怎麼鍛煉脖頸預防頸椎病

1、怎麼鍛煉頸椎，哪些運動？

鍛煉頸椎的運動方式有以下幾種：

1、放風箏

放風箏時，為了讓風箏在空中飛的更高更遠，人要保持抬頭姿勢，左顧右盼時刻注視風箏，這樣頸部肌肉充分伸展，解除了頸部肌肉的緊張狀態，從而減輕疼痛。

常放風箏，能保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性、椎關節的靈活性，讓骨質代謝增強，頸椎、脊柱的代償功能加強，還不損傷椎體，又可預防椎骨、韌帶的退化。

2、游泳

游泳時脊柱由直立狀態轉為水平狀態，同時水的浮力可以減輕脊柱的負擔，可有效地減小頸、腰椎間盤內及脊柱小關節的壓力，使運動時不會過分地增加脊柱的負荷，從而減少運動帶來副損傷的風險。同時水流對脊柱、肌肉還有一定的按摩作用。

相對而言，蛙泳及仰泳對訓練下肢及腰部的柔韌性非常有利，同時可增強腰背肌，特別是蛙泳在換氣時，要經常保持頸椎後伸動作，這也是對頸項部後方肌群進行了針對性的鍛煉，有益於頸椎病患者的康復。

3、疾走OR慢跑

疾走和慢跑的時候，通過有節奏的肌肉交替收縮、舒張，使脊柱關節的平衡和協調能力得到鍛煉，提高肌肉耐力。肌肉有節律的拉伸收縮活動能有效地改善局部血運循環代謝，促使局部炎症吸收，從而緩解疼痛症狀。

對於長期伏案工作的人來說，慢跑能緩解肌肉疲勞、改善血液循環、舒緩緊張的情緒。對於頸椎病患者來說，更建議仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且運動的時候它對脊柱各關節的沖擊也比慢跑小很多。

4、太極拳

太極拳的招式中非常重視站姿和手、眼頭、頸、四肢的配合和協調，所以經常練太極拳，對頸椎的運動及肢體的柔韌性都有很好的鍛煉，而且也使頸椎經常處於活動狀態，有助於保持骨關節系統的柔韌與健康。

頸椎病患者由於年齡的關系，除骨與關節出現變性外肌肉也逐漸退變萎縮，彈性逐漸減退，肌腱韌帶及關節囊逐漸磨損、僵硬和鈣化。經常練太極拳，可以加大脊柱的活動力度，防止退行性變的發生，預防骨質變性、關節僵硬，甚至還能使受損的脊柱和肌腱，韌帶慢慢恢復彈性。

5、頸椎操

頸椎操是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動，種類多樣，大多都是通過上下左右，簡單輕緩轉動頭部、頸部的方式，來達到對頸部的局部鍛煉，如米字操等。

需要注意的是，日前多位國內權威頸椎病專家卻一致指出，健康人或有頸椎疲勞的人，經常做做「米字操」有好處，但對於頸椎病患者來說，椎間盤的退行性變使頸椎更加脆弱，發病期間如果過多地活動會加速頸椎間盤的老化，使增生的骨質刺激血管和神經，從而加重病情。

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頸椎保養需注意的地方：

1、慢性感染。一些看似和頸椎完全不相關部位的炎症，特別是慢性感染，可能增加頸椎病發病的幾率。常見的有咽喉炎，其次為齲齒、牙周炎、中耳炎等，這些部位的炎症可直接刺激頸部軟組織，或通過淋巴系統引起頸枕部軟組織病變。因此，一旦發現要積極治療，不能「手軟」。

2、錯誤鍛煉。不少伏案工作的人，經常「搖頭晃腦」，或學些頸部操來鍛煉頸椎。可鍛煉要因人而異，頭上頂書練平衡、頻繁扭頭、雞啄米等動作並不適合頸椎已有慢性勞損的人，甚至可能加重病情。最好拍個頸椎X片，弄清自己的情況。

3、頭頸部外傷。50%髓型頸椎病的病因與頸部外傷有關。一些頸椎病患者，由於頸椎骨質增生、頸椎間盤膨出、椎管內軟組織病變等，使頸椎管處於狹窄臨界狀態中，一旦受到外傷，很可能成「壓垮駱駝的最後一根稻草」，誘發症狀的產生。

4、經常受涼。不少年輕人穿著越來越「清涼」，一年四季都愛穿低領、露背裝。可頸椎特別怕凍，外界環境的風寒濕因素可以降低機體對疼痛的耐受力，使肌肉痙攣、小血管收縮、淋巴迴流減慢、軟組織血循環障礙，繼而產生無菌性炎症，誘發頸椎病。

5、衰老退化。隨著年齡的增長，人體各部位的損傷也日益增加，頸椎同樣會產生各種退行性改變，壓迫刺激神經根和椎動脈，導致頸椎病發生。因此，從小注意平衡飲食，適當進行戶外運動促進骨骼發育；成年後注意正確坐姿，不要睡高枕頭，多跑步、游泳等，都可以讓頸椎「老」得慢一些。

2、鍛煉脖子後面的肌肉能預防頸椎病嗎

可以預防頸椎病。脖子後面的肌肉是斜方肌，它覆蓋頸部後面並向下延伸到肩膀，是面積比較大的肌肉。通過鍛煉斜方肌可以更有利的支持和保護頸椎，並預防頸椎病。
強有力的斜方肌可以很好的保護頸椎，

3、我們該如何預防頸椎病

頸椎病的預防，應從病因及發病誘因兩方面採取措施，以有效地降低發病率和防止已治癒患者的復發。頸椎是脊柱的一部分，要從脊柱的整體加以預防。？ 一、防止頸部受風受寒。防止頸部受風受寒，積極治療頸部的外傷、感染、結核、淋巴結炎和椎間盤炎等疾病，也是預防頸椎病的重要環節。如風寒常導致肌肉痙攣、僵硬，從而造成落枕、頸椎小關節紊亂和肌肉纖維織炎。>>>頸椎病吃什麼葯好 二、保證良好的坐姿。從事會計、寫作、編校、打字、編織等工作的人，常常由於工作體位和姿勢的關系或長期低頭，使頸部的肌肉處於一種長期非協調受力狀態，頸後部的韌帶和肌肉易於受到牽拉、勞損，而椎體前緣由於相互磨損而增生，因而從事這類工作的人和學生首先要有正確的坐位和坐姿。三、長期伏案工作者，應定時改變頭部體位，按時做頸肩部肌肉的鍛煉。注意端正頭、頸、肩、背的姿勢，不要偏頭聳肩、談話、看書時要正面注視。要保持脊柱的正直。四、加強鍛煉，增強體質。對於頸椎病患者，既可通過太極拳、廣播操等作全身性的鍛煉，也可通過頸項功能鍛煉，增強局部肌力，滑利頸椎關節以緩解症狀，使病變逐漸好轉。五、選擇好的枕頭。一個理想的枕頭應是符合頸椎生理曲度要求的，質地柔軟，透氣性好的，以中間低，兩端高的元寶形為佳。

4、如何鍛煉對頸椎最好?

1、在床的邊緣躺下，使得頭部略微伸出，讓頸椎處於自然伸直狀態，持續一段時間感到酸痛後，休息5分鍾，繼續，持續3次。

2、自然躺在床上，雙腿彎曲，發力，感覺到頸部承受力量後放鬆，重復，直到感覺到頸部得到放鬆。

3、臉朝下躺下，用腹部的力量固定身子，四肢與頭部用力向上伸展，直到出現肌肉酸痛，停止用力，休息後繼續

4、身體打直，盡量將上半身彎曲，然後挺起背部，讓頭部盡量往後伸，直到頸椎肌肉明顯放鬆

5、自然坐著，頭部頸椎打直，使頸椎向後用力，感覺到輕微疼痛後，再反向用力，持續3次

6、挺胸站立，將兩手背與腦後，左右用力拉伸，直到頸椎放鬆

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養成良好姿勢

主要強調的是坐姿和卧姿。坐著的時候，臀部要充分接觸椅面，雙肩後展，脊柱正直，兩足著地。寫字時頭部略微前傾，兩肩之間的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，使頭、頸、肩、胸保持微微綳緊的正常生理曲線。

將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，避免頭頸部過度後仰或過度前屈，以減輕長時間端坐引起的疲勞。睡眠的時候，要選好枕頭，以中間低、兩端高的元寶枕為佳，有利於保持頸椎前凸的生理體位。

睡時以右側卧為宜，側卧時自耳到同側的肩外緣的高度，以保持頸部的固有位置。枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇，選擇一張有效分區承托孩子七個部位的床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制駝背的發生。

注重飲食補鈣

青少年每天要攝入800-1000毫克鈣，才能保證骨骼的正常代謝，獲得理想的骨鈣峰值。應常吃牛奶、蛋類、禽肉、魚類、大豆及豆製品等含優質蛋白質和鈣豐富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克優質蛋白質，1000毫克左右鈣，可顯著增加骨密度，預防脊椎病。

適度曬太陽

人體對鈣的吸收和利用離不開維生素D，而陽光中的紫外線可幫助皮膚內7-脫氫膽固醇合成維生素D，促進機體對鈣的吸收和利用。每天適度曬曬太陽，可預防骨質疏鬆。

放鬆活動

中小學生低頭學習20分鍾，需抬頭仰視2-3分鍾;伏案學習30-40分鍾，要起來走一走;學習1-2小時左右，可向左右轉動頭頸部數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動范圍為准。

也可利用兩張桌子，兩手撐於桌面，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒鍾，重復3-5次。有利於對脊椎的保健。

經常聳肩

正確的聳肩方法是，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鍾，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100-120次。這種簡單的聳肩活動，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的舒筋活血作用。

時常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打二十幾下。拍肩時的震動和刺激，可使肩頸肌得到松緩，消除對神經根的壓迫，解除酸痛不適等症狀。

5、怎麼預防頸椎病？

(1)不可以在頸部過於勞累的狀態下工作、看書、上網等，如果長期在頸部勞累的狀態下工作只會導致頸部勞損更重嚴。 (2)必須要有充足的睡眠，睡眠充足才可以根本地消除頸部疲勞。 (3)如果您的眼睛也累的話，建議多做些眼保健操等等的眼部按摩，因為眼睛勞累也會導致頸部勞累的。 (4)如果您是必須長期工作沒有多餘的時間做頸部運動的話，也可以藉助一些在網上的頸椎病預防和治療的功能來減輕你頸部的勞累程度，避免長期頸部做重復的動作。 (5)防止頸椎的損傷 做好勞動、運動、演出前的准備活動，防止頸椎和其它部位的損傷 (6)保證良好的坐姿 (7)糾正不適當的睡勢 調整合理的睡眠姿勢，選用合適的枕頭高低。 (8)防止頸部受風受寒 防止頸部受風受寒，積極治療頸部的外傷、感染、結核、淋巴結炎和椎間盤炎等疾病，也是預防頸椎病的重要一環。 (9)加強鍛煉，增強體質：我國古代有「流水不腐，戶樞不矗」的成語，《內經》有「導引按躍」，華伯有「五禽戲」，均說明全身性鍛煉，可以強身防病。 (10)合理用膳 (11)防止頸椎的損傷 做好勞動、運動、演出前的准備活動，防止頸椎和其它部位的損傷

6、如何加強頸部的鍛煉？

加強頸部鍛煉可以預防和延緩頸椎病的發生和發展。方法是：雙手叉腰，放慢呼吸，緩緩低頭使下巴盡量接角第一領扣；再仰頭，頭部盡量後仰；隨後是左、右歪頭，耳垂盡量達到左右肩峰處；左右轉頸，頦部盡量接觸肩峰。
上述動作，可按節律(默數到6)反復6次。另外，經常做擴胸、旋肘、拍肩運動，也有好處。方法是：兩臂向左右平伸、用力後展，挺胸；然後兩肘關節屈曲，手指搭同側肩部，以肘尖作劃圈運動，向前、向後交替進行；最後用右掌拍打左肩，左掌拍打右肩，交替進行。約100次

7、如何預防頸椎病

頸椎病的預防還是應該從日常生活中做起，每天多做一些頸部保健操，不要長時間工作，要學會勞逸結合，枕頭不要太高也不要太低，注意頸部的保暖。
6招自測頸椎病
1、不能完成十分舒適的深長呼吸。
2、身體不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度，運動的范圍減少。
3、頸部、背部或更多的關節在活動的時候發出爆裂「嘎巴嘎巴」的聲音。
4、鞋跟常被磨得高低不平。
5、行走的時候腳尖向外展開。
6、最近莫名其妙血壓升高、心跳加快或者從來沒有的胃病發作。
對於一般的頸椎病症狀，通過日常鍛煉按摩可以得到很好的緩解，症狀較為嚴重的，則需要使用安頸貼進行治療，這樣才能痊癒。

8、想預防頸椎病，做好哪幾點保護好你的頸椎？

按摩和注意頸部保暖。一場秋雨一場寒，天氣在漸漸變冷，在准備秋褲時，不要忘記保持頸椎溫暖。隨著天氣變冷，因頸肩部疼痛和頸椎病而住院的患者數量逐漸增加。頸椎病的發病不僅與日常生活和工作習慣有關，還受到寒冷和潮濕等氣候變化因素的極大影響。

大部分頸部肌肉暴露在外面，容易受到寒冷天氣的刺激，並經歷保護性收縮。在這種情況下，頸部張力增加，由於局部力量不平衡，容易引起肌肉張力痙攣。如果任其發展，頸部肌肉對局部穩定性的控制將繼續減弱，這可能進一步加速頸椎間盤的退化。

保持良好的坐姿，避免長時間坐姿。長期坐姿不良容易誘發頸椎病。當你低頭躺在辦公桌前時，頸椎承受的壓力最大，很容易導致頸椎勞損和不穩定。長期伏案工作的人應該定期改變頭部姿勢，鍛煉頸部和肩部肌肉。同時，騎行時應注意避免頭頸負重、頭頸疲勞和低頭打瞌睡。注意頭、頸、肩和背的正確姿勢，說話和閱讀時不要聳聳肩，直接看。注意保持脊柱直立。頸部輕度疼痛和不適，血管神經嚴重受壓，稱為頸椎病。

頸椎病的誘發因素之一是頸肩軟組織的慢性勞損。日常生活和工作中的不良姿勢(如長時間的案頭工作和低著頭玩手機)是慢性疲勞的重要原因。在連續工作一段時間後，應該及時起床活動，放鬆緊張的頸部肌肉。天氣寒冷，氣溫下降時，應注意防寒保暖，並及時添加衣物注意保持脖子和肩膀溫暖。秋天外出時戴絲巾。注意防止頸部外傷。如緊急制動，是頸椎損傷的重要原因之一。加強頸部肌肉鍛煉。頸部肌肉鍛煉不僅能促進血液循環和肌肉鬆弛，還能增強頸椎穩定性。然而，應注意不過度或過度的活動。