瑜伽半脊柱扭转式

1、瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎（猫）式、哈巴狗式、竖式的解说

一、单臂风吹树式

1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。

2.暖身:收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。

3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。

4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3~20秒。

5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。

6.换边做

二、腰扭转式

1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触于肛门与生殖器官之间。(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习)

2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。

3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。

4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。

5.头部尽量往左后转。

6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。

7.放松。恢复原来动作。

8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复 4 次。

三、虎（猫）式

1.双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。  

2.吸气，背部下沉，抬头看天花板。  

3.呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 

4.配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

四、哈巴狗式

1.膝盖小腿脚背着地。

2.臀部稍微在膝盖前方，胸腔下巴着地。

3.手臂伸直，掌心朝下。

4.保持1分钟。

五、竖式

1. 站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可。

2.左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定。

3.将左脚抬起，向上到右腿大腿根处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿根处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面。

4.双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。

5.呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间。

6.同样的方法换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼。

2、什么人不能做拜月式瑜伽和脊柱扭动式瑜伽？或者两式瑜伽各有什么有什么禁忌？

你说的是拜日式那一套体位吗？包括 骑马式、斜板式、顶峰式等等的那些？
中间的 增延脊柱伸展时 不适合有眩晕症或者高血压的人做，同时腿位不能过于向后伸展
眼镜蛇式不适合有 腰椎间前突出的人做
做的时候一定要找好发力点 不然没什么伤害性的体位也会伤害身体
如果感到疼痛，减小幅度 做到自己的极限就好 不要强行扭动

3、瑜伽体位法：半脊柱扭转 的功效有哪些？

半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。

4、瑜伽扭转的动作是转腰椎还是转胸椎

瑜伽扭转的体式不但可转腰椎也可能扭胸椎，还能锻炼到整个脊柱，甚至还有一些扭转的体式还能挤压到我们的腹部内脏器官。

5、瑜伽坐姿扭转的体式有哪些

6、是不是有一种瑜伽体式叫简易脊柱扭转式，是躺在地上的，先是屈膝的扭转，然后又伸直腿的扭转？

7、为什么你的瑜伽老师每节课都带你做扭转体式？

我和你一起

为什么你的瑜伽老师每节课都带你做扭转体式?

简单来说，

经常练习瑜伽扭转体式，

会让身体更容易打开，

身体也会更加柔软。

01丨脊柱的延展和强壮

通过脊柱的延展、扭转和侧面的弯曲，使脊柱周围的肌肉全都受到挤压。放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，预防背痛和腰部风湿痛的发生，在练习中脊椎之间的空间会变大，附着在脊柱周围的肌肉变得柔软和有力，让脊柱更加灵活。

02丨排毒

当我们练习扭转体式时，身体的腹腔器官会随着练习受到挤压和按摩：胃、肝脏、大肠、胆囊和脾。练习扭转时，血液很少被输送到消化系统，当从扭转中退出，血液有力的流动便可以冲出毒素，被血液带走，同时胃口、消化和排泄都有好转，有助于防止和治愈便秘。

03丨改善消化系统

肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动，而且因为身体毒素被排出，新鲜的血液和氧气能够顺利进入消化系统，身体可以更多的吸收食物中的养分。

04丨让上半身变得轻盈

随着练习，脊椎之间的空间被放大，这时会更容易的打开胸腔，增加肺活量。而且在侧面弯曲的体式练习里，还可以帮助打开肋骨，进行更深更长的呼吸。

05丨深呼吸

在瑜伽练习中，体式需要配合呼吸，在扭转、侧面弯曲、前屈体式练习里，可以很好地让体式与呼吸结合，在吸气时延展，在呼气时更深的进入体式，扭转更深、弯曲更深。

06丨新的角度

瑜伽讲究的是平衡，一边练完还需要练习另一边，才能达到平衡，而在扭转体式练习时，你可以拥有360的视角，当你在练习向后看的时候，可以检视过去的生活，然后回到前方，代表着展望未来。

8、瑜伽扭转体式练习中，为什么你的扭转总是不深入？

瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处，可是，大部分的伽人在扭转体式的练习中，总感觉扭转的不深入，尤其是刚开始练习扭转体式的伽人。

那么，为什么很多伽人在扭转体式中，会感觉扭转不深入呢？其实，大部分的伽人之所以会感觉扭转不深入，主要有以下原因：

一是根基不稳的状态下，进行扭转。

很多伽人在进行扭转练习时，根基还没有稳定，就开始扭转，不仅扭转的不深入，还会对身体造成损伤，比如下图中的站立体式加强侧伸展+扭转，很明显加强侧伸展式还没有完成好，但是这位伽人就强行开始了扭转，还有下图坐姿脊柱扭转中，根基臀部没有压在垫面上，同样也会导致扭转不深入，伸直造成身体的损伤。

二是根基稳定，但是在脊柱没有立直延展，就进行了扭转，也就是说脊柱没有在中立位，就开始了扭转。

在做扭转类体式时，大多数人脊柱没有立直，改变腰椎原有的生理曲度，就开始扭转，从而使腰椎在非中立位的状态下扭转，不仅扭转不深入，而且长期这样错误的练习，会很容易产生腰痛。因此，在做扭转类体式时，首先要保持脊柱的直立或中立位状态，然后延展，并在保持身体直立或中立位延展的状态下，进行扭转，从而让扭转更深入，避免产生腰痛。

三是在根基稳定脊柱在中立位的前提下扭转，但扭转的过程中只扭转了某个部位。

在扭转体式中，大家最容易导致扭转不深入的问题，就是没有从脊柱的最第底端开始扭转，只进行某一个部位的扭转。比如在坐姿扭转中，很多伽人容易犯的问题是，只扭转了胸部，脊柱的其他位置几乎没有任何扭转，从而导致扭转不深入。

以上就是导致瑜伽扭转体式练习中，扭转不深入的原因，那么，很明显，想要让扭转体式更深入，首先，要建立稳定的“根基”，这个“根基”不仅仅指的是简单意义上的双脚和臀部，还包括扭转之前的根基体式要稳定，第二，扭转之前，一定要进行延展，第三，扭转要从“根部”开始，整个脊柱整体的扭转。