頸椎病健康宣教

1、頸椎病的煅練和保健方法？

.隔牆看戲操十點十分操治療頸椎病(2010-04-13 12:30:06)轉載 2011-04-22 18:27:06| 分類： 頸椎 | 標簽： |字型大小大中小 訂閱 .

著名健康運動教育專家、北京市全民健身專家講師團成員趙之心進行健康運動講座中，針對發病率極的頸椎病，介紹了兩種能緩解頸部酸痛、防止頸椎病發生發展的頸椎保健操：隔牆看戲操和十點十分操。
隔牆看戲操的實質是用力伸長脖子彷彿隔牆看戲一般。具體要求是身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直，下頜前上抬，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，腳跟提起，雙臂垂直，雙目遠看前上方，腦門用力向上拔直。練習要點是用頸部肌肉盡全力挺拔脖子，要保持一定的時間，大約2至4分鍾。每天早、中、晚各做一次，對頸椎關節、頸部縱向肌群是一種綜合鍛煉，能緩解長時間靜態式辦公造成的頸椎不適。

十點十分操要求身體先挺直站立，收下頜，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉，像在鍾表中時針、分針的9點15分的位置。然後雙手再舉到10點10分處。認真地反復做若干次後，就會感到頸部後面的肌肉酸脹。練習要點是全身挺拔，雙手似鳥飛上下運動，每天做100次至200次。這種保健操可緩解頸部不適，對中老年人的肩周炎也有一定的療效，是一種理想的頸肩康復手段。

十點十分體操，改善頸椎疲勞

天天坐辦公室，頸椎一直不好，感覺僵硬難受，北京台電視里看到一個節目，教做體操，能夠改善頸椎疲勞，方法很簡單，在辦公室休息時、看電視時都可以做。

這個操叫做十點十分操，就是把手臂抬起，成鍾表的「十點十分」形狀，然後像扇動翅膀一樣擺動從「十點十分」擺動到「九點十五」，就這樣擺動，每天四組，每組50個，共200個，這個動作看似簡單，做起來還是挺累的，昨晚身體發熱，據說頸椎有些問題的話，10天就見效了。

開始部分：身體先挺直站立，收下頜、挺胸收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側平舉，像在鍾表中時針、分針的9點15分的位置。
練習部分：雙手從側平舉（9點15分）舉到10 點10分處。當你認真地反復若干次後，會感到頸部後面的肌肉酸脹。
⊙ 練習要點：
全身挺拔，雙手似鳥飛上下運動，做100次~200次。
⊙ 練習時間：
每天做一次。
⊙ 練習作用：
對頸椎關節、肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸部許多問題，對患有頸椎問題的人是一種很好的練習手段。對中老年人的肩周炎也有一定的療效，是一種非常理想的頸肩康復手段。

另一種鍛煉頸椎的操叫做頭書法。就是用頭抬出寫字的態勢，以頭為筆身，下頦為筆尖，寫「米」字，每次寫上幾十個。

還有一種鍛煉方法叫做隔牆看戲，就是踮起腳尖，伸長脖子，下巴抬起，往遠處看，每次3分鍾，每天做3次即可。

2、在頸椎病方面的保健法及注意事項?

（一）閱讀有關頸椎病的書，掌握用科學的手段防治疾病。
（二）保持樂觀精神，樹立與疾病艱苦抗衡的思想，配合醫生治療，減少復發。
（三）加強頸肩部肌肉的鍛煉，在工間或工余時，做頭及雙上肢的前屈、後伸及旋轉運動，既可緩解疲勞，又能使肌肉發達，韌度增強，從而有利於頸段脊柱的穩定性，增強頸肩順應頸部突然變化的能力
（四）避免高枕睡眠的不良習慣，高枕使頭部前屈，增大下位頸椎的應力，有加速頸椎退變的可能。
（五）注意頸肩部保暖，避免頭頸負重物，避免過度疲勞，坐車時不要打瞌睡。
（六）及早，徹底治療頸肩、背軟組織勞損，防止其發展為頸椎病。
（七）勞動或走路時要防止閃、挫傷。
（八）長期伏案工作者，應定時改變頭部體位，按時做頸肩部肌肉的鍛煉。
（九）注意端正頭、頸、肩、背的姿勢，不要偏頭聳肩、談話、看書時要正面注視。要保持脊柱的正直。
（十）中醫認為胡桃、山萸肉、生地，黑芝麻等具有補腎髓之功，合理地少量服用可起到強壯筋骨，推遲腎與關節退變的作用。

3、有哪些保護頸椎健康的方法？

1、改坐姿

每天用電腦的時間很長，下班還要坐車或是開車，一天「坐」的時間就會特別長，頸椎病就這樣「坐」出來了。樹立正確的坐姿，能減少至少40%的頸椎病發病幾率。定製一與桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利於坐姿的調整。一般電腦的鍵盤下也有小調節板可調節斜度。

2、每天按摩耳朵

每天按摩耳朵可保護頸椎腰椎。耳朵上的那道最硬的脊，就是耳輪。順著耳輪找，上端協處，對應的就是管腰椎的穴位。下端協處，對應的是管頸椎的穴位。上端2/5處，對應的就是管胸椎的穴位。耳朵是神經末梢的匯集地，而脊椎則是全身神經的集中地。當用大拇指和食指，順著捏這三處穴位時，就可以刺激耳部神經末梢的反射，並將反射傳達到脊椎中，不斷刺激，就能起到刺激脊椎血液循環、保健防病的作用。

3、早晨主動調溫

無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室准備一件披肩，以保護好頸背部。偶然有受寒的現象出現，就給自己煎一碗驅寒湯。做法如下：取紅糖2湯匙、生薑7片，將紅糖、生薑與適量的清水一同放入鍋中，煎煮10分鍾即成。可每日飲1劑，分2次飲完。

4、選擇健康的枕頭

枕頭和床也是養護頸椎的重要因素。枕頭過高或者過低、床墊過於柔軟都會連累頸椎受損。中間低、兩端高的元寶形保健枕頭可以對頸椎起到很好的支撐作用，讓頸椎得到較好的休息。同時，枕頭的寬度應達到肩部。對於頸椎不好的人來說，木板床、棕綳床是首選，而那種過分柔軟的床則不利於頸椎的健康。

4、如何對即將出院的頸椎病患者做健康宣教

頸椎病患者出院健康宣教：
一、注重安靜和保暖 起居的環境宜安靜，有利於保持比較充分的睡 眠，平時，尤其是冷暖交替季節注意防寒保暖。
二、適宜的枕頭及睡眠姿勢 枕頭要合適，宜圓形的枕頭或前面弧形 後面稍低的枕頭；枕頭高度宜按頸的長短決定，一般為 12-15cm；枕 芯軟硬則以舒適為標准。 睡眠時枕頭宜置於頸後並保持頭部輕度後仰 的姿勢，應符合頸椎的生理曲度；側卧時枕頭宜與肩同高並保持頭與 頸處於同一水平， 有利於頸肩部肌肉放鬆； 睡眠時不宜將手置於頭頂， 以免影響手臂的血液循環。
三、保持正確的日常生活姿勢 日常生活中的不良姿勢可誘發頸椎病 或加重頸椎病症狀。坐位時要坐直而不要駝背；不要躺在床上看書報 雜志，躺著看很難保持正確的姿勢而容易頭頸疲勞；喝水、刮鬍子、 洗臉不要過分仰頭；縫紉、綉花或其他手工勞動不要過分低頭；看電 視、使用電腦時與眼睛同一水平面而且時間不要太長；切菜、剁餡、 擀餃子皮、包餃子等家務勞動時間不要太長；寫字、打字、駕駛汽車 等時間不要太長。日常生活或工作中，頭頸某個固定的姿勢若超過 1 小時，應改變姿勢或適量的頸椎活動。
四、安全使用生活用具 部分症狀較重的頸椎病患者的起居生活環 境，如衛生間、樓梯等，應有借力扶手、防止滑倒等安全設施；有條 件者配以專人幫助。
五、飲食調理 平時膏粱厚味飲食，易生痰濕而阻塞脈絡，影響氣血 運行，因此平時不宜多食肥厚油膩食品。可適量多食蔬菜、瘦肉、蛋 類、瓜果等食物，注重飲食清淡而富有營養。

5、頸椎病的患病人群越來越年輕化，如何做好頸椎的日常運動保健？

無論是你走在大街上還是在地鐵上，你都隨處所見低頭玩手機的人們，加上電腦的普及程度，人們的工作都離不開電腦。人們的運動量急劇減少，以至於各種身體健康問題的發生概率大幅度提高，尤其是頸椎病。

如今頸椎病的患病人群越來越趨向年輕化的發展了，問題就是在於年輕的人們越來越喜歡宅在家玩手機、玩電腦了，年輕一代的人們缺少大量的體育鍛煉使得身體變得越來越差。現在很多關於保護頸椎的保健操等等在網上很火，很多關於正確的坐姿以及正確的作息時間都是可以對頸椎有很好的保護作用，減少頸椎病的發生概率。

平時對頸椎病的日常運動保健方法有很多，只要在日常生活中稍稍注意就會有很好的效果。首先一點就是睡眠習慣以及睡眠質量和睡眠時間，選擇一個適合自己的枕頭，根據自己的習慣有的人喜歡高枕頭偶的喜歡低枕頭，總之枕頭的合適與否直接決定著睡眠時頸椎的放鬆狀態。

平時盡量保持平躺的睡眠姿勢，這樣子可以減小對頸椎的壓迫作用，整個晚上需要切換兩到三次睡姿。平時無論是工作還是學習玩手機等，切記兩到三個小時要停止手頭上的事情，起來活動一下。遠眺十分鍾，用手捏一捏自己的脖子達到一個放鬆的狀態。一周最起碼保持三個小時的充足運動時間，讓身體出出汗，加強身體的新成代謝。

6、何為頸椎病的護理措施及健康宣教

目前頸椎病患者主要有以下些症狀：頭昏、頭暈或頭痛，如伴有神經根症狀則有手指串麻或上肢感覺異常，如麻木或針刺樣感等，平時需避免久坐及頸部前屈時間過長，平時上班需久坐時可以用雙手做自我牽引，經常使頸部後仰，以緩解頸椎疲勞。

7、頸椎病健康計劃書板本

頸椎病人是因血壓值沒在正常范圍、心衰、供血不足造成。
晚期易形成心梗或者血栓、腦溢血以及痴呆、帕金森症狀等。

8、頸椎病如何保健？？

頸椎病如何保健。尊敬的患者朋友您好，很高興為你解答，可以去，針灸，推拿，拔罐，牽引等。自己平時也要注意，不要長時間的低頭，或坐立，經常參加體育鍛煉，睡覺的枕頭不要太高

9、頸椎病注意事項

一．保養
1.用枕適當 人生的三分之一是在床上度過的，枕頭的高低軟硬對頸椎有直接影響，最佳的枕頭應該是能支撐頸椎的生理曲線，並保持頸椎的平直。枕頭要有彈性，枕芯以木棉、中空高彈棉或穀物皮殼為宜。喜歡仰卧的，枕頭的高度為5厘米左右（受壓以後的高度）；喜歡側卧的，高度為10厘米左右。仰卧位時，枕頭的下緣最好墊在肩胛骨的上緣，不能使頸部脫空。其實，枕頭的真正名字應該叫「枕頸」。枕頭不合適，常造成落枕，反復落枕往往是頸椎病的先兆，要及時診治；另外要注意的是枕席，枕席以草編為佳，竹席一則太涼，二則太硬，最好不用。

2.頸部保暖 頸部受寒冷刺激會使肌肉血管痙攣，加重頸部板滯疼痛。在秋冬季節，最好穿高領衣服；天氣稍熱，夜間睡眠時應注意防止頸肩部受涼；炎熱季節，空調溫度不能太低。

3.姿勢正確 頸椎病的主要誘因是工作學習的姿勢不正確，良好的姿勢能減少勞累，避免損傷。低頭時間過長，使肌肉疲勞，頸椎間盤出現老化，並出現慢性勞損，會繼發一系列症狀。最佳的伏案工作姿勢是頸部保持正直，微微地前傾，不要扭轉、傾斜；工作時間超過1小時,應該休息幾分鍾，做些頸部運動或按摩；不宜頭靠在床頭或沙發扶手上看書、看電視。

4.避免損傷 頸部的損傷也會誘發本病，除了注意姿勢以外，乘坐快速的交通工具，遇到急剎車，頭部向前沖去，會發生「揮鞭樣」損傷，因此，要注意保護自己，不要在車上打瞌睡，坐座位時可適當地扭轉身體，側面向前；體育比賽時更要避免頸椎損傷；頸椎病急性發作時，頸椎要減少活動，尤其要避免快速的轉頭，必要時用頸托保護。

二．鍛煉

頸椎的鍛煉應該慎重，要避免無目的的快速旋轉或搖擺，尤其是頸椎病急性期、椎動脈型頸椎病或脊髓型頸椎病。我們推薦的方法簡單易行，但要達到防病治病的目的，必須持之以恆。 wF4疾病庫，最全的疾病資料庫，最新的健康資訊平台，牽掛您身體健康的朋友！
1.頭中立位，前屈至極限，回復到中立位；後伸至極限，回復到中立位；左旋至極限，回復到中立位；右旋至極限，回復到中立位；左側屈至極限，回復到中立位；右側屈至極限，回復到中立位。動作宜緩慢，稍稍用力。鍛煉時，有的病人頸部可感覺到響聲，如果伴有疼痛，應減少鍛煉的次數或停止鍛煉；如果沒有疼痛，則可以繼續鍛煉。

2.頭中立位，雙手十指相叉抱在頸後，頭做緩慢的前屈和後伸運動，與此同時，雙手用力對抗頭的運動，以鍛煉頸椎後側的肌肉力量。

頸椎病的預防，應從病因及發病誘因兩方面採取措施，以有效地降低發病率和防止已治癒患者的復發。頸椎是脊柱的一部分，要從脊柱的整體加以預防。

預防是防止頸椎病發病的重要內容之一。通常認為脊柱的椎間盤在發育至成人之後，即開始退行性變。事實上每一個人的各椎間盤出現退行性變差異甚大。從年齡方面觀察，魏徵等對無症狀的100例頸椎X線照片進行分析結果提示，椎間盤退變和骨質增生是隨年齡增長而增多的：20歲以下組，2/20人；20~29歲組，2/20人；30~39歲組，4/20人；40~49歲組，50歲以上組，16/20人。潘之清研究認為，嬰幼兒及青少年時期脊柱外傷機遇最多，因此，頸椎病的預防，應從兒童時期開始。加強體質鍛煉，促使椎周軟組織強狀有力，有助於增強脊柱的穩定性。更注意防止外傷和糾正工作與生活中的不良姿勢。頸椎病的誘發因素除外傷外，常見的還有落枕、受涼、過度疲勞、強迫體位工作、姿勢不良及其他病症等。頸椎病的致病因素是復雜的，但總的可分為內因（體內因素）和外因（急慢性外傷），二者可以互為因果。內因是致病的基礎。我們這里講的是外因方面的預防。

（一）嚴防急性頭、頸、肩外傷：頭頸部跌撲傷、碰擊傷及揮鞭傷，均易發生頸椎及其周圍軟組織損傷，直接或間接引起頸椎病，故應積極預防，一旦發生應及時檢查和徹底治療。有些外傷是不是易引起人們注意的，例如坐車打瞌睡，遇到急剎車，頭部突然後仰，可造成頸椎揮鞭性損傷；有人生氣時隨意擰孩子耳朵，孩子為了防禦而急性扭頸，或用巴掌打擊孩子後頭部等，均可引起頸肌及其周圍軟組織損傷；嬰幼兒頸部肌肉尚不發達，頸軟，如過早抱起或抱孩子姿勢不合適，甚易造成過伸性頸椎損傷；有些青少年體育運動不得要領或不重視運動前的預備活動，如頂牛、頭頂立、前滾翻及騎頸娛樂等，均可造成運動損傷。防止外傷是預防脊柱退行性變的有力措施。一旦發生外傷，除治療軟組織損傷外，還要及時治療頸椎小關節錯位，以防止發展成為頸椎病。

（二）糾正生活中的不良姿勢，防止慢性損傷：頸肩部軟組織慢性勞損，是發生頸椎病的病理基礎，生活中的不良姿勢是姿勢是形成慢性勞損的主要原因之一，所以糾正日常生活中的不良姿勢，對預防頸椎病有十分重要的意義。例如，有人喜歡俯卧，為了呼吸、只能將頭扭向一邊，這樣會發生1~4頸椎扭傷。頸軸側彎，達到失代償時，就會出現頭昏、頭痛和眼、耳、鼻喉等症狀。由於損害頸椎的正常力學失衡，會加速各頸椎的椎間盤退變；有人平時姿勢尚好，但當看小說、看電視時，習慣把頭靠在床欄桿上或沙發扶手上，造成屈頸屈背扭腰等，這樣會因脊柱椎間韌帶損傷而致該段脊柱失穩；婦女帶孩子睡覺，常面向孩子側卧，如果枕頭不合身材高度，將置頸胸椎於強迫體位，形成側彎，可導致脊柱病。

（三）合理用枕：枕頭是頸柱的保護工具，一個成年人，每天睡眠6~9小時，即每天有1/4~1~3的時間是在睡眠（枕頭上）中度過的，所以枕頭一定要適合頸部的生理要求。人在熟睡後，頸肩部肌肉完全放鬆，只靠椎間韌帶和關節囊的彈性來維護椎間結構的正常關系，如果長期用高度不合適的枕頭，使頸椎某處屈曲過度，就會將此處的韌帶、關節囊牽長並損傷，而造成頸椎失穩，發生關節錯位，進而發展成頸椎病。這類病人常常表現為睡眠中或睡醒後晨起時頸項不適、落枕、頭昏、頭痛或頑固性失眠等症狀。合理的枕頭對治療和預防頸椎病十分重要，是葯物治療所不能替代的，但應長期堅持應用。合理的枕頭必須具備兩項：科學的高度和舒適的硬度。對枕頭的高度，國內外學者均十分重視，並提出多種數據。我們研究認為，枕頭不宜過高，亦不宜過低。大部分人以自己的頜肩線（下頜角至肩峰的距離）或手掌橫徑，作為側卧或仰卧的高度，此高度適合絕大多數人；少數人需適當高枕，如棘突發育畸形、吻棘，枕頭過低則可使症狀加重。枕頭應有適當的彈性或可塑性，不要過硬，以木棉或穀物皮殼較好，應用後可以形成馬鞍形。

睡姿良好對脊柱的保健十分重要。人體軀幹部、雙肩及骨盆部橫徑較大，側卧時，脊柱因床墊的影響而彎曲，如果長期偏重於某一側卧位，脊柱會逐漸側彎，輕者醒後腰背僵硬不適，需要起床活動方可恢復正常，重者可發展成脊柱病。睡眠應以仰卧為主，側卧為輔，要左右交替，側卧時左右膝關節微屈對置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身體扭轉而睡，都屬不良睡姿，應及時糾正。頭應放於枕頭中央，以防落枕。脊柱病患者應以木板床為宜，彈簧床對脊柱生理平衡無益。

（四）預防慢性勞損： 由於工作需要，有些工種需要特殊姿勢或在強迫體位中工作較長時間，如果不予重視，委容易發生慢性勞損，並逐漸發展成脊柱病。例如長期看顯微鏡的人員、坑道作業人員、會計師、縫紉刺綉、牙科醫生、飛機的機械師、打字員、發報員等屈頸、斜頸、扭頸、聳肩工作者，以及長期伏案工作的學習的人，若不注意桌椅的高度與自己的身材相適應，又不重視業余時間的平衡運動（與工作姿勢相反的姿勢鍛煉，如伏案工作者作伸懶腰動作），時間長了將會發生肩頸部軟組織負荷，不僅容易發生腰背軟組織勞損，而且可進一步發展成為頸、胸、腰椎關節功能紊亂。預防慢性勞損，除工間或業余時間作平衡運動外，還可根據不同的年齡和體質條件，選擇一定的運動項目，

（五）老年人的預防： 50歲以上的老人，脊柱多有退行性改變，因此更應重視預防脊柱病的發生。枕頭必須選用合乎個人規格的（保健枕分為特大號、大號、中號、小號、特小號5個規格，男士按個人襯衣號用同號的枕頭；女士按襯衣號用小一號的枕頭），無論家居或外出，都要重視用枕；天氣寒冷時要注意頸腰部保暖，減少縮頸、聳肩、彎腰等不良姿勢，冬季應注意防止頸肩受寒，尤其睡眠時頸肩部要保暖，以避免因冷刺激而發生落枕，誘發頸椎病和肩周炎。與人談話、看電視、看電影或看書報，要盡可能正面注視，不要過度扭屈頸部。總之，要保持脊柱的正常生理曲度、正直、防止因姿勢不良而誘發頸椎病。

近年來國內外研究證明，危及中老年生命的心血管、腦血管疾病及種慢性病與脊柱相關，故作為老年人預防脊柱病，亦能達到預防高血壓、冠心病、心律失常、腦血管等病的作用。對待疾病最積極的方法是防患於未然，尤其在目前治療葯物日益增多的時代，注意 預防醫學宣教尤為重要。