跑步保护半月板

1、长期跑步如何保护膝盖？

谢邀。这个问题很大，我没有把握答好，有请各位大侠斧正。然后呢，我认为，磨损膝盖的强度，与膝盖周边肌肉组织的强度有关。应该是，肌肉越强，磨损越低。因为强壮的肌肉能够把运动中的关节控制在一个合理的形变范围，从而将磨损降低。所以，强化腿部肌肉，是降低磨损的一个好方法。再然后呢，就是牵涉到跑步姿势的问题了，一个良好的跑步姿势，能够让腿部形成一个天然的弹簧，这个弹簧能保护关节组织（膝盖，脚踝等）不受冲击，极大的降低磨损。关于跑步姿势，可以参考@陈柏龄的答案。所以，我的经历是这样的，总结起来就四个字：循序渐进。首先是买一双好鞋，我现在的鞋是Asics Kayanon 18，市场价1500。一分价钱一分货，好鞋子能提供最大限度的保护。最开始的时候，我是在跑步机上跑的。公里数不多，速度也不快。时不时更换器械如椭圆机等，用以强化关节的周边肌肉。并且一直练习深蹲（重量比较轻，但姿势要求绝对正确）以更好的强化下半身肌肉。然后，等我有了点基础，能够跑5km了，我开始在塑胶跑道跑，逐步提高距离和速度，除了塑胶跑道我绝对不在任何其他路面上跑。最后，等我能够轻松搞定单次一小时10KM，我开始路跑，在各种柏油路面上跑。现在，我能够搞定2小时以内的半马，各种路面对我都没有问题，水泥路也可以了。所以，虽然我的跑量还可以（年均1800-2000km），但至今未发生任何膝盖问题，没有足底筋膜炎等毛病，大脚趾的位置也很正常。所以，以上答案，仅供参考！

2、如何在跑步中保护膝关节

1.不要长时间处于运动状态

人需要休息，对于膝盖来说也是需要休息，这是保护膝盖的最好的方法，在运动中多多控制运动的强度，今天跑了10000米，最好是先休息一天，等到后天的时候在继续跑10000米，给自己的膝盖有一个休息的时间，也是对膝盖最健康的，最有益的。

2.提前做好热身活动

在你准备去运动的时候，最好的办法就是先提前的做一下热身的活动，大多数的人都很不在乎这个热身，然后导致在你运动的时候出现各个部位的损伤，提前热身的好处就是，可以将身体各个关节都活动开，增加肌肉的灵活度，和身体的一个温度。

3.增加大腿肌肉的一个锻炼

大腿上面的肌肉是比较多的，并且在力量方面也是最有力的，正式因为大腿上面的肌肉力量很大，而且又和关节连接的比较紧密，所以在很大的程度上面要增加自己大腿上面的肌肉，如果你大腿上面的力量不足，会导致你长跑运动的时候，会让膝盖和小腿去承受这一个力量，从而会增加膝盖的磨损，对膝盖没有一个好的作用。

4.准备一双舒适的运动鞋

这个也是非常的重要，如果有条件的话最好是经常的在塑胶跑道上面进行跑步，这样是可以减少膝盖与地面的阻力，而且同时也保护了你的双脚，所以对于膝盖的保护尤为重要，你也可以选择一些运动量比较小的动作，这样会对膝盖的回冲力比较小。

3、跑步如何保护膝盖

1、正确的跑姿

正确的跑步姿势是不受伤的关键，人体在前进运动中，是有一个大支点和一个小支点，掌握好身体的支点，让身体重心随脚前迈而前移，人体大的支点就是腰上的命门位置，是整个身体运动的调度中枢，跑步过程中要身体放松，主动送跨，蹬伸腿要松髋；
2、力量练习
跑步是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损。而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强腿部的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量。

3、放松拉伸

劳损的发生不是一天两天的事情，而是长时间反复的牵拉积累导致，很多人不注重运动后的整理放松活动，从而导致疲劳的积累，肌肉疲劳后反应性和力量都会下降，增加了运动损伤的风险。
建议跑步后采用静力性拉伸练习，保持30秒一组，拉伸3-4组。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。

4、跑量和速度

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。
所以感觉身体疲倦的时候，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量

4、跑步怎么保护膝盖？

长期跑步保护膝盖措施：

1.跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。
2.姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。
3.肌肉力量这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。
4.跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。
5.补给只要跑步，就要保证吃好，俗话说，三分练，七分吃，很多人为了明显减肥，多练少吃，属于慢性自杀呀。减重和减脂（俗称减肥）也有明显不同，比如我的目标从来不是减重，而是减脂。减脂过程中，最好的状态是体重不变，肌肉越来越多，脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量，这是最理想状态。很多人想当然把减肥当成了减重，很容易误区，关心“脂肪比”比关心体重更重要。前面提到要练力量，就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率，这样更有助于燃烧多余脂肪。简单说：运动多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。少吃油腻和太多的盐，多水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，看你日常训练量有多大。如果只是普通健身跑跑，不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻，其他普通正常就可以。
6.疗伤恢复如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练
7.结论只要跑步膝盖疼，基本是上面不知哪一方面，还是哪几方面出现了问题。其中在我看来，最不重要的是跑鞋。的确，只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体自我会迅速修复，强大的膝盖就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。跑步也需要天赋，那是针对很少一批人，包括我绝大多数人来说，跑步不需要任何天赋，需要耐心和学习一些基本知识，剩下就可以享受这个运动啦。

5、跑步怎么才不伤半月板

您好。1.跑步前，要求以每分钟八九十步的速度，连续快走十分钟（热身运动）。外加至少五分钟的全身伸展拉伸运动。2.跑步后，不要马上停止运动。建议最好可以继续缓步前行至少五六分钟。外加十分钟的全身伸展运动。活动手和腿，是肌肉充分放松的运动。3.运动过程中，注意保暖适宜，每次建议最好以每分钟180步的步频，连续慢跑四五十分钟。每周至少进行三四次慢跑运动，隔日跑最宜。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

6、跑步时戴护膝有用吗 ?

跑步时戴护膝有用。跑步时，膝盖要抬高到原来大腿到腰的位置，步子长度太大极易损伤韧带，戴上一些防护措施，比如护膝、护腕等会减少磨损膝盖的程度从而保护膝盖。

在现代体育运动中，护膝的使用是非常广泛的。膝盖既是一个在运动中极其重要的部位，同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位，还是一个受伤时极其疼痛且恢复较慢的部位。

膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。

由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。

(6)跑步保护半月板扩展资料：

相关资料：

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，每个人可以根据自己的情况，掌握跑步的速度、距离和路线。 

跑步好处有很多，比如减肥塑形、永葆青春、增强心肺功能以及提高睡眠质量。当然，跑步不当也有一定的坏处，重复性运动而造成损伤，而脚踝或者膝盖经常是首当其冲的受害者。 

现在，很多人热衷于在跑步机上跑步，很容易导致膝盖磨损。“跑步膝”指的就是在跑步的过程中，由于双脚与地面反复接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，如果准备不足，很容易给膝盖造成运动损伤。 

还有人平时不怎么运动，到了周末，心血来潮开始跑步，这也很容易造成运动损伤，临床上称之为“周末运动员病”。跑步时，膝盖要抬高到原来大腿到腰的位置，步子长度太大极易损伤韧带。 

跑步也要因人而异，年龄偏大的人应选择一些对抗性小、激烈程度小的运动，比如健步走等来替代跑步。跑步前一定要做热身运动，并要戴上一些防护措施。

比如护膝、护腕等。一旦运动过程中感觉不适，就应该立即停止运动。出现明显损伤时，要尽量保持固定姿势，可采取冷敷等措施紧急处理，并及时就医。

7、跑步如何保护膝盖呢？

跑步保护膝盖，可以参考以下方法。
1、注意关节保暖，不要让膝关节受凉，如果长期的受寒，刺激关节，容易引起关节病的问题。
2、在运动过程中，可以佩戴护具，可以避免造成损伤到膝盖。
3、补充关节营养，可以吃些氨糖，例如健力多氨糖，可以补充关节营养，帮助保护关节的健康。

8、长期跑步如何保护膝盖?

长期跑步，要想保护好你的膝盖的话。应该在跑步前做好。热身。跑步的时候。一定要按照。规定的动作。不要对膝盖造成很大的冲剂，冲击力。跑步。要注意。时刻而止，不要做。超过体力极限的。运动。

9、一般的跑步会损伤膝盖半月板？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

10、经常长跑的人,如何保护膝盖

具体应该做到以下几点：

1.跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。

所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

3.注意跑步姿势

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。

最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

拓展资料：

有益健康的跑步还应该注意以下四点：

1.适时

有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

2.适量

每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

3.适体

根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

4.伤痛问题

当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。运动是“半个医生” ，能治好身体这些病众所周知，运动能强身健体、减重塑形。殊不知，很多病痛在锻炼后也会减轻或消失，运动实际上扮演着“半个医生”的角色。