拉伸脊柱的瑜伽动作

1、练空中瑜伽可以长高吗

不能，严格来说，没有运动能百分百增高的，因为身高是基因决定的。瑜伽只能提高柔韧性。

2、怎么锻炼才能轻松拥有前凸后翘的身材？

瑜伽3式，让你轻松拥有前凸后翘的身材！！！

每个女孩子都梦想着拥有着前凸后翘的身材，然而随着垃圾食品的出现，很多女孩子根本没办法管住自己的嘴。在美食和身材面前，我想每个女孩子都难以选择，既不想放弃美食，又不想整日面对自己浮肿的身材，那纠结的心把自己都搞郁闷了，都不知道该如何抉择？那就让小编告诉你，以下3个体式，让你轻松拥有前凸后翘的身材，再也不用担心要拒绝美食啦，赶紧跟着小编一起练起来吧！

1、平板支撑变体

这个体式要求练习者的重心放在手部及脚部，常练这个体式可以锻炼腹肌核心肌群，塑造完美曲线，有助于燃烧大量脂肪，让你拥有前凸后翘的迷人身材。

A.俯卧于地面上，打开双肩，弯曲双手肘，双手贴地放于身体两侧，保持全身放松。

B.收紧腹部，膝盖点地，臀部上抬，保持呼吸均匀。

C.双脚绷直，脚尖点地，上身慢慢向上抬离地面直至极限，坚持这个动作10-20S。

D．慢慢回到俯卧状态，呼气，重复上述动作3次。

2、手倒立后弯

这个体式有助于锻炼手部、腰部肌肉，加强腿部力量，消除腹部多余脂肪，塑造完美曲线。

A,以跪姿进入，双脚微分开，双膝点地，双手肘弯曲贴地放于身体两侧。

B.挺直脊柱，收紧腹部，双腿慢慢向上伸展直至与地面保持垂直，调整呼吸。

C.双膝弯曲并拢，双小腿紧贴双大腿，上身慢慢后弯，保持身体平衡，坚持该动作10-20S。

D.身体慢慢回到跪姿，调整呼吸，重复上述动作3次。

3、坐立前屈式

这个体式要求练习者尽量拉伸双腿，有助于拉伸脊椎，增强腿部韧带，也可以促进肠胃，改善消化系统，缓解便秘问题。

A.坐于地面上，双手掌贴地自然放于身体两侧，双脚并拢向前绷直，调整呼吸。

B.挺直腰身，打开双肩，双手慢慢举过头顶向上伸展，手掌朝前。

C.上半身慢慢向前屈，，尽量使上身、手臂与地面呈一条水平线，保持腿部绷直，坚持该动作60S。

D.慢慢回到起始阶段，重复上述动作3次。

做一个迷人的女神，拒绝做油腻大婶，每天坚持30分钟，你就是下一个女神！！！

3、每天如何拉伸训练才能拉出“小细腰”？

每天拉伸腹部10分钟，小细腰通通到碗里来，要不要试试看?

不管是中国还是外国，在很早之前就有"束腰"这个说法，说明腰部是否纤细永远是女性的话题，拥有一副纤纤细腰可以让女性的自信心暴涨，魅力蹭蹭涨。然而想要拥有纤细的腰部可不是那么容易的事情，俗话说增肥很简单，减肥就难喽。

今天小编分享给大家的是1组较为经典的后弯体式，可以最大限度拉伸腹部区域，刺激腹部器官，强化肠胃功能，促进代谢，有效排出体内毒素，消除腹部赘肉，让你腰围再瘦一圈。

1、后弯

这个体式主要以站姿为主，要求练习者在站立的时候躯干向后弯直至极限，刚开始练习这个体式可能会感觉脑袋难受有点不适，大家要慢慢的后弯，不要一下子猛的往后仰，导致血液循环受阻。常练这个体式可以强化脊柱力量，矫正驼背、塌胸等不良体态，拉伸腹部区域，刺激肠胃蠕动，促进消化。

体式要点：

A.山式站立，双脚并拢，曲肘，双手掌贴合放于胸部正前方，挺直脊柱，腹部收紧。

B.胸腔上提，腰部受力，上半身带动手臂向后弯曲直至极限，头部后仰，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

C.躯干回正，双臂放于体侧，重复上述动作。

2、轮式

这个体式难度系数很大，在肘倒立的基础上+后弯，这个体式可以锻炼到全身肌肉，舒缓脊柱，预防肌肉僵硬，加强柔韧性，也可以拉伸腹部区域，强化肠胃功能，促进消化。

动作要点：

A.仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，曲肘，双手掌反向贴地放于肩膀两侧，指尖指向脚的方向，放松。

B.弯曲双膝，大腿与小腿垂直，脚掌贴地，收腹，胸腔上提，背部上拱，躯干抬离地面使身体呈拱形，脚尖点地，保持平衡，坚持这个动作10-20S。

C.臀部下沉，躯干回到瑜伽垫上，重复上述动作。

3、骆驼式

这个体式要求练习者取跪立姿势+后弯，可以有效锻炼脊柱柔韧性，灵活关节，矫正不良姿势，也可以强化腹部肌肉，促进代谢。

动作要点：

A.双膝跪在地面上，双腿向两侧打开，双小腿贴地，挺直腰身，双手放在身体两侧，调整呼吸。

B.收腹，左手向上伸展，腰部用力，身体带动左手臂后弯直至极限，右手撑住地面，头部上仰，左小腿微微上抬，调整好姿势，坚持3-5个呼吸。

C.躯干回正，回到双膝点地，重复上述动作。

1组后弯体式，每天锻炼10分钟，可以有效拉伸腹部区域，紧实线条，让你身材火辣辣！

4、经常练瑜伽能给自己的身体带来什么好处呢？

勤练这组瑜伽体式，清肠刮脂促消化，轻松摆脱便秘的困扰！

便秘对于大家来说是既尴尬又无奈的，据数据显示约有90%的人都经历过便秘的痛苦，主要是因为平时不注意饮食规范，大吃大喝一些高油脂、高热量食物，导致肠胃速度减缓。

想要摆脱便秘的困扰，那就多多勤练这组瑜伽体式，可以清理肠道，搜刮脂肪，刺激肠胃，促进血液循环，加快代谢，摆脱顽固便秘。

1、单腿前屈式变体

单腿前屈式变体，练习者躯干前屈的时候一只腿抬离地面切方在手臂上，另一只脚保持绷直，重心放于另一只脚，可以锻炼腿部肌肉，按摩腹部器官，提高消化能力，加快新陈代谢，有效排出体内毒素。

练习者从双腿并拢站姿开始，腰椎挺直，收腹，上半身向前屈，使得上半身与身体保持同一水平线，双手向后背伸展，双手十指相扣位于脊椎下侧，目光看向地面，调理气息，左腿抬离地面放于右肘关节处，打开双肩，臀部不要后翘，前屈的时候保持脊椎挺直。

2、女神式

女神式，练习者以山式站立为主，打开髋部，身体下蹲，有助于强健腿部肌肉，紧实肌肉线条，锻炼腹部肌肉，消除多余脂肪，促进消化，消除顽固便秘，塑造腰身。

练习者山式站立于地面上，双腿向两侧打开，脚趾微微外侧，收腹，屈双膝，臀部下沉，身体下蹲使得大腿根部与地面保持平行，目视前方，双脚尖向上踮起，双手可放于双膝处也可向上伸展，注意放松肩颈部位，下蹲的时候保持脊柱挺直，臀部肌肉收紧。

3、站立前屈式

站立前屈式，练习者双腿并拢站立，身体前屈使得双手撑地，可以有效拉伸腿部韧带，消除多余脂肪，刺激肠胃，促进消化，缓解便秘、腹胀等症状。

练习者从站立姿势开始，双腿并拢也可微微打开，脚趾朝前，双手向前伸直，掌心朝前，收腹，躯干带动双臂前屈，使得双手位于双脚趾正前方贴地，上半身保持与地面平行，双腿绷直，颈部微微上抬，前屈的时候保持脊椎挺直，臀部不宜上翘。

还在烦恼便秘的问题吗？从今天开始改变自己的饮食结构，多吃新鲜蔬菜，多锻炼瑜伽，坚持一段时间后，烦人的便秘没了，腹部也平坦了，心里美滋滋的！

5、练瑜伽也有一段时间了，想知道练习多久能够看到效果呢？

许多人刚开始接触瑜伽时都会问：“我身体很僵硬，适合练瑜伽吗？”

答案是肯定的。这就好比，你腰酸了要捏一捏，肩膀痛要按一按一样。越是僵硬，越是说明需要锻炼。然后，又会有人问道：“我练瑜伽多久，身体能够变柔软呢？”

其实韧带锻炼都是在不经意间发现柔软的。比如一周后，你会站立前屈式了，一个月你会哈奴曼式了，所以接下来几个体式就能够帮助你拉伸韧带的，好好学习哈

1、鸽式变体

a.保持跪立姿势，左手臂向前伸展五指张开支撑地面，右腿向前伸展，膝盖弯曲，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；

b.左腿向后弯曲伸展，膝盖紧贴地面，小腿向上伸直，上半身稍微往后仰，左手现货后伸展紧握左脚；

c.保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次.

2、 金字塔式

a.保持站立姿势，双腿两侧伸展，张开略微1m,膝盖保持挺直状态，腹部收紧，脊柱挺直，保持均匀呼吸；

b.上半身躯干向下伸展弯曲，直至头顶着地，双手分别紧握住两脚脚踝，脚掌紧贴地面以保持平衡；

c.保持动作30s，重复动作5次.

3、八体投地变体

a.俯卧在地面上，下巴着地，手肘撑地双手合十放置额头前方，胸部接触地面、腹部收紧，双腿并拢；

b.臀部略微向上翘，腹部发力，吸气，将双腿迅速向上抬直至腹部离开地面，保持呼吸均匀；

c.保持动作30s，重复动作5次.

4、肘倒立变体

a.平躺在地面上，手肘撑地，前臂紧贴地面以保持身体平衡，双腿并拢，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，缓慢的升高重心直至整个身体呈三角形；

b.吸气，利用臀部的力量将双腿迅速向上伸直，调整姿势保持身体平衡后，膝盖弯曲，双腿向前伸展呈蝎子状；

c.保持动作30s，重复动作5次.

只要坚持，铁杵磨成针，瑜伽最重要的是有耐心，心平气和，让自己的身体和心灵得到升华，来跟我一起练习吧~

6、怎么训练才能改善含胸驼背？

每天用瑜伽轮这样练习，肩膀和胸腔想不开都难！

一般来说，青春期发育较早的女生容易含胸驼背，因为过早的发育，让姑娘们害怕尴尬，只能含胸，尽量驼背不让别人看出来自己进入青春期了，但是这样对姑娘来说，真的是一个酷刑，不仅不能自信的展现自我，还要忍受来自他人裸露的目光。

也有一些女生可能由于后期不正确的坐姿、站姿引起的，比如你行走坐立时喜欢前倾脖颈，喜欢含胸，那你在驼背上面增加了几分危险。

瑜伽轮作为常见的瑜伽辅具，在日常习练过程中，很多体式都可以借用瑜伽轮去辅助完成，比如跨还未开的同学，就可以借助瑜伽轮辅助开胯，再比如肩膀特别僵硬的同学，用瑜伽轮辅助开肩也是一个是很好的方式。

今天就介绍一组体式，帮助女生重回前凸后翘的好身材，既然年轻的时候，因为怕尴尬，不敢展现自己，那么现在，就是你自信的时刻，一起来看看~

1.蹲坐式开背

这是一个开背的体式，通过后仰开背，让背部得到延展，让驼背等额不良体态，得到改善，是初学瑜伽人和进阶瑜伽人都喜欢学习的体式，通过瑜伽轮的辅助，能够帮助你更好的学习这个体式哦~

A. 先腿部伸直坐在垫面，挺直腰背，屈膝，脚掌贴地，两腿微微张开，准备一个瑜伽轮靠在背部；

B. 启动身体后仰，腰部靠在瑜伽轮上，腰部幅度沿着瑜伽轮延展；

C. 两手在胸前合十，身体尽量后仰，后脑勺贴在瑜伽轮上，大拇指之间朝向鼻尖；

D. 维持体式30秒，慢慢起身，回到坐姿休息，再次重复练习。

2.鱼王式

鱼式功效：

通过后仰拉伸腰肌的肌肉，打开背部、肩部，延展脊柱，缓解腰部僵硬，刺激腹部，内收腹部赘肉，同时也能伸展和刺激部前侧的肌肉，是强健上背部和颈部的最佳体式，也是瑜伽教练经常给学员改善体态所用的体式。

练习方法：

A. 两腿往前伸直，坐在垫子上，背部挺直，尾椎骨下沉，两手自然放松在身体两侧；

B. 启动身体后仰，背部靠在瑜伽轮上，腰部沿着瑜伽轮的幅度沿着，启动腿部向后推动，同时踮起脚尖，腿部屈膝以脚尖着地；

C. 头部往下延展，肩部打开，胸腔上提，腹部内收，两手举起，做鸟王式手势与头顶上方；

D. 腿部支撑身体，抬起左腿，绕过右腿，搭在右腿上，保持体式30秒。

E. 慢慢收回体式，回到坐姿休息。

7、经常练习瑜伽能带来哪些好处？

现代社会中，由于巨大的生活和工作压力，很多人都处于亚健康的状态。内分泌失调，皮肤暗黄有色斑，好像每天都处于睡不醒的状态。这样的情况不仅会对我们的工作效率和质量产生极大的影响，也会对身体健康造成不可逆转的危害，我们必须采取措施来帮助身体进行恢复和调整。

对于大多数人来说，做瑜伽就是一个不错的选择。在做瑜伽进行练习的过程中，我们可以平心静气，将一天所积累的压力和负能量全部排空;还可以借助瑜伽的动作练习调整身体状态和精神状态，用积极的态度去迎接每一天的到来，对于上班族来说是非常实用的。

也许有人会说，他们没有足够的时间和金钱去专门学习瑜伽的练习动作。对于这个问题，大家也不要担心，下面小编就向大家介绍几个趴着就能练习的瑜伽动作，在每天睡觉之前抽上几分钟进行练习，坚持下去就能达到理想的效果。

瑜伽训练动作一:人面狮身式

首先你需要准备一张瑜伽垫，将整个身体俯卧在瑜伽垫上，双腿分开，距离与骨盆同宽，慢慢伸直双腿，脚背着地。用手肘支撑身体的重量，额头慢慢向下压，轻轻点地，注意头部与颈部和背部要始终处在同一条直线上。

在动作的过程中慢慢弯曲手肘，将手臂下部放在身体的两侧。吸气，慢慢抬高身体的上半身，呼气，返回动作的起始位置。这样就完成了一组的动作训练，坚持四组，每组四次。

瑜伽训练动作二:坐角式

坐在瑜伽垫上，挺胸抬头，目视前方，保证呼吸均匀。将双腿打开，脚尖回勾，膝盖和脚趾要在统一位置方向，吸气，尽量将脊柱延伸，然后慢慢的呼气，将身体向前屈，双手尽量向远处伸展。坚持三组，每组四次。

如果这个动作对你来说有一定的难度，你可以在臀部下方垫东西来进行调整，但一定要保证膝盖和脚趾处在同一方向。这个动作可以对大腿内侧的肝经进行拉伸，有利于帮助身体排毒，起到美容养颜的功效。

瑜伽训练动作三:叩首式

首先需要将双膝进行并拢，将臀部坐在脚后跟的位置。紧接着伸展背部，额头慢慢点地，双手放在身体的两侧，注意要保持掌心向上。吸气，将臀部慢慢抬高，同时滚动额头直至百会穴点地；呼气，按照相反的动作方式，将身体返回到动作的起始位置，臀部回到脚后跟上。做四组，每组六次。

这个动作的过程相对来说还是比较简单的，对于大部分人来说，都可以轻松掌握。这个动作可以帮助改善面部暗沉和色斑积淀的现象，还可以在动作的过程中帮助我们按摩头顶的百会穴，帮助改善身体疲劳。

大家在做动作的时候要集中精力，也可以借助舒缓的音乐帮助身体进行持续有效的放松，如果不能将这几组动作完全做完的话，也可以根据自己的实际情况进行有选择的针对性训练，最重要的是要每天坚持动起来，这样才会起到较为明显的作用。

8、经常练瑜伽，真的能改善自己的皮肤吗？

3招助你排毒清肠，让你皮肤水当当！

18岁，花一样的年纪，这是每个女生一生中最美丽的时刻。随着时间的流逝容颜易衰，没有人能抵挡时间的侵蚀。特别是长期坐在办公室的妹子，缺少运动又长时间接触电脑，加上不合理的饮食结构使得体内垃圾毒素堆积过多，容易导致肤质的问题。

也是时候让你的皮肤休息一下了，除了日常的皮肤保养，瑜伽也是一个不错的选择，以下1组瑜伽序列有助于清肠排毒，有效排出体内垃圾，让你皮肤水嫩水嫩的。

1、八体投地式

八体投地式，练习者从跪姿开始，双手前伸呈匍匐姿势，可以锻炼腹部肌肉，促进消化，消除便秘、腹胀等，有效排出毒素，保持皮肤水嫩。练习者双膝并拢跪地，挺直脊柱，双手紧贴耳边向上伸展，掌心向前，收腹，上半身向前贴地，下巴轻触地面，腹部离地，臀部上抬呈投地姿势。练习中脊柱保持挺直，双手向前伸直贴地，胸部贴地，臀部上顶，大腿与腹部呈约90度左右。

2、反板式

反板式，反向的平板支撑，主要以仰卧为主，可以强健手臂力量，拉伸腿部韧带，大量燃烧体脂，塑造形体，促进血液循环，加快代谢，有效排出体内垃圾。练习者平躺于地面上，双手贴地，指尖朝向脚部位置，双腿并拢，脚跟点地，收腹，调整呼吸，双臂用力将身体上抬直至双手伸直，脚掌触地，颈部微微后仰，练习中脊柱挺直，腹部内收不宜外凸，双腿绷直，臀部肌肉，可坚持约30秒左右。

3、骑马式后仰

骑马式后仰，练习者身体下蹲呈骑马姿势，可以强化脊柱力量，矫正不良体态，按摩腹部器官，促进消化，预防便秘。练习者从站立姿势开始，双腿并拢，抬头挺胸，右腿前跨约2尺宽，屈右膝，同时身体下蹲，右大腿与地面保持同一水平线，左小腿向后伸直贴地，双手上举，掌心相向，收腹，背部后弯，颈部上仰。注意胸椎上提，腹部内收，脊柱下沉呈弧形，双手掌可贴合。

想要拥有吹弹可破的皮肤吗？每天坚持这样锻炼，促进新陈代谢，有效排出体内毒素，保持皮肤弹性，预防皮肤暗沉、痘痘、色斑等问题，让你年轻不止10岁。

9、常练哪些冻龄瑜伽体式有助实现皮肤逆生长？

瘦身塑形又养颜，这组逆天的瑜伽体式让你实现逆龄生长！

44岁的林志玲、48岁的闫妮、50岁的萧蔷、64岁的赵雅芝，岁月似乎格外优待她们，已经奔四奔五甚至奔六的她们却没有老成大妈，相反却越活越年轻，凹凸有致的匀称身材，水嫩有弹性的皮肤，满脸的胶原蛋白，任谁也猜不出来她们的真实年龄，简直太逆天了！

到底她们是用了什么秘密武器才能轻松躲过岁月的流逝？一番深究后才发现她们有个共同点——爱运动。看来运动使人健康，也使人年轻这句话一点也不假。不想皱纹爬满你的脸庞，更不想肥胖缠上了你，不想老成大妈，想要年轻无极限那就多动动。健身房来回太奔波？跑步太累了？瑜伽，这项运动就很适合你。

小编就跟大家一起学学坐角式+反手祈祷式，这个瑜伽体式主要以坐姿为主，坐角式有助于打开髋部，拉伸腿部韧带，美化腿型，反手祈祷式有助于伸展脊柱、肩膊区域，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，纠正不良体态，有着瘦身美背塑形的功效，常练瑜伽还能提高内分泌，促进血液循环，舒缓情绪，有着延缓衰老的效果，一起来看一下这个动作！

1、坐角反手祈祷式

坐角式+反手祈祷式，练习者可从坐角式开始，打开髋部，双腿尽可能向两侧打开，保持双腿后侧紧贴于地面，注意双膝绷直，保持髋部中正，上半身处于笔直状态，在完成坐角式后，放松双肩，扩展胸腔区域，双手肘弯曲，双手合掌反手放于后背脊椎区域，指尖朝向上方。

这个体式属于坐姿瑜伽动作，不仅有助于强化腿部肌肉锻炼，伸展膝、踝关节，纠正不良腿型，美化腿部线条，还有助于柔韧脊柱，强健背部力量，矫正含胸、驼背、圆肩等不良体态，提升气质，通过呼吸调节法还有助于放松身心。

习练要点：

A.基本坐姿进入，双腿向前伸直贴地，脚背回勾使得脚跟点地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，双腿向两侧慢慢打开直至极限，始终保持双膝绷直及后侧贴于地面。

B.打开双肩，屈肘，双手向后背处伸展直至双手合掌，双手向上脊柱伸展，指尖朝上，下巴内收，目视前方，注意调整自己呼吸坚持约30-60秒时间。

瑜伽体式就讲到这，想要一直都这样美美的美眉们，记得每天坚持锻炼瑜伽，瘦身美容两不误，就是要这样美如少女，拒绝当黄脸婆。

10、哪些动作有助练好颈胸椎、激活腹式呼吸？

一个动作练好颈胸椎、激活腹式呼吸，你值得拥有

不管是做瑜伽的、拉伸的、矫正形体的，应该都听说过一个动作，"万能"猫式伸展。这个动作作为一个全身共同参与的动作，可以很好地伸展颈椎、胸椎，纠正颈前引和骨盆前倾，因此，在许多形体矫正的训练中，都会出现这个动作，那么这个动作到底是何方神圣，到底又该怎么做呢？下面小编带着大家一起来学习一下这个优秀的动作。

猫式伸展这个动作的要领主要有以下几点：

首先，双膝双手着地，大腿和双臂与地面呈90度，头和身体保持在同一水平线。在这个动作基础上，将背部逐渐弓起，头向下低，骨盆向后旋转，使自己整个身体像拱桥一样向上弓起，这个过程中逐渐吸气，随后在最高点保持2秒以上，然后缓慢地将腰向下沉，同时将骨盆向前旋转，也就是"屁股"，同时头缓慢向上抬头，尽可能向后背伸，在这个过程中缓慢吐气，整个过程为一个循环，一般建议做3-5分钟左右，可以重复数次。

这个动作的有以下几点需要注意，首先，双手撑地的时候，不要伸的过直，肘关节保持一点微小的曲度，防止出现肘关节过伸的情况。在第二姿势中，一定要保证颈胸腰整条脊柱都参与，尤其是骨盆，如何保证做到这一点呢，那就是在弓背的时候，尽可能让整个背部，包括下腰部都有向上顶起的感觉。在这个过程中，仍然要注意肘关节不能伸得过直。第三点，双腿不要并太拢，适当分开一点，但也不能过宽。真人示范如下：

在做的时候呢，小编建议放一面落地镜在旁边，这样可以随时观察自己的姿势和想象中的姿势是否一致，对照我们给出的标准姿势进行纠正。

这个动作的作用呢，简直不能更多了，首先对于脖颈前伸、颈椎曲度变直的人有一定改善，对平背、斜方肌发达的人，也有不错的效果，同时也能活动到骨盆，改善骨盆前倾，最后，通过配合呼吸，还可以练习腹式呼吸，从而激活腹肌，是不是感觉很万能呢？每天睡前做一做，甚至可以改善睡眠质量哦。家里有养喵的铲屎官们，也可以多多观察自家大爷，平时都是怎么伸懒腰的，喵咪简直就是天生的瑜伽小公举哦。放上一首舒缓的音乐，立即尝试一下吧。