单腿脊柱前屈伸展式

1、瑜伽高手是如何把前屈体式做到极致的？

前屈体式在瑜伽里非常常见，不知道你练习到了什么地步，我们先来看下这些高手们是如何练习前屈吧，先来点刺激的。

普通的前屈已经不能满足要求了，用瑜伽轮垫高双腿，手还继续向下，胸腔完全贴大腿，是不是很厉害呀~

神猴式对普通人来讲已经非常困难了，在神猴基础上的前屈，苍了个天，更深一层地拉伸腿后侧呢~

双角式已经完全不在话下了，不满足于双手在脚之间，而是让手尽情地向后去延展撑地，666~

加强侧伸展，胸腔完全贴大腿，后面脚跟上提，稳定如山。

卧龟式，双手在后方紧紧相扣，重点是脚跟还可以上提！！我已经膜拜好多遍了。

抬腿的坐角式，肩膀在膝盖前方，还可以稳定住，没有腿后侧打开和核心力量是做不到的。

看过上面高手们的展示，心里有没有痒痒的，他们的前屈做的如此深入，我是待不下去了，默默的坚持练习基础体式吧。

坚持每天站立前屈，拜日式当中都有，只要每天练习都少不了这个体式的习练，保持脚底的稳定，坐骨上提，柔和的伸展腿的后侧。

双角式，我们达不到高手那种程度，慢慢的享受当下的伸展就好了，我还是遵循当下的身体练习当下的体式，享受当下的伸展，我相信会一点一点进步的。

辅助的加强伸展式，用瑜伽伸展带固定住保持骨盆的中正，上身一点一点往下，身体后侧有伸展的感觉就可以了，切记不可冒进，大腿后侧腘绳肌拉伸很难恢复的。

下犬式，打开腿的后侧也非常棒，很多人忽略了这个体式习练，其实它对小腿后侧伸展效果非常棒的，交替踩动脚后跟你会感觉非常明显。

坐姿单腿头碰膝式，在刚开始身体后侧比较紧的情况下，手可以放在大腿两侧，保持脊柱的延展。

2、怎样做单脚背部伸展式瑜伽

双腿并拢伸直坐在垫子上，脚尖回勾指向天，屈左膝，大小腿重叠，左脚跟尽量抵于会阴处，左脚掌贴于右大腿内侧，左髋外展，左腿外侧贴实垫子。右腿仍然伸直，脚尖回勾。
调整一下髋部，让髋部正对前方。
吸气，双臂向上延伸到头顶，脊柱向上延伸，呼气，双臂带动上体从腹股沟处向前向下折叠，双手放于能放到的最远处垫子上，调整呼吸，每次吸气时抬头，伸展脊柱，呼气，再次向下向前。直到让整个身体右侧贴实右腿，面部在胫骨左侧。调整呼吸，感受背部和腿后侧的伸展。
注意右腿的下方要贴实垫子，膝盖上提，脚尖回勾，髋部要正对前方，上体不要向一侧弯曲，保持脊柱伸直。
吸气抬头，双臂夹耳带动上体回到坐姿，呼气，双手回落，蹬直左膝。
同样的方式练习反侧。
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3、瑜伽增延脊柱伸展式和前屈式一样吗

一样的，名字不一样而已

4、瑜伽除了蝴蝶式和束角式还有什么式

单腿背部伸展式
磨豆功
盘坐伸展式
坐山式
回望式
半舰式
摩天式
幻椅式
铲斗式
树式
平衡式
扫地式
腰躯转动式
三角伸展式
战士一式
战士二式
双角式
乾坤扭转式
猫式
虎式
兔式
顶峰式
门闩式
后腰预备功
英雄式
蹲式
放气式
敬礼式
花环式
鸭行式
人面狮身式
眼镜蛇式
半蝗虫一式
半蝗虫二式
全蝗虫式
单手弓式
抱膝压腹式
船式
上伸腿式
步步莲花
仰卧扭脊式
鱼式
摇摆式
桥式
中级体位

加强扭脊式
盘坐转体式
牛面式
圣哲玛里琪二式
鸽子式
射箭式
前伸展
双手支撑全莲花式
公鸡式
神猴哈努曼式
半月式
鸵鸟式
侧腿平衡式
鸟王式
战士三式
新月式
增延脊柱伸展式
顶礼式
俯身头触脚式
舞者式
舞王式
加强侧伸展式
半骆驼式
榻式
门闩加强式
飞乌式
卧英雄式
弓式
单腿-扭脊式
犁式
肩倒立式
轮式
单腿桥式
高级体位
狮子式
闭莲式
双腿背部扭曲式
束角式
双莲花鱼式
面朝上背部伸展式
龟式
全蝙蝠式
坐角式
射手式
鸽王式
三角转动式
头入双脚式
单腿站立伸展式
单腿脊柱前屈伸展式
袋鼠式
全舞王式
单腿轮式
趾尖式
马面式
全骆驼式
头倒立式
蝎子式
起重机式
双手蛇式
侧乌鸦式
侧手抓脚式
四肢撑地式
云雀式
蛙式
蛇王式
反手蝗虫式
无支撑肩倒立式
望采纳

5、半腿部伸展式是不是就是坐姿单腿前屈式？

是的，这样做能锻炼，大腿和小腿部的肌肉

6、这个瑜伽体式 叫什么

头碰膝扭转前曲伸展坐式

难度系数9

　　功法：

1、坐在地面上，腿部向前伸直。

2、弯曲左膝，并向左移，保持左大腿的外侧和左小腿放在地面上。

3、把左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处．左脚大脚趾应该触碰到右大腿内侧。两腿应该成钝角，尽你所能把你的左膝向外伸展。

4、扭转躯于向左，

5、伸展右臂朝向伸出的右腿。翻转右前臂和手腕以使右手大拇指向下而右手小拇指则朝上，然后，右手抓住右脚内侧(图130)。
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1 分钟前
6、躯干向后仰，左臂伸展过头，手腕向上，左手抓住右脚外侧．同样左手大拇指指向下，而小拇指向上(图131)。
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1 分钟前
7、弯曲并扩展肘部。呼气，躯干翻转朝上，把头放到两臂间，头后部放在右膝上。试着用右肩后部去碰触右膝关节的内侧，这样右侧肋骨的后部就可以放在右膝上了．进一步伸展弯曲的左膝和左侧的肋骨(图132)，
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1 分钟前
8、保持这个体式20秒左右。由于腹部的收缩，呼吸会变得短促。

9、吸气，松开双手，躯干回到原来的位置，那么你将朝向伸出的右腿，抬起头，伸直左腿，回到第1步。

10、在另一侧重复上述体式。弯曲右膝，左腿伸直。躯干向右一直扭转到你朝向弯曲的右膝为止，朝左脚伸展左臂。然后翻转左前臂和左手腕使左手大拇指朝下。左手抓住左脚内侧，右臂伸展过头然后抓住左脚外侧接近脚后跟处。然后把头后部放在左膝上，试着用左肩后部去碰触左膝内侧，从而使左侧肋骨的后部放在左膝上，并伸展肋骨右侧。在这一侧保持体式的时间与另一侧相同。

除了具有有头碰膝前曲伸展坐式，(图127)所述的功效以外，这个体式还可以刺激脊柱的血液循环并缓解背痛。在头碰膝前曲伸展坐式中，腹部器官是收缩的，而在这个体式中腹部器官则是在两侧都得到了伸展。这是一个非常鼓舞人的体式。

7、如何练前屈才能练腿更练背？

前屈这样做，练腿更练背，不仅收获好身材，气质也变好了！

胖纸这两个字估计是本年度美眉们听到最为崩溃的字眼了，炎热的夏天，别人都在晒身材，而你却只能晒忧桑。

走在街上目之所及都是迷人的马甲线、修长的大美腿、紧翘的柯基臀、坚挺的大美胸等等，可惜都不是你啊，心情分分钟郁闷有没有？

美眉们都希望自己是最耀眼的那颗明珠，特别在自己在乎的人面前，想要悦己者容，就必须得对自己"狠"，不仅身材要瘦，仪态还得雅。

天王嫂昆凌年纪轻轻已经是两个孩子的妈妈了，不知是不是小编晃眼了，感觉昆凌生完Baby后身材变得更好了，特别是她的人鱼线及大长腿，简直太让人羡慕了。

作为一名时尚辣妈的昆凌可是一名瑜伽爱好者，难怪产后身材能快速复原，远离少不了瑜伽的功劳，不仅让她心情放松，也让她的体态更加优美。

今天推荐的是前屈类瑜伽体式——单腿站立前屈式，不仅有助于开肩美背，还有瘦腰美腿的功效，简直太逆天了，准备好开始今天的学习了吗？

1、单腿站立前屈式

单腿站立前屈式，属于经典的前屈类瑜伽体式，主要以站姿为主。习练中需单腿站立保持身体平衡，记得打开髋部关节，前屈时需放松双肩保持平齐，脊柱朝上延展，腰背挺直，始终保持收腹提臀，注意习练中肚子不宜外凸以及臀部不宜上翘。

体式功效：

A.帮助打开髋部关节，滋养子宫及骨盆区域，预防妇科炎症、月经不调、痛经等。

B.增强腿部力量，减少腿部赘肉，伸展膝及踝关节，美化腿部线条，有效矫正不良腿型。

C.打开肩部关节，舒展脊椎，缓解肩颈肌肉酸痛，消除背部赘肉，具有开肩美背的效果。

D.有效锻炼手臂肌肉，伸展肘关节，消除拜拜肉，纤细双臂。

E.强化腹肌锻炼，刺激腹部器官，提高代谢能力，具有平腹收腰之功效。

习练要点：

A.站姿，双腿并拢伸直，保持腰背笔直，目视前方，双手放于体侧。

B.屈右膝，右小腿向后延伸并贴于大腿后侧，使得脚跟抵住臀部区域，右手向后握住脚踝。

C.打开双肩，左手向前举起与地平行，收腹，躯干前屈的同时向右侧扭转使得左手掌心贴地。

D.打开髋部关节，右手带动右腿向上伸展，脚掌朝向头部，下巴微收，维持体式30秒。

今天的前屈类瑜伽体式就学到这，前屈类的瑜伽体式还有很多变体，想学的美眉们我们下期再见！

8、瑜伽标准体式分步图解全书的目录

第一章 不可不知的瑜伽基础知识
瑜伽的起源及发展
瑜伽的派系
解读蝉舟王瑜伽体系
瑜伽练习注意事项
第二章 标准体式分步图解大全
站姿起始的瑜伽体位
山式
山式变化式
弓箭式
手臂伸展式
摩天式一
摩天式二
摩天式三
风吹树式
铲斗式
蹲式
增延脊柱伸展式
直角式
钟摆式
幻椅式
双角式
腰转动第一式
腰转动第二式
战士第一式
战士第二式
战士第三式
三角基本式
三角伸展式
三角伸展式变化式一
三角伸展式变化式二
三角伸展式变化式三
三角扭转伸展式
侧角伸展式
侧角扭转式
半月式准备式
半月式
半月式变化式
树式
树式变化式一
树式变化式二
树式变化式三
树式变化式四
鸟王式
护持神第八化身式
鸵鸟式
手碰脚前屈伸展式
头触趾式
加强侧伸展式
叭喇狗式
叭喇狗式变化式一
叭喇狗式变化式二
叭喇狗式变化式三
叭喇狗扭转式
奔马式
头顶基础式
头竖膝间式
头竖膝间式变化式
单腿脊柱前屈伸展式
背式
单腿站立伸展式
单腿站立伸展式变化式一
单腿站立伸展式变化式二
单腿站立伸展式变化式三
单腿站立伸展式变化式四
单腿站立伸展式变化式五
半莲花加强前屈伸展式
半莲花加强前屈伸展式变化式
站立单足绕头准备式
站立单足绕头式
站立单足绕头前屈式
上轮式
舞王式准备式一
舞王式
舞王式变化式一
舞王式变化式二
舞王式变化式三
舞王式变化式四
毗奢蜜多罗式准备式
毗奢蜜多罗式
手抓脚踝轮式
蹲姿起始的瑜伽体位
鸭步式
鸭步式变化式一
鸭步式变化式二
劈柴式
放气式
敬礼式
腹部按摩功
花环式第一式
花环式第二式
趾尖式第一式
趾尖式第一式变化式一
趾尖式第一式变化式二
趾尖式第二式
趾尖式第二式变化式
半头倒立式
双手蛇式
单手蛇式
脚交叉双臂支撑式
鹤禅式
单腿鹤禅式
侧鹤式
八曲式
跪姿起始的瑜伽体位
雷电坐
陶醉天福式
呼吸平衡式
月亮式
月亮式变化式
瑜伽身印一
英雄式
英雄式变化式一
英雄式变化式二
巴拉瓦伽第一式
巴拉瓦伽第二式
狮子式第一式
猫伸展式
虎式
虎式变化式
骆驼式
骆驼式变化式一
骆驼式变化式二
小雷电式
门闩式
下犬式
蛇击式
骑马式
叩首式
卧英雄式
卧英雄式变化式
榻式
神猴哈奴曼式
神猴哈奴曼式变化式
天鹅式
孔雀式
孔雀捆绑式
完全莲花孔雀式
单腿鸽王第一式准备式
单腿鸽王第一式
瓦拉克利亚式
单腿鸽王第二式
鸽子式
坐姿起始的瑜伽体位
简易式
半莲式
兽弛式
划船式
单腿交换伸展式
双腿背部伸展式准备式
双腿背部伸展式
双腿背部伸展式变化式一
双腿背部伸展式变化式二
双腿背部伸展式变化式三
双腿背部伸展式变化式四
双腿背部伸展式变化式五
双腿背部伸展式变化式六
前伸展式
单腿跪伸展式
单腿及头式
蝴蝶式
束角式
转躯触趾式
莲花式
至善式
女性至善式
吉祥式
坐山式
瑜伽身印二
七窍闭合式
大契合法式
鸳鸯式
头碰膝扭转前曲伸展坐式
半莲花单腿背部伸展式准备式
半莲花单腿背部伸展式
半莲花坐伸腿式
坐立前屈扭转式
圣哲玛里其第一式
圣哲玛里其第二式
圣哲玛里其第三式
圣哲玛里其第四式
半船式
完全船式
支撑船式
支撑船式变化式一
支撑船式变化式二
脊柱式
举肢脊柱式
无支撑伸背式
简化脊柱扭动式
半鱼王准备式一
半鱼王准备式二
半鱼王第一式
半鱼王第二式
磅秤式
牛面式
坐角式
坐角式变化式一
坐角式变化式二
劈腿伸背式
狮子式第二式
伏莲式
扭脊俯卧式
拉弓式
拉弓式变化式一
拉弓式变化式二
胎儿式
卧闭莲式
闭莲式
莲花支撑式
支撑摇摆式
单臂支撑式
独身者式
斗鸡式
上公鸡式
龟式
龟式变化式一
龟式变化式二
单腿绕头式
单足绕头仰卧式
威宛恰第一式
威宛恰第二式
鸟式
战神室见陀式
山岳平衡式
高拉克希式
仰卧姿势起始的瑜伽体位
俯卧姿势起始的瑜伽体位
倒转姿势起始的瑜伽体位
……

9、瑜伽站立单腿加强背部伸展怎么做

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更百好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。

　1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。度
2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。
3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线问的伸展。
　4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。
5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。
6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧答的手臂感觉到难以向上