有以下方法可试:
一是悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。三是按摩法。以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。两护，即：护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）。
“四法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法，对防治腰突症有较好的效果。
悬垂法和运腰法，通过对腰椎牵拉与运动，有活动腰椎关节和改善症状的作用。但应注意几个问题：1.悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。2.悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。3.运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。 4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。
拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种: （1）仰卧位锻炼法：①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆（2）俯卧位锻炼法：①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后，抬起头及上体。④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床(3）站立位锻炼法：①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动 （4）打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。（5）平时保持正确姿势与体位。
2、如何保护锻炼自己的颈椎腰椎
日常生活中要注意姿势，不要久站久坐长时间保持一个固定姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.
倒走锻炼能够锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，对慢性腰痛、椎间盘突出等病症的康复具有良好作用，很多患者经长期倒走锻炼摆脱了病痛，得到医学专家的广泛推荐，也倍受患者的推崇。
倒走时穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,注意安全。
也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻.
进行负跟站立锻炼的同时可以做一下正之本拉伸：这是对模特训练和康复训练的综合及改进。仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，缓解颈肩背部的僵硬，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。
倒走锻炼和负跟站立锻炼有作用，可以穿一双前高后低的负跟鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛和颈椎痛有康复的作用。
不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都是会加重腰痛的，包括中跟鞋。
3、颈椎运动怎么做？
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4、经常坐在电脑前，做什么运动可以锻炼颈椎和腰椎。
常坐在电脑前面，保护颈椎腰椎措施如下：
●保持良好坐姿。一般采取自然端坐位，头部略微前倾，胸部保持挺直。使用椅背带腰部支撑的坐椅，或者腰部后方垫一软枕，使腰部保持轻度前屈姿势。
●适宜的桌椅高度。桌椅的高度不合适会使头部过度后仰或前屈，造成颈肩部肌肉劳损。双眼平视或者向下15度～20度看电脑屏幕是比较适当的角度。
●避免颈、腰部长期处于一种姿势。稍感疲劳时便要离开座位行走，或每隔一个小时起身离开，做些简单的伸展体操，学会自我保健。
●如果电脑放在侧方，建议定期左右更换显示器的位置。这样可以避免颈椎、腰椎长时间处于侧方扭曲状态。
●调整合理的睡眠姿势，枕头和床垫的软硬、厚度要适宜。人体的颈椎有正常的生理弯曲，使用过低或过高的枕头，都会使颈椎骨、肌肉和韧带处于紧张状态。枕头的高度一般在8厘米～15厘米为宜。枕头要放在后脑勺和颈部。
●注意颈、腰部保暖，不要让风扇或者空调长时间直接对着颈、腰部吹凉风。风寒常可导致肌肉痉挛、僵硬，从而造成落枕，以及颈椎、腰椎小关节紊乱和肌肉纤维织炎的反复发作。
●加强锻炼，增强体质。可通过颈项、腰背功能锻炼，增强局部肌肉的力量，改善颈椎、腰椎的稳定性及抗劳损能力。建议每周进行1次～2次游泳，尤其以蛙泳为宜。
●颈椎、腰椎不舒服不可随意按摩。按摩不当可能会导致软组织的进一步损伤。
5、颈椎腰椎不好的人应该如何怎样在健身房里锻炼?
腰椎间盘突出症腰痛时尽量不做锻炼，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。而且锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。下面就为大家介绍三种最有益的三种运动方式。
首先，是有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。首选运动是快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。
其次，是骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。
最后，是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。
6、治疗劲椎、腰椎的方法
哎，不好治啊，得上这种病就要受罪了，得了颈椎病不仅颈椎不舒服，还会压迫脑神经，压迫血管引起脑供血不足，头一天到晚昏昏沉沉的难受。腰椎会压迫腿上的神经，腿痛的不敢走路，我就这样，要崩溃了。
7、做什么运动对腰椎、颈椎、脊椎、肩周好呢？
长期在电脑上工作的人，首先要养成良好的电脑工作习惯，最忌讳在电脑上一直坐着不动，间隔1、2个小时要休息一下，注意用眼卫生，在休息时向户外远方眺望，以消除眼睛疲劳。要有安全防范的意识，学会自己保护自己就是最好的方法。
在运动锻炼方面，我觉得,“面壁深蹲”对整个脊柱的抻拉作用明显，这是这项运动的独到之处。早晨锻炼上一会儿，在清爽的汗迹中感到特别舒畅，一天下来也不觉得脊柱有困僵的感觉，确实是好。在“面壁深蹲”的过程中，特别强调脚尖要顶住门板或墙根，这样对脊柱抻拉作用才强。如果在初期确实感到这样蹲不下去时，可以把脚尖离开门板一点点，以能够蹲下去为宜。随着脊柱和腰胯松动的提高，要逐步地自觉地把脚尖向门板靠上去，只有这样才对脊柱锻炼有利。
同时，“面壁深蹲”要和“小半蹲”配合起来做会更科学、更安全，“小半蹲”特别是对膝关节的保养、修复作用好。
关于肩周锻炼，我认为“撑臂”就很不错。撑臂对肩、肘、腕部以及背部的肌肉群都有很好的锻炼作用。刚开始撑时，你可能只能撑5分钟或10分钟，这时你不要气馁，一定要坚持每天撑，撑到两臂酸困得实在不行的时候，把两臂放下来，酸困感立即消失，然后再撑起来，这样由原来只能撑5分逐步向10、15、20、30分延伸，当你能够连续撑臂达到30分钟以上时，那种酸酸的麻麻的感觉一挺就过去了，代之以热乎乎的感觉，说明你的臂就撑通了。俗话说，通则不痛，痛则不通，你把臂撑通了，肩周炎之类的病灶就不复存在了。
关于“面壁深蹲”、“小半蹲”和“撑臂”的详细内容请参考我的有关答案，也可以在百度的“百科”项下输入有关词条搜索看到，我在这里就不重复了。
在认真做好上述健身锻炼的同时，你也可以做做“转腰涮胯”，效果也是不错的，而且可以随时随地抽时间做。
一项好的运动可以帮助你强健身体，迎接各种挑战，重要的不在于消费不消费，而在于你的坚持再坚持之中。