白领颈椎操

1、白领人群，容易肩颈酸痛，做哪些动作能缓解？

经常坐在办公室里面的小伙伴是不是会有肩颈痛的现象，我就是一个典型的例子，我经常会出现肩颈痛的现象。平时我们就坐在一个地方，一直使用脖子就会让我们的脖子和肩膀劳累，劳累之后我们就会出现肩颈痛的现象。

那么我们到底应该怎么缓解肩颈痛呢？今天我就交给大家几个方法。做一下懒猫弓背的动作。懒猫弓背这个动作能够让你脖颈这一块得到放松，在做懒猫弓背动作的时候最好是一组做6-10次，重复至少两组。这个动作难度不是很大，你只需要一个椅子就可以完成。这个动作能够很好的改善你的肩背状况，既可以让你防治驼背，还可以让你减轻你的肩部劳损情况。所以大家平时有时间的话是可以做做这个动作，治疗你的肩颈痛你必须要行动起来，多锻炼才有可能缓解疼痛。

做一下四项点头。这个动作就是以前我们体育课做的动作，前后左右点头，动作稍微慢一点，每组5次，重复6组。这个动作很轻松，但是能够让你的肩颈活动起来，减少你肩颈的不适感，让你的肩颈很舒服。

我有很多朋友都有肩颈痛的现象，有的人甚至痛到自己的脖子都没有办法支起来，看起来真的很痛有很可怜。这就是久坐的坏处，我一直以为白领这个工作很好做，白领的工资很好拿，但是我想错了，白领也是很不容易，她们的工作看似光鲜亮丽，但是背后也有很多血泪。希望大家都可以通过这些小动作减少你肩颈的不适感。

2、白领一族需要长时间低头工作，怎么样可以缓解颈部的疲惫？

白领的工作可谓是非常的辛苦了，他们时常久坐在办公桌前办公对颈部的影响是十分大的，因为你长时间的低头工作会导致你的颈部受损，那么颈椎病在白领办公族一族来说是非常常见的了，患有颈椎病你会时常感觉浑身无力，颈背部疼痛或者僵硬，四肢无力，下肢乏力，头晕恶心等。那么白领一族又需要长时间的低头工作，他们怎样可以缓解颈椎部的疲劳呢？以下是我推荐的几个方法。

第一就是加强锻炼脖子，这时候你的双手就有很大的作用了，你可以用双手去按摩脖子，然后会感觉脖子后面发热，坚持几十秒，然后再继续这样可以有效地减少颈部的疲劳。
第二就是尽量不要趴着睡，你可以平躺在床上或者如果是没有时间的话，你就可以买一个小枕头在脖子上，睡觉的时候尽量往后仰，因为如果你趴在桌子上睡觉的话，不仅会使你的睡眠质量降低，还会对颈部有很大的损伤。

最后一点就是你可以在坐姿上有所调整，要尽量保持最自然的端坐位，要保持身体和头部微微的向前倾斜，但是不要让你的颈部过于的用力，你长时间的看一个东西或者是长时间的处于低头的状态是非常的影响颈椎的，而且又容易引起视觉的疲劳，所以你应该在适当的时间，比如说半个小时或者一个小时左右就要抬头去看，向远方半分钟左右，等到你的疲劳感恢复了，然后再继续工作，这样会比较好。

还有就是在工作的时候还要注意姿势，在十几秒或者30秒左右就要变化一下，这样会活动你的身体，避免导致你的身体僵硬或者是颈椎用力过度。

3、怎么做颈椎操

　头部运动
持站姿或坐姿皆可。双手自然下垂，肩部放松，练习时腰背挺直。先向前胸部位低头，使自己的下颚尽量靠近锁骨，使颈部肌肉完全拉伸，保持1到2秒。然后，缓慢抬头，尽量后仰，同样保持1到2秒。接着头向左肩下压，颈部向左拉伸，保持1到2秒。此后，同样的动作向右再重复一次。以这四个动作为一组。
要领：在持续工作40到60分钟后，做上述一组动作，即可使颈部得到放松。在做该组动作时，尽量避免头部旋转及肩部晃动。同时，头部必须缓慢地前后左右移动。
胸部放松
练习时，先自然站立。双腿略微分开，或前后站成弓步状，腰背挺直，收紧腹部。两手臂前伸平举，同时小臂向上弯曲，大小臂之间角度大于90度，肘部自然下垂。双臂从体前缓慢向两侧拉伸直到不能拉伸为止，做扩胸状。保持该动作15秒后缓慢还原。
要领：腹部切记要收紧。保持扩胸动作时，双臂避免前后摇摆，否则达不到放松胸部肌肉的效果。在练习时，肩膀可能会有酸痛感，这是正常现象。一旦动作还原，酸痛感随即消失。
背部锻炼
背部肌肉的松弛也是导致颈椎疾病的原因之一，因此该动作的功效在于锻炼背部肌肉群。练习时，持坐姿，上身前屈，完全放于大腿之上。以双腿为支撑点。双手自然下垂，各持一个装满水的矿泉水瓶。双臂略弯，缓慢向两侧上抬，同时呼气，直至手臂与肩部持平。然后，缓慢放下双臂，同时吸气，还原动作。该动作15个为一组，每次做3到5组，组间休息1分钟。
要领：在上举双臂时，切忌要感觉背部收紧用力，而手部肘关节则避免用力。教练在示范动作时用的是哑铃。而白领在日常练习中，可以根据自己训练的强度，选择适当的重物练习。在做该组动作时，特别要注意呼吸与动作的配合。

颈部拉伸
这项练习主要针对颈部力量的练习，以颈部拉伸为主。练习时，先平躺于垫子上，颈部正下方垫一块毛巾。然后，向前胸部低头，使头离垫一寸左右。下颚尽量向锁骨靠拢。该动作保持10秒后，缓慢放下。共做3到5组，每组间休息30秒。
要领：毛巾的使用，有利于颈部的完全拉伸。特别对于颈部力量较弱的初学者而言，是十分必要的。

4、人们都说办公室的白领人群易得颈椎病，为什么？

因为白领都是长期低头工作，时间非常长，容易得颈椎病。

5、白领工间操的相关

一天内温度上下10℃，忽冷忽热天造成颈腰椎病高发。昨天，记者从“上海白领脊柱健康论坛”上获悉，随着经济复苏企业全面开工，白领颈腰椎病上升六成。专家们呼吁，上海应倡导“工间做操15分钟”，让“强制运动”解放白领的“僵化身体”，使生活方式得到根本改变。 30岁的外企培训教师赵女士近日遭遇病痛折磨，忽冷忽热天让她头痛、胸闷，好几次站起身天旋地转，呕吐、颈肩部疼痛难忍。去多家医院检查、反复就诊，才知自己患上了颈椎病。由于病情发展严重，赵女士不得不放下工作，躺在家里病休。
上海市医学会医学与康复专业分会主任委员、上海市第一人民医院康复医学科主任陈文华教授指出，今年开春以来，上海天气忽冷忽热，造成颈腰椎病高发。同时，随着经济复苏企业全面开工，白领颈腰椎病发病上升了约六成。陈文华警告说，现在的颈腰椎病如同肥胖、糖尿病一样，因生活方式不良造成的疾病，将可能伴随患者终生。 美国加州医学院著名疼痛专家莫斯煌教授介绍，上世纪九十年代，美国社会伴随科技革命电脑全面使用，出现了企业病号增多缺勤严重、颈腰椎病疼痛病人大量增加。对此，医学专家研究找到了因生活方式改变致病的原因。
为此，许多美国大企业开始利用工间茶歇时间，“强制”员工运动。一些健康管理公司为此找到商机，纷纷配合企业为员工健康设计工间运动方式。现在，一些美国大企业内不但有专门的办公室运动场所，还配备了专门的教练、甚至心理辅导师。结果，企业和员工得到了“双赢”，企业保持了正常的出勤率，员工得到了健康。 曲阳医院副院长、疼痛科专家主任娄强教授介绍，去年接诊18995例疼痛病人中，年轻白领占了五成，其中不少是颈肩腰腿“四疼齐发”、慢性疲劳综合症引发的持续性疼痛和压力大引起的顽固性偏头痛，医院为此增开“白领疼痛周末门诊”。
会上，专家给白领人群开出长效“止疼方”：每天至少做一遍“工间操”。其实，从2008年起，市卫生部门就在全市上班族中推广“工间操”。可是由于企业缺乏主动性，没有大范围推开。专家建议，上海应倡导“工间做操15分钟”，企业应主动让员工工间运动，并作为一项制度实行。专家们认为，上海将迎来举世瞩目的世博会，倡导健康世博、健康上海，将有利促进白领率先为健康行动起来。

6、最有效的颈椎操。

这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

1、用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始 捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。

2、头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

3、把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

4、双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

5、左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

6、左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

7、双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

8、双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

9、眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手 掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方，远方最好是有绿色的树木。

10、合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指 和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿 痛，腹痛等等病症，对身体有好处。

7、久座电脑前，颈椎受苦难，平时怎么做颈椎操有好处？

工作2个小时以后，要记得扭扭脖子，眼睛看看远处。

8、白领一族趴着睡觉，颈椎会变形吗？应该如何预防？

白领一族偶尔趴着睡觉，对颈椎的影响会很小，但是如果经常趴着睡觉的话，那么肯定会对颈椎有一定的影响，因为趴着睡觉的时候会使颈椎成一种不自然的状态，经常这种弯曲颈椎的行为，会对颈椎形成永久性的损伤，也会导致颈椎变形，所以白领一族，我建议还是找一个能卧睡的地方睡觉，而且一般情况下午睡的时间用不了多长时间，只要20分钟左右就好。除此之外，预防颈椎类疾病，有以下几点非常好用的方法：

1、不要经常保持一个坐姿

经常保持一个坐姿，对颈椎是有损伤的，比如说，很多白领经常坐着办公，长时间的话就会觉得颈椎非常不舒服，或者开大车的司机也都会有类似的感觉，这是由于我们经常久坐，导致颈椎一直保持一个姿态而不动，对颈椎形成了一定的损伤，所以每隔一段时间我们就要换一个坐姿。

2、经常按摩

如果有同事和家人帮助的话，那么我们可以经常给颈椎做一做按摩，方法很简单，就是捏一捏或捶打一下我们肩颈部位的肌肉和骨骼就可以了，这些方法看似简单，却可以很好的帮助我们缓解颈椎的压力。

3、做防病操

除此之外，我们可以可以做一些防止颈椎疾病的保健操，方法非常简单，首先我们要自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，之后大幅度左右摆动，摆动的时候双手交替拍打脑后颈椎部位，经常这样做的话，就可以缓解颈椎的疾病。

9、颈椎、腰椎、保健操 ，白领必看？

实用颈椎保健操-颈椎保健康复

功效】：锻炼颈椎关节和颈部纵向肌群，有效舒缓长时间看计算机屏幕或低头工作而过度使用的颈部肌肉疲劳。

1 隔墙看戏式
【动作】：身体挺直站立，两腿直立，两脚尖朝前，足跟

抬起，双臂叉腰，下额上抬，双目平视前方，头顶向前上

伸直，用力保持数秒。

10、有关白领阶层脊椎病的运动处方？

近年来研究表明 ,颈椎病大有年轻化之势 ,已成为危害人们健康的常见病、多发病。由于颈椎所处位置的特殊 ,手术治疗有一定的风险性 ,因此 ,一般采取非手术治疗 ,但疗效往往不尽人意。要想达到防治颈椎病的目的 ,可以多做运动 ,但想要有成效 ,则必须有毅力和恒心 ,坚持每天做。

按揉后颈患者坐或站立位 ,以一只手的手掌覆盖在颈后 ,拇指与其余四指分开 ,分别放在颈椎的两侧 ,五指自后开始向肩部自上而下均匀用力按揉 ,往返 20～ 30次 ,约 10分钟 ,对缓解颈肌紧张、改善局部血液循环及肩关节的功能都有良好作用。

双手托颅病人站立 ,头微后仰 ,双手交叉托于头后方 (相当于颅骨的枕骨粗隆部 ),向上提托头颈 ,一张一弛 ,往返 30～ 50次 ,可同时配合胸部后仰 ,以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位 ,达到放松诸关节的作用。

与项争力病人站立 ,双手叉腰 ,两脚分开与肩同宽 ,自然直立。反复做抬头看天、低头看地活动。它能增强颈部肌力、改善颈部血液循环、解除颈肌痉挛。练习时 ,胸部应保持不动 ,抬头时应尽量上抬 ,以能看到头顶上方的物体为宜 ;低头时 ,下颌尽量内收 ,以便能使下巴与胸部相触。抬头时深吸气 ,低头时深呼气。动作幅度由小及大 ,由慢到快 ,以病人能忍受为度。

往后观望病人站立 ,双手叉腰 ,两脚分开与肩同宽 ,两眼平视 ,头颈部反复向左及向右旋转。活动范围自小而大 ,但不可强求增加幅度 ,次数也不要太多 ,一般 20～ 30次即可。已患有椎动脉型颈椎病患者不宜做此锻炼 ,否则 ,可致跌倒。

颈项侧弯病人站立 ,双手叉腰 ,两脚分开与肩同宽 ,分别作颈椎左右交替的侧弯活动 ,往返 20～ 30次。在做活动时 ,动作不要大 ,以舒适为度。

前伸探海病人站立 ,双手叉腰 ,两脚分开与肩同宽 ,颈前伸并侧转 ,窥探前下方 ,犹如向海底窥探物体一样 ,左右交替 ,反复进行。在练匀时动作要自然、连续、和缓 ,头颈始终保持前屈位。

金狮摇头病人站立 ,双手叉腰 ,两脚分开与肩同宽 ,头颈先按顺时针方向环绕数周 ,再按逆时针方向环绕数周 ,或两种方向交替进行。摇头的速度不能快 ,动作不能大 ,以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法。患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用此法锻炼。