"九还桩"。所以必须自己掌握好时间，以循序渐进为好
。
3．太乙九还桩：
接"七返桩"之架，身体不动， 只是缓缓地将两手由内向外翻转成 手心向上，仍置于小腹前，
五指分开 略撑，双掌如抱一大气球，如图7。 略定神，停止逆呼吸，恢复自然 呼吸，意念头
部之上顶中开一洞，洞 口约拇指粗细，此洞深入向下经脑 中、鹊桥、口腔、喉咙、膻中窍、
丹田 到会阴，为一直线。天空中阳光灿 烂光明温暖，但天空极深极高远处 则有阴凉之精气
，此精气随我吸气 时由我头顶洞口进入我身体内，由 泥丸宫直下会阴内并充溢于阴部之 中
，我呼气时此清凉精气则归入我 的腹腔命门等处。（命门在脊椎正 对肚脐之骨节处）； 吸
气时小腹略鼓，意念清凉精气由天至顶至会阴穴，为一吸 气，呼气时意念精气归入腹腔命门
。此为一呼气。一吸一呼为一息，共九息。呼吸时身体各部要求与"七返桩"相同，闭口，微合
目留一缝照于双掌中间空处，耳不外听，舌抵上腭，鼻吸鼻呼，双手虚托不可着力，肩松垂，
忘掉两腿。 就这样教吸不数呼，由一、二、三、四、五、六、七、八、九到二、二、三、四
、五、六、七、八、九直到九、二、三、四、五、六、七、八、九为第一轮。
一般练几轮"七返"就练几遍"九还"，其实也不拘于此．但"七返"通常 最多不过七轮，"九还"
最多不过九轮，"七返"为通地火，以地火之阳练我身中之阴，“九还“为通天水，以天水之阴
济我身中之阳。那么为什么又称之为"七返九还"而不叫"五返六还"呢？ 这是依据最古老的"河
图洛书"而来。在远古时代人们开始认识宇宙天地万物时，是由最简单的”一“开始的，道家
之祖老子说，”道生一，一生二，二生三，三生万物。即是此意。 "河图"的理论即为"地四生
水，天九成之"，"地二生火，天七成之，因此，七为火数，九为金数，通过水火锻炼以成"金
丹"。道家的“金液还丹”理论，便是由这些理论而产生的。这里以“七返、九还”为名，主
要是锻炼体内的真气凝聚与通畅。“七返”由下通上，“九还”由上至下，使身内排浊留清，
进而周流全身。
4、太乙混元抟气桩：
（1） 由“九还桩”势，身体不动，自然呼吸。两手由手心向上虚托，缓缓向上抬起，同时双
掌略向内翻，成双掌合抱式，高与胸齐，十指自然分开相对，相距约五寸，如图8。
（2） 全身松沉，胯根横撑，阴部松垂，意念两睾丸松松下垂而对称，如天平之两端的称盘平
正一线，女性意念两乳房自然松沉，也如天平之两端称盘平衡一线。
（3） 此时不计呼吸，身体向左缓 缓旋转90度两脚不动，同时身体前送，右脚蹬直，左腿成
弓步，如图9。
（4）接上式，身体不动，左脚蹬 直，身体后坐，重心落于右腿上，上 身保持原态，如图10
。
（5）接上式，身体右转180度．如起势时面向北，则图9为面朝西，此时转为面朝东方，身体
缓缓随转动之势向前移动，左脚蹬直，右脚成弓 步；如图11
（6）接上式，身体缓缓后坐，右 脚蹬直，身体重心坐于左腿上，如图12。
（7）接上式再身体左转 180度成图9式，，以后左旋右转，边转边数。
（8） 此时不计呼吸，由图9时数一（默数），图10数二，再数三、四、五、 六、七、八为第
一轮。再数二、二、三、四、五、六、七、八为第二轮，数到八、 二、三、四、五、六、七
、八为第八轮，此时为第一遍，可根据练功时问练一至 八遍不等。
（9） 此式名为"混元一气旋转乾坤"，关键在于旋转抟气，通过"七返九还"的采收天地二气，
此式便将身中之阴阳二气抟和为一，使之成为真正 的精气内力，旋转时，意想带脉，带脉如
腰带围腰一圈，前后与肚脐命门相齐。意念真气在带脉中流动，（带脉粗如拇指）在身内画一
8字圈，同时可观注"六球一柱"，何为"六球一柱"呢？ "六球"即为上中下三盘各二球。上盘为
两眼球，中盘为两肾球（命门 两侧各有一腰子如球），下盘为两睾丸球。女性中盘为两乳房
球，下盘为两 肾球、一柱则为脊柱。三盘两球连线则为"三"字，内隐仙理，故称为"隐仙派"
。 旋转时以脊柱为立轴，三盘六球随之左旋右转，内中真气自然也随之 左旋右转，久则抟聚
为一团精气，即成内力。再通过长期的左右旋转，身体如沉入大地，双脚如入地三丈，两腿如
桩如山，身体双臂松沉旋转而具有一种螺旋力，此为可化解任何外力，而由于内气渐旺，双掌
合抱中又产生一种如气团的膨胀力，也可称为弹力，所以此桩为武当拳功道法之本，精气内力
之源。丹道家称此阶段为"筑基"。 旋转时，眼微开目光注于身体面对的前方，虽开而似闭，
耳则似听非听 不着意于任何事物。身体切忌上下浮沉，始终要保持在同一水平线上。
5．收势：
接"混元桩"势，练完一整遍后，即可停止旋转之势，身体转向 正北方，身体缓缓直立，双手
放下恢复预备势之位置，再以双脚尖为轴，双 脚跟内合；再以脚跟为轴两脚尖内合并齐，两
脚跟再内合并齐即可。
以上即为"太乙混元桩"的全套修炼方法，这是基础中的基由，每日至 少练一遍沏切！切切！

关于"太乙混元桩"的练气还丹共分为三层功夫，这里只介绍了"筑基" 的基本要求，其目标基
本为聚敛真气，持聚成气团，然后能用此气团开通八 脉，通过打八脉锤使身体的真气更加鼓
荡，同身产生抗击打能力；然后运用 真气可负重致远强健体力；用此真气可御寒辟暑，可辟
谷不食，可颐养回春还颜不老，可精力健旺身轻力大，神彩照人。 第二层功夫为"运化"。即
在旋转的过程中注意将意念之于"六球一柱“ 的旋转摆动上，双脚交替为根与脊柱相连，再深
入地底与地心相连．六球如飞砣因离心力而张开，身中精力充沛弥漫，身如擎天之柱，周围气
流气均为我 的旋转所带动，围绕我的身体成一气旋，又如龙卷风之势。此时真气已充入身体
的每一个毛孔每一个脏器，武功正与真气相合，形成真正的内功，此阶段为真正的伐毛洗髓超
凡脱俗的阶段，丹道家称之为"武火炼丹"。 第三层为"入神"。 如果如前两层还有内气与内功
的运化，那么这一层已不再关注真气的变化，而全部转为神意的运行。即周身真气盈满后，意
念身体膨胀放大，而周身外围有一层气流如绳索缠绕着我，我不断的旋转用意念将周围的气圈
撑大，渐渐我周身放出明净之光包围身边，此光气之圈再将缠绕我之气绳胀 大并使之逐渐融
化与我的气充分融合，气光愈散愈大愈广愈远，渐于虚空相合。此时我顶天立地旋转于虚空之
中，周围除了虚空已一无所有，我的身体已渐渐融化于虚空中成为一个透明的气旋，此时身心
俱入虚静之中，我只是一团神意不断地不由自主地自动地左转右旋，愈转愈慢．渐渐不动，而
连神意也不存在了，只留一片虚空。此时的功夫，道家称为"化光坐忘"，佛家称为"深入大定
"，丹道炼气士又称为"沐浴养胎"。 "化光生忘"是隐仙派武功的最高层次，此时神意与身体高
度统一，周身松净之极已达到一动无不动一静无不静，不以意觉纯以神行的境界，应事体物待
敌全在不知不觉中完成。南派道家祖师张紫阳称之为"见之不可 用，用之不可见。恍惚里相逢
，杳冥中有变。一霎火焰飞，真人自出现。"功到"神行"，已可由武入道，终身受益。

二太乙八脉锤导引四式
在打锤之前，应先进行脊椎导引。这是因为"太乙混元桩"只是进行了 意与气的导引及锻炼，
而没有对脊椎进行导引锻炼。这四种姿势是打锤前 的准备。
一、扭项望月式
（1） 由预备势图1起，双脚以脚跟为轴向两分开半步，再以脚尖为 轴脚跟外移双脚与肩同宽
，双手不 动，眼看前方，如图2所示。然后两 手向身体前方抬起平伸与肩平齐， 手心向下。
如图13
（2） 由此姿势身体以右脚为轴，向后转180度，双手随转动之势向后转，右手外旋变成手心
向上，向后伸直，左手曲肘护于脖子前面，左脚尖点地，如图14
（3） 接上势，身左转恢复图13姿 势然后继续左转 180度，左手外旋 变掌心向上，右手屈肘
护于脖前，左 脚直立，右脚尖点地。如图15。
（4） 接上势右转恢复图13姿势， 再向右转到图14姿势，如此共左右 各转四次，即回到预备
势即可。
此势目的主要是活动脊椎，脊 椎是人周身神经的总枢，必须天 活动以保证所有神经丛的正常
运转 机能。转身时，一定要配合扭项观 望伸直的掌心，速度不要太快太猛， 适中即可。转
动时可以听见脊椎骨 发出的"咯吧"的响声。这表明脊椎 骨节位置不正的地方已恢复正常。
二、侧身探月势
（1） 由图1预备势起，仍双脚分 与肩同宽如图2所示，双手侧平举掌心向前，高与肩平。
（2） 由上势，两脚不动身向右尽 量侧弯，左手置于头上，手心向头， 右手置于背腰间手背
腰，手心向后；如图16
（3） 接上势，身再向左侧弯，右手置于头上手心向头，左手置于身后 腰间手背贴腰，手心
向外，如图17。
（4） 如此左右各弯曲四次，即回到预备势即可。
三、海底观月势
（1） 预备势起分脚至图2姿势。
（2） 由图2，双手在背后腰间，十指交叉，手背贴于后腰间，如图18。
（3） 上身向前弯，躬身尽量将头向双腿中间伸，目光由双腿间向后看，如图19。
（4） 起身恢复到图18，如此向前 弯腰四次，再回到预备势即可。
四、仰天叹月势
（1） 由预备势分脚至图2所示。
（2） 双手扶于腰间日视前方如图 20。
（3） 接着将上身尽量向后弯， 头尽量向后仰眼看后方，如图21。
（4） 如此回到图 20，然后再后共仰身四次。注意，做此势时不可屈膝，要使腰部后弯，以
锻炼腰部 力量和柔韧性。
以上四个姿势都是锻炼脊柱的动能，通过立旋、侧弯、前躬、后 仰使脊柱得到全面立体的锻
炼， 这样在打八脉锤时既可使真气畅 通，又增强脊柱强度和抗击打能 力，避免受伤。

三 太乙八脉锤法须知
大乙八脉锤法，就是用特制的木棒、铁棒捶打全身的奇经八脉，使入 脉全部贯通，真气畅通
无阻，以达到抵御寒暑和周身抗外力击打的能力 操作太乙八脉锤法，有几个注意事项，习者
一能要遵守。
第一． 练习之前一定要将前面的导引四势做一遍，以热身和防止受伤。
第二． 打锤前一定要先贯气，贯气内容见后面。
第三，打锤前禁止喝酒，任何酒都不能喝，这是因为酒伤卫气，使周身汗毛孔张开，容易受伤
。
第四，打锤时必须是饭后两小时以后，一般每天只打一遍锤即可。建议早晨大小便后进行，炼
功结束半小时以后才可进早餐。
第五，开始习炼"大乙八脉锤法"后的一个月内禁止任何性生活，否则极易受伤，切记，切记！
一个月后可以有性生活，但必须节制，而且在当天早上不可打锤，只做导引四式，第二天再打
锤。建议凡修炼此功法的已婚 者，继续学习我所传的"太乙阴阳术"，即隐仙派的双修功法。
一方面有此基 础后再学"阴阳术"要容易的多，另一方面修成"阴阳术"后，除具有"绵掌"、 "
雷掌"的功夫外，还可以成就内功丹法，在性生活中可以阴阳互补，尽情娱 乐又不伤身体，不
妨碍打锤炼功，又可增长功力。
"太乙阴阳术"我也将举办函授班，学者可注意《武魂》的招生广告。
第六，"太乙八脉锤"的棒锤有两种，初学第一年只可打木棒，第二年后 可打铁棒、铁棒为特
制的空心铁棒、每年春秋冬三季打锤时可将铁棒用开 水预热，然后在周身滚动热烙，以温烙
奇经八脉，对增长功力极有益处。铁 棒我将在集中面授时带给大家，有需要者须提前预订。
每对仅收一百元工 本费，我同时传授"太乙降魔棒法八式"的武功套路。这样这对铁棒既可健
身长功又可防身自卫。此项只为自愿，学者也可以一直打木锤，日久功深， 仍能收奇效。

四贯气式：
贯气式是"寒暑铁布衣"的关键，从八脉锤到御寒暑都需要操作好贯气 式，只有气贯得好打锤
才不会受伤，御寒才会有效。
（1） 由图1预备势不动，深呼吸三次，即吸气时尽力鼓小腹，呼气时小腹 凹进去，尽量把腹
中气呼出。
（2） 三次深呼吸后，第四次不吸不呼时，将小腹先尽力鼓起，然后闭住 气，再深吸一口气
，入腹，然后喉中吞咽一次。注意，吸气不可太急，要慢慢 吸入充入小腹中，另外吞咽时只
是干咽，口中没有口水也没有气，只是好象 咽食物一样的于咽。
（3） 吞咽后向下压住腹中气，小腹一直鼓着不放，口鼻恢复自然呼吸。然 后双脚分开如图
2所示，身地微微下坐，膝微屈，似自然站立。
（4） 尽量鼓腹，待实在忍不住时，可放开小腹，长呼气，张嘴念"哈"字，将 小腹中气用口
呼出，连呼三次，念"哈"字三次，呼吸恢复自然。
从（1）至（4）算一次，每天早晨空腹练六次，连练三天，再接练下一步。
注意：一定要先鼓腹，然后再吸气入腹，然后咽气阔气再自然呼吸，腹 中一直充盈气团，次
序决不可错，否则无益而有损。
（5） 上接（3），鼓腹站桩，将两手由身体两侧向前向上托，托至胸前，掌 心向上曲肘相对
，如图22。
随双手上托同时，将小腹中之气团上升至胸膈处，使胸腔隆起，口鼻仍 自然呼吸，凝住不动
，尽力忍耐憋气不泄'。
（6） 至忍无可忍时再呼出胸中气，同时张嘴念"哈"，连续三次，呼尽胸中余气。呼气时不可
太快速，也要缓缓呼出。 以上再连续练三天，便可打锤了；
注意：贯气法是关键中的关键，必须要操作熟练才可打锤，而且在以后 应敌之时，需要随时
贯气，既可抗击又可充盈拳脚之内力，练其他拳掌功夫 及腿脚功夫时自可事半功倍。
辟谷法：辟谷不食法虽然古已有之，但不可轻试，只是不得已而为之。 尤其练武之人，每日
消耗体力过大，必须保持正常的营养和补给 如果遇特 殊情况，需断食时，则每日只练"太乙
混元桩"和此"贯气势"，一般一感到饥饿，即贯气三口。然后休息片刻喝几口水即可。 通常断
食时，第一天只吃一顿饭（早饭），晚上喝点水，加练桩功和贯气。第二天只吃一点新鲜蔬菜
和水果，可以饮水练功。 第三天则只饮水练功。如果想恢复吃饭，则第一天只喝一顿稀粥，
第二天 可以吃较稠的粥或面条，水果蔬菜，第三天可以恢复正常的饮食。

四太乙八脉锤
一、 任督锤
1、 预备式：姿势同于图1之预备势，不过手持太乙盘龙双棒，如图23所示。
2、 击腹势：由图23起先鼓腹贯气，将气充于腹中， 然后先左后右以双棒击打小腹，所击处
在脐下一寸处，口中默数一、二、 三、四、五、六、七、八、九；二、二、三、四、五、六
、七、八、九；一直数到四、二、三、四、五、六、七、 八、九，共四九三十六棒。其间口
鼻自然呼吸，但腹中一直充气不泄，如图 24所示。
3、 击尾势（1）： 接上势击腹完成后， 右脚右摆身右转90 度弓身，把左手反转 以棒头击
打尾闾骨处八次，右手持棒横 置于头前，口中默数 一、二、三、四、五、 六、七、八即可
结束， 如图25所示。
4、 击尾势（2）：身再左转90度， 右脚里扣，左脚外摆，左手持棒横置于头前，右手持棒以
棒头击打尾闾骨处，口中默数一、二、三、四、五、 六、七、八，然后将身转正站直，如图
26所示。
5、身向前微躬，双手反转以 棒头轮流击打脊椎骨，由尾闾骨 向上，先左后右口中默数一、
二、 三、四、五、六、七、八，数到八时， 正好右手击到脖子后大椎骨处， 如图27、28及
总示意图脊椎骨击 打处所示。
6、 击颈势：由上势，左手把棒 头朝上贴于脊椎上，棒头贴在大椎 骨上，右手持棒以棒头击
打大椎骨， 口中默数一、二、三、四、五、六、七、 八即可，如图表29所示。
7、 击颈上头：接上势，将左手 棒放下，用右手棒由大椎处起向 上轻击，边击边上移，经"
风府"， "玉枕"至"百会"而止，同时口中 默数一、二、三、四、五、六、七、八， 共击八次
，如图30、31所示。
8、 躬身击顶（1）：接上势，上身向前弯 ，低头由腿中间向后看，以双 棒轮流击打"百会穴
"八次，先右后 左，如图32、33 所示。
9、 躬身击顶（2）：定击"百会穴" 后，再由该穴向前到发际（头发边 际，前额上）双棒轮
击八次边打边 走，同时缓缓起身站直，如图34，35所示。
此时放松小腹出气念"哈"字，呵气三口，然后在贯气入小腹。
10、 抹鼻下喉：把右手棒由发际向下过额头沿鼻根眼内角再顺鼻右侧拖下，再向下过喉结右
侧到“天突穴”处停止，两棒汇齐，如图36、37、38所示。
11、 定击天突：将左棒开向左 平伸，高与肩齐，同时仰头望天，以 右手棒头击打"天突穴"
三次，如图39所示。
12、 顺下到中：由"天突穴"向 下双棒轮击，边击边走到"膻中穴" 中止，其间共击四次，如
图40所示。
13、 将小腹中气团提到胸膈处，双棒轮流击打"膻中"八次。
14、 顺下到腹：由"膻中穴"向下，便打边走，双棒轮击八次到小腹处为止， 同时将胸膈处气
团下降到小腹中，如图41、42所示。 注意：此时胸腹中气团虽然下 移在移动过程中还要承受棒击，必 然鼓而不泄。 出气松开小
腹，口中念"哈"三次。此为"任督锤"，专为震开督任二脉， 初学者学完以上锤法后，可暂停
，打此"任督锤"七天，七天后再接打后面的 全锤。
二、 带脉锤
1、 由图23所示 预备势起，鼓腹贯气，然后右脚向右横开一步，前脚掌 点地，上身向左转，
左手棒向上扬起，横棒于头前上方，右手棒横置于左肋 部的带脉上，如图43所示。然后开始
击打八次，八次完毕再上移一寸，再击 打八次，再上移一寸，击打八次，再上移一寸，击打
八次停上。共打四处三十 二次，如图44所示。
2、 将双棒放下，右脚放平，身向右转左前脚掌着地，身体重心落到右脚上，右棒 上扬以左
棒击打右肋四处共计四八三十二次，如图45、46所示。
3、 将身转正放松，放下双棒， 松腹出气念"哈"三次停止，如图47所示。
三、 头臂锤
1． 上接图47，此后不再贯气， 只须精神集中于棒所击打处即可， 凝神于头部右侧之"太阳
穴"，用右 手棒轻击八次，左棒不动，如图48所示。
2． 由"太阳穴"向后经耳朵上 方，后上方，后方，用棒轻击共八次， 边击边走，如图49所示
。
3． 放下右棒，以左棒轻击左 "太阳穴"八次，如图50所示。
4． 再以左棒边打边走经左耳 上方，后上方，后方，共击八次停 止如图51所示。
以上击打"太阳穴"时，击打 一定要轻，稍有重量即可，即使熟 练以后也要轻打，因为此处为
头 部血管所汇集处，轻打可以通血 脉，以预防中风脑血栓等病，重打 则有血管破裂之患，
非常危险，慎 之！慎之！
5． 将右手伸直向右，以左手 棒击打右肩部八次，击打时可用意 将右肩部肌肉隆起，初时要
轻，以 后逐渐加重，如图52所示。
6、左手棒顺右臂向下便打边走到右肘外侧停止，共打八次，如图53所示。然后击打 右小臂外
侧八次，击打部位在距右肘尖两寸以下处。
7、 右肘部向下到右腕外侧 处，左棒边打边走共计八次，到"神 门穴"处停止，如图54所示。
此时 右臂已经内旋，右手棒头朝

8、简易脊椎保健操的步骤是什么？

侧卧转体

取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

侧卧转体

仰卧推肩

取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

拿捏后颈

取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正

取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

引身舒脊

取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

仰卧挺胸

取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气)，用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

以上几种方法可于每日晨起前练习一次，练熟后每次8～10分钟即可完成。初期每天一次，三个月后见效者可改为每周2～3次，持之以恒。