白領頸椎操

1、白領人群，容易肩頸酸痛，做哪些動作能緩解？

經常坐在辦公室裡面的小夥伴是不是會有肩頸痛的現象，我就是一個典型的例子，我經常會出現肩頸痛的現象。平時我們就坐在一個地方，一直使用脖子就會讓我們的脖子和肩膀勞累，勞累之後我們就會出現肩頸痛的現象。

那麼我們到底應該怎麼緩解肩頸痛呢？今天我就交給大家幾個方法。做一下懶貓弓背的動作。懶貓弓背這個動作能夠讓你脖頸這一塊得到放鬆，在做懶貓弓背動作的時候最好是一組做6-10次，重復至少兩組。這個動作難度不是很大，你只需要一個椅子就可以完成。這個動作能夠很好的改善你的肩背狀況，既可以讓你防治駝背，還可以讓你減輕你的肩部勞損情況。所以大家平時有時間的話是可以做做這個動作，治療你的肩頸痛你必須要行動起來，多鍛煉才有可能緩解疼痛。

做一下四項點頭。這個動作就是以前我們體育課做的動作，前後左右點頭，動作稍微慢一點，每組5次，重復6組。這個動作很輕松，但是能夠讓你的肩頸活動起來，減少你肩頸的不適感，讓你的肩頸很舒服。

我有很多朋友都有肩頸痛的現象，有的人甚至痛到自己的脖子都沒有辦法支起來，看起來真的很痛有很可憐。這就是久坐的壞處，我一直以為白領這個工作很好做，白領的工資很好拿，但是我想錯了，白領也是很不容易，她們的工作看似光鮮亮麗，但是背後也有很多血淚。希望大家都可以通過這些小動作減少你肩頸的不適感。

2、白領一族需要長時間低頭工作，怎麼樣可以緩解頸部的疲憊？

白領的工作可謂是非常的辛苦了，他們時常久坐在辦公桌前辦公對頸部的影響是十分大的，因為你長時間的低頭工作會導致你的頸部受損，那麼頸椎病在白領辦公族一族來說是非常常見的了，患有頸椎病你會時常感覺渾身無力，頸背部疼痛或者僵硬，四肢無力，下肢乏力，頭暈惡心等。那麼白領一族又需要長時間的低頭工作，他們怎樣可以緩解頸椎部的疲勞呢？以下是我推薦的幾個方法。

第一就是加強鍛煉脖子，這時候你的雙手就有很大的作用了，你可以用雙手去按摩脖子，然後會感覺脖子後面發熱，堅持幾十秒，然後再繼續這樣可以有效地減少頸部的疲勞。
第二就是盡量不要趴著睡，你可以平躺在床上或者如果是沒有時間的話，你就可以買一個小枕頭在脖子上，睡覺的時候盡量往後仰，因為如果你趴在桌子上睡覺的話，不僅會使你的睡眠質量降低，還會對頸部有很大的損傷。

最後一點就是你可以在坐姿上有所調整，要盡量保持最自然的端坐位，要保持身體和頭部微微的向前傾斜，但是不要讓你的頸部過於的用力，你長時間的看一個東西或者是長時間的處於低頭的狀態是非常的影響頸椎的，而且又容易引起視覺的疲勞，所以你應該在適當的時間，比如說半個小時或者一個小時左右就要抬頭去看，向遠方半分鍾左右，等到你的疲勞感恢復了，然後再繼續工作，這樣會比較好。

還有就是在工作的時候還要注意姿勢，在十幾秒或者30秒左右就要變化一下，這樣會活動你的身體，避免導致你的身體僵硬或者是頸椎用力過度。

3、怎麼做頸椎操

　頭部運動
持站姿或坐姿皆可。雙手自然下垂，肩部放鬆，練習時腰背挺直。先向前胸部位低頭，使自己的下顎盡量靠近鎖骨，使頸部肌肉完全拉伸，保持1到2秒。然後，緩慢抬頭，盡量後仰，同樣保持1到2秒。接著頭向左肩下壓，頸部向左拉伸，保持1到2秒。此後，同樣的動作向右再重復一次。以這四個動作為一組。
要領：在持續工作40到60分鍾後，做上述一組動作，即可使頸部得到放鬆。在做該組動作時，盡量避免頭部旋轉及肩部晃動。同時，頭部必須緩慢地前後左右移動。
胸部放鬆
練習時，先自然站立。雙腿略微分開，或前後站成弓步狀，腰背挺直，收緊腹部。兩手臂前伸平舉，同時小臂向上彎曲，大小臂之間角度大於90度，肘部自然下垂。雙臂從體前緩慢向兩側拉伸直到不能拉伸為止，做擴胸狀。保持該動作15秒後緩慢還原。
要領：腹部切記要收緊。保持擴胸動作時，雙臂避免前後搖擺，否則達不到放鬆胸部肌肉的效果。在練習時，肩膀可能會有酸痛感，這是正常現象。一旦動作還原，酸痛感隨即消失。
背部鍛煉
背部肌肉的鬆弛也是導致頸椎疾病的原因之一，因此該動作的功效在於鍛煉背部肌肉群。練習時，持坐姿，上身前屈，完全放於大腿之上。以雙腿為支撐點。雙手自然下垂，各持一個裝滿水的礦泉水瓶。雙臂略彎，緩慢向兩側上抬，同時呼氣，直至手臂與肩部持平。然後，緩慢放下雙臂，同時吸氣，還原動作。該動作15個為一組，每次做3到5組，組間休息1分鍾。
要領：在上舉雙臂時，切忌要感覺背部收緊用力，而手部肘關節則避免用力。教練在示範動作時用的是啞鈴。而白領在日常練習中，可以根據自己訓練的強度，選擇適當的重物練習。在做該組動作時，特別要注意呼吸與動作的配合。

頸部拉伸
這項練習主要針對頸部力量的練習，以頸部拉伸為主。練習時，先平躺於墊子上，頸部正下方墊一塊毛巾。然後，向前胸部低頭，使頭離墊一寸左右。下顎盡量向鎖骨靠攏。該動作保持10秒後，緩慢放下。共做3到5組，每組間休息30秒。
要領：毛巾的使用，有利於頸部的完全拉伸。特別對於頸部力量較弱的初學者而言，是十分必要的。

4、人們都說辦公室的白領人群易得頸椎病，為什麼？

因為白領都是長期低頭工作，時間非常長，容易得頸椎病。

5、白領工間操的相關

一天內溫度上下10℃，忽冷忽熱天造成頸腰椎病高發。昨天，記者從「上海白領脊柱健康論壇」上獲悉，隨著經濟復甦企業全面開工，白領頸腰椎病上升六成。專家們呼籲，上海應倡導「工間做操15分鍾」，讓「強制運動」解放白領的「僵化身體」，使生活方式得到根本改變。 30歲的外企培訓教師趙女士近日遭遇病痛折磨，忽冷忽熱天讓她頭痛、胸悶，好幾次站起身天旋地轉，嘔吐、頸肩部疼痛難忍。去多家醫院檢查、反復就診，才知自己患上了頸椎病。由於病情發展嚴重，趙女士不得不放下工作，躺在家裡病休。
上海市醫學會醫學與康復專業分會主任委員、上海市第一人民醫院康復醫學科主任陳文華教授指出，今年開春以來，上海天氣忽冷忽熱，造成頸腰椎病高發。同時，隨著經濟復甦企業全面開工，白領頸腰椎病發病上升了約六成。陳文華警告說，現在的頸腰椎病如同肥胖、糖尿病一樣，因生活方式不良造成的疾病，將可能伴隨患者終生。 美國加州醫學院著名疼痛專家莫斯煌教授介紹，上世紀九十年代，美國社會伴隨科技革命電腦全面使用，出現了企業病號增多缺勤嚴重、頸腰椎病疼痛病人大量增加。對此，醫學專家研究找到了因生活方式改變致病的原因。
為此，許多美國大企業開始利用工間茶歇時間，「強制」員工運動。一些健康管理公司為此找到商機，紛紛配合企業為員工健康設計工間運動方式。現在，一些美國大企業內不但有專門的辦公室運動場所，還配備了專門的教練、甚至心理輔導師。結果，企業和員工得到了「雙贏」，企業保持了正常的出勤率，員工得到了健康。 曲陽醫院副院長、疼痛科專家主任婁強教授介紹，去年接診18995例疼痛病人中，年輕白領佔了五成，其中不少是頸肩腰腿「四疼齊發」、慢性疲勞綜合症引發的持續性疼痛和壓力大引起的頑固性偏頭痛，醫院為此增開「白領疼痛周末門診」。
會上，專家給白領人群開出長效「止疼方」：每天至少做一遍「工間操」。其實，從2008年起，市衛生部門就在全市上班族中推廣「工間操」。可是由於企業缺乏主動性，沒有大范圍推開。專家建議，上海應倡導「工間做操15分鍾」，企業應主動讓員工工間運動，並作為一項制度實行。專家們認為，上海將迎來舉世矚目的世博會，倡導健康世博、健康上海，將有利促進白領率先為健康行動起來。

6、最有效的頸椎操。

這套頸椎操一共有十節，注意做動作時要慢慢來，不要用力過猛，不然會適得其反。

1、用左手掌來回摩擦頸部，口中默念8下後，開始 捏後頸。然後換右手。有助於頸部放鬆。

2、頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。

3、把頸盡量向前伸，停留3秒，再向後仰，停留3秒。做兩個8拍。

4、雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20、30次，再由前向後旋轉20-30次。

5、左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鍾。再換左右手。

6、左右，前後，360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。

7、雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。

8、雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。

9、眼球順時針，逆時針轉動。閉上眼睛，手 掌搓熱，附在眼皮上片刻。睜開眼睛看向遠 方，遠方最好是有綠色的樹木。

10、合谷穴在大拇指和食指中間的虎口處，把拇指 和食指分開，用另一手的大拇指經常按摩該處。可以治療牙疼，眼睛疲勞頭痛，咽喉腫 痛，腹痛等等病症，對身體有好處。

7、久座電腦前，頸椎受苦難，平時怎麼做頸椎操有好處？

工作2個小時以後，要記得扭扭脖子，眼睛看看遠處。

8、白領一族趴著睡覺，頸椎會變形嗎？應該如何預防？

白領一族偶爾趴著睡覺，對頸椎的影響會很小，但是如果經常趴著睡覺的話，那麼肯定會對頸椎有一定的影響，因為趴著睡覺的時候會使頸椎成一種不自然的狀態，經常這種彎曲頸椎的行為，會對頸椎形成永久性的損傷，也會導致頸椎變形，所以白領一族，我建議還是找一個能卧睡的地方睡覺，而且一般情況下午睡的時間用不了多長時間，只要20分鍾左右就好。除此之外，預防頸椎類疾病，有以下幾點非常好用的方法：

1、不要經常保持一個坐姿

經常保持一個坐姿，對頸椎是有損傷的，比如說，很多白領經常坐著辦公，長時間的話就會覺得頸椎非常不舒服，或者開大車的司機也都會有類似的感覺，這是由於我們經常久坐，導致頸椎一直保持一個姿態而不動，對頸椎形成了一定的損傷，所以每隔一段時間我們就要換一個坐姿。

2、經常按摩

如果有同事和家人幫助的話，那麼我們可以經常給頸椎做一做按摩，方法很簡單，就是捏一捏或捶打一下我們肩頸部位的肌肉和骨骼就可以了，這些方法看似簡單，卻可以很好的幫助我們緩解頸椎的壓力。

3、做防病操

除此之外，我們可以可以做一些防止頸椎疾病的保健操，方法非常簡單，首先我們要自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂，之後大幅度左右擺動，擺動的時候雙手交替拍打腦後頸椎部位，經常這樣做的話，就可以緩解頸椎的疾病。

9、頸椎、腰椎、保健操 ，白領必看？

實用頸椎保健操-頸椎保健康復

功效】：鍛煉頸椎關節和頸部縱向肌群，有效舒緩長時間看計算機屏幕或低頭工作而過度使用的頸部肌肉疲勞。

1 隔牆看戲式
【動作】：身體挺直站立，兩腿直立，兩腳尖朝前，足跟

抬起，雙臂叉腰，下額上抬，雙目平視前方，頭頂向前上

伸直，用力保持數秒。

10、有關白領階層脊椎病的運動處方？

近年來研究表明 ,頸椎病大有年輕化之勢 ,已成為危害人們健康的常見病、多發病。由於頸椎所處位置的特殊 ,手術治療有一定的風險性 ,因此 ,一般採取非手術治療 ,但療效往往不盡人意。要想達到防治頸椎病的目的 ,可以多做運動 ,但想要有成效 ,則必須有毅力和恆心 ,堅持每天做。

按揉後頸患者坐或站立位 ,以一隻手的手掌覆蓋在頸後 ,拇指與其餘四指分開 ,分別放在頸椎的兩側 ,五指自後開始向肩部自上而下均勻用力按揉 ,往返 20～ 30次 ,約 10分鍾 ,對緩解頸肌緊張、改善局部血液循環及肩關節的功能都有良好作用。

雙手托顱病人站立 ,頭微後仰 ,雙手交叉托於頭後方 (相當於顱骨的枕骨粗隆部 ),向上提托頭頸 ,一張一弛 ,往返 30～ 50次 ,可同時配合胸部後仰 ,以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位 ,達到放鬆諸關節的作用。

與項爭力病人站立 ,雙手叉腰 ,兩腳分開與肩同寬 ,自然直立。反復做抬頭看天、低頭看地活動。它能增強頸部肌力、改善頸部血液循環、解除頸肌痙攣。練習時 ,胸部應保持不動 ,抬頭時應盡量上抬 ,以能看到頭頂上方的物體為宜 ;低頭時 ,下頜盡量內收 ,以便能使下巴與胸部相觸。抬頭時深吸氣 ,低頭時深呼氣。動作幅度由小及大 ,由慢到快 ,以病人能忍受為度。

往後觀望病人站立 ,雙手叉腰 ,兩腳分開與肩同寬 ,兩眼平視 ,頭頸部反復向左及向右旋轉。活動范圍自小而大 ,但不可強求增加幅度 ,次數也不要太多 ,一般 20～ 30次即可。已患有椎動脈型頸椎病患者不宜做此鍛煉 ,否則 ,可致跌倒。

頸項側彎病人站立 ,雙手叉腰 ,兩腳分開與肩同寬 ,分別作頸椎左右交替的側彎活動 ,往返 20～ 30次。在做活動時 ,動作不要大 ,以舒適為度。

前伸探海病人站立 ,雙手叉腰 ,兩腳分開與肩同寬 ,頸前伸並側轉 ,窺探前下方 ,猶如向海底窺探物體一樣 ,左右交替 ,反復進行。在練勻時動作要自然、連續、和緩 ,頭頸始終保持前屈位。

金獅搖頭病人站立 ,雙手叉腰 ,兩腳分開與肩同寬 ,頭頸先按順時針方向環繞數周 ,再按逆時針方向環繞數周 ,或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快 ,動作不能大 ,以免發生跌倒。椎動脈型頸椎病及頸椎手術後的病人慎用此法。患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用此法鍛煉。