跑步避免半月板

1、跑步多久会损害半月板

跑步之类的对膝盖有压力的运动，只要开始就一直在损伤半月板。。。半月板自我修复能力很差，损伤到一定程度就会造成永久损害。。。损害程度和跑量，速度，跑步姿势，膝盖周围肌肉强度都有关系。。。定下合理适中的跑量配速，矫正跑姿，多练深蹲硬拉强健肌肉，能防止半月板损伤。

2、怎么样，跑步才不伤半月板呢！我有时候多半的时候每天坚持跑，五公里，有时候三公里，多半都是跑五公里。

慢慢跑

3、跑步怎么才不伤半月板

您好。1.跑步前，要求以每分钟八九十步的速度，连续快走十分钟（热身运动）。外加至少五分钟的全身伸展拉伸运动。2.跑步后，不要马上停止运动。建议最好可以继续缓步前行至少五六分钟。外加十分钟的全身伸展运动。活动手和腿，是肌肉充分放松的运动。3.运动过程中，注意保暖适宜，每次建议最好以每分钟180步的步频，连续慢跑四五十分钟。每周至少进行三四次慢跑运动，隔日跑最宜。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

4、跑营：跑步时如何避免跑步损伤你的膝盖

跑步是一门相当复杂的学科，因为每个人身体情况不一样，包括平时已养成的不良习惯，已经产生的一些体态的偏移不对称。跑步这项运动从入门开始，就需要不断学习调整。你需要越来越了解自己的身体。如何避免跑步损伤你的膝盖，而且对想减脂的朋友来说，跑步又是一项最佳运动。所以，我决定做这个跑营的跑步专栏，以后会不定期更新分享一些跑步方面的知识和信息。

现在跑步的人很多，但损伤却一直困扰着很多人，跑步最容易出现的伤痛的位置就是膝关节。

膝关节常用的伤痛有：半月板操作，髂胫束综合症（即常说的跑步膝），韧带损伤。上一次关于跑步的主题已经讲过一部分了，但主要是说了侧面的正确姿势。

今天再和大家谈一下正面上需要注意的问题。

人体可以比喻成一座大楼，腿就像柱子。膝盖疼痛，很多时候是因为楼歪了，柱子受到了超过他承受范围外的压力。

跑步脚掌落地那一瞬间，身体会自下而上传递一个压力。如果骨骼排列正确的话，那这个作用力会由整个身体均匀地承担。

但如果落地时，膝盖歪了，膝盖与脚后跟不在一个垂直面上，如下图。那内侧副韧带，外侧半月板都会承受更多的压力，歪得越多，压力越大。

除了膝盖要摆正不要内扣外。之前讲过的足弓内翻和外翻，骨盆前倾或者后倾，也都是影响到人体这座大楼的根基是否稳定。避免跑步损伤你的膝盖已经有这方面问题的朋友，一方面选用正确专业的跑鞋，护膝，髌骨带等设备保护和修正身体不良姿势的影响，另一方面需要去正规的运动康复医院做治疗。没完全康复之前，不要过量运动。

下期预告。下面一些不良的跑步时手臂摆动姿势，你占了哪一条。下次跑营将讲一下科学摆臂对跑步的影响

5、跑步如何避免膝盖损伤？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

6、在跑步的时候应当如何避免膝关节受伤？

我们在进行力量训练的时候很容易受伤，所以很多人不愿意进行力量训练，而有氧训练相对于别的运动方式更加安全，而且不需要经过刻意的学习，就能达到很好的训练效果，所以更多的人愿意坚持跑步，而不是力量训练之类的运动。

但是坚持跑步一段时间的人都会知道，跑步这项运动是“笑面虎”，看起来是非常安全的运动，但是坚持一段时间之后你会发现这项运动也存在很大的风险，很容易出现膝盖受伤的情况，而且一旦受伤几乎是不可逆的永久性的损伤。

我们在健身的时候非常需要注意自己的安全，跑步的时候也是一样，很多人都会出现膝关节的磨损问题，这是因为在跑步的时候没有注意膝关节的安全，导致膝关节受到的摩擦力很大，从而在一次次运动的过程中磨损了半月板，导致膝关节活动的时候会非常痛，解决方法我们可以看看以下几点。

第一点，在跑步之前学习正确的跑步方法。很多人在跑步的时候觉得跑步不需要跑步技术，对于大多数人而言只要稍微注意就没有很大的问题，但是有一些人有不良腿型，比如外八脚或者罗圈腿等等，这样的情况下，膝关节受力不对，很容易导致膝关节受损。

跑步的时候我们需要注意，要用小步幅跑步，并且使用正确的跑步动作，动作我们就不多说了，我们注意讲小步幅跑步。因为动作很多人都知道，而很多人不知道的是跑步的时候最好是小步幅高步频跑步。

这样的好处是，小步幅可以帮助我们降低身体与地面之间的冲击力，然膝关节受到的冲击降低，而高步频跑步可以帮助我们稳定跑步的速度。一般我们在跑步的时候都是每分钟一百八十步，这样我们的速度和身体稳定以及膝关节安全都能得到保护。

第二点，在跑步之前进行膝关节的热身。我们在热身的时候，膝关节是必须要进行热身的地方，我们的关节需要有一些滑液分泌才能保证关节的摩擦力比较小，而在摩擦力比较大的时候就进行高步频和大步幅跑步，就很容易造成膝关节的磨损加剧。

很多人都是在跑步之前随便动一动就当做热身结束了，这样的热身很难让关节有足够的滑液分泌，让膝关节内半月板附近的滑液比较少，在关节运动的时候，滑液少就意味着摩擦力大，长期这样运动就会有更快的磨损，而且这种磨损是不可逆的。

我们在跑步的时候，可以进行一些徒手操锻炼，让我们的全身关节和肌肉都能在没有什么冲击的情况下得到相应的刺激和活动，让我们的膝关节中有充分的摩擦力，降低受伤风险。

7、跑步运动会损伤半月板吗

要看怎么跑，如果像咱们正常的跑步，对半月板是没有损伤的，而且还会有一定助益。但是如果剧烈运动，就会加剧半月板的损伤。我练田径的时候，教练告诉我们，跑步不超过身体承受的极限，对半月板的损伤可以忽略的。不过打球的时候要注意，变相变速动作太大，就会导致半月板严重损伤，比如说NBA的罗斯。祝你身体健康！

8、特别喜欢跑步，又害怕伤到半月板，怎样跑步能达到减肥的效果，又不伤害半月板？

对于喜欢跑步的人，可以安排自己的业余时间，选择适合跑步的时间就可以了。对于会担心到伤害半月板，首先也要看自己的身体情况来进行安排跑步的流程。如果说身体过于肥胖的话，建议少吃一点食物，帮助自己快速的减掉多余的体重。等瘦下来之后，跑步的时候也会对膝盖减少刺激。

在跑步的时候，可以每一天少跑一些时间，但是也一定要运动。同时在跑步的时候，可以注重于脚尖先着地，其次是脚跟落地。这样的话，能够减缓膝盖的受伤的可能性。同时跑步是一个比较慢性一点的减肥方式，再加上担心膝盖受伤，所以跑的时间会更加的少。但是只要长期继续的坚持，加上饮食的控制，逐渐的身体的体重就会减少。这时候即使跑步，也不会伤害半月板，因为体重减轻了。

想要通过跑步来减肥，一定要记得两个字，那就是坚持。因为当你跑的第1天，你可能很难感受到体重下降，当然因为是初期开始跑。所以这是一个过程，一定要逐渐的持续的进行跑步这个过程。当时间累积到一定程度，你就会发现自己的身体肌肉更加紧致了，而且体重也减轻了。

跑步对于人体的好处还是有很多的。跑步之后，人的心情就会越发的愉悦。而且跑步之后，人体的能量会非常的足。你会发现一个消极的人，通过跑步之后就会变得积极，这就是跑步带给他的神奇。所以想要跑步的话就坚持跑起来吧，对身体的好处你会慢慢感受到的。

9、跑步是不是损伤半月板

您好。一般情况下，导致跑步损伤半月板的原因有：1.不正确的跑姿（正确跑姿如下图）；2.体重超过140斤（包括140斤）以上的人群，长时间在跑步机上进行跑步运动（超过140斤以上，最好可以选择快走运动）；3.跑前不做热身运动和不做全身伸展运动（热身运动是指以每分钟八九十步的速度，连续进行快走一刻钟，全身伸展拉伸运动为五六分钟）；4.步频不正确（跑步步频为每分钟180步）；5.不注意保暖，腿部易抽筋，受到伤害；6.跑步后马上停下，不做拉伸运动（跑步后要缓步前行五六分钟，在做一刻钟的全身伸展拉伸运动）；7.每次连续进行四十分钟的慢跑运动，必须要隔日进行最宜；8.有腿伤要及时医治，休息三两天后再可以适当进行慢跑运动（腿部伤情严重的话，最好暂时别进行慢跑运动，等伤情彻底好了之后，再可以适当跑步）；9.跑步时，腿部最好可以佩戴适合自己的护膝（指腿部曾经遇到不适之后）。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

10、怎样跑步能不伤半月板

穿一双好的运动鞋,可以缓冲对膝盖冲力.这是很关键的. 另外你的跑姿大概是跳着跑,这是不对的,跑起来要轻盈放松,缓解冲力,可以试一下.会对你很有帮助的.